Новачки йоги - 10 основних поз для оволодіння 🧘 - Атараксі

Якщо ви новачок в йозі, є кілька важливих поз, які потрібно освоїти, щоб ви могли по-справжньому почувати себе комфортно під час сеансу в студії чи вдома.

Узагальнити йогу в 10 позах непросто, тому що на практиці фізичної йоги (асани) їх більше 300. Але наш вибір стане хорошою основою для всіх бажаючих починайте йогу та освоюйте ази. Якщо ви виконуєте кожну з цих поз протягом 5-10 вдихів, це стане чудовою програмою тренувань для початківців. !

Не соромтеся знайти наші статті, присвячені основним типам йоги, або нашу статтю, що відповідає на основні питання, які задають собі новачки.

Вам потрібен килимок для йоги, щоб займатися вдома? Ми підготували посібник з купівлі, щоб допомогти вибрати правильний килимок для йоги для вас. Ви можете знайти його тут або знайти найбільш продавані килими на даний момент на Amazon нижче.

Забезпечте оптимальний комфорт та підтримку під час вправ, додатковий комфорт та підтримку та зменште вплив, який можуть спричинити деякі вправи.
Високоякісна піна NBR без латексу, без фталатів, надзвичайно товста, 12 мм.
Розмір: 173 * 61 * 1,2см. Синій, фіолетовий, чорний, 3 кольори.
Легко чиститься, міцний, портативний, не ковзає, гладка поверхня текстури піни.
Легкий, легкий в рулонах і на заняттях у тренажерному залі, кемпінгу, пікніках, садах - включає ремінці, щоб килимок був акуратно згорнутим.

Екологічний килимок для йоги】 Наш килимок для йоги виготовлений із 100% переробного матеріалу TPE з гіпоалергенним матеріалом, що запобігає осипанню або усадці. Він сертифікований SGS EU.
【Оптимальна товщина】: товщина 6 мм підходить для початківців та досвідчених користувачів. Килимок для йоги gisala був розроблений, щоб забезпечити зручний матрац, залишаючись дуже міцним і стійким, захищаючи таким чином ваші коліна і лікті в довгостроковій перспективі, не жертвуючи стабільністю.
【Легкий та портативний】 Наш килимок для вправ важить лише 0,96 кг. Він ідеально підходить для більшості видів йоги, аеробіки, пілатесу, гімнастики, тренування спини і живота, гімнастики вагітності, тренувань, силових тренувань та гімнастики для дітей.
【Килимок для йоги проти ковзання та проти поту】 Наш килимок для йоги - це антиковзання та анти-піт, які добре захищають вас під час нальоту.
【Розмір та упаковка】 Наш килимок для йоги має розмір 183 * 61 * 0,6 см, і ми також пропонуємо портативну сумку для зручного перенесення.

【Лінії вирівнювання тіла】: На відміну від інших килимів для йоги, що є на ринку, килимки для йоги Dustgo Yoga мають лінії вирівнювання тіла, які можуть допомогти вам вдосконалити свої пози йоги та вправи для фітнесу. І новачкам дуже допомагає початківцям легко знайти середню точку килимка, показати їм правильне положення рук і ніг, щоб уникнути відхилення тіла під час вправ йоги.
【2 кольори для подвійних облич】: Передня грань - Понад 3000 вен скульптовані лазером. Жили чіткі, килимок має гарну якість проти ковзання. Тильна сторона - Неслизькі хвилеподібні вени на тильній стороні служать для запобігання відхиленню під час вправ йоги. Це ідеальний килимок для занять багатьма формами йоги.
【Матеріали TPE Our: Наш килимок для йоги виготовлений з матеріалу TPE (термопластичний еластомер), має сертифікат SGS, нетоксичний, без запаху, без шкідливих хімічних речовин, що забезпечує кращу щільність, довговічність та стійкість, ніж NBR або ПВХ.
Оптимальна товщина】: Килимок для йоги товщиною 6 мм, який забезпечує комфорт та амортизацію тіла. А килимок також є водонепроникним, його легко мити мокрим полотном і не потрібно турбуватися про ковзання, якщо ви потієте під час вправ йоги.
【Легко носити】: килимок для йоги Dustgo, довжина 183 см, ширина 61 см, товщина 0,6 см, вага 720 г, його дуже легко і легко зберігати та переносити в студію йоги, клубний фітнес, тренажерний зал або подорожувати з ремінцем та рюкзак в комплекті. А ремінець також можна використовувати для розтяжки тіла.

