Низькоуглеводна дієта Як схуднути за допомогою мало вуглеводів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Швидке і стійке зниження ваги насправді можливо за допомогою низьковуглеводного методу. Для того, щоб успішно змінити своє тіло, вам слід розглянути ці речі
Низький вміст вуглеводів означає «мало вуглеводів» (низький = низький, мало; вуглевод = вуглеводів). Низьковуглеводна дієта стосується зменшення вуглеводів у повсякденному житті - і, таким чином, набору ваги в довгостроковій перспективі Оскільки низький вміст вуглеводів слід розглядати не як дієту, а як здорову та довгострокову зміну раціону. Поки вуглеводи поступово зникають з пластини, все частіше використовуються високоякісні білки та здорові жири.
У цій статті:
Що означає низький вміст вуглеводів?
В основному вуглеводи дуже важливі для нормального функціонування організму. Але якщо ви хочете схуднути, слід свідомо вживати їжу з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви вживаєте лише кілька вуглеводів, ваш метаболізм змінюється: енергія отримується вже не з вуглеводів, а із запасів жиру. Таким чином, жирову масу можна успішно зменшити. Але щоб насправді зрозуміти все це, ви повинні знати, що саме являють собою вуглеводи і як вони працюють у вашому організмі.
- детальне 8-тижневе меню
- 24 ефективні рецепти для вашої шести упаковки
- чудові закуски та доповнення
- 61 сторінка, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи забезпечують ваше тіло великою кількістю енергії, необхідної для підтримки важливих функцій організму. Ця енергія отримується з цукру, оскільки вуглеводи в основному є нічим іншим, як цукром. Можна розрізнити різні типи цукру. Розрізняють одиночний, подвійний і багаторазовий цукри. Простий цукор - це найменша одиниця цукру, його можна використовувати дуже швидко і надходить прямо в кров. Солодощі майже повністю складаються з простих цукрів
Подвійні цукри складаються з двох одиночних цукрів - точно як модульна система. Для того, щоб мати можливість використовувати подвійний цукор, компоненти спочатку слід розділити на одиничні цукри. Тому що лише у формі простих цукрів вуглеводи можуть транспортуватися і перетворюватися в енергію.
Навіть складні цукри спочатку слід розкласти на їх компоненти, перш ніж організм зможе їх використовувати, оскільки вони складаються з серії щонайменше з 10 простих цукрів. Звідси їх ще називають складними вуглеводами. Тут ваше тіло довго розщеплює цукрові будівельні блоки. Складні вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільнозернових продуктах, таким чином постійно забезпечують енергією.
Як вуглеводи впливають на рівень інсуліну?
Вуглеводи мають величезний вплив на рівень інсуліну. Інсулін з підшлункової залози виділяється щоразу, коли в крові є цукор. Оскільки інсулін забезпечує потрапляння цукру в клітини.
Прості цукри потрапляють прямо в кров, кілька цукрів спочатку потрібно розділити, щоб потрапити в кров. Це займає більше часу, і рівень цукру в крові залишається на колишньому рівні. Якщо ви їсте багато солодкого, всмоктується також багато простих цукрів, які потрапляють безпосередньо в кров і таким чином підвищують рівень цукру в крові. Тепер їх потрібно знову розщеплювати інсуліном, щоб забезпечити клітини організму ними і мати можливість забезпечити енергією.
Тому багато цукру завжди означає багато інсуліну, який, у свою чергу, сильно напружує підшлункову залозу. Крохмалисті продукти, які розкладаються до простих цукрів набагато повільніше, не постійно підвищують рівень інсуліну вгору і вниз, але підтримують його на здоровому, постійному рівні. Якщо постійно вживати прості цукри, підшлункова залоза більше не може встигати і може вийти з-під контролю. Це може призвести до слабкості, тремтіння та тяги, але це також може призвести до збільшення ваги та діабету.
Чому низький вміст вуглеводів допомагає схуднути?
Енергія, яку організм отримує від цукру, тимчасово накопичується у вигляді глікогену в м’язах та печінці - так звані запаси глікогену - поки він не буде витрачений. Однак, якщо глікоген з магазину не витрачається через недостатню фізичну навантаження або магазин є надто повним, енергія перетворюється на жир і зберігається, наприклад, на шлунку, грудях або руках. Якщо, з іншого боку, ви їсте з низьким вмістом вуглеводів, ваші запаси глікогену незабаром будуть порожніми, і швидка енергія буде недоступна. Саме тут вступає в дію принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Ваше тіло змінить свій метаболізм і свою енергію, яку він інакше отримував би від цукрових компонентів або з запасів, тепер отримуватиме з наших жирових запасів. Надлишок жиру в організмі розщеплюється таким чином.
