Низьковуглеводні фрукти та овочі Ідеально підходять для дієт з низьким вмістом цукру

Вступ

Отримання достатньої кількості фруктів та овочів щодня може бути для когось складним завданням, але всі ми знаємо, що це важливо.

Не тільки фрукти та овочі містять поживні речовини, які підтримують щоденні функції нашого організму, дослідження показали, що ці продукти можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку та інших хронічних захворювань. .

Окрім того, що свіжі фрукти та овочі, як правило, мають низький вміст жиру та калорій, що може зробити їх привабливим вибором для людей, які стежать за своєю вагою. Однак деякі люди, які дотримуються дієти, можуть з обережністю ставитись до них, якщо вони намагаються скоротити вуглеводи. Зрештою, чи не містять фрукти та овочі багато цукру та вуглеводів ?

Це правда, що фрукти та овочі містять вуглеводи, але це не причина залишати їх на своїй тарілці. Фрукти та овочі містять різну кількість вуглеводів, тому вибір правильних, у потрібних кількостях, означає, що ви можете отримати користь для здоров'я від цих смачних та універсальних продуктів, виключаючи вуглеводи.

Прочитайте наші списки найкращих фруктів та овочів з низьким вмістом вуглеводів, щоб включити їх у свій здоровий план харчування з низьким вмістом вуглеводів.

Список найкращих низьковуглеводних фруктів

Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів конкретно говорять про те, щоб уникати фруктів, принаймні протягом певної частини дієти. Це пов’язано з тим, що фрукти, як правило, мають більший вміст вуглеводів, ніж більшість овочів, через більший вміст природних цукрів.

Але не всі з цих цукрів шкідливі - для більшості людей у ​​потрібній кількості всі вони можуть використовуватися в здорових цілях, не переборщуючи з вуглеводами.

Три типи цукру, що містяться у фруктах, - це глюкоза, фруктоза та сахароза.

глюкоза є найкращим джерелом енергії для мозку та м’язів, а також для всіх інших клітин тіла.

фруктоза метаболізується виключно печінкою, що відрізняється від способу метаболізму глюкози в організмі. Хоча деякі дослідження застерігали від регулярного споживання високого рівня фруктози, ця порада стосується доданої фруктози, наприклад, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози або нектару агави, а не цілих плодів.

сахароза Можливо, вам більше відомий “столовий цукор”, але він також присутній у деяких фруктах. Наше тіло забезпечене ферментом, який розщеплює його до глюкози та фруктози, а потім метаболізує до кожного з цих окремих цукрів.

Якщо ваш лікар рекомендував уникати цукру або фруктози зокрема, слід дотримуватися вказівок лікаря. Але якщо цього не зробити, ви, мабуть, знайдете спосіб включити фрукти у свою дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Деякі види фруктів містять менше вуглеводів на стандартну порцію, головним чином через їх високий вміст води, або містять менше засвоюваних вуглеводів через високий вміст клітковини. Ці вуглеводи, що розсмоктуються, часто називають вуглецевими речовинами.

Клітковина - це вуглевод, але вона не може засвоюватися організмом і, отже, не впливає на рівень цукру в крові, як інші вуглеводи. Тому деякі люди вважають вуглеводні речовини більш важливими, ніж загальні вуглеводи.

Щоб отримати чисту кількість вуглеводів їжі, просто відніміть грами (г) клітковини, що вона містить, від загальної кількості вуглеводів.

Ось наш список найкращих низьковуглеводних фруктів.

1. Кавун

Цей квінтесенційний літній фрукт має найнижчий вміст вуглеводів, лише в упаковці. 7,55 г на 100 г плодів. У ній мало клітковини, тому більша частина цих вуглеводів засвоюється. Кавун також містить багато вітаміну А і має високий вміст води, що наповнить вас, забезпечуючи менше калорій. Навіть шкірка благотворно впливає на здоров’я !

2. Ягоди

Ягоди - популярний вибір серед людей, які стежать за споживанням вуглеводів. У полуниці найменше вуглеводів серед усіх видів ягід, тоді як у ожині найменше вуглеводів.

На кожні 100 г полуниці ви отримуєте 7,68 г вуглеводів і 2 г клітковини, роблячи цівкою 5,68 г вуглеводів.

