Новини дієтології - Нові зерна та насіння
Шукайте вуглеводи в древніх зернах. Ви чули новини? Вуглеводи знову в моді. Як дієтолог, я очікував цього. Порівняно з іншими «гарячими» примхами до дієти, захоплення вуглеводами тривало недовго. Результатом є те, що ми повертаємось до більш здорової дієти, з великим акцентом на альтернативні зерна. Особисто я дуже задоволений.
Для початку спочатку давайте подивимося, що таке вуглевод і чому він необхідний. Вуглевод - це одне з трьох макроелементів (інші - білки та жири). Вуглеводи - це улюблене джерело енергії в організмі. Більшість органів в організмі можуть використовувати жир і білок для енергії, коли це необхідно, але мозок та еритроцити покладаються на енергію виключно на вуглеводи.
Вуглеводи (історично називані вуглеводами) бувають двох форм: прості вуглеводи та складні вуглеводи.
Прості вуглеводи містяться у фруктах, молочних продуктах, деяких овочах та підсолоджувачах, таких як сироп агави та мед.
Складні вуглеводи (або складні вуглеводи) містяться в насінні/зернах, бобових та бульбах (картопля, маніока тощо). Складні вуглеводи - це ланцюжки простих вуглеводів.
Сьогодні я буду говорити здебільшого про насіння/зерна, особливо деякі давні зерна, такі як лобода та спельта.
Цільнозернові страви мають користь для здоров’я серця, оскільки допомагають знизити рівень холестерину, багаті вітамінами, мінералами, фітохімікатами та клітковиною. Зернові культури унікальні тим, що містять усі основні групи поживних речовин, а також вітаміни та мінерали у різних пропорціях.
Є кілька зерен, які залишаються маловідомими - поки що. Можливо, ви бачили їх у спеціалізованих продуктових магазинах, але не знаєте, як їх приготувати. Ти не самотній. Варто приділити час, щоб пізнати ці насіння, оскільки вони забезпечують важливу користь для здоров’я, а також смак. Більше того, вони починають з’являтися у великих магазинах.
Його культивують тисячі років. Це був основний продукт ацтеків, який визнав, що це дає енергію. Вони не були далеко від істини. Амарант є чудовим джерелом білка та клітковини, і він містить здорову дозу кальцію, магнію, заліза та міді - усіх основних поживних речовин, яких часом не вистачає в нашому раціоні. Ще один плюс: він не містить глютену, сильної сторони непереносимості. Насіння амаранту мають світло-коричневий колір і мають приблизно такий же розмір, як насіння маку. Вони мають м’який смак, що нагадує насіння олійних культур, і вони є хорошою альтернативою рису. Іноді амарант називають «псевдонасінням», оскільки він не належить до сімейства злакових, як пшениця або овес. Іноді його класифікують на травах або навіть на овочах.
Для його підготовки:
Можна варити цілі насіння амаранту протягом 20 хвилин, щоб приготувати пластівці для сніданку. Більш оригінально, ви можете готувати його сухим у закритій запіканці, як попкорн. Ідеально підходить для перекусів протягом дня або як інгредієнт супів, салатів та каш для сніданків.
Пшоно - основний інгредієнт, який міститься в насінні птахів, але це корисно не тільки для птахів. На думку археологів, це було б перше насіння, спожите людиною. Спочатку його культивували в Африці, де він і сьогодні залишається основною їжею. Найпоширеніші насіння проса дуже дрібні і круглі, блідо-жовтого кольору.
Як і інші насіння, пшоно дуже поживне. Багатий фосфором (основним структурним компонентом кісток), магнієм (також важливим для структури кісток), білками, вітамінами групи В та поліненасиченими жирами.
В Індії пшоно подрібнюють у борошно, з якого готують плоскі круглі хліби, що називаються роті, які подають як супровід до всіх страв. В Африці ми їмо пшоно на сніданок. Все частіше його використовують на Заході замість картоплі чи рису.
Для його підготовки:
Найпоширеніший спосіб його приготування - кип’ятити його під кришкою у трикратному обсязі води або бульйону протягом 30 хвилин, поки він не вбере всю свою рідину. Зніміть з вогню і варіть, дайте постояти, накрившись, 10 хв - воно буде продовжувати готуватися в пароварці.
