Низькокалорійна дієта для схуднення - визначення та рецепти; Низькокалорійна дієта для схуднення;
Калорія - це одиниця виміру енергії, яку використовує організм. Якщо кількість споживаних калорій перевищує потребу, організм накопичить цей надлишок.
Найкращі рецепти у відео
Що таке надмірна вага ?
Проблеми збільшення ваги, перевантаження чи ожиріння мають різне походження. Спадковість є важливим фактором, але наслідки стресу, соціального середовища, віку та гормональних змін так само важливі. Дієтичний дисбаланс, який дуже часто спричинює набір ваги, тісно пов’язаний з психологією людини, з несвідомими механізмами, за яких важко - а то й неможливо - втрутитися без допомоги.
Обмеження або зникнення надмірної ваги завжди вимагає ретельного контролю дієти, щоб уникнути надлишку або дефіциту; це також вимагає усвідомлення того, щобаланс між споживанням їжі та витратою калорій.
Дисбаланс у цій рівновазі часто пов’язаний із сидячим способом життя та занадто енергійним харчуванням. Тому ми повинні діяти як на рівні, так і в довгостроковій перспективі: вправи та монітор його споживання енергії. Медична або психологічна підтримка може мати важливе значення.
Низькокалорійні дієти
Їх існує безліч, і вони часто не збалансовані, обмежені в часі і важко прийняти остаточно.
Ви повинні знати, що мінімальне щоденне споживання енергії, необхідне для доброго здоров’я нашого організму, це:
- 55% вуглеводів
- 15% білка
- 30% ліпідів.
Пюре з фруктової бити
Для досягнення збалансованого харчування, за винятком випадків хронічного ожиріння або інших захворювань, зазвичай достатньо зменшити вагу:
- Виключити з раціону всі солодкі напої, випічка та шоколад, а також жирне м’ясо, сири та інші молочні продукти (надлишок вуглеводів, жирів та білків).
- Віддавайте перевагу овочам - за бажанням, фруктам, крупам, бобовим. М’ясо слід їсти в помірних кількостях.
- Займатися фізичною активністю на свій смак, не змушуючи себе.
Рис для схуднення з фенхелем
Але ці зусилля мають психологічний елемент, з яким важко боротися, тим більше, що його потрібно було б прийняти безумовно це збалансоване харчування.
порада
A веб-сайт Європейської ради з питань продовольчої інформації пропонує відмінні масштаби, персоналізовані, дуже прості у використанні (шкала спалювання калорій):
https://www.eufic.org/page/fr/page/energy-balance/
Що таке калорія ?
Калорія - це кількість енергії, доступна для виробництва тепла та руху.
Ця кількість енергії в їжі вимірюється за допомогою одиниці виміру, "ккал"(або енергія, необхідна для підвищення температури 1 г води на 1 ° C), або"K J", одиниця виміру сили, в ньютонах (кіло джоулі). Щоб бути здоровим, тіло має вміти збалансуватиспоживання енергії їжа (яка є певним чином "паливом") і витрата калорій необхідні для його нормального функціонування.
Салат з ендівією, апельсином і мандаринами
Енергетична вартість
Кожна наша дія вимагає не лише енергії, а велика кількість енергії використовується для нашого метаболічного функціонування (серце, мозок, легені, гормональна система, система абсорбції, травлення та елімінації тощо). Більше ніж 70% наших енергетичних потреб постраждалих від цієї операції, 30% залишається достатнім для нашої фізичної активності.
Наше тіло природним чином накопичує енергію для подолання можливих дефіцитів. Втрата ваги означає дію на цьому запасі, який став занадто важливим. Схуднути - це діяти стільки, скількивихід (споживання їжі), ніж при вихід (витрата енергії), а також на тривалий термін. Баланс ваги відбуватиметься лише шляхом зміни харчових звичок та способу життя! Ніяких чудес у цій області.
Якщо ви вжили занадто багато калорійної їжі, ви можете вибрати або займатися фізичною активністю, щоб витратити надлишок, або зменшити свій щоденний раціон, або зробити суміш з обох.
