Нова дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини від професора Др
Низький вміст вуглеводів відповідає (правильному) харчовим волокнам: з дієтою з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини професора д-ра Томас Куршайд повинен мати можливість схуднути стабільно та здорово. Він пояснює нам, як саме дієта діє, що відрізняє її від звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів і на що слід звернути увагу. У нас також є відповідні рецепти для вас.
У дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини дієта з низьким вмістом вуглеводів відповідає клітковині. Винахідник дієтичного варіанту, проф. Куршайд, відповідає на всі питання про те, як краще схуднути за допомогою цієї дієти.
Чому з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом клітковини? Які проблеми можуть виникнути при звичайних дієтах з низьким вмістом вуглеводів?
"Низький вміст вуглеводів найкраще для схуднення для більшості людей, оскільки організм не потребує вуглеводів, але йому потрібні хороші жири та білки. Недоліком вуглеводів завжди було те, що харчовими волокнами нехтують, які важливі для наших тонких бактерій у кишечнику та нашої імунної системи ".
Чому варіант з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини ви розробили краще?
"Низьковуглецева клітковина, тобто велика кількість клітковини, компенсує цей недолік. Це має додаткову перевагу в тому, що ви довше залишаєтеся ситими. Тому HiFi з низьким вмістом вуглеводів може добре поєднуватися з інтервалом голодування, наприклад 16: 8, без голоду. Харчові волокна також знижують рівень холестерину та ризик раку товстої кишки, а також призводять до здорового спорожнення кишечника ".
Для кого не можна говорити про дієту LC-HIFI або для кого вона особливо підходить?
"Це варіант для 99,9 відсотків людей. Лише у дуже небагатьох надзвичайно рідкісних метаболічних захворюваннях про це не може бути й мови".
Як точно побудована дієта LC-HIFI?
"На першій фазі, яка може тривати 4 тижні, наприклад, вуглеводи зменшуються до 30 г на добу. Фаза називається кетогенною фазою, оскільки організм з часом вчиться спалювати жир. Він розщеплює харчові жири на дрібні частини, які називаються кетонами, і дають фазі свою назву. Існує сильна втрата ваги без голоду, оскільки вода, яка зв’язана з вуглеводами в організмі, виділяється.
Крім того, ви фізично та розумово ефективніші з кетонами у крові, ніж з виноградним цукром (глюкозою). Перші 3 переможці Ironman (9 годин триатлону з повним дроселем) на Гаваях 2016 року мали таку ж дієту ".
За першою фазою дієти LC HiFi діє друга фаза. У цій фазі кількість вуглеводів на добу збільшується до 50 г вуглеводів, а кількість клітковини до 45 г.
За яких обставин слід припинити дієту?
"У перші 4 дні ви можете відчути перехід організму на кетони. Це може призвести до незначного зниження працездатності спочатку. Ви повинні це знати і не слід зупинятися, тому що після цього ви ефективніші, ніж раніше. Ви можете порівняти це з собою Переключіть машину з дизеля на електромобіль, який також має велику потужність, хоча люди не вірять в це, поки не поведуть таку машину.
Але вам не обов’язково проходити першу фазу кето, і ви можете негайно розпочати з низьким вмістом вуглеводів ".
Чи підходить дієта LC-HIFI як спосіб харчування протягом усього життя?
"Після кето-фази ви знову переходите на низьковуглеводну, що відповідає відомій середземноморській дієті, збагаченій великою кількістю клітковини. Вам не обов'язково так їсти все життя, просто якщо ви хочете надовго залишатися здоровим і продуктивним.;-)"
Ви рекомендуєте 28-денний кето-піст у своїй книзі раз на рік. Чому?
"Фаза має 2 переваги:
- Якщо ви хочете схуднути, ви можете зробити це, не голодуючи.
- Якщо ви хочете залишатися здоровим, ви можете поститись або переходити на кето раз на рік, що переводить організм із переповнення в режим відновлення і допомагає боротися з раковими клітинами та запаленнями "
Як ти годуєшся?
"Безумовно з низьким вмістом вуглеводів! Я готую себе в обідній час на практиці, незважаючи на брак часу: у мене в морозилці завжди натуральні овочі та риба. Я кладу їх на сковороду на середньому вогні і повертаюся до свого столу. Через 10 хвилин вона розморожується, Я перевертаю рибу і готово! Чистий час для мене: 3 хв. Додаткова винагорода: відсутність втоми після їжі ".