На кожні 100 г ожини ви отримуватимете 9,61 г вуглеводів, але 5,3 г клітковини, а дощ лише 4,31 г.

Малина також є чудовим вибором, оскільки її можна використовувати лише як сітку. 5,44 г вуглеводів на 100 г порції. Вони також є чудовим джерелом антиоксидантів, калію та вітаміну С серед багатьох інших поживних речовин. І вони містять фітохімікати, які є сполуками, які можуть запобігти певним хронічним захворюванням.

3. Канталупа

Ця популярна апельсинова диня чудова в спекотний літній день і містить лише 8,16 г вуглеводів і 0,9 г клітковини на 100 г фруктів, лише 7,26 г вуглеводів у струмені.

Дині також вважаються фруктами з низьким вмістом фруктози. Деякі люблять їсти диню або медовуху з салатом з тунця. Спробуйте змішати диню з вапном, м’ятою та водою для освіжаючої фрески agua.

4. Юристи

Так, авокадо - це фрукт, а вміст вуглеводів у нього відносно низький. На кожні 100 г авокадо ви отримаєте приблизно 8,53 г вуглеводів і 6,7 г клітковини, а лише 1,83 г вуглеводів !

Крім того, ця порція авокадо дасть вам корисні мононенасичені жири, які, як відомо, корисні для здоров’я серця. Наріжте авокадо на салат або обгортання, приготуйте салат з помідорів з авокадо або подайте до яйця, звареного круто. Розкрийте ще 16 причин, чому ви не хочете пропустити адвоката.

5. Медова роса

Медова роса, ще одна диня, поступається в кількості 9,09 г вуглеводів і 0,8 г клітковини на 100 г, з цівкою 8,29 г вуглеводів. Це також відмінне джерело вітаміну С і калію, електроліту, необхідного для підтримки гарного артеріального тиску, збалансованого рН та здорового обміну речовин.

Спробуйте кулі з медової роси, покриті прошутто, для солодкої та пікантної закуски.

6. Рибальство

Солодке та соковите ласощі, у персиках напрочуд не надто багато вуглеводів. За 100 г фруктів ви отримаєте 9,54 г вуглеводів і 1,5 г клітковини, лише 8,04 г вуглеводів. Для закуски з низьким вмістом вуглеводів подайте їх з сиром.

Список найкращих низьковуглеводних овочів

Овочі мають меншу погану репутацію, ніж фрукти, що стосується вуглеводів. Як правило, вони містять менше цукру і, отже, менше вуглеводів, ніж фрукти.

Навіть коли ви обмежуєте вуглеводи, овочі повинні бути важливим джерелом харчування у вашому раціоні. Вони багаті клітковиною і містять менше калорій на порцію, ніж будь-яка інша група продуктів харчування. Крім того, вони містять цілий ряд корисних сполук, включаючи фітохімікати, вітаміни та мінерали.

Загалом, чим вищий вміст води в овочі, тим менший вміст вуглеводів на стандартну порцію.

Це найкращий вибір з низьким вмістом вуглеводів.

1. Огірки

Огірки - освіжаюче та поживне доповнення до будь-якого салату - грецького чи іншого! Очищені, вони містять лише 2,16 г вуглеводів на 100 г. Якщо ви віддаєте перевагу їм з корою, це 3,63 г, що все ще є досить низьким.

2. Салат айсберг

Салат айсберг може бути одним з найпопулярніших овочів - хоча і найменш поживних - але він має невелику харчову цінність. 2,97 г вуглеводів на 100 г. З’єднайте його з кількома іншими овочами з цього списку, щоб отримати салат з низьким вмістом вуглеводів та щільною поживними речовинами.

3. Селера

У селері така ж кількість вуглеводів, як у салату айсберг (2,97 г на 100 г). Насолоджуйтесь цим універсальним овочем із салатами або в запіканках або фаршированими несолодким горіховим маслом.

4. Паризькі гриби

Гриби містять лише 3,26 г вуглеводів на 100 г. Додайте їх до яєчного білка для здорового сніданку з низьким вмістом вуглеводів.