Приклад: 100 занадто багато калорій = 15 хвилин ходьби.
Споживання енергії
Кожна їжа містить кількість енергії, що постачається три великий поживні речовини (= їжа, необхідна для виживання), така як вуглеводи, білки та ліпіди.
- Вуглеводи (овочі, крохмаль, фрукти, цукри тощо) забезпечують 4 калорії від гр.
- Білки (м'ясо, риба, яйця, зернові, бобові, молочні продукти) забезпечують 4 калорії від гр.
- Ліпіди (тваринні жири, олії, масло, молочні продукти) забезпечують 9 калорій від гр.
Ще однією речовиною, яка забезпечує енергією, є алкоголь, але він не потрібен для життя і часто шкідливий. Він приносить 7 калорій від гр.
У дієті для схуднення першим продуктом, який потрібно виключити, не є необхідним, є алкоголь.
Жодна поживна речовина не повинна бути повністю виведена, оскільки всі вони мають певну функцію незамінний. Це вимагає певних знань про їжу, яку людина вживає. Наприклад, цукор (вуглевод) присутній у фруктах, певних овочах і крохмалі, тому не потрібно додавати його в наш раціон у формі солодких напоїв, цукерок, тістечок чи десертів.
Скільки калорій на день ?
Середнє значення оцінюється в 1700 ккал за 70кг - для того, щоб задовольнити 70% енергії, необхідної для нормального функціонування нашого організму.
Надлишок повинен забезпечувати функціонування нашої щоденної діяльності (щоденної діяльності на роботі, вдома тощо).
Разом 70% + 30% енергії (ккал/добу), яку повинна мати кожна людина:
- діти Від 10 до 15 років: від 2000 до 3400 калорій
- діти Від 15 до 20 років: від 3200 до 3400 калорій
- дорослі (середній вік, середня активність, середня вага 70 кг): від 2400 до 2800 калорій
- дорослий (середній вік, середня активність, середня вага 60 кг): від 2000 до 2400 калорій
- силовий працівник, спортсмен: Від 3200 до 3800 калорій
- вагітна жінка: 2800 до 3200 калорій
- Старий чоловік: Від 2000 до 2400 калорій.
Все, що перевищує ці значення будуть збережені і спричинять a надмірна вага.
Все, що відповідає цим значенням, може спричинити a втрата ваги повільний і розумний у разі надмірної ваги.
Все, що нижче цих значень, може спричинити a втрата ваги швидше, але важче дотримуватися в довгостроковій перспективі - так часто менш ефективний.
Все, що є нижче 1200 до 1700 ккал (залежно від віку та ваги) може спричинити серйозні недоліки і запобігають нормальному функціонуванню організму.
Поговоримо про приготування їжі
Сирі овочі
апельсиновий соус
Вживання сирих овочів та фруктів має на меті користь від усіх вітамінів та мінералів, які вони містять. Деякі люди погано перетравлюють ці продукти, що може спричинити біль у шлунку. Тоді мова йде про їх інтегрування у невеликих кількостях та споживання початок прийому їжі або між прийомами їжі - особливо фрукти засвоюються о 10 ранку та під час перекусу.
Сирі овочі часто їдять з калорійними соусами (майонез, чатні, вершкове масло тощо). Обов’язково використовуйте легкі соуси з йогуртом, сиром, апельсиновим соком тощо.
Приготування їжі
зацукровані лимони
Вживання світла також наново відкриває смак кожної їжі та грає з ароматами, спеціями та ароматними травами.
Для першого пресування використовуйте оливкову або ріпакову олію. Рядок олійних парфумів на пару або відварені овочі або крупи.
Використовуйте всі види приправ: петрушку або зелень, м’яту, базилік, коріандр, часник, лимон, чилі тощо.
В якості соусу використовуйте спеції, змішані з овочевим бульйоном.