Що таке кетоз?
Щоб ваше тіло могло взагалі отримувати енергію з жирових запасів, спочатку жир повинен бути перетворений у форму, яку він може використовувати. Під час цього перетворення з жирових клітин отримуються так звані кетонові тіла, і саме вони тепер служать вашому організму як альтернативне джерело енергії. Цей процес також називають кетозом або кетогенезом.
Тіло автоматично переходить на метаболізм кетозу, якщо протягом декількох днів ви споживаєте лише дуже мало вуглеводів (менше 30 грам). Однак організм спочатку повинен пристосуватися до цих змін та нового "метаболізму жирів", і в цей перехідний період низькі вуглеводи часто реагують симптомами так званого "низьковуглеводного грипу", такими як головний біль, втома та слабкість.
Скільки часу організму потрібно звикати до нової обмінної ситуації, залежить індивідуально від віку та загального стану здоров’я. Зазвичай це займає лише кілька тижнів. Тому намагайтеся уникати всіх додаткових навантажень, таких як стрес або щеплення, наскільки це можливо під час переходу на низький вміст вуглеводів. Після звикання до нових обмінних процесів, ваше тіло потім без зусиль отримує енергію з жиру або запасів жиру.
Скільки вуглеводів дозволено з низьким вмістом вуглеводів?
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), ви повинні отримувати близько 250 грамів вуглеводів на день при звичайному харчуванні. Очевидно, ця кількість занадто велика для вуглеводів. Однак не існує фіксованої кількості того, скільки грамів вуглеводів ви повинні споживати щодня. Кількість також залежить від вибраної вами форми з низьким вмістом вуглеводів.
Які форми дієти з низьким вмістом вуглеводів існують?
Зараз існує багато різних форм дієти з низьким вмістом вуглеводів, наприклад дієта Аткінса, дієта Саут-Біч, метод LOGI, дієта Глікс або метод Монтіньяк. Деякі з них суворо покладаються на відмову від вуглеводів (наприклад, Аткінса), інші ґрунтуються більш-менш на принципі Глікса, як сама дієта Глікс, але також на методах ЛОГІ та Монтіньяка. Ці форми з низьким вмістом вуглеводів засновані на глікемічному індексі продуктів і розрізняють, наприклад, добрі та погані вуглеводи. Ці типи дієт з низьким вмістом вуглеводів також не настільки радикальні, як метод Аткінса, коли йдеться про уникання вуглеводів.
Схуднути або підтримувати вагу: це стільки вуглеводів потрібно на день
Навіть якщо не існує стандартного визначення низьковуглеводних речовин і кількості добових вуглеводів, все одно можна сказати, що від 50 до 120 г вуглеводів на день є помірним для низьких коефіцієнтів вуглеводів.
Якщо ви споживаєте менше 30 грамів вуглеводів, організм повільно починає переходити на кетоз і черпати енергію з жирових запасів. Тим не менше, це не так, що дієта з низьким вмістом вуглеводів дійсно працює лише тоді, коли досягнуто кетозу або ви постійно перебуваєте на кетогенній дієті. Позитивні ефекти встановлюються заздалегідь.
Тим часом зменшуйте вуглеводи до менш ніж 50 грамів протягом 1-2 днів, потім перемикайте передачі на 100 грам. У цій області жировий обмін стискається, і вам буде легко схуднути. Досягнувши бажаної ваги, ви можете збільшити до 150 грамів вуглеводів і при цьому зберігати свою вагу.
Зрештою, враховується не лише кількість вуглеводів, а й енергетичний баланс. Це означає, що ви не споживаєте більше калорій, ніж споживаєте. Тому що це важливо: високоякісні білки забезпечують більш інтенсивне, тривале насичення. Крім того, низький вміст вуглеводів позитивно впливає на основний обмін речовин, ще й тому, що для розщеплення білків коштує більше енергії, ніж вуглеводів.
Найкращі продукти з низьким вмістом вуглеводів
Доступна велика різноманітність продуктів з низьким вмістом вуглеводів, тому вам не доведеться турбуватися про те, що ви їсте недостатньо різноманітно. Ми розповімо вам, які продукти дозволяються згідно з низьковуглеводними принципами, а яких ви віддаєте перевагу уникати в майбутньому:
Які продукти дозволено з низьким вмістом вуглеводів?
