Нут борошно - універсальне, без глютену і з високим вмістом білка

Якщо ваш єдиний контакт з нутом час від часу полягає в салатах або хумусі, ви не знаєте, що втратити, якщо не скористатися перевагами нутового борошна!

Якщо ваш єдиний контакт з нутом час від часу полягає в салатах чи хумусі, ви не знаєте, що втратити, якщо не скористатися перевагами нутового борошна! Нут борошно має ті ж переваги, що і нут, одержуваний з одного інгредієнта: смаженого (або іноді сирого) меленого нуту.

нут Це одна з перших штучних продуктів харчування, яка залишається однією з найпопулярніших бобових культур у світі навіть сьогодні, тому не дивно, що деякі культури століттями використовують нут, щоб зробити його універсальним борошном без зерна. клейковина.

зміст

Чому нутове борошно може стати вашим новим улюбленим інгредієнтом без глютену?

Деякі переваги заміни звичайного борошна нутовим? Більша частка клітковини, без глютену і високий відсоток білка. Незалежно від того, переносите ви злаки чи ні, вам точно сподобається якість нутового борошна, щільного і стійкого, і ви будете здивовані, скільки способів ви можете його використовувати.

Нут належить до категорії продуктів з високим вмістом білків, званих бобовими або зерновими, до яких також належать квасоля, сочевиця та горох. Нутне борошно - також зване грамовим борошном, гарбанцо або борошно з квасолі - популярне в багатьох країнах, особливо в Азії та на Близькому Сході. Наприклад, він вважається специфічним інгредієнтом в кухнях Індії, Пакистану, Непалу та Бангладеш.

Користь для здоров’я від споживання цієї бобової культури викликала зацікавленість дослідників, і їх споживання та виробництво поширюється по всьому світу. Серед європейських країн більш високе споживання нуту спостерігається в районі Середземномор'я (при щоденному споживанні на душу населення від восьми до 23 грамів, порівняно з лише п'ятьма грамами у Східній Європі та США), що визначило дослідників зробити висновок, що підвищений рівень клітковини та фітонутрієнтів, що походять із квасолі, може бути однією з причин того, чому люди в цих районах мають дуже гарне здоров'я;.

Спробуйте Великдень без глютену в нашому яскраво-зеленому магазині!

Харчова інформація для нутового борошна

Велике споживання нуту та нутового борошна - чудовий спосіб збільшити споживання клітковини. І оскільки нут та нутове борошно є таким важливим джерелом клітковини, багато досліджень показують, що вони можуть зменшити будь-який ризик розвитку ішемічної хвороби серця, ожиріння, діабету і навіть деяких видів раку.

Нут є багатим джерелом широкого спектру вітамінів і мінералів. Наприклад, кальцій і магній вважаються ідеальною пропорцією, велика кількість фолієвої кислоти - що важливо для здоров'я під час вагітності - достатньо високі дози вітамінів групи В, таких як вітамін В6, і досить велика кількість калію корисний для серця. Він також містить селен, потужний мінеральний антиоксидант, а також заліза та рослинних білків у великій кількості. Безглютенова дієта стає все більш популярною, ще однією причиною оцінювати нутове борошно, якщо ви вирішите відмовитися від глютену.

½ чашка нутового борошна (або бесану) містить приблизно:

178 калорій
3 грами жиру
10 грам білка
5 грам клітковини
5 грам цукру (без додавання цукру)
101 міліграм фолієвої кислоти (50% RDA)
75 міліграмів марганцю (37% DZR)
4 міліграми міді (21% RDA)
76 міліграм магнію (19% RDA)
146 міліграмів фосфору (15% RDA)
2 міліграми тіаміну (15% RDA)
2 міліграми заліза (12% RDA)
25 міліграм вітаміну B6 (12% RDA)
778 міліграмів калію (11% RDA)
3 міліграма цинку (9% RDA)
7 міліграмів селену (6% RDA)

6 Користь для нуту борошна для здоров’я

1. Це важливе джерело клітковини

Нут є дуже хорошим джерелом харчових волокон, приблизно 12,5 грамів на склянку вареного нуту. Те саме стосується нутового борошна, особливо якщо воно використовується замість деяких видів рафінованого борошна, збіднених поживними речовинами та з низьким вмістом клітковини.

