НИЗЬКО ВУГЛЕВИХ НАВІКУГА
Супи та рагу
ГРИЛЬ ТА СУДІ В ПЕЧІ
НИЗЬКО ВУГЛЕВИХ НАВІКУГА
Як правильно харчуватися - залишатися здоровим або худнути та оздоровлюватися - це велике питання, як для медичної професії, так і для системи охорони здоров’я в цілому. І відповідей не бракує.
Донедавна дієта з низьким вмістом жиру вважалася золотим стандартом у харчуванні. Теорія цього досить проста: кожен грам жиру містить приблизно вдвічі більше калорій, ніж грам білка або вуглеводів, тому обмеження споживання жиру означає, що у вас є більше калорій для вуглеводів або білків. Впровадження цієї дієти не таке просте, як теорія. Оскільки їжа з низьким вмістом жиру зазвичай не така смачна, харчова промисловість повинна була знайти спосіб додати смаку легким продуктам. Рішення: цукор, рафіновані вуглеводи та цілий арсенал інших добавок, які в кінцевому підсумку мають протилежний вплив на талію. Ще однією складністю дієти з низьким вмістом жиру є величезна сила волі, яка потрібна і яку мало хто може назбирати; ми зазвичай залишаємося голодними та вразливими до всіх спокус, яких намагаємось уникнути. Зрозуміло, що такі дієти можуть легко призвести до ефекту йо-йо.
ЩО ТРЕБО ЇСТИ?
Не існує єдиного рецепту для всіх, це слід чітко розуміти. Вік, стать, стан здоров’я та фізична активність - все це впливає на наші енергетичні потреби, а отже, і на поживні речовини. Окрім цього, найкраща дієта - це переважно дієта, яка надає перевагу цілісній їжі: збалансована суміш нежирних білків, складних вуглеводів та корисних жирів, які не обтяжують вас і яких ви можете тривати довгий час.
РЕКОМЕНДОВАНА їжа
вуглеводи Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам і обмежуйте рафіновану їжу (наприклад, біле борошно).
Білки Вибирайте нежирний білок - м’ясо курей, що вільно вигадовують, свиней чи пасовищ. Коли справа стосується риби та морепродуктів, зверніть увагу на стійкість та певну частку риби з високим вмістом жиру. Вегетаріанці можуть задовольнити потреби в білках яйцями, бобовими, соєю, цільнозерновими продуктами, несолодким цільномолочним йогуртом, кефіром, горіхами та насінням.
овочі Наповніть свою тарілку великою кількістю різнокольорових овочів, сумішшю більш-менш крохмалистих сортів. Солодші, тверді овочі, такі як солодка картопля, як правило, містять більше вуглеводів, тоді як овочі з великим вмістом води або капуста мають низький вміст вуглеводів.
фрукти Деякі вважають падінням людини на низьковуглеводну дієту. Але при збалансованому підході ви можете насолоджуватися цим в помірних кількостях. Хоча він містить більше вуглеводів, ніж овочі з низьким крохмалем, його також значно менше, ніж хліб або макарони, а фрукти надають додатковий бонус клітковини, вітамінів та антиоксидантів. Більшість - залежно від того, наскільки вони активні і наскільки вони хочуть схуднути - можуть включити фрукти у свій щоденний раціон і все одно дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак перед тим, як дістатись до банана, слід знати, що вміст вуглеводів у фруктах дуже різний: кавун - один із найнижчих за вмістом вуглеводів, яблуко - посередині, а в бананах - багато вуглеводів. Тому завжди замислюйтесь, чи не краще для вас є більше овочів з низьким вмістом вуглеводів і почувати себе ситіше, ніж тягнутися до шматочка фрукта.
Горіхи та насіння особливо корисні на вегетаріанській дієті з низьким вмістом вуглеводів. Вони містять багато жиру, але здорового сорту. Крім того, вони розсипаються білками, мінералами та іншими поживними речовинами.
ЗМІНИТИ ЗВИЧКИ
Сидячий спосіб життя у поєднанні з дієтою з високим вмістом рафінованих вуглеводів може призвести до збільшення ваги та проблем зі здоров’ям. І навпаки, кілька простих змін способу життя за допомогою дієти та більше фізичних вправ можуть знизити ризик багатьох хронічних захворювань (цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, навіть рак). Навіть від найменших змін можна багато чого отримати.
ПОЧНІТЬ З МАЛОГО
Особливо коли ви зрозуміли, що вам потрібен справжній новий початок, настав час поступово змінювати свій раціон невеликими кроками. Це зміцнить вашу впевненість у собі, зробивши помітним позитивний ефект від змін. Це допоможе вам наполегливо.
СТРАТЕГІЇ РОЗРОБКИ
Солодкі та солодкі напої, якщо їх часто вживати, можуть створити величезний надлишок вуглеводів, що призведе до збільшення ваги та підриву найкращих намірів! Якщо у вас є слабкість до цього, перше, що вам потрібно зробити, це розробити стратегію зменшення частоти та/або гучності.
Потім замініть нездорові закуски корисними закусками (півсклянки низьковуглеводних фруктів, таких як ягоди, жменька горіхів, варене яйце, хумус та сирі овочі або простий йогурт). Сніданок - це важливе і регулярне харчування, щоб ви не занурювались у другій половині дня чи не здійснювали набіги на холодильник вночі.
