Низький вміст вуглеводів - високий жир - коротко пояснив Ніко Станіток
Низький вміст вуглеводів із високим вмістом жиру - чудодійний засіб для всіх, хто хоче зменшити свою вагу, але до цього часу мав труднощі у постійній реалізації цієї мети.
Теоретичний принцип схуднення: Ви споживаєте менше калорій, ніж тіло споживає за день.
В кінці статті ви знайдете кето-калькулятор, щоб дізнатись, скільки білка, жиру та вуглеводів ви можете з’їсти, якщо хочете схуднути методом з низьким вмістом вуглеводів із високим вмістом жиру. Практично, калькулятор також показує вам приблизну кількість калорій.
Принцип зниження ваги/схуднення
Давайте використаємо стандартну норму калорій приблизно 2000 ккал на день, яка використовується всюди.
(Зверніть увагу, що це значення жодним чином не відображає реальність, і його слід використовувати лише для ілюстрації.)
Припустимо, що вага тіла в 100 кг повинна бути зменшена на 20%, тобто до 80 кг. Якщо наше вигадане тіло, яке споживає 2000 ккал на день, тепер має схуднути, нам дозволяється давати йому лише 80% калорій. Це лише наближення!
Важливе значення маєш ти жінка чи чоловік, наскільки високий, скільки років, яка робота і навіть генетичні вимоги відіграють певну роль.
Все дуже теоретично, але я хотів коротко пояснити це, не написавши наукової статті. У двох словах, ви хочете схуднути, тоді вам доведеться менше їсти. І саме в цьому проблема, хто любить менше їсти?
Що ще стосується дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів?
Гаразд, це не працює без невеликої технічної мови.
Розуміння того, як це працює в LCHF, важливо для правильної поведінки під час їжі.
О ні, це звучить складно перед тим, як я починаю, і я повинен поводитися правильно під час їжі.
Не заходячи далеко, ключовим словом для низьковуглеводного з високим вмістом жиру є KETOSE. У такому стані ми хочемо, щоб перебувало ваше тіло.
У спалюваній жирі «енергетичній електростанції» з майже безмежною життєвою силою.
У нашому звичному раціоні організм отримує необхідну енергію з вуглеводів.
Це все хліб, тістечка, макарони, картопля та все, що солодке.
Звичайно, всі продукти від яблук до лимонів містять вуглеводи, але завжди в різній кількості. Однак вони містять особливо велику кількість вуглеводів.
Як я щойно згадував, ми хочемо привести організм у стан, який називається кетоз. Тіло пристосовується до абсолютно нового способу отримання енергії.
У такому стані він використовує кетони як енергетичний носій, звідси і назва. Подумайте про них як про приємний напалм ... ну, якщо вуглеводи - це вугільні брикети, то кетони - це антивугільні частинки, виготовлені з жиру та сповнені енергії.
Щоб привести наш організм у такий стан, потрібно лише відмовитися від вуглеводів. WAAAAAAAs, більше немає піци?
Потримайте зупинку, заспокойтесь, будь ласка, закінчіть читати першими.
Скільки вуглеводів я ще можу з’їсти?
На це запитання неможливо відповісти повсюдно, але кількість вуглеводів повинна бути менше 50 г на добу. Оскільки ми всі різні, можливо, вам дозволяється їсти лише 20 г або 30 г на день, щоб досягти бажаного стану спалювання жиру.
Прикладом 50 г, звичайно, є відсоток вуглеводів у загальній кількості їжі на день.
Наприклад, у 100 г авокадо є 2 г вуглеводів. З 50 грамами вуглеводів на день теоретично можна з’їсти 2,5 кілограма авокадо.
Гаразд, це було б трохи більше 4000 ккал і, звичайно, занадто багато, щоб схуднути.
Цвітна капуста - кращий приклад. Ви також можете з'їсти 2,5 кілограма всього лише 625 ккал.
І якщо ви ще не знаєте, цвітна капуста може стати чудовою основою для піци. Рясно посипаний сиром та шинкою, і ви знаходитесь на небесах з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру.?
Всі працюють, тому майже все, і багато креативних майстрів, що намагаються завжди намагатися нових речей, щоб зробити життя в кетозі якомога смачнішим. Найголовніше, щоб ви нічого не пропустили і не хотіли повернутися до високовуглеводної дієти. По-справжньому особливим у LCHF є те, що вам не потрібно голодувати. Дієта з високим вмістом жиру робить вас неймовірно ситим, особливо протягом тривалого часу. Звичайно, ви знову відчуєте голод, але на нормальному рівні. Ви їсте 3 рази на день, і їх вам буде достатньо. Дивно, чи не так.
Кетоз і кетонові тіла
Оскільки ваше тіло починає використовувати кетони замість глюкози для постачання організму енергії, вам слід контролювати це через 2-4 тижні. Концентрацію кетонів в організмі можна виміряти за допомогою дихання або крові. Для початку, кетонові тест-смужки для сечі - це добре.
Їх можна отримати в будь-якій аптеці. Виміряний рівень кетонів повинен становити від 1,5 до 3 ммоль/л.
У міру прогресування дієти ваше тіло буде зазнавати подальших змін. Ми змінюємо не лише втрату ваги, але й керування кетонами. Але тоді ви вже настільки “в”, що ви також знаєте про цю тему більше, ніж я написав тут. Як я вже говорив, не науковий трактат, а просто легке введення.
А щоб вам було ще простіше розпочати, я хотів би скористатися цією можливістю, щоб порекомендувати свою кулінарну книгу. Це просто називається Low Carb High Fat і дуже підходить для початківців. Навіть досвідчені користувачі обов’язково знайдуть цікаві рецепти. Хороша річ рецептів полягає в тому, що всі вони розраховані і, звичайно, мають особливо низький вміст вуглеводів. Ви просто обираєте 3 прийоми їжі на день, і ви можете просто скласти, скільки вуглеводів буде в їжі.
Оптимальна кількість білка та жиру вже розрахована так, що вам потрібно зосередитися лише на покупках та приготуванні їжі. Щодо теоретичної частини та як саме працює кетоз і все, професор д-р Тексти писав Форман з Мюнхена. Повірте, вони набагато правдоподібніші за те, що я написав тут. Дійсно добре пояснений та зрозумілий.
Ви можете придбати книгу в книгарнях або за цим посиланням:
Купуйте кулінарні книги з низьким вмістом вуглеводів на Amazon
GU Дієта та здоров'я
192 сторінки з понад 80 рецептами
ISBN: 978-3-8338-5825-3
* Я не хочу приховувати той факт, що я отримую комісію, коли ви купуєте в Amazon низький вміст вуглеводів із високим вмістом жиру. Ви не понесете ніяких додаткових витрат, але ви допоможете мені профінансувати памперси для моєї дочки.
Велике спасибі за це!
Калькулятор кетозу - макроелементи
Введіть свої дані нижче, і вам буде представлено результат того, скільки макроелементів «білки, жири та вуглеводи» має бути у вашій дієті з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів.
У той же час це показує, скільки калорій може мати ваша їжа на день, щоб досягти бажаного зниження ваги.
Це, звичайно, не зовсім наукові дані лабораторії спортивної медицини, для цього вам доведеться звернутися до одного, але ви отримуєте дуже хороший огляд.