Кіноа - ще одне «нове» зерно, яке насправді має давню історію, яке використовується інками протягом тисяч років. Це одна з моїх улюблених круп, яка регулярно з’являється на нашому столі. Інки називали це «материнським насінням» і вважали священним. Мій чоловік з Болівії, де я мала змогу скуштувати чудові страви з кіноа.
Як і амарант, лобода є «псевдонасінням» - насінням рослини з тієї ж родини, що мангольд та шпинат; Його легко приготувати, і він є хорошою альтернативою рису або куску.
Для його підготовки:
Спочатку його потрібно промити, щоб прибрати гіркоту. Потім доведіть до кипіння вдвічі більший об’єм води або бульйону. Накрийте кришкою, зменште вогонь і варіть акуратно 15 хвилин. Дайте постояти, накрившись, 5 хв. Кіноа готова, коли з’явиться мікроб. Використовуйте його замість пшеничної манки або рису. Він також дуже хороший як сніданок (змішаний з невеликою кількістю цукру та свіжих фруктів).
Сьогодні вирощують три різновиди лободи: білява, або біла, лобода, червона лобода та чорна лобода. Він має м’який смак і трохи хрустку текстуру.
У харчовому відношенні лобода блищить. Він дуже багатий білками: порція або 85 г містить 12 г, а яйце - лише 6 г. Він містить усі необхідні амінокислоти, включаючи лізин, який, як правило, міститься в невеликих кількостях в інших зернах і який необхідний для розвитку та відновлення тканин нашого організму. Більше того, лобода також містить марганець, магній та залізо - всі необхідні мінерали.
Спельта - двоюрідний брат пшениці, який стає все більш відомим. Хоча спельту культивували в давнину, вона з часом втратила популярність, оскільки її врожайність набагато нижча, ніж пшениці, а період її вирощування довший. Завдяки новому інтересу до менш використовуваних злаків, спельта починає відновлювати свою репутацію.
Спельта має дуже приємний смак, схожий на смак олійних культур. Він менш багатий білком, ніж амарант і лобода, але багатий клітковиною, марганцем, фосфором і магнієм. Подібно до пшениці, борошно з спельти можна використовувати як пшеничне борошно для виготовлення макаронних виробів та хліба. Ціле насіння можна приготувати як рис. Примітка: спельта не підходить людям з непереносимістю глютену.
Фарро (Triticum dicoccum)
Фарро важче знайти, ніж інші злаки, за винятком, можливо, в Італії. Як і спельта, фарро - рослина з низьким урожаєм і повільним зростанням. Тож протягом багатьох років його замінювали іншими більш вигідними культурами (з метою успішного харчування зростаючого населення).
Спельта та фарро схожі, і їх часто плутають, але це досить різні рослини. Перед тим, як готувати фарро, його слід замочити, щоб його розм’якшити, тоді як спельту можна приготувати безпосередньо. Приготовлений фарро має хрустку консистенцію, тоді як спельта часто стає м’якою. Обидва насіння мають схожий харчовий профіль: з високим вмістом клітковини, вітамінів групи В і магнію.
Гречка з кулінарної точки зору - це злак, але насправді це насіння плоду. Гречка - це насіння трикутної форми, оболонку якого перед вживанням у їжу необхідно видалити.
Гречка буває двох видів: смажена та несмажена. З смаженої гречки роблять "кашу" або "кашу", традиційну європейську страву ашкеназької єврейської кухні. Він має дуже ароматний горіховий смак. Несмажена гречка має більш ніжний і м’який смак. З нього мелють борошно, з якого готують млинці/котлети. Його можна приготувати, як овес, з’їсти на сніданок або додати в супи.
Згідно з дослідженням, проведеним на популяції китайського І, яке споживає її регулярно, гречка благотворно впливає на серце завдяки фітохімічним речовинам, що містяться в ній. Фітохімікати - це компоненти рослин, які вважаються корисними для здоров’я. Гречка також багата на магній (корисний для кровообігу), марганцем і клітковиною.
Згідно з рекомендаціями, ми повинні їсти щонайменше три порції цільного зерна на день. Одна порція - це приблизно півсклянки вареної крупи. Порція від 120 до 150 г містить від 25 до 30 г вуглеводів (з 4 до 6 г клітковини), менше 3 г жиру і від 4 до 7 г білка (за винятком деяких круп, таких як лобода, яка містить 11 г на порцію).