Обчисліть склад мого тіла, враховуйте ваші вимоги до калорій
Як розрахувати склад мого тіла?
Який сенс знати свій індекс маси тіла?
Що таке індекс маси жиру (FFMI) ?
Також називається Індекс питної маси (IMM).
Який із цих реплік тіла є найбільш актуальним?
Чому потрібно знати свої потреби в калоріях?
На всі ці питання ми дамо вам кілька відповідей.
Щоб допомогти вам краще керувати вашими дієтами для набору маси або схуднення.
Методи розрахунку складу мого тіла
Кілька індексів дозволяють оцінити склад вашого тіла.
Ви, напевно, чули про найвідоміших з них.
Безумовно, найвідоміший.
Знаменитий ІМТ або Індекс маси тіла.
Часто кажуть вам, що у вас надмірна вага.
ІМТ - це співвідношення між вагою та зростом².
Результатом буде оцінка середньої надмірної ваги або ожиріння.
Однак цей показник справедливий для сидячих людей.
Але не для спортсменів, м’язистих людей.
Оскільки це не враховує вашу кількість м’язів (м’язової маси).
Ви можете розрахувати свій індекс маси тіла ТУТ
Оцініть мою м’язову масу за допомогою FFMI
Чи знаєте ви індекс маси жиру або FFMI?
Це нова підказка.
Більш актуальні.
Особливо, якщо ви атлетичні.
Або якщо ви хочете точно розрахувати склад свого тіла.
Щоб визначити ваш максимальний м’язовий потенціал.
Або знайте свій відсоток жиру.
Але також для оцінки вашого відсотка м’язової маси (Lean Body Mass).
Також для кращого підрахунку щоденних потреб у калоріях.
Іншими словами, оцініть щоденні витрати калорій.
Як легко розрахувати FFMI?
Часто для розрахунку складу тіла мені доводиться робити мірки.
Це випадок обчислення індексу сухої маси.
Ви повинні виміряти свій зріст у метрах.
Визначте відсоток жиру в організмі (калькулятор норми жиру).
Потім застосуйте наступну формулу розрахунку, щоб знати свій FFMI.
Наприклад:
Для спортсмена вагою 70 кілограмів із нормою жиру 12% та розміром 1,70 м.
Його м’язова маса: 70 кг X 12% жиру = 61,6 кг м’яза.
Розрахунок FFMI:
61,6 кг/1,7 м² = 21,31 ffmi
Для більшої зручності зверніться до Калькулятор FFMI
З розрахунком скоригованого FFMI:
61,6 кг/1,7 ² м + (6,3 X 1,8 - 1,7 ² м) = 21,94 ffmi з урахуванням
Як інтерпретувати мій результат за індексом FFMI ?
Щоб дізнатися ваш результат без жиру, якщо ви жінка:
Щоб знати ваш результат, індекс м'ясої маси (IMM АБО FFMI), якщо ви чоловік:
Можливо, ви хочете знати свій максимальний м’язовий потенціал.
На основі попереднього прикладу та наступного розрахунку:
FFMI Max X Розмір² = 25 X 2,89 = 72,25 кг нежирної маси.
Якщо додати 10% жиру, ми отримаємо 79,5 кг маси тіла.
Навіщо розраховувати щоденні потреби в калоріях ?
Оцініть щоденні витрати енергії.
Краще знати свій метаболізм
Щоб краще контролювати свою вагу.
Або схуднути.
А також набирати м’язи.
Загальні витрати енергії протягом доби відповідають TDDE.
Або загальні щоденні витрати енергії англійською мовою.
Іншими словами, це різні способи, як ваше тіло спалює енергію.
Це ділиться на три частини:
Перш за все базальний метаболізм або МБ.
Відповідає енергії для підтримки основних функцій організму в стані спокою.
Потім калорії, пов’язані із загальною фізичною активністю.
Сюди входять всі повсякденні дії.
Спочатку EAT (Термогенез фізичних вправ).
Тобто структуровані спортивні заходи, тренування.
Потім NEAT (Термогенез поза фізичними вправами).
Тобто всі спонтанні щоденні фізичні навантаження.
Прогулянки, садівництво, покупки, сходи ...
Також включає частину після спалювання жиру (епока).
Особливо після сеансу HIIT (High Intensity Interval Training).
Нарешті, компонент TEF (Ефект термогенезу їжі).
Термогенна дія їжі.
Це енергія, витрачена на перетравлення їжі.
Отже, щоб правильно оцінити свої калорійні потреби, враховуйте ці елементи.
Звичайно, це може змінюватися з кожним днем.
Але найголовніше - підтримувати щотижневі витрати калорій.
Склад мого тіла: м’язова маса проти жиру
Тепер твоя черга.
Для початку оцініть рівень жиру.
І ваша м’язова маса.
Потім визначте свою добову потребу в калоріях.
Дефіцит калорій, споживаємо менше калорій, ніж наші потреби.
Щоб схуднути, висушіть.
І спалювати жир.
Підтримка калорій, споживайте стільки калорій, скільки нам потрібно.
Для стабілізації ваги.
Надлишок калорій, споживаючи більше, ніж ваші щоденні потреби в калоріях.
По суті для набору м’язової маси, об’єму ...
Поки ваша гнучка дієта знаходиться під контролем.
В іншому випадку це також жир, який ви зберігаєте.
На закінчення.
Поставте реалістичні цілі.
Так, що "вони досяжні та досяжні.
І вжити заходів ...
Список літератури:
Індекс маси без жиру у споживачів та некористувачів анаболічно-андрогенних стероїдів - Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P.
Ідентифікація виснаження маси скелетних м’язів за віком та групами ІМТ за станом здоров’я та захворювань - необхідне єдине визначення - Босі-Вестфаль, Манфред Джеймс Мюллер
Приєднуйтесь до нашої сторінки у Facebook для наших новин - Зменшіть стійкий жир внизу живота за 7 тижнів