НЕ "ПРОСУВАЙТЕ"
Якщо вам важко обійтися без безалкогольних напоїв, слід розбавляти їх все більшою кількістю мінеральної води, щоб звикнути до менш солодкого смаку. В якості заміни підійде мінеральна вода, змішана з шкіркою цитрусових, свіжою м’ятою, скибочками огірка або ванільним екстрактом. Ви також можете покластися на чаї з різноманітними смаками. Влітку ви наповнюєте холодильник крижаним чаєм. І якщо ви хочете взимку підсолодити чай, спробуйте стевію або перейдіть на трав’яний настій без таніну.
ЩО ПРО АЛКОГОЛЬ?
У більшості алкогольних напоїв багато вуглеводів. Біле вино та шнапс містять його навіть менше, ніж низьковуглеводне пиво; а коли це має бути пиво, найкращим буде той, що має низький вміст алкоголю. Якщо ви хочете схуднути, вам слід економити алкогольні калорії на речі, які забезпечують організм поживними речовинами та енергією.
ПРИГОТУВАННЯ ПО СВОЄМУ
Приготування їжі частіше без готових продуктів та корисних продуктів - одна з найпростіших і позитивних змін, яку ми можемо зробити для покращення нашого харчування. Тож ми самі беремо контроль над своєю їжею і можемо залишити те, що нам не потрібно.
ПЛАНУВАННЯ МЕНЮ
Коли справа стосується хорошої їжі, приготування є ключовим. Складіть план на цілий тиждень або скористайтеся нашим п’ятиденним меню як орієнтир (стор. 11). Використовуйте вихідні, щоб отримати фору на наступний тиждень. Приготуйте вечерю в понеділок, можливо, у неділю. Готуйте лотки із сухими - бажано вже зваженими - інгредієнтами для кожного прийому їжі тижня. Шукайте рецепти домашніх справ, які можна зробити заздалегідь, наприклад, нарізати овочі. Просто зберігайте запас у мішках для зберігання продуктів або банках у холодильнику.
НАШІ РЕЦЕПТИ
Страви в цій книзі засновані на нежирному м’ясі, рибі та рослинних білках, які корисні для здоров’я, а також можуть допомогти у зниженні ваги. У довгостроковій перспективі дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути пов’язані з нестачею клітковини або навантаженням на нирки через надмірне споживання білка. У наших рецептах м’ясо було доповнено великою кількістю рослинної їжі, клітковини та складних вуглеводів для покращення ситості, вмісту клітковини та поживних речовин, пропонуючи таким чином корисні та збалансовані страви.
Наша книга розділена на наступні розділи:
Овочева локшина та рис Як правило, дієта з низьким вмістом вуглеводів не включає рис або макарони, але існує низка творчих способів замінити їх овочами. Цвітну капусту, брокколі та капусту можна перетворити на «рис» для плову, різотто, табуле тощо. З інших видів овочів можна зробити “локшину”.
Піца, пироги та ко. Хоча про традиційні версії, виготовлених з білого борошна та насичених жирів, мова не може йти, овочі, насіння та горіхи можуть заповнити порожнечу, щоб зробити смачні скоринки, так що ніхто не повинен залишатись без улюбленої піци.
Салати Ця глава наповнена до кінця повноцінними стравами в мисці, які здорово наповнюють нас сумішшю білка та великою кількістю рослинних інгредієнтів.
Супи та рагу У прохолодні місяці ви можете зробити ще один крок у приготуванні їжі на вихідних: зварити подвійну кількість супу і заморозити те, що залишилося, щоб вам було легше протягом тижня - і ніколи не вдаватися до нездорових альтернатив.
Страви для гриля та духовки Запаліть гриль для наших гамбургерів та стейків. Збережіть собі хліб для гамбургерів і подружіться з рослинними альтернативами, щоб вклинити білок між ними - солодка картопля, баклажани та салат - хороші варіанти. Або спробуйте наші хлібні булочки як легку пір’яну альтернативу булочкам (с. 179). Піч вмикається частіше в зимові місяці. Навіть якщо ви не вегетаріанець, у вас повинен бути один або два дні без м’яса, а з ситною піччю ніхто не відчує, що їм чогось не вистачає.
ЖИТТЯ З НИЗКИМ УГЛЯДОМ
Кожен раз, коли ви змінюєте свій раціон харчування, вам слід заздалегідь звернутися до лікаря, особливо якщо ви вагітні або годуєте груддю, хворієте або старіші. Коли ми готуємо для себе збалансовану їжу з цільних продуктів, це сприятиме нашому здоров’ю та добробуту. Ключ до успіху полягає в тому, щоб бути максимально практичним: якщо ви їли певний спосіб протягом тривалого часу, раптову зміну напрямку важко підтримати. Тож не поспішайте. Щасливого приготування їжі та їжі - і рухайтеся!
П'ЯТЬ ДНІВ-Меню
овочі-Локшина і РИС
СУШІ З КОЛОВИНИ З ЛОСОСОМ І НАБЕРЕМ РЕДИКОЮ ДАЙКОН
ПІДГОТОВКА І ГОТОВИЙ ЧАС 50 ХВИЛИН (ПЛЮС ЧАС ОХОЛОДЖЕННЯ) РЕЗУЛЬТАТИ 6 РОЛІКІВ
Почніть готувати за 8 годин наперед. Потрібен килимок для суші.