Ритм сну для здорового сну Моє здоров’я
Регулярний час сну - одна з найважливіших вимог до здорового сну. Дослідники сну рекомендують дотримуватися звичайного ритму сну.
Люди є істотами звички - і це також стосується правильного ритму сну. Регулярний час сну - одна з найважливіших вимог до здорового сну. Порушення, такі як ті, що спричинені змінною роботою або відставанням реактивних літаків, можуть іноді мати тривалий вплив на сон. І, звичайно, це також стосується, якщо ви дуже часто спите нерегулярно.
Регулярний час сну сприяє сну
Регулярний час сну сприяє сну досить значно. На щастя, дуже багато людей мають регулярний час сну. Оскільки робота, сімейні чи інші обов’язки чи звички створюють основу для сну. Ті, хто повинен бути на роботі чи в школі близько 8 години ранку і потребують приблизно 7 годин сну, зазвичай лягають спати між 23:00 та опівночі у робочі дні. Менші відхилення від цієї схеми, наприклад у вихідні або у відпустці, зазвичай не мають великого впливу на здоровий сон.
Дослідники сну рекомендують дотримуватися регулярного ритму сну та вставання. Якщо час для сну та вставання також індивідуально підходить вам, ви вже багато зробили правильно.
Короткі шпали та пізні шпали
Більшість людей у Центральній Європі сплять в середньому 7 годин на ніч. Але є також близько 20 відсотків дорослих, які сплять значно довше чи довше. З одного боку, це питання звикання, з іншого боку це також питання диспозиції. Короткі шпали проживають від 4 до 5 годин сну, пізні - 9 годин і більше.
Ця інформація стосується здорових дорослих. Маленькі діти, підлітки в статевому дозріванні або хворі люди, як правило, виражені пізно встаючими, які сплять від 10 до 14 годин.
Якщо ви здорові, незважаючи на регулярний короткий сон, вранці почуваєтесь добре відпочили, а протягом дня залишаєтесь продуктивним, тоді ви, мабуть, коротко спали - і повинні залишатися такими. Якщо, незважаючи на тривалий сон (більше 7 годин) і без видимої причини, ви не одужаєте вранці, вам може знадобитися більше сну - або спати занадто довго. Експериментуйте з тим, як довго ви спите. Можливо, ви невисокий сплячий, який занадто довго тримається у вашому пір'ї. Якщо ви не свіжі вранці протягом тривалого часу, часто не можете заснути або спати всю ніч, зверніться до лікаря. Проблеми зі сном можуть призвести до порушення сну - процес, який слід перервати якомога раніше.
З сов і жайворонків
Тривалість сну і якість сну самі по собі не визначають, чи будете ви вранці відчувати себе свіжо і відпочити. Тривалість вашого сну також може мати значний вплив на досвід сну. Багато людей мають свої пікові показники вранці та вранці. У народі цих ранкових типів називають жайворонками. Час сов, однак, починається з вечора. Люди типу сови не крутяться до обіду і часто залишаються врожайними до ночі. Відповідно, жайворонки можуть добре робити рано лягати спати і рано вставати. Натомість сови зазвичай пересувають спляче вікно назад - і добре на ньому катаються.
Порада 1: лягайте спати втомленим
Ви, напевно, знаєте, скільки сну вам потрібно, щоб почуватися добре відпочившим. І ви також знаєте, коли вставати. Тож віднімайте тривалість сну - і ви будете знати, коли лягати спати. Незалежно від вашої попередньої оцінки того, скільки вам потрібно спати, варто експериментувати з тим, як довго ви спите. Спробуйте зменшити кількість часу на сон на 30 хвилин або годину, якщо ви ще не втомилися до того часу, коли плануєте лягати спати. Багато людей вважають, що якщо ви спите менше, ніж очікувалося, ви почуватиметесь набагато краще, ніж думаєте. Припущення, що здоровий сон триває 8 годин, є однією з найпоширеніших помилок щодо здорового сну.
Порада 2: правильний час лягати спати і вставати
Окрім того, як довго ви спите, ви також можете експериментувати з тим, коли лягати спати, а коли вставати. Наприклад, перенесення часу сну з кроком у 15 хвилин може полегшити вам засинання. Або якщо ви дозволите собі на чверть години більше вранці, потік фаз сну якраз у той момент, коли легше вставати. Це випадок, наприклад, коли будильник виводить вас із легкого сну - а не з глибокого сну. Крім того, ритуали сну - це потужний інструмент, особливо який допомагає заснути.
Порада 3: Якщо у вас проблеми зі сном, не дрімайте
Якщо у вас проблеми зі сном, краще уникати денного або вечірнього сну перед телевізором. Ця рекомендація завжди стосується серйозних розладів сну. Післяобідній сон заважає організму пристосуватися до звичного ритму сну. І нехай це повториться в цей момент: регулярний ритм сну - одна з найважливіших вимог до спокійного і глибокого сну.
Ритм сну та відставання струменя
У далеких поїздках ритм сну може зіпсуватися. Багато людей знають результат: ми називаємо це реактивним відставанням.
Наскільки сильно затримка струменя турбує сон, відрізняється від людини до людини. Не всі однаково реагують на невідповідність внутрішнього годинника зовнішнім годинникам світла і темряви. Той, хто майже завжди добре спить, зазвичай навряд чи схильний до симптомів реактивного відставання. Це також стосується маленьких дітей, працівників зміни та інших людей з неструктурованими звичками день-ніч. Люди, які, як правило, переживають пік своєї продуктивності ввечері, так звані сови, як правило, мають мало проблем з коригуванням при зміні часових поясів. Для будь-кого іншого, наведені нижче рекомендації можуть допомогти вам краще боротися з реактивним відставанням.
Поради проти реактивного відставання
Внутрішній годинник неможливо відрегулювати - і, отже, не існує загального та надійного засобу проти відставання струменя. Однак наступні поради допоможуть уникнути або скоротити труднощі з регулюванням.
Ви можете знайти більше порад щодо коливань сну, що сильно коливаються, тут: Поради щодо сну для працівників зміни
Мелатонін не рекомендується застосовувати при реактивному відставанні
У багатьох аптеках можна придбати харчові добавки з мелатоніном, які, як кажуть, працюють проти відставання струменя. Слід зазначити, що мелатонін - гормон, який відіграє ключову роль у сні. Чи було це насправді діє, якщо приймати його як дієтичну добавку - і не викликає небажаних ефектів - не було доведено дослідженнями. Тільки фахівець повинен прийняти рішення про використання високих доз мелатоніну як препарату проти розладів сну після ретельного обстеження та зважування переваг та ризиків.