Для десертів навчіться використовувати агар-агар, морську капусту, яка сприяє застиганню (як желатин). Це дозволяє заготовки або дещо креми без яєць, з соєвим молоком або знежиреним молоком. З фруктовими соками це дозволяє робити фруктові фланці (або пудинг). Додайте якомога менше цукру.
Пар
цибуля на пару і брокколі
Це ідеальний спосіб приготування, щоб зберегти всі вітаміни та мінерали. Віддавайте перевагу варінню на пару для овочів і фруктів. Перш ніж розміщувати їх у плиті або на варильній сітці, якщо ви хочете ароматизувати свою страву, додайте чебрець або розмарин до нарізаних овочів або посипте їх спеціями (каррі, кмином, імбиром тощо). Але, просто приготований, все ще трохи хрусткий, кожен овоч на пару розвиває свій смак.
Філе риби можна готувати на пару. Попередньо підігрійте воду. Будьте обережні, щоб не залишати їх занадто довгими, оскільки сітки розбиваються дуже швидко.
корейка на смузі на грилі
Готуйте (пісне) м'ясо на грилі, а також деякі овочі, такі як помідори, перець тощо. що можна приготувати на шпажках.
вок овочі
Щоб уникнути використання жирної речовини, використовуйте антипригарні сковороди.
Щоб надати їжі смаку, еквівалентного карамелізації, яка відбувається завдяки жирним речовинам, мацеруйте їжу протягом декількох годин у ароматизованому настої, який буде використовуватися, коли він охолоне: настій розмарину, чебрецю, базиліка, настою імбиру, часнику, тощо Залиште овочі або м’ясо, просто накрившись, мацеруватися на кілька годин у холодильнику. Перед сотуванням просушіть абсорбуючий папір.
Якщо м’ясо або овочі прилипають до дна каструлі, знезагляньте мацераційну воду.
папілотка хека з нектарином
Риба та овочі особливо смачно готуються у фользі. Фрукти теж.
- Рибу можна просто обмотати кількома скибочками лимона і трохи кропу, петрушки. У фольгу можна додати моркву, нарізану тонкими паличками, картоплю, порізану на 4 або 8, залежно від розміру, кріп, топінамбур, помідори, розрізані на 2 або 4. Заправити помірною сіллю і перцем. У цьому випадку ми отримуємо повну порцію на людину.
- Овочі також можна варити таким чином, якщо папілот містить хоча б один водянистий овоч (помідор, цибуля, селера, кабачки). Можна додати половинку апельсина, нарізаного тонкими скибочками, яблуко або грушу. Помірно посолити, поперчити.
- Фрукти: яблука, груші, банани, посипані корицею або приготовані з половиною стручка ванілі (розрізані уздовж).
Браконьєрство або готувати у воді
спаржа тальятелле
Приготування їжі в гарячій підсоленій і киплячій воді: зелені овочі, картопля, макарони, риба, яйця, фрукти.
Приготуйте аль денте, швидко злийте, додайте на вибір дрібну зелень, краплинку оливкової олії, трохи лимонного соку, пармезан.
Бережіть воду з овочів або риби для бульйону.
тріска в пюре та цвітна капуста, яку можна мікрохвильово
Їжа готується швидко і без жиру.
- риба: загортаємо в папір для випічки (ніколи залю в мікрохвильовці!)
- біле м’ясо: сіль і перець в кінці варіння. Уникайте товстих скибочок.
- овочі: подрібніть, додайте воду до страви, накрийте кришкою, перемішайте наполовину протягом варіння. Залежно від овочів, готуйте за 4-10 хв.
- картопля: колоти картоплю, не очищаючи, готувати приблизно 5 хв. (залежно від розміру). Подавати з сиром та зеленню.
- табуле: у мисці, 80 г булгура, залити водою. Готувати 1 хв., Макс. Злийте воду, якщо води забагато.
- chapatis (індійські млинці): готуйте млинці два по два протягом 30 сек., теплота макс. Вони, напевно, набрякли.
(див. наш технічний аркуш про мікрохвильовку)