Низьким вмістом вуглеводів; Вітаміни Чи достатньо ви отримуєте їх у своїй кетогенній дієті Кетосепортал?

Вітаміни в даний час у всіх на вустах. Вони нібито допомагають нам мати бездоганну шкіру та довге здорове життя. Продаж вітамінних добавок процвітає. Щорічний обсяг продажів у галузі складає мільярди. Коли я несподівано стояв перед стіною вітамінних таблеток під час покупок, я згадав статтю, яка розповідала про жахливі наслідки авітамінозу. «Зі мною цього не трапиться», - подумав я собі і спонтанно взяв один із препаратів. І це, не знаючи, чи мені це взагалі потрібно. До того ж, я навіть не знав, що саме є насправді вітаміни і чому моєму організму вони так потрібні за допомогою кето і вітамінів з низьким вмістом вуглеводів. Ви відчуваєте те саме? Тоді ви знайдете відповіді на свої запитання в цій статті.

Що таке вітаміни?

Вітаміни - це органічні речовини, необхідні вашому організму, щоб залишатися здоровим і нормально функціонувати. Оскільки вони є необхідними, ваш організм не може - за дуже невеликим винятком - виробляти їх сам. Тому він повинен отримувати більшу частину вітамінів за допомогою вашого раціону. Винятком є вітамін D. Ваше тіло виробляє це, коли сонце світить на вашу шкіру. Тому вітамін D часто називають гормоном. На відміну від макроелементів жиру, вуглеводів та білків, ваше тіло потребує вітамінів лише в невеликих кількостях - кілька мікрограмів або міліграм. Крім того, вони не забезпечують його жодною енергією. Однак вони беруть участь у ряді життєво важливих процесів. Всього існує 13 різних вітамінів, які поділяються на дві різні категорії.

2 типи вітамінів: жиророзчинні та водорозчинні

Водо- та жиророзчинні вітаміни по-різному засвоюються та зберігаються у вашому організмі. До жиророзчинних вітамінів належать вітаміни A, D, E та K. Твоєму тілу потрібні жири, щоб їх було засвоєно. Люди, які передплачують дієти з низьким вмістом жиру (із вмістом жиру менше десяти відсотків), часто мають проблеми з засвоєнням вітаміну А. Як кетаріан, ваше тіло, звичайно, не матиме жодних проблем - за умови споживання достатньої кількості їжі з вітаміном А. Він зберігає жиророзчинні вітаміни у вашій печінці та жирових клітинах. Деякі з них залишаються там протягом декількох тижнів, інші - як вітамін Е - залишаються там до п’яти років. Як тільки вони потрібні, ваше тіло відкриває свій сейф і транспортує товар до відповідних клітин.

До водорозчинних вітамінів належать комплекс вітамінів групи В (вітаміни В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12) та вітамін С. На відміну від жиророзчинних вітамінів, ваш організм - за винятком вітаміну В12 - не може зберегти. Якщо ви вживаєте їжу, яка містить більше водорозчинних вітамінів, ніж потрібно вашому організму, нирки виділяють надлишок із сечею. Тому вам слід регулярно їсти відповідні вітаміни, щоб ваш організм завжди був достатньо забезпечений.

Вітаміни з кето та низьким вмістом вуглеводів - що вони роблять у вашому тілі?

Вітаміни головним чином беруть на себе організаційні завдання у вашому організмі. Вони в основному підтримують ваш метаболізм безперебійно. Вони також беруть участь у побудові та ремонті ваших клітин та виробленні еритроцитів. Вони також зміцнюють вашу імунну систему та піклуються про загоєння ран у разі отримання травм. Список окремих вітамінів та їх конкретних функцій можна знайти в таблиці нижче:

Яка ваша потреба у вітамінах?

Як і у випадку з макроелементами, не існує єдиної потреби у вітамінах. Ваше тіло потребує різної кількості вітамінів з кетом і низьким вмістом вуглеводів. Наскільки це точно залежить від різних факторів. Вагітні жінки та алкоголіки зазвичай мають підвищену потребу. Дітям і підліткам, які перебувають у фазі росту, також потрібно більше вітамінів. Ось деякі фактори, які вплинуть на ваші потреби:

Вік
Стать
висота
Хвороби
фізичні та психічні навантаження
Звички в харчуванні
стрес
Дим

На жаль, вкрай складно точно сказати, наскільки висока ваша потреба в кожному окремому вітаміні. Список загальних рекомендацій та відповідні джерела можна знайти в цій статті.

