Низькокалорійна дієта для схуднення © 【2021】

Принцип низькокалорійна дієта або дієта з низьким вмістом калорій проста: споживайте менше калорій, ніж витрачено. Для цього вам потрібно буде адаптувати свій раціон до своїх повсякденних справ. Калорійна дієта не обмежує тим, що ви можете їсти все, але, звичайно, в розумних кількостях.

Існує багато послідовників низькокалорійних дієт, наприклад, актор Тобі Магуайр, який дотримувався такого калорійного плану в 1200 калорій, щоб швидко скинути 10 кілограмів ваги за роль у фільмі. Ця дієта також популярна серед молодих мам для схуднення після вагітності.

Згідно з недавнім дослідженням харчування, низькокалорійна дієта є найкращим методом для користувачів швидко худнути і стійко.

Резюме статті

Різні типи низькокалорійної дієти

Існує кілька видів низькокалорійних дієт, таких як Дієта Коена, створений відомим дієтологом, який пропагує різноманітне та збалансоване харчування. Дієта Дженні Крейг також базується на принципах низькокалорійної дієти.

Є й інші набагато більш обмежувальні низькокалорійні дієти, такі як дієта з капустяного супу, який полягає у споживанні низькокалорійного супу в поєднанні з 2 або 3 іншими продуктами протягом 7 днів. Де дієта клініки майо, чий добовий раціон протягом 14 днів не повинен перевищувати 1000 калорій. Нарешті, Дієта Монтіньяк - це ще одна відома дієта, заснована на цьому ж принципі.

Однак не слід плутати цю дієту з «дієтою з високим вмістом білка», такою як дієта Дюкана, яка робить акцент на споживанні білка.

Щоб досягти успіху на низькокалорійній дієті, необхідно, як і всі інші дієти, проявити силу волі та не ігнорувати період стабілізації, необхідне для тривала втрата ваги.

Дотримуватися такого типу дієти досить просто, оскільки жодна їжа не заборонена повністю. Однак спочатку потрібно буде визначити кількість калорій, які будуть містити ваші страви, контролювати їх і не перевищувати цю межу.

Все, звичайно, буде залежати від ваших потреб у калоріях та рівня активності, яку ви маєте протягом дня.

Ця дієта в основному складається з таких продуктів, як овочі, фрукти та зернові.

Низькокалорійні продукти

Нижче наведено приклади низькокалорійної їжі.

Овочі

Крес-салат - 4 калорії на склянку
Рукола - 5 калорій на склянку
Селера - 6 калорій на стебло
Редька - 17 калорій на склянку
Кабачки - 31 калорія на середній кабачок

Фрукти

Огірок - 22 калорії на 1/2 огірка
Слива - 30 калорій на сливу
Грейпфрут - 37 калорій на половину грейпфрута
Полуниця - 49 калорій на склянку
Диня - 61 калорія на чашку
Ожина - 62 калорії на склянку

Крупи

Булгур - 76 калорій на 1/2 склянки (у вареному вигляді)
Локшина Соба - 113 калорій на чашку (приготована)
Пшеничні висівки - 31 калорія на 1/4 склянки
Попкорн - 31 калорія на чашку
Рисові коржі - 35 калорій на корж
Локшина Ширатакі - 0 калорій на 3 унції.

М'ясо

Турецька грудка - 72 калорії на 3 унції
Тріска - 70 калорій на 3 унції.
Мідії - 73 калорії на 3 унції.
Куряча грудка - 92 калорії на 3 унції.
Свиняча корейка - 92 калорії на 3 унції.
Біфштекс - 100 калорій на 3 унції.

Овочі

Шовковий тофу - 31 калорія на 3 унції.
Обсмажена квасоля - 91 калорія на 1/2 склянки
Консервована квасоля - 108 калорій на 1/2 склянки
Сочевиця - 115 калорій на 1/2 склянки

Молочні продукти

Рідкий яєчний білок - 25 калорій на 3 ст
Моцарела, частково знежирена - 71 калорія на 1 унцію.
Знежирене молоко - 83 калорії на склянку
Йогурт без натурального жиру - 37 калорій на склянку

Сухофрукти

Мигдальне молоко, без цукру - 30 калорій на склянку
Арахісове масло в порошку - 45 калорій на столову ложку

Приклад низькокалорійного дієтичного меню: Щотижневе меню з 1000 калорій

Напої протягом дня можуть включати воду, чорний чай та/або несолодку каву та газовані напої з незначною калорією, такі як Coca-Cola Light.

Це меню містить 1000 калорій, 60 г білка, 145 г вуглеводів і 21 г жиру.