- Риба та м'ясо:
Риба, м’ясо та яйця не рекомендуються безрезервно, оскільки ці продукти містять мало або зовсім не містять вуглеводів. Однак виняток у цих категоріях складають паніровані шматки м’яса, такі як шніцель. - Молоко та молочні продукти:
Ви також можете страйкувати за молоко та молочні продукти, але ви повинні стежити за кількістю деяких продуктів, таких як молоко та йогурт. Тому що: 100 мілілітрів молока мають, наприклад, лише 5 грамів вуглеводів, але зі склянкою молока ви вже отримуєте 200 мілілітрів і відповідно 10 грамів вуглеводів. Зелене світло дається для сиру (крім панірування камамбер та плавленого сиру). - Фруктові овочі:
Навіть якщо фрукти, а іноді і овочі містять багато фруктози, вони повинні мати головний пріоритет у меню з низьким вмістом вуглеводів. Оскільки крім (кількох) вуглеводів, фрукти та овочі містять багато важливих вітамінів, мінералів та клітковини. Особливо рекомендуються ягоди. Сушені фрукти, такі як родзинки та фініки, а також свіжі банани, навпаки, містять багато вуглеводів або цукру, і їх слід їсти лише в помірних кількостях. З овочами дозволено майже все, особливо гриби, салати та капуста всіх видів, огірки та редис. - Картопля та бобові:
Картопля та бобові культури допускаються в помірних кількостях, хоча вони містять досить багато вуглеводів. Однак це здорові вуглеводи з довгим ланцюгом, які повільно потрапляють у кров, а також довго тримають вас ситими. - Горіхи, насіння та насіння:
Більшість горіхів безрезервно рекомендується для нормальної порції близько 40 грамів, оскільки вони забезпечують багато корисних жирів, вітамінів та мінералів. Крім того, включайте більше насіння льону та чіа у свої страви, будь то мюслі чи смузі. - Жири та олії:
Такі жири, як олії та вершкове масло, містять жир, але не містять вуглеводів, тому вони не тільки дозволені у дієті з низьким вмістом вуглеводів, але й прямо бажані. Особливо корисні жири, такі як рослинні олії, горіхи та авокадо. Однак слід уникати заправки з майонезу та салатів на основі майонезу.
Партнерська пропозиція: Athletic Greens
Ідеальна дієтична добавка для любителів з низьким вмістом вуглеводів: завдяки Athletic Greens ви отримуєте 75 перевірених вітамінів, мінералів та інгредієнтів із справжньої їжі! Як практична пудра на кожен день. З ексклюзивною пропозицією ЗДОРОВ’Я МУЖЧИНИ ви також отримуєте БЕЗКОШТОВНУ пляшку вітаміну D3 + K2 та практичний шейкер.
Які продукти заборонені з низьким вмістом вуглеводів?
- Занадто багато зерна:
Хліб і борошно, макаронні вироби та рис в основному є табу при низькому вмісті вуглеводів. Виняток становлять цільнозернові сорти, які найкраще вживати в помірних кількостях на обід, оскільки вони містять вуглеводи з довгими ланцюгами, які повільно надходять у кров і довго тримають вас ситими. Як альтернатива звичайним макаронам підходить локшина ширатакі, яка готується з борошна кореня коньяку. Вони майже не містять калорій або вуглеводів. Існують також низьковуглеводні альтернативи хлібу, наприклад домашній хліб з кварком та яйцем. При випічці замість борошна також можна використовувати мигдальне борошно або мелений мигдаль, а білковий порошок також популярний на кухнях з низьким вмістом вуглеводів. - Солодощі:
Більшість солодощів, таких як клейкі ведмедики, цукерки та шоколад, виготовляються з цукру і тому не підходять. Спреди, такі як горіховий нуга-крем і варення, також містять занадто багато цукру, який ви повинні вживати лише в помірних кількостях. З морозивом майже те саме. Також не варто недооцінювати так звані «батончики мюслі», які часто містять багато цукру і є чим завгодно, крім здорових. Однак темний шоколад - яскрава пляма. З вмістом какао 70 і більше відсотків ви можете частуватись цим шоколадом.
Висновок: Наскільки здоровою є низьковуглеводна дієта?
Дієтологи та дослідники досі не погоджуються щодо того, наскільки здоровою є низьковуглеводна дієта. Оскільки, як і будь-яка дієта, низький вміст вуглеводів також має свої переваги та недоліки.