Які наслідки може мати для вас занадто багато вітамінів

Ваше тіло швидко позбудеться від водорозчинних вітамінів, які йому не потрібні. Це унеможливлює надмірне отримання будь-якого з відповідних вітамінів. Навіть із жиророзчинними вітамінами навряд чи можна досягти небезпечного рівня при збалансованому харчуванні. Однак якщо ви регулярно приймаєте кето та вітаміни з низьким вмістом вуглеводів у вигляді добавок, це може змінитися. Тому слід застосовувати їх з обережністю - якщо взагалі. Часто компанії рекламують, що їх препарати знижують ризик різних захворювань.

Однак, незважаючи на десятиліття досліджень, залишається незрозумілим, чи це справді так. Тут наука приходить до дуже різних результатів. У цьому дослідженні добавки з вітаміном Е зменшували ризик смерті від раку сечового міхура. Однак цей позитивний ефект став очевидним лише тоді, коли препарат приймали більше десяти років. Короткочасне застосування не мало ефекту. На відміну від цього, у цьому дослідженні добавка вітаміну Е збільшувала ризик раку простати у здорових чоловіків. І це дослідження не показало жодного впливу добавок вітаміну С та вітаміну Е на ризик смерті від раку товстої кишки.

Дія вітамінних препаратів, схоже, залежить від різних факторів. Вони також відіграють важливу роль у наукових дослідженнях. Те, що знайдені позитивні чи негативні результати, не означає, що вони правильні. Ви самі повинні вирішити, хочете приймати добавки чи ні. Однак в особливих випадках вони надзвичайно важливі. Додатковий вітамін В9 та залізо зазвичай рекомендуються вагітним жінкам. Вітамін В9 значно знижує ризик розвитку сирих нервових дефектів у майбутньої дитини. Через цей дефект деякі відділи нервової системи не розвиваються належним чином. Уражені діти часто народжуються з відкритою спиною (spina bifida) або черепом (аненцефалія). Вади розвитку на спині можна - залежно від їх розміру - виправити хірургічним шляхом. Немовлята з відкритим черепом народжуються мертвонародженими або гинуть незабаром після народження.

Які наслідки може мати для вас нестача вітамінів.

Вітаміни з кето та низьким вмістом вуглеводів - чи виправданий страх перед дефіцитом?

Ви не можете повірити, як часто я зустрічаю людей, які щодня приймають численні вітамінні препарати та інші харчові добавки. Вони вважають, що отримують занадто мало поживних речовин зі свого звичного раціону, щоб задовольнити свої щоденні потреби. Ось чому я хотів би коротко згадати термін "добова потреба", який робить багатьох людей такими невпевненими в собі.

Це використовується різними установами, щоб рекомендувати нам певну кількість поживних речовин. Ці суми визначаються в дослідженнях. Вчені досліджують певний вітамін у багатьох учасників. Вони розглядають, скільки вітаміну потрібно кожній людині, щоб зберегти здоров’я. Оскільки різні фактори, такі як стать та зріст, впливають на добову потребу, вони, природно, отримують різні значення. З усіх цих значень вони визначають середнє значення. Це точно така сама процедура, за якою робляться твердження на зразок "Середній коефіцієнт інтелекту дорівнює 100" або "Середній рівень людини 1,78 м". Значення, яке зараз рекомендують різні установи, є не таким середнім, а значно вищим. Роблячи це, вони хочуть забезпечити, щоб люди з вищими потребами (наприклад, вагітні жінки) також могли задовольнити ці вимоги, якщо вони дотримуються загальних рекомендацій.

Але навіть експерти часом роблять помилки. Лише нещодавно вчені виявили, що загальна рекомендація щодо вітаміну D насправді занадто низька. Це означало б, що навіть більше людей страждають від дефіциту вітаміну D, ніж вони вже зараз. Такі помилки трапляються рідко, але трапляються. Це те, про що вам слід зараз турбуватися? Я так не думаю. Окрім вітаміну D, на мій погляд, страх перед авітамінозом абсолютно невиправданий. Збалансованого харчування достатньо, щоб задовольнити ваші щоденні потреби. Німецьке товариство харчування також пояснює в цій статті, що дефіцит вітамінів та викликані ними захворювання в Німеччині дуже рідкісні. Однак винятком з цього є згаданий вітамін D. Згідно з цим дослідженням, нас, німців, особливо страждає дефіцит вітаміну D навесні та взимку. Тож проводьте багато часу на сонці, особливо влітку, щоб наповнити пам’ять. Є також кілька продуктів, що містять вітамін D. Найкраще джерело - це масло печінки тріски. Така жирна риба, як оселедець, лосось і сардина, також містить велику кількість. У менших кількостях можна знайти яйця, авокадо, білі гриби, гриби, молоко та масло.