Ось тепер 10 поз, які ми виявили найважливішими для оволодіння початківцем.

Примітка: Вам не потрібно робити всі ці пози точно так, як на малюнку або відео. Завжди слухайте своє тіло і при необхідності адаптуйте пози.

Які 10 ключових поз йоги для початківців ?

1. Гірська поза - Тадасана

Поза гори є основою всіх поз, в яких слід стояти; це вчить вас бути дуже стійким і відчувати землю під ногами. Поза гори може здатися досить простою, і спокушається думка, що ми "просто стоїмо", але насправді це не так просто, і новачки повинні незабаром зрозуміти.

Як зробити: Почніть з того, що стоїте разом, ступні. Притисніть десять пальців ніг до землі, розкладаючи їх нарізно. Займіться квадроциклами, щоб підняти коліна. Підтягніть і підніміть прес, піднявши груди і підтягнувши плечі.

Відчуйте, як лопатки зійшлися і відкрили грудну клітку. Будьте обережні, тримайте долоні всередину, зверненими до тіла. Тоді уявіть собі мотузку, яка тягне вашу голову до стелі, глибоко вдихаючи. Тримайте позу на 5-8 вдихів.

2. Поза собаки вниз - Адхо Муха Сванасана

У більшості видів йоги ви знайдете знижену позу собаки. Ця поза розтягує і зміцнює все тіло.

Як зробити: Встаньте на карачки, зап’ястя нижче плечей і коліна нижче стегон. Зігніть пальці на ногах і підніміть стегна вгору від підлоги у напрямку п’ят.

Тримайте коліна злегка зігнутими, якщо підколінні м’язи тягнуть занадто сильно, інакше намагайтеся витягнути ноги, не відводячи стегна назад. Рухайте руки вперед, щоб при необхідності надати більше місця.

Сильно натисніть на долоні і поверніть внутрішню сторону ліктів один до одного. Заривайтеся в прес і продовжуйте залучати ноги, щоб тулуб продовжував рухатися вгору до стегон. Затримайте 5-8 вдихів, перш ніж повернутися назад до рук і колін, щоб відпочити.

3. Поза дошки - Кумбхакасана-Дандасана

Планка - це поза, яка вчить нас балансувати на своїх руках, використовуючи все своє тіло для підтримки. Це чудовий спосіб зміцнити абс і навчитися використовувати своє дихання, щоб допомогти нам залишатися у важкому положенні.

Як зробити: На четвереньках підніміться на носки і підніміть ноги від килимка. Зсуньте ноги назад, поки не відчуєте, що ви вирівняні з голови до ніг.

Займіться пресом, потягніть плечі вниз, зіберіть ребра разом і глибоко дихайте 8-10 вдихів.

4. Поза трикутника - Тріконясана

Поза трикутника - це чудова поза, яка має місце стоячи і має переваги розгинання стегон, розкриття грудної клітки, підтягування ніг і підтягування всього тіла.

Як зробити: Почніть із стояння, розставивши ноги на одній нозі. Розкрийте і витягніть руки в сторони на висоті плечей. Поверніть праву ногу на 90 градусів назовні, а ліві пальці приблизно на 45 градусів.

Займіться квадроциклами і пресом, нахилившись убік над правою ногою. Покладіть праву руку на щиколотку, гомілку або коліно (або блок, якщо у вас є) і підніміть ліву руку до стелі.

Подивіться вгору на верхню частину руки і утримуйте позу протягом 5-8 вдихів. Встаньте і повторіть операцію з іншого боку.

5. Поза дерева

Поза дерева - відмінна вправа врівноваження, на якій початківці можуть розвивати свою концентрацію, навчаючись дихати стоячи та утримуючи тіло врівноваженим на одній нозі.

Як зробити: Почніть із зведення ніг разом і покладіть праву ногу на внутрішню частину лівого стегна. Об’єднайте руки і знайдіть перед собою нерухому точку, яка допоможе вам утримати рівновагу.

Зберігайте позу і дихайте 8-10 вдихів, а потім перемикайте сторони. Переконайтеся, що ви не нахиляєтесь до ноги, що стоїть, і тримайте прес зайнятим і плечі розслабленими.

