Обчисліть потребу у вітаміні D, виходячи з ваги
Потреби у вітаміні D у кожного з нас різні. Це тому, що вітамін D - це жиророзчинний вітамін, тобто розчинний у жирі. Після прийому всередину він розподіляється по всьому тілу. Тому його метаболізм прямо пропорційний об’єму тіла, а отже і нашій загальній вазі.
Оскільки дієта не забезпечує достатньо вітаміну D, необхідна добавка, щоб уникнути його дефіциту. За останні роки дослідники розробили кілька простих і швидких розрахунків, які дозволяють точно розрахувати потребу у вітаміні D для кожного з нас. Але перед тим, як детально пояснити вам це, важливо зрозуміти історію потреб у вітаміні D.
Випадкові потреби ...
Французький орган охорони здоров'я (ANSES) рекомендує 200 МО на день вітаміну D3 для зміцнення здоров'я з 2001 року. Низька доза, яку можна отримати, вживаючи в їжу лише 50 г лосося. Тому будь-які добавки були б непотрібними. Однак це саме агентство встановило рекомендований прийом у 480 МО на день у 1992 році.
І, що ще більш дивно, Національна академія медицини підтвердила в 2012 році, що добова потреба у вітаміні D повинна бути переглянута на рівні 1000 МО на день, або в 5 разів більше, ніж рекомендовано ANSES. Водночас Національний інститут санітарного лікування (INVS) провів тест, вимірявши рівень вітаміну D у крові французів. Результат: цього недостатньо у понад 80% випадків.
Як пояснити такі невідповідності між стільки офіційними спеціалістами? Щоб з’ясувати це, ми повинні поглянути на оригінальні роботи дослідників, які активно працюють над вітаміном D.
Революція вітаміну D.
У 1970-х кілька команд дослідників працювали над вітаміном D в лабораторії: вони спостерігали його вплив на різні типи клітин. Під час цих експериментів дослідники виявляють, що вливання вітаміну D на клітини раку товстої кишки тварин викликає апоптоз, тобто загибель клітин ракових клітин, зцілюючи таким чином рак.
Дуже заінтриговані цією роботою, два дослідники з Університету Сан-Дієго (США), брати Френк і Седрік Гарленди, замислювались у 1980 році, чи відіграє сонце роль у профілактиці раку. Ідея є дивною, навіть абсурдною для того часу, адже саме в цей період перші повідомлення про охорону здоров’я закликали людей бути менше підданими впливу сонця, щоб запобігти раку шкіри.
Їх перше дослідження - скласти карту смертності від раку товстої кишки в США. І результати очевидні: ми помираємо від цього раку менше у сонячних регіонах півдня та заходу, ніж у великих містах, потоплених забрудненнями, та північно-східних регіонах, незважаючи на більш високе споживання зелених овочів, захисний ефект яких був уже відомий.
У 1991 році Т’єррі Суккар, головний редактор новинного сайту LaNutrition.fr, зустрів двох дослідників. Седрік Гарланд пояснив: «Це інтригуюче дослідження стало пусковим механізмом для нас, але й для інших дослідників. Навколо нас думки про сонце почали змінюватися, і дослідження вітаміну D пішли на спад. Цей вітамін корисний не тільки для кісток, але і для імунітету. "
Кілька років потому брати Гарленди поширили спостереження на рак молочної залози: ризик смерті після 50 років обернено пропорційний інтенсивності сонячного світла. Так, жителі Фенікса (південний захід) та Гонолулу (Гаваї) мають половину ризику померти від такого раку, як жителі Нью-Йорка чи Бостона (північний схід країни). У колишньому СРСР рівень раку молочної залози коливається від одного до трьох між південними та північними регіонами.
Потім ВМС США закликають двох дослідників уточнити знання про злоякісну меланому (найсерйозніший рак шкіри), яка є другою причиною раку у ВМС США після раку яєчок. Седрік Гарленд сказав Тьєррі Суккару: “По правді кажучи, це нікого не здивувало, оскільки моряки, як правило, дуже піддаються ультрафіолетовому випромінюванню, і він сказав собі, що вся меланома пов’язана з сонцем. З Френком ми почали з нуля. Ми переглянули статистичні записи Військово-морських служб охорони здоров’я, і виявилося щось дивовижне навіть для нас, чого раніше не зазначалося. "Дещо в тому, що меланома вражає моряків, які щодня працюють на палубах, але тим більше тих, хто рідко бачить сонце. Найбільше постраждали від меланоми підводники, а найменше постраждали моряки, діяльність яких змусила їх регулярно піддаватися впливу, але не надто сильно на сонці.