Вітаміни дуже чутливі

Хоча ризик авітамінозу відносно невеликий, є кілька речей, на які слід звернути увагу. Вітаміни є органічними речовинами і тому можуть чутливо реагувати на зовнішні впливи. Вони можуть бути знищені світлом, повітрям, теплом та зберіганням. Спосіб приготування, зокрема, має величезний вплив на кількість вітамінів у їжі. Багато водорозчинних вітамінів втрачається у воді, оскільки ми зазвичай її викидаємо. Найбільш щадний спосіб приготування овочів - це готувати їх на пару. Брокколі та шпинат втрачають більше половини вмісту вітаміну С при варінні. При відпарі трохи більше десяти відсотків. Ще краще, якщо ви їсте овочі сирими. Так ви отримуєте більшу частину вітамінів.

Вітаміни з кето та низьким вмістом вуглеводів - кілька порад для вас

З кетогенною дієтою, звичайно, основна увага приділяється невеликій кількості вуглеводів і великій кількості жиру (за допомогою нашого калькулятора ви можете легко визначити, скільки їх потрібно їсти). Тим не менш, ви не повинні випускати з виду ваш кето і низький вміст вуглеводів. Особливо, коли з вашого раціону зникає багато вуглеводів (а отже, і фруктів), потенційні постачальники вітамінів також зникають. Ось чому ви повинні їсти багато овочів з невеликою кількістю вуглеводів, роблячи кето. Деякі багаті на вітаміни кето продукти включають брокколі, шпинат, капусту, кабачки, цвітну капусту, огірок, брюссельську капусту, перець, яйця, м’ясо, морепродукти та горіхи.

Чи отримуєте ви достатньо вітамінів з кетом і низьким вмістом вуглеводів?

Отже, з кето та низьким вмістом вуглеводів ви трохи обмежені у виборі продуктів. Незважаючи на це, вам не доведеться турбуватися про те, що ви не отримуєте достатньо вітамінів. Кетарійці часто їдять набагато більше овочів, ніж люди, які харчуються “нормально”. Часто для зручності звичайні люди ставлять якісь готові продукти в мікрохвильовку або піцу в духовку. Коли ви не в дорозі, ви купуєте бутерброд або їжу в закусочній. У цих продуктах, як правило, багато вуглеводів. Типові гарніри, такі як картопля, рис та локшина, також опускаються разом із кето. Потім кетарійці регулярно замінюють їх овочами. В результаті вони забезпечують ваш організм багатьма важливими вітамінами.

Крім того, їжа тваринного походження містить більше вітамінів і мінералів, ніж рослинна їжа. Тільки вітаміни С, Е і К можна частіше знаходити в рослинній їжі. Але навіть з кето і низьким вмістом вуглеводів ви отримаєте достатню кількість цих вітамінів. Підходящі продукти з низьким вмістом вуглеводів - це зелені листові овочі та горіхи.

Чи отримуєте ви достатньо вітаміну С з кетом і низьким вмістом вуглеводів?

Коротше: так. Навіть з кетом і низьким вмістом вуглеводів ви отримуєте достатньо вітаміну С. Насправді це набагато простіше, ніж ви можете подумати. Наша потреба у вітаміні С не особливо висока. Половини червоного перцю достатньо, щоб покрити всю вашу добову потребу. І лише з трьома грамами вуглеводів він також є кетосприятливим. Ви також можете отримати достатньо вітаміну С за допомогою 50 грам капусти, 100 грамів брокколі або 100 грам брюссельської капусти.

Продукти тваринного походження також містять вітамін С. Це мене дуже здивувало. Але, здається, тварини виробляють власний вітамін С. Так він потрапляє у їх продукцію. Ескімоси їдять майже виключно м’ясо та рибу. І це протягом 6-9 місяців на рік. В основному вони кетогенні. І все ж лікарі не виявили дефіциту вітаміну С у дослідженнях. Але як це може бути?

Здається, це пов’язано з їх дієтою з низьким вмістом вуглеводів. З кетом і низьким вмістом вуглеводів ваше тіло потребує менше вітаміну С. Це пов’язано з невеликою кількістю вуглеводів, які ви їсте. Оскільки глюкоза та вітамін С використовують однакові метаболічні шляхи в організмі. Чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше вітаміну С потрібно для задоволення ваших потреб. Як бачите, навіть якщо ви повністю відмовитесь від фруктів та овочів, ви все одно отримаєте достатню кількість вітаміну С з кето та низьким вмістом вуглеводів.