5. Шпинат

На кожні 100 г шпинату ви отримуєте 3,63 г вуглеводів. Якщо поставити це в перспективі, це виходить лише приблизно 1 г на чашку. Тому ви можете додати салати зі шпинату і прикрасити пісною курячою грудкою та свіжою полуницею.

6. Швейцарський мангольд

Ще один листовий овоч з високою щільністю поживних речовин, швейцарський мангольд упаковується лише у пакети з мангольдом. 3,74 г вуглеводів на 100 г. Швейцарський мангольд чудово підходить для супів і соте з часником.

7. Брокколі

Сира брокколі, насичений поживними речовинами хрестоцвіт, містить 6,64 г вуглеводів і 2,6 г клітковини, лише 4,04 г вуглеводів на 100 г. Спробуйте його в сирому вигляді в салаті, злегка приготованому на пару, або в зажарці з часником, імбиром і невеликою кількістю оливкової олії.

8. Перець

Легкий і хрусткий перекус у сирому вигляді або соте з іншими улюбленими овочами, перець просто готується. 5,88 г вуглеводів на 100 г.

9. Кабачки

Кабачки можна збільшити або зробити з них локшину за допомогою спіралізатора або зубчастої очищувача. Що робить його смачною та нижчою вуглеводною альтернативою макаронам, лише 3,11 г вуглеводів на 100 г.

Або спробуйте кабачки з цукіні, дрібно нарізані, смажені на грилі або смажені, а потім посипані іншими овочами та соусом для низьковуглеводної "лазаньї".

10. Цвітна капуста

Цвітна капуста щойно випущена у продаж. 4,97 г вуглеводів і 2,0 г клітковини, лише 2,97 г вуглеводів на 100 г порції! Окрім того, що насолоджуватися його флагманами, ви можете зробити його смачною, низьковуглеводною альтернативою рису або іншим зернам.

Просто натріть його на кухонному комбайні і подайте у вареному або сирому вигляді як гарнір, або змішавши з іншими овочами та білками, а також заправляючи винегретом на ваш вибір.

11. Спаржа

У спаржі 3,88 г вуглеводів на 100 г. Спробуйте його приготувати на пару або змастити невеликою кількістю оливкової олії і смажити в духовці або на грилі. Додайте трохи свіжого лимонного соку.

12. Паростки люцерни

Паростки люцерни, які є пророщеним насінням люцерни, мають такі характеристики: 2,1 г вуглеводів на 100 г. Цей поживний овоч є ідеальним гарніром для салатів.

13. Редька

Редис має лише 3,4 г вуглеводів на 100 г, і це часто недооцінюваний, але смачний та поживний овоч.

Нарізаний редис є чудовим доповненням до салатів, або насолоджуйтесь цілою редискою з щіпкою морської солі або зануреною у ваш улюблений спред або заправку.

14. рукола

Рукола - це універсальний листовий зелений щойно запущений на ринок. 3,65 г вуглеводів на 100 г. Це смачно, трохи перцево і гостро, і це особливо гарне джерело вітаміну А, вітаміну К, вітаміну С, фолієвої кислоти та кальцію.

Спробуйте в салатах, змішаних з іншою зеленню, або приготованих у соусах, супах або рагу.

15. Радіккіо

Радіккіо міститься в кількості 4,48 г вуглеводів на 100 г, а його міцні листя можна використовувати як обгортання салату для наповнення будь-якими інгредієнтами, які ви хочете.

Існує ряд способів, як радиккіо можна насолодити сирим або приготованим. Він навіть протистоїть смаженню на грилі.

16. Помідори

Помідори містять лише 3,89 г вуглеводів і 1,2 г клітковини, лише 2,69 г вуглеводів на 100 г порції. !

Насолоджуйтесь ними сирими як здоровою та легкою закускою з сіллю та перцем, як гарнір до салатів чи бутербродів, або приготованими в супах або використовуваними для приготування соусів.

Інші овочі

Мариновані або ферментовані овочі, від огіркових солінь до квашеної капусти або кімчі, можуть бути ще одним варіантом з низьким вмістом вуглеводів, щоб змінити споживання овочів. Вибирайте ферментовані овочі, а не лише соління, які містять корисні для кишечника пробіотики. Перевірте список інгредієнтів, щоб переконатися, що цукор не доданий.