Два брати вже попередньо повідомляють, що "короткі, але регулярні періоди перебування на сонці мають захисний ефект, тоді як занадто велика або занадто мала експозиція збільшує ризик раку шкіри. Зустрінене з подивом, коли воно було опубліковане в 1990 році, це дослідження відкрило нові перспективи для двох братів і викликало сплеск досліджень цього вітаміну.
4000-8000 МО вітаміну D на добу
Слідом за цією роботою, професор Гарланд опублікує у лютому 2011 року в міжнародному медичному журналі Anticancer Research свої висновки для широкої громадськості: «Ми виявили, що доросла людина повинна мати від 4000 до 8000 МО вітаміну D3 на день, щоб підтримувати рівень вітаміну в крові D та його активні похідні в діапазоні, який приблизно вдвічі зменшує ризик ряду захворювань - раку молочної залози, раку товстої кишки, розсіяного склерозу, діабету 1 типу ”. Іншими словами, наші потреби у вітаміні D були б у 20-40 разів вищими, ніж рекомендовані органами охорони здоров’я Франції. !
Професор Гарленд продовжує: «Я був здивований, виявивши, що споживання, необхідне для підтримання рівня вітаміну D в захисній зоні, настільки велике. Набагато вище дози 400 МО/день, яка була необхідна для подолання рахіту в 20 столітті. ". Звідти до того, що рекомендований прийом у Франції небезпечний для здоров’я, є лише один крок ... Я не соромлюся зробити !
Дослідження цих каліфорнійських дослідників було проведено, спостерігаючи за тисячами людей, які приймали добавки вітаміну D у дозах від 1000 до 10 000 МО на день і чиї рівні крові були точно досліджені. Дослідники детальніше пояснюють, що для профілактики хронічних захворювань необхідний рівень щонайменше від 40 до 60 нг/мл.
"Тепер, коли результати цього дослідження опубліковані, майже всі дорослі люди стануть звичним приймати 4000 МО вітаміну D на день", - говорить професор Гарланд. «Це доза, яка значно перевищує 10 000 МО/добу, є нижчим порогом ризику гіпервітамінозу D, який зупинили представники охорони здоров’я США, і користь від неї значна. Люди, які можуть мати протипоказання, повинні обговорити свої потреби у вітаміні D зі своїм сімейним лікарем. "
У Франції хронічно не вистачає сірих клітин ...
Повідомлення професора Гарленда чітке. Проте це вже датується лютим 2011 року, і у Франції нічого не змінилося. Але чи це так дивно ?
Вже в березні 2007 року п'ятнадцять дослідників, біохіміків, лікарів, епідеміологів та спеціалістів з питань охорони здоров'я в редакційній статті, опублікованій в американському Журналі клінічного харчування від березня 2007 року (міжнародний науковий журнал з питань харчування), засудили ситуацію, що "викликає розчарування і викликає жаль".: Помітний дефіцит вітаміну D у популяціях північної півкулі. Серед підписантів був професор Вальтер Віллетт з Гарвардської школи громадського здоров'я. Ці п'ятнадцять дослідників вважали, що настав час для лікарів та пацієнтів тиснути на медичні установи, міністерства та осіб, що приймають політичні рішення, щоб люди, які живуть вище 42-ї паралелі (широта Піренеїв), отримували користь від вітаміну D для здоров'я . Підписанти звинуватили органи охорони здоров'я та органи державної влади у нехтуванні цією ситуацією, в той час як дослідження дійшли висновку, що недостатнє споживання накопичується роками.
У Франції повідомлення почув і передав Тьєррі Суккар, головний редактор сайту LaNutrition.fr, а також піонер у галузі харчування у Франції. У своїй книзі-бестселері "Здоров'я, брехня і пропаганда", яку ви все одно зможете придбати в Інтернеті або в хорошій книгарні, він дослідив і виявив, що розрахунок максимальної безпечної дози вітаміну D (фіксований при 1000 МО на день), проведеного Вищою радою громадської гігієни Франції (CSHPF), було визнано помилкою підрахунку, і що CSHPF повинен був зберегти цифру… 10 000 IU. Вірити, що наші органи охорони здоров’я справді страждають від дефіциту ... У сірих клітинах !