Звідки ви берете індивідуальні вітаміни з низьким вмістом вуглеводів

Ось список усіх вітамінних продуктів та продуктів, сприятливих для кето:

Вітамін А: яйця, печінка, жирна риба, яйця, шпинат, капуста, гарбуз, сир
Вітамін В1: органи, м’ясо, гриби, шпинат, брюссельська капуста, горіхи, насіння соняшнику
Вітамін В2: печінка, м’ясо, скумбрія, яйця, молочні продукти, гриби, шпинат, мигдаль
Вітамін В3: м’ясо, риба, молочні продукти, гриби, горіхи, насіння соняшнику
Вітамін В5: печінка, м’ясо, яйця, брокколі, цвітна капуста, полуниця, насіння соняшнику
Вітамін В6: органи, м’ясо, риба, авокадо, шпинат, помідори, перець, насіння соняшнику
Вітамін В7: м’ясо, лосось, молочні продукти, авокадо, цвітна капуста, горіхи
Вітамін В9: органи, лимон, брокколі, шпинат, брюссельська капуста, спаржа, помідори, авокадо, горіхи
Вітамін В12: печінка, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти
Вітамін С: червоний перець, шпинат, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста та лимони,
Вітамін D: жир печінки тріски, жирна риба (особливо оселедець, лосось і сардини), яйця, авокадо, білі гриби, гриби, молоко, масло
Вітамін Е: органи, яйця, оливки, авокадо, шпинат, горіхи, насіння соняшнику
Вітамін К: яйця, шпинат, брокколі, огірок, капуста, спаржа, сир, печінка, свинина, курка

Як слідкувати за своїми вітамінами

На жаль, рідко буває достатньо інформації про мікроелементи, що містяться на упаковці товару в супермаркеті. Якщо ви не впевнені, чи отримуєте ви достатньо вітамінів з кетою та низьким вмістом вуглеводів, ви можете використовувати такі програми, як FddB або MyFitnessPal. Вони показують, скільки вітамінів містить кожна їжа. Ви також можете ввести своє харчування в щоденник. Це дозволить побачити, скільки кожного вітаміну ви отримали в кінці дня. Але пам’ятайте про спосіб приготування. Інформація про ці додатки в основному стосується необроблених варіантів і не враховує втрати вітаміну внаслідок варіння або смаження.

Що слід враховувати з вітамінними добавками

Якщо ви хочете використовувати вітаміни у вигляді добавок до кето і низьким вмістом вуглеводів, я рекомендую вам не просто використовувати будь-які полівітаміни. Краще подивитися, якого вітаміну ви не отримуєте достатньо, а потім отримати відповідний засіб. Вітамін D, зокрема, дуже важливий. І як відомо, багатьом цього не вистачає. Якщо ви проводите лише трохи часу на сонці, ваша пам’ять також може бути мало заповнена. Ви можете дізнатися, чи це насправді так, за допомогою простого аналізу крові у свого лікаря.

Незалежно від того, яку підготовку ви вибрали, будь ласка, завжди переконайтесь, що вона хорошої якості. Багато дешевих продуктів містять непотрібні хімічні речовини та добавки. Якщо у вас чутливий шлунок, це може вас захворіти. Крім того, деякі добавки містять дуже високі дози вітамінів. Однак за допомогою водорозчинних вітамінів ваше тіло швидко позбавляється від зайвого. Це означає, що ви платите за деякі вітаміни, які взагалі не можете вживати.

Крім того, вони, звичайно, повинні бути кетози. Деякі препарати містять приховані цукри у вигляді сполучних або добавок, таких як декстроза та мальтодекстрин. Навіть якщо це лише невеликі кількості, ви точно не хочете витрачати на них свій цінний вуглеводний контингент, правда?

Вітаміни з кето та низьким вмістом вуглеводів - короткий висновок

Як бачите, вітаміни з кето та низьким вмістом вуглеводів також дуже важливі для вашого організму. Якщо ви збалансовано харчуєтесь і проводите достатньо часу на вулиці, ви, як правило, можете без проблем задовольнити свої потреби. Ви самі повинні вирішити, чи хочете ви вживати додаткові вітаміни у вигляді дієтичних добавок. На жаль, наука поки не може прийняти це рішення за нас. Однак зі свого боку, наступного разу, коли я буду робити покупки, я з чистою совістю пройду повз спокусливий асортимент вітамінних добавок.

Що з вами? Ви турбуєтесь про свої потреби у вітамінах? І ви, можливо, самі використовували кето та вітаміни з низьким вмістом вуглеводів у вигляді дієтичних добавок?