Рецепти фази 1 (кетофаза) дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини
Пояснення скорочень рецептів:
- Е = білок
- KH = вуглеводи
- FB = клітковина
Ранкова миска з песто з огірків, редьки та фісташок
Цей рецепт не містить веганів та глютену.
Інгредієнти на одну порцію:
- 1-2 огірки міні салату (з оболонкою 100 г)
- 1 шматочок редьки (очищений 100 г)
- ½ авокадо (м’якоть 65 г)
- сіль
- свіжомеленого зеленого перцю
- 1 чайна ложка соку лайма
- 1 невеликий пучок петрушки плосколистої (10 г листя)
- 15 г зелених фісташкових горішків
- 1 чайна ложка тертої органічної цедри вапна
- 1 чайна ложка соку лайма
- 2 чайні ложки оливкової олії
- сіль
- свіжомеленого зеленого перцю
Підготовка:
- Для миски помийте огірки і наріжте їх шкіркою на тонкі скибочки. Очистіть, промийте і наріжте редиску або наріжте тонкою овочевою локшиною. Авокадо опустити в серцевину, ложкою видалити м’якоть зі шкіри і нарізати клинками.
- Розкладіть огірок, редьку та авокадо в мисці, посипте сіллю та перцем та полийте соком лайма авокадо.
- Для песто промийте петрушку, обсушіть і грубо наріжте. Не подрібнюйте занадто дрібно фісташки та цедру лайма в бліц-подрібнювачі. Попрацюйте в соку лайма і олії, а потім приправте сіллю і перцем.
- Викладіть песто з фісташки в крапельках на подані овочі.
Час підготовки: 10-15 хвилин
Харчові цінності: На одну особу: ккал 354, Е 6 г, жир 34 г, KH 7,5 г, FB 9 г.
Пряний яєчний салат
Цей рецепт вегетаріанський та не містить глютену.
Інгредієнти на одну порцію:
- 2 яйця (розмір M)
- 75 г натурального грецького йогурту (10% жиру)
- 20 г майонезу (80% жиру)
- 1 ч. Ложка інуліну (5 г)
- 1 чайна ложка діжонської гірчиці
- 2 чайні ложки томатної пасти
- ½ чайна ложка делікатесного порошку паприки
- 1-2 щіпки кайенського перцю
- сіль
- свіжомелений чорний перець
- 20 г змішаної замороженої трави
- 1 чайна ложка каперсів (5 г; по можливості соляні каперси)
- 1 зелена цибуля (очищена 15 г)
- 50 г коктейльних помідорів
Підготовка:
- Варіть яйця 10 хвилин, а потім промийте їх холодною водою, очистіть від шкірки і розчиніть.
- Тим часом йогурт перемішайте з майонезом, інуліном, гірчицею і томатною пастою до однорідності. Додати порошок паприки та кайенський перець і приправити сіллю та перцем. Перемішайте зелень.
- Каперси промити, обсушити і подрібнити. Очистіть зелену цибулю, промийте і наріжте дрібними кільцями. Складіть каперси та зелену цибулю в йогуртову суміш.
- Помідори помити і нарізати клинками, видаливши плодоніжки. Злегка посоліть і поперчіть помідори та чверті яєць, а потім акуратно складіть.
Час підготовки: 15 хвилин
Харчові цінності: На людину: ккал 444, E 18 г, F 35 г, KH 9,5 г, FB 6,5 г.
Судак на траві селери "рис"
Цей рецепт не містить глютену.
Інгредієнти на одну порцію:
- ¼ чистотіл (очищений 200 г)
- 3 чайні ложки оливкової олії (15 мл)
- сіль
- свіжомелений чорний перець
- ½ пачка змішаних заморожених трав (20 г)
- 3 чайні ложки оливкової олії (15 мл)
- 2 чайні ложки вершкового масла (10 г)
- 125 г філе судака зі шкіркою
- сіль
- свіжомелений чорний перець
Підготовка:
- Для «рису» очистіть селеру від шкірки, наріжте великими шматочками та подрібніть у блендері на невеликій консистенції до консистенції, подібної до рису - будьте обережні, щоб селера не стала кашоподібною!
- Розігрійте олію на великій сковороді. Додайте селера «рис» і варіть на середньому вогні 7–9 хвилин, часто помішуючи, до твердості до місця укусу. Приправити сіллю і перцем.
- У той же час для риби на невеликій сковороді розігрійте масло з маслом. Промийте філе судака холодною водою і обсушіть. Посоліть на шкірі, покладіть цю сторону на сковороду і смажте 5 хвилин на середньому вогні, притискаючи лопаткою, щоб риба не випирала.
