Низькоуглеводні дієти 8 популярних варіацій - журнал Therapeutes
Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні протягом десятиліть.
Раніше вони були суперечливими, але зараз все більше приймаються.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, спричиняють ефективнішу втрату ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, принаймні в короткостроковій перспективі (1).
Вони також покращують багато маркерів здоров'я, таких як рівень тригліцеридів у крові, холестерин ЛПВЩ, рівень цукру в крові та артеріальний тиск (2, 3, 4, 5, 6).
Однак не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів однакові. Існують різні типи.
Ось 8 популярних способів дотримуватися низьковуглеводних дієт:
Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів не має фіксованого визначення.
Його просто називають низьковуглеводним, або з низьким вмістом вуглеводів, або з низьким вмістом вуглеводів.
У цій дієті, як правило, менше вуглеводів і більше їжі на білки, ніж у звичайній «західній» дієті.
Найчастіше воно складається з м’яса, риби, яєць, горіхів, насіння, овочів, фруктів та корисного жиру.
Вживання злаків, картоплі, солодких напоїв та шкідливої їжі з високим вмістом цукру обмежене.
Рекомендоване споживання вуглеводів на день зазвичай залежить від цілей та уподобань людини, але ось декілька загальних рекомендацій:
- 150-150 грам: Підтримка ваги або часті вправи високої інтенсивності. Ви можете їсти багато фруктів і навіть деякі крохмалисті продукти, такі як картопля.
- 50-100 грам: повільне і стійке зниження ваги або підтримка ваги. Можна їсти багато овочів і фруктів.
- Менше 50 грам: Швидка втрата ваги. Їжте багато овочів, але обмежте споживання фруктів ягодами.
Висновок: Звичайна дієта з низьким вмістом вуглеводів набагато менше вуглеводів і більше білків, ніж звичайна загальна дієта. Рекомендоване споживання вуглеводів залежить від індивідуальних цілей та уподобань.
Кетогенна дієта містить дуже мало вуглеводів і багато жирів. Це може називатися "кето".
Метою кетогенної дієти є обмеження споживання вуглеводів до такої міри, що організм переходить в метаболічний стан, який називається кетогенезом.
Коли споживання вуглеводів дуже низьке, рівень інсуліну сильно падає, і організм виділяє велику кількість жирних кислот із жиру, який він зберігає.
Багато з цих жирних кислот переносяться в печінку, яка в свою чергу може перетворити їх у кетони.
Кетони, які також називають кетонами, - це розчинні молекули, які можуть переходити з крові в мозок і забезпечувати його енергією.
Замість того, щоб працювати на вуглеводи, мозок починає функціонувати переважно на кетонах. Трохи глюкози, яка потрібна мозку, організм може виробляти за допомогою процесу, який називається глюконеогенез.
Деякі версії кетогенної дієти навіть обмежують споживання білка, оскільки надмірна кількість білка може знизити рівень кетонів, що виробляються у деяких людей.
Кетогенна дієта традиційно застосовується для лікування рефрактерної епілепсії у дітей. Це також може мати переваги при неврологічних розладах та метаболічних патологіях, таких як діабет 2 типу (7, 8, 9, 10).
Ця дієта також стала популярною для схуднення навіть серед культуристів. Це дуже ефективна дієта для схуднення і, як правило, спричиняє значне зниження апетиту (11, 12).
Кетогенна дієта включає продукти з високим вмістом білка та жиру. Як правило, вуглеводи обмежуються менше 50 грамів на день, а іноді і менше 20-30 грамів.
Висновок: Кетогенна дієта передбачає зменшення споживання вуглеводів настільки великим, щоб викликати метаболічний стан, який називається кетогенезом. Це дуже ефективна дієта для схуднення та має сприятливий ефект при багатьох захворюваннях.
LCHF розшифровується як "з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру" (з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру).
Це відносно звичайна дієта з низьким вмістом вуглеводів, якби не акцент на вживанні нецільної, необробленої їжі.
Дієта LCHF стала дуже популярною у Швеції, а також в інших північних країнах. Основна увага приділяється споживанню м’яса, риби, молюсків, яєць, корисних жирів, овочів, молочних продуктів, горіхів та ягід.
Рекомендоване споживання вуглеводів для цієї дієти може коливатися від менше 20 грамів на день до менш ніж 100 грамів.
Висновок: Дієта LCHF популярна у Швеції. Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка робить акцент на цілісні, необроблені продукти.
В даний час «палео-дієта» є однією з найпопулярніших дієт у світі.
Ця дієта передбачає вживання продуктів, які, ймовірно, були присутніми в епоху палеоліту, до появи сільського господарства.
На думку прихильників палео-дієти, люди еволюціонували від вживання таких видів їжі, і повернення до дієти наших предків палеоліту повинно покращити наше здоров'я.
