Nutrition The Basics Клуб Mooving; SQUAT - простори, які рухаються!

Більшість хронічні захворювання і багато гострі симптоми пов'язані з нашою фізичною активністю, нашою травною системою, нашою кишковою флорою та наша їжа. Кишечник грає головна роль в наше здоров'я! Інші оболонки: печінка, нирки, шкіра та дихальна система.
Перегляд способу їжі є необхідністю для тих, хто хоче схуднути, набрати м’язи, поліпшити своє здоров’я, пам’ять та самопочуття.

Травна система це система органів, яка приймає їжу, перетравлює її, а потім вимиває надлишки калових речовин. Він складається з травного тракту (ротової порожнини, глотки, стравоходу, шлунка, тонкої кишки, товстої кишки), слинних залоз, підшлункової залози, печінки та жовчного міхура. Його основна роль полягає васимілювати поживні речовини в крові та лімфатичному кровообігу таусунути не засвоювані елементи. Однак травна система також виконує дві інші дуже важливі ролі: оборони організації та ендокринної (секреція гормонів).

Все починається з рота жування дуже важливо, це дозволяє, з одного боку, зменшити розмір їжі
а з іншого боку збільшення контактної поверхні з ферменти (включаючи слину).
слина зволожує, змащує, стерилізує (частково), ініціює перетравлення цукрів.
Ці відновлені продукти проходять через глотку і спускаються через стравохід у шлунок.

L'шлунок являє собою кишеню, куди надходить їжа, пережована в роті і проковтнута в стравоході.
У зрілому віці шлунок вимірює 15 см зверху ємністю 50 мл порожнім.
Його максимальна ємність становить 4 літри - у 80 разів перевищує початковий розмір
Шлунок анатомічно пов'язаний з печінкою (праворуч), селезінкою (ліворуч),
підшлункова залоза (ззаду), діафрагма (вгорі) і кишечник (внизу).
Шлунок забезпечує травлення завдяки своїм механічним функціям (перемішування)
і хімічні (шлункові соки - рН 1: кислота). Всі продукти, які ви їсте протягом
прийом їжі змішані між собою в шлунку, утворюючи напіврідку пасту під назвою хімус.

Тривалість травлення в шлунку мінлива, в середньому від 3 до 7 годин. Ця тривалість залежить головним чином від виду їжі, що вживається.
Цукор засвоюється швидко, білки засвоюються менш швидко, а жири дуже повільно. Блюдо, що містить достатню кількість жиру
дозволяє довше відчувати ситість. І навпаки, вживання простих вуглеводів (як печиво/цукерки) призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові та
рівень інсуліну, а потім так само швидко знизиться. Це спричиняє зміни вражаючі обидванастрій (агресивний) іапетит (голодний).
Дієта, заснована переважно на простих вуглеводах, може змусити вас голодувати частіше (перекус).

Продукт перетворення шлунком послідовно викидається в дванадцятипала кишка (тонка кишка). Саме тут кислотність буде нейтралізована.
Ця нейтралізація виробляє засвоювані мінеральні солі, деякі з них проникають в організм безпосередньо через стінку дванадцятипалої кишки.
Структура тонкої кишки складається з крипт і ворсинок, що дозволяє збільшити обмінну поверхню між хімусом і тканиною.
Кишечник людини має контактну поверхню з харчовим болюсом, еквівалентну поверхні двох тенісних кортів (400 м 2).
Впадання в дванадцятипалу кишку на хімус, жовч, сік підшлункової залози і сік кишкової; вони перетворюють хімус у поживні речовини.
поживні речовини це: вода, мінеральні солі, вітаміни, глюкоза, амінокислоти, жирні кислоти, гліцерин.

Нарешті, пропустіть неперетравлену їжу через товста кишка (товста кишка), де вони будуть перетравлюватися рясною коменсальною мікробною флорою.
Це флора захищений приймає агресію патогенних мікроорганізмів і відіграє важливу фізіологічну роль в принизливий Їжа
для яких люди не мають необхідного ферментативного обладнання (рослинна целюлоза, наприклад також звана "клітковиною").

Травна система виробляє власні регулятори гормонів і в основному регулюється вегетативною нервовою системою.
На жаль, багато дисбалансів, їжа чи ні (відсутність відпочинку, світла, руху, цілей у житті).
порушують нормальну роботу нашої травної системи. Поступово кишечник стає все більш проникним і пропускає велику кількість
речовин, що усуваються в звичайний час. Більш-менш швидкий спуск до гіршого відбувається, якщо рівновагу не відновити довговічно:
порушення апетиту, здуття живота, блювота, діарея, запор, крововилив, демінералізація (пов’язана з кислотою), діабет, рак, інсульт.