- Вимкніть плиту, поверніть судака і дайте йому просочитися 1-2 хвилини. Приправити перцем.
- Складіть трави під готовий селеровий «рис», покладіть на тарілку і подайте судака поруч.
Час підготовки: 15 хвилин
Харчові цінності: На одну особу: ккал 495, E 26 г, F 40 г, KH 6 г, FB 9,5 г.
Варіант для LC-HIFI фази 2: Хочете більше клітковини? Змішайте 15 г насіння чіа з невеликою кількістю води, залиште замочуватися принаймні на 30 хвилин і змішайте з готовим «рисом». Це призводить до 56 ккал на людину, E 30 г, F 45 г, KH 6,5 г, FB 15 г.
Рецепти фази 2 дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини
Смузі з капусти з огірком і арахісом
Цей рецепт не містить веганів та глютену.
Інгредієнти на одну порцію:
- 100 г огірка
- 100 г подрібненої замороженої капусти (натуральної, переносимої)
- 30 г арахісу (натурального або смаженого)
- 20 г золотого лляного насіння
- 200–300 мл газованої мінеральної води
- сіль
- свіжомеленого зеленого перцю
- 1-2 щіпки кайенського перцю
- 1 чайна ложка соку лайма
- 1 чайна ложка натертої цедри вапна
- 2 чайні ложки лляної олії (10 мл)
Підготовка:
- Вимийте огірок і грубо наріжте кубиками нечищені. Помістіть заморожену капусту, арахіс, насіння льону та 200 мл мінеральної води у блендер і перемішайте до отримання крему на найвищому рівні.
- Залежно від бажаної консистенції, додайте мінеральну воду, що залишилася, і приправте сіллю і перцем. Додати кайенський перець, сік лайма, цедру лайма і олію і ще раз перемішати. Налийте смузі у велику склянку.
Час підготовки: 5 хвилин
Харчові цінності: На одну особу: ккал 407, E 18 г, F 32 г, KH 7 г, FB 15,5 г.
HiFi горіховий хліб
Цей рецепт не містить веганів та глютену.
Інгредієнти для хліба (приблизно 820 г):
- 50 г насіння чіа
- 3 ч. Ложки яблучного оцту (15 мл)
- 100 г лляного борошна (золото або коричневе)
- 50 г меленої лушпиння псиліуму
- 1 чайна ложка солі (7 г)
- 1 пакет безглютенового розпушувача (15 г)
- 75 г горіхів пекан
- 100 г пластівців мигдалю
- 50 г гарбузового насіння
- 50 г насіння соняшнику
- 50 г коричневого насіння льону, свіжомеленого
- 6 чайних ложок олії волоського горіха (30 мл)
Також: коробка для випікання з металу або силікону (приблизно 10,5 × 24 см)
Підготовка:
- Змішайте насіння чіа в мисці з оцтом і 300 мл теплої води, ретельно розмішайте і залиште просочуватися принаймні на 10 хвилин, періодично помішуючи.
- Тим часом розігрійте духовку до 175 ° C духової шафи. Форму для батонів застеліть папером для випічки (це не обов’язково у силіконовій формі).
- З’єднайте в мисці лляне борошно, лушпиння псилію та сіль. Просіяти над розпушувачем і перемішати. Подрібніть горіхи пекан, додайте їх разом з пластівцями мигдалю, гарбузовим насінням, насінням соняшнику та насінням льону та змішайте.
- Додайте набряклі насіння чіа і добре обробіть все гачком для тіста ручного міксера. При необхідності ще раз вимісіть руками, а потім працюйте в олії. Вилийте суміш у підготовлену форму, міцно притисніть, розгладьте поверхню кухонним шпателем і кілька разів забийте під кутом.
- Випікайте в розігрітій духовці 80–90 хвилин. Вимкніть духовку і дайте хлібу варитися 10–15 хвилин.
- Вийміть, підніміть хліб з каструлі і дайте йому повністю охолонути на решітці.
Порада. Щоб запастися, поріжте горіховий хліб HiFi скибочками, покладіть між шарами паперу для випічки в добре закривається ємність і заморозьте. - Хліб дуже ситний і ситний. Тому наріжте тонкими скибочками.
Час підготовки: 10 хвилин, час набухання: щонайменше 10 хвилин, час випікання та після варіння: 90–105 хвилин
Харчові цінності: На 100 г: ккал 339, Е 14 г, F 27 г, KH 2,5 г, FB 19 г; На зріз (40 г): ккал 136, Е 5 г, F 11 г, KH 1 г, FB 7,5 г.