Є кілька скромних досліджень, які показують, що палео дієта може призвести до втрати ваги, зниження рівня цукру в крові та покращення факторів ризику серцевих захворювань (13, 14, 15).
Палео-дієта за визначенням не є низьким вмістом вуглеводів, але на практиці вона має досить низький вміст вуглеводів.
Дієта складається з м’яса, риби, морепродуктів, яєць, овочів, фруктів, бульб, горіхів і насіння. Сувора палео дієта виключає всі оброблені продукти, доданий цукор, зернові та молочні продукти.
Висновок: Дієта палео включає вживання в їжу необроблених продуктів, які, швидше за все, їли наші предки палеоліту. За визначенням він не є вуглеводним, але, як правило, має низький вміст вуглеводів.
Дієта Аткінса - найвідоміша дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Ця дієта передбачає зменшення споживання їжі з високим вмістом вуглеводів та вживання стільки білка та жиру, скільки вам потрібно.
Ця дієта ділиться на 4 фази:
- Етап 1 - Вступ: Споживайте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів.
- Фаза 2 - балансування: Поступово додайте у свій раціон більше горіхів, низьковуглеводних овочів та фруктів.
- Фаза 3 - Адаптація: Наближаючись до своєї мети, додайте більше вуглеводів, поки втрата ваги не уповільнюється.
- Етап 4 - Технічне обслуговування: Вживайте стільки вуглеводів, скільки може перенести ваше тіло, не повертаючи втрачену вагу.
Спочатку дієта Аткінса була зневажливою, але сучасна наука зараз показала, що вона безпечна та ефективна. Ця дієта популярна і донині.
Висновок: Дієта Аткінса популярна вже 40 років. Це 4-фазна дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка допомагає їсти білки та жири, поки не відчуєте ситості.
Дієта "еко-Аткінса" - це більш-менш веганський варіант дієти Аткінса.
Він містить рослинні продукти та інгредієнти з високим вмістом білка та/або жиру, такі як клейковина, соя, горіхи та рослинні олії.
Близько 25% калорій надходять з вуглеводів, 30% з білків і 45% з жиру.
Це дієта, що містить трохи більше вуглеводів, ніж звичайна дієта Аткінса, але все ж набагато нижча, ніж типова веганська дієта.
6-місячне дослідження показало, що дієта "еко-Аткінса" спричинила більшу втрату ваги та покращення факторів ризику серцевих захворювань, ніж веганська дієта з високим вмістом вуглеводів (16).
Висновок: Дієта «еко-Аткінса» є веганською версією дієти Аткінса. Він містить більше вуглеводів, ніж звичайна дієта Аткінса, але все ще бідніший, ніж більшість вегетаріанських та веганських дієт.
Деякі люди вважають за краще виключати зі свого раціону всі вуглеводи.
Це називається нульовою вуглеводною дієтою і, як правило, складається лише з продуктів з тваринного світу.
Люди, які дотримуються нульової вуглеводної дієти, споживають м’ясо, рибу, яйця та тваринні жири, такі як масло і бекон. Деякі також додають сіль і спеції.
Нещодавніх досліджень, які б довели, що дієта з нульовим вмістом вуглеводів є безпечною. Існує лише одне тематичне дослідження, яке починається з 1930 р., Коли двоє чоловіків протягом року не їли нічого, крім м’яса та субпродуктів, і залишались у прекрасному стані (17).
У дієті з нульовим вмістом вуглеводів бракує деяких важливих поживних речовин, таких як вітамін С і клітковина. Однак у деяких людей він виявляється ефективним.
Висновок: Деякі люди дотримуються нульової вуглеводної дієти, яка виключає всю рослинну їжу. Серйозних досліджень на цій дієті не проводилося.
Середземноморська дієта дуже популярна, особливо серед медичних працівників.
У ньому представлені специфічні продукти харчування, які (нібито) вживались у середземноморських регіонах на початку ХХ століття.
Дослідження показали, що ця дієта може допомогти запобігти захворюванням серця, раку молочної залози та діабету 2 типу (18, 19, 20).
Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів більш-менш збігається з середземноморською дієтою, за винятком того, що вона обмежує споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зернові.
Це схоже на звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів, але наголошується на вживанні жирної риби, а не червоного м’яса, а не оливкової олії, а не вершкового масла.
Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути більш корисною для запобігання серцевим захворюванням, ніж інші схеми з низьким вмістом вуглеводів, хоча необхідні додаткові дослідження.
Підсумок: середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів подібна до звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак він містить більше риби та оливкової олії.
Якщо ви збираєтесь дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, виберіть програму, яка відповідає вашому способу життя, харчовим уподобанням та особистим цілям здоров’я.
Те, що підходить для однієї людини, може не підійти для іншої, і найкраща дієта для ВАС - це та, яку Ви можете дотримуватися.