Візьміть a харчова добавка не звільнить себе від постійних зусиль, спрямованих на вдосконалення способу життя та дієти,
ваше здоров'я, але харчові добавки добре націлена (зверніться до фахівця) представляйте a недороге страхування проти
недоліки та перевантаження, які наш сучасний раціон та спосіб життя не завжди можуть (або навіть рідко) компенсувати.

Неможливо бути здоровим без повноцінного харчування.
А хороша дієта вимагає здорового та збалансованого харчування.
Кількість споживаного має значення стільки ж, скільки і сама їжа.
Отже, за столом, коли ви вже не голодні, припиніть їсти.
Використовуйте свій здоровий глузд. Щодо кожної їжі запитуйте себе:
чи допоможе ця їжа моєму організму відновити мої клітини?
Ось декілька ключових моментів, які допоможуть вам покращити дієту:

Обмежте цукру

Дослідження показують, що споживання принаймні одного солодкого напою на день у дорослих призводить до 27% збільшення ризику ожиріння або надмірної ваги. Перебуваючи у дітей, споживання щонайменше одного солодкого напою щодня збільшує ризик зайвої ваги на 60%. Сода, спирти, а також промислові фруктові соки наповнені цукром: 1 л соку містить в середньому 160 г вуглеводів, що еквівалентно 640 г білого рису, приготовленого! Крім того, ці напої не містять ніяких мікроелементів (вітамінів, мінералів)! Це називається порожнім споживанням калорій! Помірна альтернатива: зелений чай/настій

Обмежте соуси

Соуси та заправки можуть значно збільшити калорійність страви. Деякі, як табаско, легкі і значно покращують смак страви, а інші, як соуси на основі вершків, мають високий вміст жиру. Приправи часто містять цукор, як у випадку з кетчупом. Також слід контролювати вміст солі. Нарешті, слина хімічними хімічними діями перетворює певні компоненти їжі, щоб полегшити їх засвоєння нашим організмом. При змішуванні з продуктами, які ми пережовуємо, слина дозволяє їм легко ковзати в наш стравохід. Додавання соусу може зменшити потребу в слині і, отже, знизити ефективність нашого травлення.

Обмежте сіль

Встановлено міцний зв'язок між надмірним споживанням солі та шкода здоров’ю: артеріальна гіпертензія, інсульт, затримка води, прискорення старіння шкіри тощо. Більше 70% споживаної солі надходить із цих продуктів: хліба, випічки, випічки, холодного м’яса, сирів, супів, піци, кіш та готових страв. Ніжна альтернатива: Заправте свої страви спеціями, ароматними травами, часником, цибулею або цибулею-шалотом.

Обмежте глютен

1% населення Західної Європи має сильну алергію на глютен. Цей білок в основному міститься в пшениці, житі, ячмені та вівсі. Окрім справжньої алергії, пов’язаної з виробленням антитіл, існує два типи непереносимості глютену. Перший стосується гліадину, одного з білків глютену, споживання якого стимулює секрецію зонуліну слизовою оболонкою кишечника і викликає розкриття щільних з’єднань між ентероцитами, що призводить до збільшення проникності кишечника. пористість кишечника сприяє проходженню антигенних макромолекул (загарбників), що викликають гіперстимуляцію імунної системи, що призводить до аутоімунітету або атопії (алергія органів дихання або шкіри на алергени, які зазвичай добре переносяться, такі як пилок, шерсть тварин або пилові кліщі). Інша форма непереносимості глютену обумовлена наявністю невеликого вмісту білка з дуже шкідливим ефектом. Це WGA або пшеничний зародковий агглютинін, поліпептид, запальна активність якого пояснює багато незручностей, спричинених ковтанням глютену, зокрема відчуття набряку в животі. Помірна альтернатива: спельта/гречка/лобода

Обмежте молоко

Збільште барвисті фрукти та овочі

Початкова ідея полягає в тому, щоб сказати, що наша дієта, якою б різноманітною вона не була, невіддільна від нашого травлення.
Утруднене травлення, занадто повільне або занадто швидке, спричинить дискомфорт та харчові дефіцити. Якщо травлення піде погано: недбале жування, занадто важка їжа, погані поєднання їжі, неприємне травлення (здуття живота та інші газові явища), засвоєння вітамінів, мінералів, білків та всього хорошого, що ви покладете в тарілку, буде недосконалим. A погана асиміляція генерує недоліки поживна.
Втома після їжі, розлади травлення, кислотність, здуття живота, метеоризм, запор, [. ] - ознака поганого травлення.