Сніданок

Банановий бутерброд, приготований з 2 маленькими скибочками цільнозернового хліба та невеликим бананом.
200 мл апельсинового соку
100 г нежирного фруктового йогурту

Обід

1 рулет (45 г), наповнений 70 г тунця (в консервах) і 10 г низькокалорійного майонезу.
Салат, що складається з 50 г салату, 50 г червоного або жовтого перцю, 10 г зеленої цибулі.
28 г пакету чіпсів з низьким вмістом жиру

Вечеря

70 г смаженої курячої грудки (без шкіри)
80 г картопляного пюре з 30 мл напівжирного молока
60г броколі на пару або вареної
50 г вареної моркви
Соус 100 мл (виготовлений із гранул)

1 порція низькокалорійного гарячого шоколадного напою з порошку та води

З 1000 калорій на день, жінки може програти між 1 і 2 кіло через тиждень і чоловіки від 2 до 4 кіло протягом тижня, залежно від початкової ваги та рівня активності. Обмежувати калорії на такий термін більше тижня не рекомендується - для більшості людей цей рівень калорій занадто низький, щоб забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин і може уповільнити метаболізм.

Приклад низькокалорійного дієтичного меню: Щотижневе меню з 1500 калорій

Сніданок

Шматочок тосту зі столовою ложкою мигдального масла
Тверде яйце
Помаранчевий
Чашка кави або чаю

Обід

Дві скибочки 100% пшеничного хліба, 2 унції нарізаного ростбіфу, скибочка швейцарського сиру і столова ложка гірчиці.
Половина склянки нарізаної моркви
Чашка знежиреного молока як напій

Вечеря

Одне 3 філе курячої грудки з двома ложками соусу
Чашка брокколі, зварена з лимонним соком
Півсклянки вареної чорної квасолі
Цільно-пшенична здоба з чайною ложкою вершкового масла
Келих білого вина

Закуски/бутерброди

Нектарин
Три чверті склянки простого йогурту з ложкою меду
Півсклянки чорниці
10 горіхів
Чашка солодкого грейпфрутового соку

Харчова інформація

Загальна калорійність: 1498
Загальний жир: 20,5% (35 г)
Загальний білок: 23% (89 г)
Загальні вуглеводи: 51,7% (201 г)
Натрій: 1934 мл
Цукор: 87 г.
Холестерин: 295 мг
Насичені жири: 6 г.
Клітковина: 32 г.

Низькокалорійна дієта запобігає захворюванню та старінню, результати дослідження

Низькокалорійна дієта не тільки допомагає запобігти хворобам, але і їм продовжує життя і запобігає старінню, відповідно до одного вивчення проводиться з мавпами в Науковий журнал.

За словами Річарда Вайндруха, професора факультету медицини та громадського здоров’я Університету Вісконсіна, поживна, але низькокалорійна дієта, яка також може застосовуватися для людей, зменшує ризик вікових захворювань, так що рак, діабет, серцево-судинні розлади та церебральна атрофія.

"Ми успішно продемонстрували, що обмеження калорій може уповільнити процес старіння у приматів", - сказав Вайнтрух, який очолив дослідження, яке фінансується Національним геріатричним інститутом.

Навчання

У 20-річному дослідженні виживання мавп, що харчуються вільно, становило 50%.

Однак, згідно з повідомленням, 80% тих, хто споживав ту саму дієту, але на 30% менше калорій, все-таки виживають.

З іншого боку, частота ракових пухлин та серцево-судинних захворювань у мавп з обмеженим рівнем калорій становила менше половини мавп, які харчувались без обмежень.

"Крім того, ми стали свідками комплексної профілактики діабету", - сказав учений.

Взагалі кажучи, обмежена дієта продовжує життя та покращує якість життя в останні роки.

"Обмеження калорій має значний вплив на збільшення виживання", - додав він.

Щоб дізнатись більше про це дослідження, ви можете завітати сюди.

Небезпечні дієти з дуже низькою калорійністю?

Дуже низькокалорійні дієти підходять не для всіх аудиторій. Спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем щоб перевірити, чи підходить вам такий тип дієти.

Якщо ти ІМТ (Індекс маси тіла) перевищує 30 років, дуже низькокалорійні дієти, як правило, безпечні, якщо проводити їх під відповідним наглядом лікаря.

Вони цього не роблять не рекомендуються вагітним або жінкам, що годують груддю, і не підходять для дітей та підлітків, за винятком частини спеціалізованих програм лікування. Вони також можуть бути непридатними для людей старше 50 років, залежно від можливої потреби в ліках при вже існуючих станах, а також від можливості побічних ефектів.

У цьому відео, ви можете дізнатися кілька дуже корисних порад щодо низькокалорійної дієти:

Якщо стаття була для вас корисною, ви можете знайти більше статей про дієту для схуднення у нашому розділі "Дієти" нашого блогу.