Овочева таблиця харчування

Нижче наведено короткий та простий посібник з фактів харчування овочів з низьким вмістом вуглеводів - не соромтеся взяти їх із собою під час наступної продуктової поїздки! Пам’ятайте, що ці значення стосуються сирих овочів (вміст вуглеводів може дещо відрізнятися під час варіння).

Для тих, хто цікавиться чистими вуглеводами, тих, хто вказаний у цій таблиці.

Овочі	Загальна кількість вуглеводів	Клітковина	Сітчасте паливо	Калорії Калорії	Жир	Білок
паростки люцерни	2,1 г.	1,9 г.	0,2 г.	23	0,69 г.	3,99 г.
селера	3,0 г.	1,6 г.	1,4 г.	16	0,2 г.	0,7 г.
салат айсберг	3,0 г.	1,2 г.	1,8 г.	14	0,1 г.	0,9 г.
кабачки	3,11 г.	1,0 г.	2,11 г.	17	.32 г.	1,21 г.
білі гриби	3,3 г.	1,0 г.	2,3 г.	22	0,3 г.	3,1 г.
редька	3,4 г.	1,6 г.	1,8 г.	16	0,10 г.	0,68 г.
шпинат	3,6 г.	2,2 г.	1,4 г.	23	0,4 г.	2,9 г.
огірок	3,6 г.	0,5 г.	3,1 г.	16	0,1 г.	0,7 г.
ракета	3,65 г.	1,6 г.	2,05 г.	25	0,66 г.	2,58 г.
Мангольд швейцарський	3,7 г.	1,6 г.	2,1 г.	19	0,2 г.	1,8 г.
спаржа	3,88 г.	2,1 г.	1,78 г.	20	0,12 г.	2,20 г.
помідори	3,89 г.	1,2 г.	1,69 г.	18	0,2 г.	0,88 г.
радиккіо	4,48 г.	0,9 г.	3,58 г.	23	0,25 г.	0,25 г.
перець	4,71 г.	1,2 г.	3,51 г.	18	0,0 г.	1,18 г.
цвітна капуста	4,97 г.	2,0 г.	2,97 г.	25	0,28 г.	1,92 г.
брокколі	6,64 г.	2,6 г.	4,04 г.	34	0,4 г.	2,8 г.

* Харчові цінності, визначені USDA для сирих сирих овочів.

Низькоуглеводні дієти

Отже, у вас є списки фруктів та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Скільки з цих продуктів ви хочете включити у свої страви, залежить від типу дієти з низьким вмістом вуглеводів, яку ви дотримуєтесь. Основними видами низьковуглеводних дієт є:

Загалом мало вуглеводів. За даними Американської діабетичної асоціації, рекомендований добовий прийом вуглеводів становить 130 г на добу. Тому щоденне споживання менше 130 г вуглеводів на день вважатиметься дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Дієти печерних людей. Деякі дієти, такі як палеоліт або палеоліт, або «примітивна» дієта вимагають зменшення споживання вуглеводів. Однак цифри можуть різнитися залежно від індивідуальних потреб та цілей. Наприклад, на цих дієтах ви можете споживати від 100 до 150 г вуглеводів на день, до 50 г на день.

Ультра низький вміст вуглеводів. Деякі люди, які дотримуються дуже обмежувальної дієти з низьким вмістом вуглеводів, як-от кетогенна дієта, зазвичай обмежуються до 20 г або менше вуглеводів на день.

Якої б дієти ви не дотримувались, ви повинні мати можливість додавати кілька порцій фруктів та овочів з низьким вмістом вуглеводів щодня.

Завжди гарною ідеєю є поговорити зі своїм лікарем перед тим, як робити надзвичайні дієтичні зміни, включаючи різку зміну споживання вуглеводів.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів не обов’язково постійно обмежуватися лише білками та жирами. Фрукти та овочі можуть зіграти важливу харчову роль у вашій дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Зберігайте ці списки фруктових та овочевих продуктів з низьким вмістом вуглеводів, щоб допомогти зробити вашу тарілку цікавішою, а дієту більш повноцінною, дотримуючись свого плану з низьким вмістом вуглеводів.

---