6. Поза воїна 1 - Вірабхадрасана I

Поза воїна 1 необхідна для формування сили та витривалості для занять йогою. Це додасть вам впевненості та розтягне стегна та стегна, одночасно зміцнюючи всю нижню частину тіла та бюст.

Поза воїна 1 - це м’яке положення згинання спини та ідеальне положення для розтягування передньої частини тіла (квадрицепси, згиначі стегон, псоас), одночасно зміцнюючи ноги, стегна, сідниці та верхню частину тіла.

Як зробити: Для «Воїна 1» ви можете зробити гігантський крок назад лівою ногою, щоб потрапити в положення «випад», потім повернути ліву п’яту до землі і нахилити ліві пальці на 75 градусів.

Підніміть грудну клітку і підніміть долоні над головою. Продовжуйте і повторіть на протилежній нозі.

7. Поза воїна 2 - Вірабхадрасана II

Поза Воїн 2 - це поза, яка буде працювати зсередини Ваших стегон, стегон і паху. Це хороша основа для багатьох бокових поз, включаючи трикутник, який ми бачили вище.

Як зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Поверніть праву ногу на 90 градусів, а ліву - на 45 градусів. Згинайте праве коліно, доки воно не буде розміщене над правою щиколоткою, зберігаючи тулуб вирівняним до стегон.

Витягніть руки в сторони і стежте за правою рукою. Затримайтеся на 8-10 вдихів, перш ніж випрямляти праву ногу і повертати ноги на іншу сторону, щоб повторити на лівій стороні.

8. Нахил вперед, сидяча поза

У програмі йоги важливо робити пози, що передбачають нахили вперед, щоб розтягнути підколінні суглоби, нижню і верхню частину спини. Згинання вперед, що сидить, є ідеальною поставою для кожного новачка, який починає вчитися дихати в незручних позах і відкривати тіло.

Якщо ви відчуваєте різкий біль, негайно припиніть; але якщо ви відчуваєте легке напруження, коли нахиляєтеся вперед і можете продовжувати дихати, тоді ви повільно почнете розслаблятися і відпускати. Ви також можете тримати зігнуті коліна в позі до тих пір, поки ноги залишаються зігнутими і зігнутими.

Як зробити: Почніть сидіти, з’єднавши ноги, зігнувши ноги і не дивлячись ні назовні, ні назад. Підніміть грудну клітку і починайте нахилятися вперед від талії. Займіть нижній прес і уявіть, як ваш пупок рухається до верхньої частини стегон.

Досягнувши максимуму, зупиніться і вдихніть 8-10 вдихів. Переконайтеся, що ваші плечі, голова і шия розслаблені.

9. Поза напівмоста - Ардха-сету-бандхасана

Поза мосту - хороша поза для початківців, щоб розтягнути всі м’язи на передній частині тіла та зміцнити задню частину тіла.

Як зробити: Ляжте на спину і поставте ноги на відстань, рівну ширині стегон. Сильно натисніть на ноги і підніміть прикладом килимок. Переплетіть руки один до одного і притисніть обидва кулаки до підлоги, ще більше відкривши грудну клітку.

Уявіть, що ви тягнете п'яти з килимка до плечей, щоб зачепити зап'ястки. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 вдихів, потім опустіть стегна і повторіть ще два рази.

10. Поза дитини - Баласана

У вашій програмі йоги ми рекомендуємо вам включити більш спокійну йогу, наприклад, наприкінці. Поза дитини чудова не тільки для початківців, але і для всіх досвідчених йогів.

Буде цікаво навчитися робити позу дитині, коли ви втомилися після пози собаки вниз, перед сном, щоб обмежити хворобливість м’язів наступного ранку або коли потрібно ''.

Як зробити: Почніть на четвереньках, потім зберіть коліна і ноги разом, спираючись сідницями на п’яти, і витягніть руки вперед. Опустіть лоб на підлогу (або подушечку, подушку чи ковдру) і дайте всьому тілу розслабитися. Тримай стільки, скільки хочеш !

Ось! Тепер у вас є список 10 ключових поз в йозі тренуватися вдома! Не соромтеся переглядати відео кожної пози для отримання детальної інформації, щоб добре їх досягти і не нашкодити собі !

Поділіться цією статтею зі своїми коханими, які хочуть зайнятися йогою, і розкажіть нам, як вам вдалось у коментарях! Намасте !