Практично будь-яке дослідження, яке вивчало дієти з високим вмістом клітковини, певною мірою виявило певні переваги для здоров'я, деякі навіть здивували. Є дослідження, які показують, що ті, хто споживає більше клітковини, мають менший ризик діабету, раку товстої кишки і менш схильні до ожиріння та боротьби із зайвими кілограмами.

Нут має загальний вміст клітковини, розчинної клітковини та стійкого крохмалю, що сприяє низькому глікемічному індексу в нутовому борошні. Вміст клітковини змушує нут допомагати травленню, запобігати запорам і навіть сприяти втраті ваги, надаючи відчуття ситості.

2. Сприяє здоров’ю серця

Бобові, багаті клітковиною та поживними речовинами, які нут врівноважують рівень холестерину, знижують гіпертонію та захищають від серцевих захворювань. Ягоди підтримують артерії в чистоті та запобігають утворенню нальоту, підтримують здоровий рівень артеріального тиску та зменшують ризик серцевого нападу чи інсульту. Тому дослідження виявили обернено пропорційну зв'язок між споживанням нерозчинних клітковин та систолічним та діастолічним артеріальним тиском, загальним холестерином та тригліцеридами.

Нут забезпечує велику кількість поліфенолів, багато з яких є потужними антиоксидантами. Дослідження втручання та розвідки, опубліковані в Американському журналі клінічного харчування, показують, що продукти, що містять зерна, природно знижують рівень холестерину, позитивно впливають на фактори метаболічного синдрому та знижують ризик ішемічної хвороби серця та діабету. Інші дослідження показують, що одна порція квасолі на день (приблизно 3/4 склянки варених) будь-яких видів бобових культур може зменшити ризик серцевого нападу та збалансувати рівень холестерину. Це можливо завдяки волокнам в зернах, які утворюють у травній системі речовину, що складається з гелю, що зв’язує жирні кислоти.

Показано, що як розчинна, так і нерозчинна клітковина важливі для контролю гіпертонії, крім того, їжа з високим вмістом клітковини запобігає переїданню та накопиченню небезпечних жирів, особливо навколо життєво важливих органів, включаючи серце.

3. Стабілізує рівень цукру в крові та запобігає діабету

Клітковина, особливо розчинна клітковина, не тільки знижує рівень холестерину в крові, але й сприяє засвоєнню цукру в крові. Це дуже важливо для людей, які страждають на цукровий діабет, і тих, хто страждає від проблем із цукром в крові або метаболічним синдромом. Нутне борошно має форму складних вуглеводів, яку називають крохмалем, яку організм може повільно перетравлювати і використовувати для поживлення енергетичних запасів організму з часом більш корисно, ніж споживаючи рафіновані вуглеводи.

Існує багато доказів того, що дієта з високим вмістом клітковини є набагато ефективнішим природним засобом лікування діабету 2 типу, ніж дієта з низьким вмістом клітковини. Бобові зазвичай знижують ризик високого рівня глюкози в крові більше, ніж такі продукти, як картопля або будь-яка інша їжа, виготовлена з пшеничного борошна.

У той час як рафіноване борошно може швидко підвищити рівень цукру в крові, сприяючи коливанням "раптового підйому і падіння" енергії, нутове борошно - це вуглевод повільного горіння, який не має настільки великого впливу на рівень глюкози, це означає, що він має нижчий рівень глікемії. Збільшене споживання продуктів з низьким глікемічним індексом - це природний спосіб вилікувати діабет, отримати більше енергії та запобігти тязі до солодощів.

4. Сприяє схудненню

Дієта з високим вмістом клітковини зазвичай рекомендується для схуднення, оскільки їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має низьку калорійність, але збільшує їх об’єм у кишечнику, що зупиняє сигнали голоду організму. По суті, продукти з високим вмістом клітковини, такі як нут та інші бобові, мають великий об’єм та підвищену щільність поживних речовин, але мають низьку калорійність - особливо якщо врахувати, що організм не може перетравлювати вуглеводи з клітковини.

Нут у борошні багатий клітковиною і білком, що допомагає створити відчуття ситості та зменшити апетит до закусок та закусок. Це може зробити втрату ваги здоровим способом реалістичною і легкою для досягнення ціллю.

Насправді багато досліджень показують, що збільшення розчинної або нерозчинної клітковини корелює з почуттям ситості після їжі та зменшує подальше почуття голоду, що корисно для підтримки нижчої та здорової ваги. Дослідження, опубліковані в Nutrition Reviews, показують, що додаткове споживання 14 грамів клітковини на день більше двох днів на тиждень пов’язане зі зниженням споживання енергії на 10% та середньою втратою ваги понад 2 кг протягом 3-8 місяців.

Загалом, їжу з високим вмістом клітковини зазвичай потрібно більше пережовувати, даючи тілу час зареєструвати, що ви більше не відчуваєте голоду, а це означає, що ви не схильні їсти занадто багато. І після того, як ви з’їдете нутове борошно, багате на білок та клітковину, ви, мабуть, помітите, що село триває вас довше. Це пов’язано зі стабілізуючим вмістом цукру в крові харчовими волокнами.

Один із способів скористатися цими перевагами? Спробуйте їсти нутове борошно як високобілкову закуску, яка не дозволить вам переїсти під час наступного прийому їжі.

5. Зменшує запалення та покращує імунну функцію

Нут борошно також є чудовою протизапальною їжею, і споживання бобових культур в цілому має протизапальні та захисні властивості проти раку, особливо при раку травного тракту, товстої кишки, шлунка та нирок. Це пов’язано з великим вмістом клітковини в зернах і бобових, які можуть виводити токсини з травного тракту, захищаючи клітини, запобігаючи запаленню та пом’якшуючи шкідливий вплив вільних радикалів.

Нут допомагає травній системі та зміцнює імунітет, нейтралізуючи кислотність, спричинену неправильним харчуванням, збалансовуючи рівень рН організму. У більш лужному стані організм краще залишається в гомеостазі, бореться із запаленням і зупиняє розмноження ракових клітин.

Хоча нут містить антинутрієнти, які заважають здатності організму засвоювати певні поживні речовини, такі методи приготування, як проростання зерна, зволоження та утилізація води перед варінням, можуть зменшити вміст олігосахаридів і зробити зерна більш корисними.

6. Він не містить глютену і допомагає травленню

Нут у борошні не містить пшениці, ячменю та жита через забруднення під час обробки, тому воно повністю не містить глютену. Незалежно від того, страждаєте ви алергією на глютен або чутливістю, ви можете отримати користь, якщо уникати глютену, оскільки він спричиняє пошкодження кишечника, травлення та імунні реакції.

Для безглютенових рецептів багато кухарів рекомендують замінити звичайне борошно нутовим або іншим безглютеновим борошном до 25%, щоб збільшити вміст клітковини та білка без шкоди для смаку або текстури складу.

Якщо вам потрібно сісти на безглютенову дієту, використовуйте нутове борошно замість пшеничного борошна або іншої безглютенової борошна в таких рецептах, як фалафель, хумус, сокка, борошно, млинці, емпанади, верхівки піци та печиво. Він також чудово поєднується з тортами або рецептами швидкого хліба, де він може легко залишитися непоміченим у поєднанні з іншими інгредієнтами, такими як зелень, сир, шоколад та гарбуз.

Історія борошна з нуту

Нут відомий і використовується на кухнях по всьому світу вже понад 7500 років! Це все ще одна з найбільш широко вирощуваних і споживаних бобових культур у світі, і протягом багатьох років це пов’язується з довголіттям, здоров’ям серця та кращим управлінням вагою. Вони менш відомі в Північній Америці та більш присутні в Європі.

Зараз борошно з нуту широко використовується в Південній Азії та на Близькому Сході, як це було вже багато поколінь. Деякі традиційні рецепти в Азії використовують нутове борошно в каррі, торт під назвою Сенагапінді Кура або у вигляді рагу на сніданок. Чила, млинець з нутовим борошном, є популярною закускою, що продається на вулиці в Індії, а в деяких районах Італії нутове борошно використовують для палички, яку називають фаріната. Іспанці також використовують кукурудзяне борошно замість кукурудзяного для коржів.

Як придбати та використовувати нутове борошно?

Завдяки своїй кремовій консистенції та універсальності (причина, з якої вони використовуються для хумусу), нут також надає борошну дуже хороший смак. Нут з борошна можна виготовляти як із сирого, так і зі смаженого нуту, який можна використовувати для заміни один одного в рецептах.

Борошно, отримане із смаженого нуту, вважається більш ароматним, тоді як борошно, отримане із сирого нуту, трохи гірче. Більшість людей, які вперше пробують борошно з нуту, виявляється напрочуд смачним, із солодкуватим і стійким ароматом, цілком схожим на кокосовий. Більшість компаній продають нутове борошно, отримане із смаженого нуту, з більш помірним смаком і поєднане в багатьох рецептах. Борошно з нуту можна знайти у великих, спеціалізованих або інтернет-магазинах.

Нут борошно можна використовувати по-різному, і це особливо хороший замінник пшеничного борошна, що містить глютен. Хоча його зазвичай слід поєднувати з іншим безглютеновим борошном (наприклад, рисовим або картопляним), щоб тісто піднялося, нутове борошно також можна використовувати як таке. .

Наприклад, одним з найпопулярніших способів використання нутового борошна є паличка під назвою сокка, схожа на млинець. Це робиться з нутовим борошном, оливковою олією та спеціями, запеченими в круглій формі, що для млинців. Цей рецепт є дуже хорошою альтернативою товарному хлібу, який навіть шкідливіший, ніж вважалося раніше, не маючи поживних речовин та добавок.

Інший спосіб використання нутового борошна поєднується з рівною кількістю води і використовується як замінник яєць, як і насіння чіа чи льону. Це особливо корисно для веганів або тих, хто страждає алергією на яйця.

Його можна додавати в загущувальні супи, рагу та соуси замість вершків, кукурудзяного крохмалю або пшеничного борошна. Нут борошно слід зберігати в холодильнику або в ємності з щільною кришкою. Його також можна заморозити, щоб довше зберігати його свіжим.

Рецепти борошна з нуту

Що можна поєднувати з нутовим борошном? Нут борошно дуже добре поєднується як з солодкими, так і з солоними інгредієнтами. Спробуйте поєднувати його з такими інгредієнтами, як дрібно нарізаний часник; смажене насіння кмину; такі трави, як орегано, петрушка та чебрець; або з сирим медом, фруктами або кокосом.

Нут борошно також можна використовувати для заміни кокосового борошна або іншого безглютенового борошна в таких рецептах, як безглютенові булочки, міні-омлетні булочки, білкові батончики та ожина, які матимуть додаткову щільність, білок та клітковину. У будь-якому рецепті з курячим борошном його можна замінити нутовим борошном, оскільки обидва містять клітковину і, як правило, поглинають однакову кількість рідини.

Млинці з чіа та кокосом, багаті білком

Час підготовки: 20 хвилин

1/4 склянки цільнозернового борошна
2 столові ложки нутового борошна
1/2 чайної ложки розпушувача
щіпка морської солі
1 столова ложка насіння чіа
1 столова ложка півнячих пластівців
2 столові ложки меленого насіння льону
4 столові ложки мигдального молока

З’єднайте всі сухі інгредієнти в мисці. Додайте вологі інгредієнти і добре перемішайте.
Розігрійте сковороду і розтопіть трохи кокосової олії. Налийте 2 столові ложки складу і сформуйте млинець.
Залиште це на сковороді на кілька хвилин. Коли він почне набрякати, переверніть млинець і залиште ще на 1-2 хвилини.

Прості млинці з нутового борошна

Протипоказання для нутового борошна

Як і у випадку з цілим нутом або іншими бобовими культурами, деякі люди відчувають дискомфорт у травленні при споживанні клітковини. Якщо ви зазвичай не вживаєте крохмаль і клітковину, краще поступово вводити в раціон борошно з нуту і уникати споживання великої кількості в перший раз. Також добре споживати велику кількість води при споживанні клітковини. Це допомагає травленню та усуває небажані симптоми, такі як здуття живота, спазми та гази.

Зерно, бобові або цільні зерна також можуть бути важко вживати в їжу через антинутрієнти та ферменти, які вони містять. Більшість бобових культур містять біоактивні сполуки, включаючи інгібітори ферментів, такі як лектини, фітоестрогени, олігосахариди, сапоніни та фенольні сполуки, які заважають травленню та засвоєнню поживних речовин.

Якщо це ваш випадок, спробуйте зварити бобові після того, як ви їх попередньо зволожили і залишили проростати. Навіть якщо непросто знайти проросле, проросле нут борошно, це може бути варіантом, якщо звичайний нут посилює проблеми зі шлунком і спричиняє такі ефекти, як гази і здуття живота. Якщо ви все ще не можете їсти нутове борошно, спробуйте куряче борошно, яке легше засвоюється і не містить антинутрієнтів або ферментів, присутніх у бобових, або мигдальне борошно, ще один варіант, що не містить глютену.

Будьте в курсі новин про Viata Verde Viu.
Статті про здоровий спосіб життя, рецепти тощо.