Травлення здійснюється завдяки травним ферментам, адаптованим до складу їжі. Залежно від їх природи, це травлення розпочнеться або в роті, або в шлунку, або в кишечнику. Порядок в якій їжі буде їсти буде впливати ефективність травлення: їжа, травлення якої відбувається в кишечнику, споживана після їжі, яка перетравлюється в шлунку, повинна буде почекати закінчення травлення першого, щоб побачити його початок.
Наприклад, прості цукри, а також кислі фрукти не перетравлюються до надходження в кишечник: вживання їх на десерт засуджує їх до бродіння в шлунку, створюючи печію (навіть кислотний рефлюкс) і здуття живота. Крім того, бродіння знищить велику кількість поживних речовин.

Кожна їжа приєднана до великої категорії їжі (сильних білків, слабких білків тощо). Ці категорії мають a тривалість різного травлення (від декількох хвилин до декількох годин), ступінькислотність різні (нейтральний, кислий, лужний рН), a Розташування різного травлення (шлунок, кишечник).

Білок	Сильні білки	М'ясо (яловичина, кінь, баранина, телятина, свинина, кролик тощо) Свійська птиця (курка, качка, гуска, цесарки, індичка, перепілка тощо) Риба (скумбрія, лосось, тріска, сардина, креветки, мідії тощо) Яйця (курячі, перепелині, качині, гусячі тощо) Варені сири (ементаль, грюєр, лічені тощо)
	З низьким вмістом білка	Бобові (сочевиця, біла квасоля, червона квасоля, роздвоєна вага, вага курчат тощо) Горіхи (кокос, мигдаль, фундук, волоський горіх, фісташка, арахіс тощо)
	Білок свіжого сиру	Йогурти, білі сири, свіжі козячі сири, свіжі овечі сири
Крохмалистий	Farineux Strong	Макарони, хліб, пшениця, овес, рис, ячмінь, кукурудза тощо.
	Низький крохмаль	Картопля, батат, гарбуз, сухарі, пластівці
	Зелений & барвисті овочі	Весь зелений (брокколі, салат, капуста) або кольорові овочі (перець, цибуля-порей, баклажани)
Фрукти	Плоди	Кислоти (грейпфрут, ківі, лимон, апельсин, ананас, гранат, малина, мандарин, помідор тощо) Мі-кислоти (яблуко, чорниця, вишня, лічі, манго, нектарин, персик, груша, слива, малина тощо) Солодке (банан, інжир, виноград, фінік, хурма, папайя, сухофрукти тощо)
Фрукти	Інші специфічні продукти харчування	Диня, Кавун, Мед

" Крохмалистий "пройти першу травну фазу в роті, в основному середовищі, завдяки жуванню та основній слині (рН 7 - 8).
Ця робота з хімічного перетворення триває в шлунку, завжди завдяки цьому основному соку слини. Оброблена таким чином їжа, яка подрібнена, потім переходить у
верхня частина тонкої кишки (дванадцятипала кишка). Інші травні соки підшлункової залози (рН від 7 до 8) продовжать і закінчать цю роботу до засвоєння стінками кишечника.
" Білок "не зазнають хімічної дії всередину. У шлунку організм виділяє соляну кислоту (HCI) з рН від 2 до 4, отже, дуже кислу.
Тому основна хімічна трансформація білків відбувається в шлунку в кислому середовищі. Перетравлення крохмалистих продуктів відбувається переважно в основному середовищі.
Ми лише маємоодин шлунок і не можна вимагати від нього середовища, яке є основним як для крохмалів, так і для кислого середовища для білків.

Ці принципи можуть бути вам дуже корисні, якщо ви страждаєте від проблем з травленням або просто хочете поекспериментувати з цією технікою. Не намагайтеся кардинально змінити спосіб приготування їжі та їжі відповідно до цих хороших асоціацій, а скоріше спробуйте кілька, не напружуючись, і подивіться, які з них вам подобаються. Як і в усьому, краще спробувати потроху, спостерігаючи за різницею у вашому тілі та травленні, а не модифікувати все, ризикуючи бути занадто засмученим та огидним через кілька днів.