Підготовка їжі 10 найкращих порад для початківців, щоб схуднути; нарощувати м’язи
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 16 червня 2019 р
Якщо ви вже трохи відвідували фітнес-сцену, ви, напевно, вже чули термін підготовка до їжі. Якщо ні, то це легко пояснити: підготовка їжі означає не що інше, як попереднє приготування їжі для робочого тижня. Це означає, що ви завжди маєте готову здорову їжу і, отже, оптимально поставляються.
Приготування їжі економить вам багато часу та грошей протягом тижня. Зрештою, з часом стає дійсно дорого завжди отримувати щось ззовні або виходити їсти.
Що стосується нарощування м’язів, схуднення та здорової дієти, то з Meal Prep ви на правильному шляху. Тому що коли ви готуєте їжу самостійно, ви точно знаєте, що вона містить.
Тепер ви думаєте, що це занадто трудомістко і складно? Отримавши наступні 10 порад та 38 рецептів, я докажу, що ви неправі!
1.) Планування є ключовим у підготовці їжі
Приготування їжі без планування стає важким. Дуже важливо, щоб ви заздалегідь продумали, що б хотіли заздалегідь приготувати за тиждень. В іншому випадку ви, безсумнівно, заплутаєтесь під час покупок, приготування їжі, а також зберігання посуду.
Ось чому я настійно рекомендую складати тижневий план. Просто присідьте в тиху хвилину і подумайте, як ви хочете їсти наступного тижня.
Тут ви також можете подумати про те, що ви вже маєте вдома для запланованих страв і що вам ще доведеться придбати.
Ще однією перевагою тижневого плану є те, що ви також можете узгодити його зі своїм графіком. Таким чином, ви також можете записати, коли у вас найкращий час для попереднього приготування їжі.
Дійсно сплануйте всі свої страви, особливо якщо ви багато подорожуєте. Навіть якщо в будь-якому випадку ви їсте вдома, наприклад, вечеряєте, я б рекомендував це врахувати у своєму графіку. Врешті-решт, ви все одно повинні робити покупки на всі страви, щоб мати кращий огляд.
Наприклад, графік приготування їжі на понеділок та вівторок може виглядати так:
Перекус: банан та 100 грам полуниці
Вечеря: овочева лазанья із зеленим салатом (вдома)
Ви побачите, що створення тижневого плану не займе багато часу, а згодом заощадить вам багато часу.
2.) Почніть повільно і не напружуйтесь
Для початку рекомендую не відразу планувати весь тиждень. На початку ви можете це зробити спокійно і спланувати, можливо, три дні.
Це дасть вам відчуття того, на що вам слід звернути увагу. Три дні також легше здійснити за один підготовчий день, ніж цілий тиждень. Цілий тиждень, можливо, доведеться двічі стояти на кухні. Отже, трьох днів для початку - більш ніж достатньо.
Рутина приходить природно. Через певний проміжок часу у вас не виникне жодних проблем з попередньою варінням протягом цілого тижня.
Але будь ласка: не будьте занадто суворими до себе.
Якщо підготовка проходить не так добре, то це так. Це не кінець світу, щоб щось придбати в супермаркеті чи на винос. Тут також рівновага має велике значення, зрештою, приємно щось поїсти з колегами.
3.) Ходіть по магазинах із планом
Це повертає нас до етапу планування, але без цього нічого не працює. Що стосується покупок, я маю кілька порад, які заощадять ваш час та гроші.
Обов’язково запишіть, що саме вам потрібно приготувати. Ніщо не дратує більше, ніж коли ви вже готуєте, і тоді ви розумієте, що забули важливий інгредієнт.
Ще однією порадою було б розділити свій список покупок на групи продуктів. Таким чином, ви маєте хороший огляд під час покупок, і вам не доведеться постійно повертатися до іншого відділу, оскільки звідти вам знадобилося б більше продуктів.
Наприклад, ваш список покупок може виглядати так:
Фрукти: банани, полуниця, чорниця
Овочі: морква, помідори, кабачки, брокколі
Молочні продукти: Skyr, грецький йогурт, нежирний кварк, гірський сир
М'ясо/риба: філе лосося, філе курячої грудки, цільна форель, нежирний яловичий фарш
Запасні продукти: макарони з цільної пшениці, рис, вівсянка
Дуже важливо, щоб ви завжди перевіряли, що залишилось у холодильнику та коморі. Тож ви зможете побачити, що вам ще потрібно.