Розрахунок потреби у вітаміні D на основі вашої маси тіла
Вітамін D3 міститься в невеликій кількості в їжі, але він також забезпечується перебуванням на сонці. Шкіра виробляє вітамін під впливом УФ-променів. Цей синтез шкіри відбувається лише тоді, коли промені, що потрапляють на шкіру, мають тип UVB і мають довжину хвилі приблизно від 290 до 313 нм. Ці умови виконуються у Франції лише в період з квітня по жовтень. Крім того, цей синтез блокується використанням сонцезахисних кремів, одягом або забрудненням повітря. Все це пояснює величезний дефіцит населення. Досить простого перебування на літньому сонці (без сорочки) протягом 15-20 хвилин, щоб отримати до 15000 МО вітаміну D3, що набагато більше, ніж те, що можна отримати з їжею.
Вже в 2011 році я повідомив своїм читачам про перші фармакокінетичні дослідження з вітаміном D у своїй першій книзі «Силове харчування». Вже на той час дослідники розробили простий розрахунок, щоб дізнатися його потребу у вітаміні D відповідно до його ваги; вони рекомендували прикорм у дозі 1000 МО на 15 кілограмів ваги; або близько 4000 МО для дорослої людини вагою 60 кілограмів.
У 2013 році я опублікував результати останніх досліджень у своїй книзі «Клейковина, як нас п’янить сучасна пшениця». Цього разу дослідники уточнили свої розрахунки: тепер вони рекомендували щоденне споживання близько 75 МО на кожен 1 кг ваги або для дорослого 60 кг 60 х 75 = 4500 МО. Дослідники також не рекомендуйте перевищувати добову дозу 10000 МО як частина добавки.
Щодо дозування для немовлят, дослідники рекомендують дозу 100 МО на 1 кг маси тіла, регулярно перевіряючи зміну ваги дитини. Після цього, тобто після 2-річного віку, доцільно перейти до розрахунку, призначеного для дорослих.
Нарешті, слід зазначити, що у випадку годування груддю добавки вітаміну D для немовляти не є необхідними, на думку дослідників, якщо мати споживає достатньо вітаміну D, оскільки він потрапляє в молоко. У цьому випадку це рекомендується жінкам, що годують груддю, збільшити щоденне споживання на 2000 МО на день приблизно для покриття потреб дитини, яка годується груддю, якщо дитина не отримує добавок.
Яку дієтичну добавку слід купувати ?
Перш за все, я нагадую вам, що не рекомендується добавки на основі високодозованих ампул (див. Статтю в блозі на цю тему на УФЕДОЗА) і що краще зосередитись на щоденних добавках, щоб імітувати природні споживання, які в іншому випадку можна отримати під впливом сонця. Тому харчові добавки, що продаються у формі крапель, є ідеальними, оскільки вони дозволяють персоналізувати щоденне споживання: кожен може прийняти потрібну кількість крапель. Звичайно, рецепти дозування, зазначені на етикетках цих продуктів, накладаються французькими органами охорони здоров’я, саме тому ви ніколи не знайдете таких порад, як наведені тут.
Що стосується харчових добавок у формі крапель, то існує два типи вітамін D3 харчові добавки: добавки, виготовлені з ланоліну та добавок, отриманих з бореального лишайника, єдиної рослини, яка природно містить вітамін D3 (у рослинній їжі немає вітаміну D3, крім вітаміну D2, який не має таких сприятливих ефектів, як D3).
Ланолін - жир овечої вовни. Щоб утворити вітамін D, його опромінюють ультрафіолетовим випромінюванням, тим самим процесом, який відбувається в нашій шкірі, коли ми перебуваємо на сонці. Отже, це природний вітамін D. проте сировина надходить з інтенсивного тваринництва, що не є ідеальним. Це те, що ви знайдете в ZYMAD або ADRIGYL. Але будьте обережні, ADRIGYl - це дуже суперечливий препарат, який містить багато сумнівних добавок !
Зі свого боку, продукти, виготовлені з лишайників, безпосередньо видобуваються і є більш етичними. Це також природний вітамін D, який є більш якісною альтернативою. Але оскільки лишайник вимагає більше праці, його виробнича вартість для професіоналів вища. Тому добавки, виготовлені з лишайника, завжди трохи дорожчі, ніж добавки на основі ланоліну; але більш-менш залежно від марки.
Ось два приклади хороших рослинних продуктів з вітаміном D3 за доступними цінами:
- Овочевий вітамін D3 (Рослини): вітамін D, олія ріпакового масла, вітамін Е
- Рослинний вітамін D3 (UNAE): вітамін D, незаймана та органічна ріпакова олія, вітамін Е у формі суміші 4 природних токоферолів
Читати також на цю тему:
Список літератури: