Новий успіх у схудненні Як подолати своє плато

Хто цього не знає: На початку дієти важко повірити в прогрес, і ви майже можете спостерігати за тілом, коли зайві кілограми зникають. Це тим більше протверезіє, коли ця втрата ваги через деякий час не реалізується і під час втрати жиру виникає плато, яке спочатку здається нездоланним.

плато

Однак плато - це щось цілком нормальне, і коли воно відбувається, вам слід пишатися попередньою фазою схуднення, а не відмовлятись демотивованим. У цьому дописі ми пояснимо, чому виникає плато під час схуднення та як його можна подолати якомога швидше всього за кілька кроків.

  1. 1) Визначення тренувального плато під час схуднення
  2. 2) Причини застою при втраті жиру
    1. 2.1) Занадто високий дефіцит калорій (адаптивний термогенез)
    2. 2.2) Неправильно розраховано базальний рівень метаболізму
    3. 2.3) Дефіцит калорій не досягнутий
    4. 2.4) Відхилення в дієті відсутні
    5. 2.5) Тіло звикло до спорту
  3. 3) Досягнуте плато або нормальність?
  4. 4) Подолання плато при схудненні
    1. 4.1) Перегляньте та скоригуйте харчові звички
    2. 4.2) Пийте достатньо води
    3. 4.3) Інтегруйте щоденні вправи у повсякденне життя
    4. 4.4) Зміцніть своє мислення та отримайте самоконтроль
    5. 4.5) Виключіть втрату ваги та допоміжні засоби зі щоденного плану
  5. 5) Висновок
  6. 6) Поширені запитання про плато для схуднення

Визначення тренувального плато при схудненні

Так зване тренувальне плато - це фаза нарощування м’язів або втрата жиру, в якій організм пристосувався до м’язових подразників і не хочуть використовувати для них непотрібну енергію. Тому може статися так, що плато виникає під час нарощування м’язів, а також при втраті жиру.

Навіть якщо a передбачуваний дефіцит калорій дотримується, можливо, успіхи зазнають невдачі або хтось навіть набирає вагу знову. Це людське з меншим відсотком жиру в організмі, однак, їжі також менше слід споживати часто забувається.

Навіть кардіотренажери, які важко пережити на початку, з часом стануть легшими після тих самих подразників, і організм прийме їх відсутність нових стимулів правда, що могло стимулювати його розщеплювати жир.

Причини застою у втраті жиру

Оскільки організм не може продовжувати пропорційно втрачати жир, не слід сильно переживати через застій. Завжди можуть бути причини, чому плато виникає під час схуднення. Це потрібно знайти та усунути.

Надмірний дефіцит калорій (адаптивний термогенез)

Навіть якщо спочатку це звучить дивно, занадто великий або занадто великий дефіцит калорій може призвести до плато при схудненні в довгостроковій перспективі. Це пов’язано з т.зв. адаптивний термогенез. Як випливає з назви, це адаптація - тобто адаптація - організму до низької енергії, яку воно поглинає. Він дуже сильно коригує обмін речовин, а також дозволяє довго працювати серцево-судинній системі. Особливо при споживанні калорій, яка опускається нижче рівня базального обміну, життєво важливі процеси в організмі вже неможливо підтримувати, і організм зберігає всі отримані калорії як запас у жирових відкладеннях.

Неправильно розраховано базальну швидкість метаболізму

Перш ніж почати худнути, має сенс скористатися особиста базальна швидкість метаболізму знати, щоб потім розрахувати максимально точну потребу в калоріях, що суттєво сприяє успіху схуднення.

Багато хто не вважає, що базальний рівень метаболізму також зменшується із зменшенням маси тіла. 1800 калорій, спожитих раніше для схуднення, можуть тоді покривати або навіть перевищувати витрати на продуктивність.

Дефіцит калорій не виконується

На додаток до неправильно розрахованої базальної швидкості обміну речовин, причинами є також інші фактори, саме тому не було досягнуто дефіциту калорій. Йдеться не лише про закуски, про які, можливо, забули відстежувати, а й про можливі зміни способу життя.

Особливо, якщо ви були повністю мотивовані підрахувати кожну калорію саме на початку дієти, в якийсь момент ви припустите, що можете порахувати калорії в голові. Легко може трапитися так, що 100 грамів рису можуть швидко перетворитися на 150 грамів, на які ви не планували.

Відхилення в дієті відсутні

Одноманітне споживання їжі також може спричинити плато. Організм все більше звикає до споживаної їжі і повільніше метаболізує її. Особливо тим, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, слід звертати увагу на варіації та баланс.

Тіло звикло до спорту

Те саме стосується фізичних вправ, як і харчування. Тіло швидко звикає до подразників, які кілька тижнів тому вимагали від нього всього, і вчиться ефективніше використовувати свою енергію. Тому важливо через деякий час завжди встановлювати нові або більш інтенсивні подразники - незалежно від виду спорту.

Плато досягнуто або нормальність?

У багатьох випадках люди, які спочатку схудли більше, ніж через деякий час, припускають, що досягли плато. Однак часто це зовсім не так, а чиста нормальність під час процесу схуднення.

Тільки тоді можна говорити про плато, якщо маса тіла або відсоток жиру неминуче застоюється протягом декількох тижнів і більше граму не втрачається. Якщо ви худнете повільно, це пов’язано з природним перебігом і здоровою адаптацією організму до певних подразників.

Звичайно, якщо ефективність схуднення знижується, ви також можете допомогти швидше схуднути, маючи більший дефіцит калорій. Проте через адаптивний термогенез не слід перестаратися.

Долайте плато при схудненні

Оскільки плато при схудненні зазвичай асоціюється з неусвідомлене невиконання дефіциту калорій потрібно зробити, є кілька речей, які слід перевірити ще раз після ефективної фази схуднення та скорегувати за необхідності.

Перевірте та скорегуйте харчові звички

Особливо тим, хто все-таки підрахував калорії на початку дієти, а пізніше починає харчуватися відповідно до інтуїції, часто передбачено припинити додавати маленькі закуски в голові до калорій через деякий час.

Однак, якщо ви хочете ефективно схуднути, вам слід утримувати дефіцит калорій і, можливо, навіть через кілька місяців ще раз підрахувати, чи сприяє поточна харчова поведінка втраті ваги.

Пийте достатньо води

Дієта з низьким вмістом вуглеводів настільки популярна при схудненні, оскільки вуглеводи накопичують багато води і, таким чином, швидко призводять до її зберігання. Для того, щоб позбутися обтяжуючої та непопулярної затримки води, їх слід вимити з організму високим рівнем рідини.

Інтегруйте щоденні вправи у повсякденне життя

Змінені умови життя, такі як нова офісна робота, часто відповідають за плато при схудненні. Окрім фізичних вправ, ви також повинні робити достатньо фізичних вправ у повсякденному житті і вставати знову і знову, щоб спалити кілька калорій і активізувати обмін речовин.

Це може бути як звичайна прогулянка з собакою, так і поїздка на роботу чи покупки на велосипеді. Імунна та серцево-судинна системи також зміцнюються на свіжому повітрі.

Зміцніть своє мислення та отримайте самоконтроль

Через кілька днів або тижнів у багатьох виникають проблеми з підтримкою дефіциту калорій та складання здорового харчування. Потім піца вам знову посміхається, і на вихідних ви говорите собі, що склянка алкоголю точно не зіпсує ваші попередні зусилля.

Однак, щоб зробити винятки, важливо позбутися цих думок і прийняти свідоме рішення - якщо взагалі - для піци. Навіть якщо Cheat Days - це теж погана ідея, ви можете пробачити собі маленький "помилковий крок" і просто продовжувати, де ви зупинилися.

Виключіть втрату ваги та допоміжні засоби зі щоденного плану

Навіть якщо це звучить заманливо, таблетки для схуднення та інші сумнівні інструменти, запропоновані в Інтернеті, ніколи не є дорогою до тіла вашої мрії. Безумовно, та чи інша авторитетна компанія може вносити деякі вітаміни з дієтичними добавками, - але в кінцевому рахунку ви, ваша воля, ваша дієта та фізичні вправи несуть єдину відповідальність за схуднення.

Висновок

Плато при схудненні - це щось цілком нормальне і часто виникає, коли раніше розрахований дефіцит калорій несвідомо вже не виконувався - або навіть занадто довго. Тоді попередню дієту слід терміново перевірити і при необхідності скорегувати.

Також може бути корисно перерахувати базальний рівень метаболізму, якщо у вас менша маса тіла. Різноманітні тренінги та дієти також важливі для того, щоб стимулювати обмін речовин і не звикати організм до певних подразників.

Загалом, однак, ви завжди повинні пам’ятати, що з часом ви втрачаєте менше ваги, ніж на початку. Це не представляє плато, але описує природний процес схуднення.

Поширені запитання про плато для схуднення

У більшості випадків нова вага тіла винна в тому, що раніше розрахований дефіцит калорій більше не є таким. Якщо це було перевірено, можливо, ви більше не втрачаєте вагу через адаптивний термогенез - тобто надмірно високий або тривалий дефіцит калорій. У цьому випадку калорії слід збільшувати в довгостроковій перспективі, щоб зняти з організму "страх перед поганими часами".

Чіткої відповіді на це питання немає. Хоча одні говорять про 2 тижні без будь-яких змін, інші впевнені, що тривалість повинна бути більше приблизно 4-6 тижнів. Важливо, що ви можете говорити про плато лише при схудненні, коли більше жиру не втрачається.

Перш за все, слід з’ясувати причини. Це може бути одноманітна дієта або тренування без подразників. Однак у більшості випадків дефіцит калорій, який не утримується, винен в тому, що не грам жиру тане. У цьому випадку калорії неодмінно слід відстежувати - принаймні на короткий час - і відповідно коригувати харчові звички.