Двічі купувати речі - зайві витрати. Звичайно, це не має значення для продуктів, які зберігаються довше. Але у випадку зі швидкопсувною їжею, цілком може бути, що ви не їсте її відразу, а потім її доведеться викидати. Щоб уникнути цих харчових відходів, я б радив вам завжди перевіряти, що є вдома, перед тим, як вирушати за покупками.
Я повинен визнати, що як тільки я не складаю собі список покупок, я ходжу за покупками набагато частіше. Тому що тоді я сумую за цим і тим. Частіше відвідуючи супермаркет, я витрачаю багато часу і грошей, тому що непотрібні продукти постійно надходять у кошик для покупок.
Ви можете уникнути цієї проблеми, якщо ходити по магазинах лише раз чи два на тиждень і дотримуватися свого плану. Можливо, вам потрібно буде трохи довше ходити по магазинах, але у вас є все необхідне, і вам не доведеться їхати знову.
Я б рекомендував купувати продукти, які зберігаються довше на цілий тиждень. Якщо протягом тижня вам все ще потрібна швидкопсувна їжа, така як свіжа риба або фарш, ви можете запланувати другий день, щоб відправитися за покупками, коли ви зможете отримати цю їжу.
4.) Дотримуйтесь скоб під час приготування їжі
Щоб у вас завжди були основи їжі вдома, я рекомендую вам придбати деякі інгредієнти, які ви можете добре зберігати. Таким чином, ви завжди маєте їх під рукою.
Потім ви можете знову і знову поєднувати ці основи зі свіжими інгредієнтами. Це спрощує планування та підготовку, але їжа все одно не буде нудною.
Ви завжди повинні мати вдома ці продукти для приготування їжі:
Кіноа, рис, картопля, кус-кус, макаронні вироби з цільної пшениці тощо продовжують готувати в холодильнику протягом тривалого часу. Крім того, ви можете зберігати їх сухими і, звичайно, назавжди, і завжди мати їх під рукою.
Зернові пластівці, такі як вівсяні або пшоняні, чудово підходять для швидкого сніданку, наприклад, вівса на ніч.
Найрізноманітніші типи сочевиці та квасолі зберігають як сухі, так і консервовані назавжди і завжди під рукою. Якщо ви любите готувати бобові культури самостійно, ви також можете приготувати більшу кількість і їсти їх розподіленими протягом тижня.
Свіже м’ясо та рибу не можна довго зберігати, і їх потрібно купувати у свіжому вигляді, якщо це необхідно. Добре приготовані, ці продукти також довше зберігаються в холодильнику.
Яйця, нежирний кварк, йогурт, скайр і тофу - також дуже хороші джерела білка.
Я б порекомендував вам придбати хороші рослинні олії. В іншому випадку ви можете використовувати горіхи, натуральне горіхове масло, різні ядра та насіння як здорові джерела жиру.
Важливі також різні спеції та основні продукти, з яких можна готувати смачні соуси. Використовуючи різні спеції, ви завжди отримуєте новий смаковий досвід.
Для приготування соусів я рекомендую мати вдома томатну пасту та томатне пюре. Для заправки салатів ідеально підходять йогурти, сметана, корисні рослинні олії, оцет і заморожена зелень.
Свіжі фрукти та овочі завжди повинні бути у вашому холодильнику. Тут теж є сорти, які ви можете довше зберігати, і такі, які швидше гинуть.
5.) Готуйте прості страви для приготування страв
Вам не потрібно готувати будь-які дуже складні рецепти. Часто прості страви в будь-якому випадку мають найкращий смак.
І перш за все: їжте те, що вам подобається!
Те, що деякі люди, які впливають на фітнес, постійно мають із собою курку, брокколі та рис без соусу, не означає, що вам теж доведеться їсти цю нудну страву.
Найкраще складати якісні, збалансовані страви з кількох основ. Обов’язково включайте в їжу достатню кількість білка, високоякісних жирів та складних вуглеводів.
Якщо ви підготували кілька основ вдома, як уже було описано в пункті 4 вище, ви можете поєднати їх, щоб створити різні твори.
Це також гарантує, що підготовка їжі не стане для вас однобічною. Розумно поєднуючись, не завжди потрібно їсти одне і те ж.
Чилі - це хороший приклад того, як ви можете змінити ситуацію. Ви можете з’їсти його один день зі свіжою випічкою з непросіяного борошна, на наступний день - приготувати смачну макаронну запіканку з заздалегідь приготовленою локшиною, а на третій - зробити з неї буррито.
