Низькоуглеводна дієта для схуднення та м’язової маси
У першій частині статті ми говорили загалом про вуглеводний цикл, але, схоже, ми не дійшли висновку, що всі очікують: чи ця дієта набагато краща з вуглеводним циклом, ніж класичний і простий дефіцит калорій? Чи заслуговують вуглеводи на таку репутацію поживних речовин, які роблять нас жирними?
Хоча ви знайдете багато досліджень, які показують, що коли ми втрачаємо вагу, нам дійсно потрібно уникати вуглеводів, таких є стільки ж, як дослідження вчених з Університету штату Арізона, які виявили, що дієта З низьким вмістом вуглеводів не було жодної переваги в метаболізмі чи втраті ваги, що перевершує традиційну дієту, засновану на спалюванні більше калорій, ніж ви їсте.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - швидше схуднення?
Дослідники з Вісконсінського медичного коледжу, Університету Арізони та Гарвардського університету прийшли до одного висновку: дієта з низьким вмістом вуглеводів не допомагає швидше схуднути.
Ну, здається, що деталь, яка робить різницю, це споживання білка. Зокрема, ви помітите, коли читаєте дослідження, що в більшості випадків дієта з низьким вмістом вуглеводів супроводжувалася більшим споживанням білка.
У деяких ситуаціях групу, яка їла більше вуглеводів, годували ще менше білка, ніж рекомендована добова доза (0,8 г/кг), що є помилковим з самого початку, коли ми намагаємось схуднути. Дослідження показують, що іноді не буде навіть подвійного або потрійного споживання білка достатньо, щоб запобігти втраті м’язів перебуваючи на дієті, що спалює жир.
Однак аргумент є не надто вагомим, враховуючи, що порівняння проведено нечесно. Щоб дійти правильного висновку, слід порівняти дієту з високим вмістом білка та вуглеводів з дієтою з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, і зробити висновок, чи низький вміст вуглеводів дійсно краще для схуднення.
Подібні дослідження вже проводились, і всі дійшли одного висновку: суттєвої різниці в спалюванні жиру та втраті ваги немає.
Велосипедні вуглеводи можуть допомогти швидше схуднути, але швидше спалювати жир.
Незважаючи на це, це не означає, що вам не потрібно їздити на вуглеводах, коли ви хочете схуднути. Є певні люди, які погано переробляє вуглеводи і краще реагує на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Найкраще це можна переконати у людей із зайвою вагою, які дуже добре працюють у дні з різним споживанням вуглеводів.
Ви можете одночасно їздити на вуглеводах і розвивати м’язову масу?
Не так багато людей, які просто хочуть набрати вагу (добре, я траплявся з такими, але рідко), загалом метою є збільшення м’язової маси, а не жирової тканини. А може, навіть краще - розвивати м’язову масу під час схуднення.
Це можна зробити, їздячи на вуглеводах на велосипеді?
Цей тип дієти краще для збільшення м’язової маси?
Створіть правильну дієту і дотримуйтесь продуманого плану тренувань, і ви наростите м’язову масу (а може навіть і втратите жир), незалежно від того, чи їдете ви на вуглеводах чи ні.
Навіть більше, кругообіг вуглеводів це може загрожувати розвитку м’язів через загальне споживання вуглеводів.
Кількість споживаних вуглеводів впливає на ріст м’язів двома шляхами:
- допомагає підтримувати рівень глікогену в організмі
Глікоген - це тип вуглеводів, що зберігається в м’язах і печінці. Будучи формою м’язового палива під час тренувань, збільшення запасів глікогену може покращити вашу ефективність у тренуванні, що з часом може призвести до збільшення приросту м’язів.
- його вплив впливає на рівень інсуліну, який впливає на ріст м’язів
Інсулін - гормон, який надсилає поживні речовини до клітин для використання.
Хоча він не має анаболічного ефекту, як тестостерон, він має антикатаболічні властивості, а це означає, що він зменшує швидкість розщеплення м’язових білків. Це створить більш анаболічне середовище, в якому м’язи можуть більше розвиватися.
Вуглеводи та м’язова маса
Коли ви їсте (особливо вуглеводи), рівень інсуліну підвищується, саме тому дієти з більшим споживанням вуглеводів, як правило, призводять до більш високих рівнів інсуліну (що є кращим фактором росту м’язів).
Це не просто теорія, є багато досліджень, які це довели дієта з високим споживанням вуглеводів перевершує дієту з низьким споживанням вуглеводів коли ми прагнемо розвинути м’язову масу та силу.
Наприклад, дослідження в Університеті Болла виявили, що низький рівень глікогену в м’язах (який неминуче досягається при дієті з низьким вмістом вуглеводів) загрожує клітинним сигналам після тренування, які можуть призвести до росту м’язів.
- кортизолу та м’язової маси
Інше дослідження, цього разу дослідники з Університету Північної Кароліни, пояснює, що коли поєднуйте щоденні фізичні навантаження з лое-вуглеводною дієтою, рівень кортизолу збільшується, а рівень вільного тестостерону знижується.
Кортизол - це гормон, який розщеплює тканини, включаючи м’язову тканину, а тестостерон є основним гормональним провідником для розвитку м’язів, тому він практично протилежний тому, що потрібно, коли ви прагнете збільшити м’язову масу та силу.
Ще одне дослідження, яке варто згадати, - це дослідження, проведене в Університеті Род-Айленда, яке розглядало, як дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом вуглеводів впливає пошкодження м’язів після тренування, відновлення сили та білковий обмін. Результатом стало те, що ті, хто сидів на низьковуглеводній дієті (яка була не такою низькою, приблизно 226 г на день проти 353 г у групі з високим вмістом вуглеводів), втрачали більше сили, одужували повільніше і мали рівень синтезу білка. нижній.
І це не єдині дослідження, які це доводять Синтез білка нижчий при дієті з низьким вмістом вуглеводів і розпад білка збільшується.
З усіх цих причин найкраще не зменшувати споживання вуглеводів 1,6-1,8 г/кг коли ви перебуваєте у визначальному періоді або зростете до 4-5,3г/кг коли ви перебуваєте в їжі.
Гаразд, але, як я вже сказав, навіть якщо вуглеводний цикл не є оптимальним, це не означає, що ви не повинні його пробувати.
Як я вже згадував раніше, можливо, що зробіть своє тіло більш чутливим до вуглеводів і відчувати себе краще, коли зменшуєте споживання кілька днів на тиждень. Можливо, ви навіть виявите, що вам це подобається більше.