6.) Зробіть для вас роботу з підготовки їжі
Це не означає, що вам доведеться найняти когось, хто готує. Однак є хитрощі, як можна менше працювати і економити час.
Використовуйте заморожені овочі та фрукти:
Заморожені овочі та фрукти - справжній хіт у Meal Prep. Він завжди доступний, вже вирізаний і легко порціонує.
Не хвилюйтеся, заморожені фрукти та овочі настільки ж поживні, як і свіжі овочі. Часто він навіть багатший поживними речовинами, оскільки він швидко заморожується відразу після збору врожаю.
Хоча я б не рекомендував консервовані овочі, консервовані бобові надзвичайно корисні для приготування їжі. Вже зварена квасоля та сочевиця мають тривалий термін зберігання, надзвичайно універсальні та довго тримають вас ситими.
Цей "здоровий фаст-фуд" дійсно може полегшити вам підготовку їжі. Але, будь ласка, не використовуйте жодних готових продуктів, вони менш підходять для збалансованого харчування.
7.) Отримайте правильне обладнання для приготування їжі
Наявність пристойних кухонних запасів дійсно важливо для приготування їжі. Таким чином приготування не тільки стає простішим. Ви також можете зберігати свої страви краще та економити простір за допомогою правильних контейнерів.
Найкраще мати вдома наступний посуд для приготування їжі:
Клянусь вам, приготування їжі - це просто набагато більше задоволення з хорошим ножем. Це також означає, що різати овочі вже не так копітко.
Я б дуже порадив вам купити хороший, гострий ніж для приготування їжі. Ви побачите, що це значно полегшує роботу.
Якщо ви все ще не любите ручного різання, я б порадив придбати кухонний комбайн. Існує безліч пристроїв, завдяки яким можна швидко нарізати овочі, фрукти тощо на скибочки, кубики, палички та багато іншого. Це економить вам багато часу, особливо якщо ви їсте багато овочів.
Отримайте хороші коробки для зберігання ваших заздалегідь приготовлених страв. Ящики для укладання особливо корисні в холодильнику. Вони займають значно менше місця.
Добре підходять скляні коробки, які ви також можете поставити в духовку. Потім, коли ви готуєте собі запіканку, все, що вам потрібно зробити, це надіти кришку, взяти її з собою і насолоджуватися.
Коробки, які ви можете заморозити, також були б дешевими. Ви заощадите багато часу, якщо будете готувати велику кількість соусів і заморожувати їх частини. Тому ви завжди можете взяти щось із морозильної камери в стресові періоди.
8.) Добре розподіліть свій час
Справжні фахівці з приготування їжі часто готують страви протягом робочого тижня в неділю. Важливо спланувати, коли попередньо готувати. Врешті-решт, вам потрібно заздалегідь відправитися за покупками.
Тож я б порадив вам завжди вибирати певний час, коли у вас є достатньо часу, щоб підготувати все якнайдалі. Ви все ще можете добре робити невеликі рухи протягом тижня. Однак більшу частину часу слід робити до напруженого робочого тижня.
9.) Внесіть різноманітність на свою кухню за допомогою Meal Prep
Я згадав про це раніше: підготовка їжі дійсно не повинна бути нудною.
Умілі поєднання основ, приправлені добрими спеціями та різноманітні знову і знову, означають, що нудьги немає.
10.) Зберігайте їжу належним чином
Щоб попереднє приготування їжі окупилося, ви завжди повинні переконатися, що підготовлені страви правильно зберігаються.
Я б їв м'ясо та рибу найпізніше через три-чотири дні, оскільки це чутливі продукти. Приготовлені зернові продукти також довше зберігаються в холодильнику. Просто завжди покладайтесь на своє відчуття смаку та запаху. Якщо він пахне або смакує дивно, будь ласка, більше його не їжте.
Однак з часом ви навчитесь правильно оцінювати кількість і зможете краще спланувати попереднє варіння. Отже, все з’їдено, і не потрібно нічого витрачати даремно.
Якщо ви коли-небудь готували занадто багато, просто заморозьте їжу. Тоді ви зможете використовувати його протягом наступних кількох тижнів, якщо не було часу для попереднього приготування.
38 рецептів приготування їжі для вашого раціону
Нижче ви знайдете рецепти з нашого блогу, які ідеально підходять для приготування їжі.