Обчисліть свій максимальний пульс за зусилля
Знання пульсу - найкращий показник для оцінки вашого фізичного стану !
Розрахувавши максимальний пульс, ви зможете створити більш сильну та ефективну персоналізовану програму тренувань.
Частота серцевих скорочень (ЧСС) - це кількість ударів, які серце робить за хвилину, його одиниця виміру - удари в хвилину.
HR змінюється протягом дня і на нього можуть впливати різні подразники, такі як повсякденна активність, спорт, стрес, споживання кави, енергетичних напоїв, наркотиків.
Максимальний пульс, що це ?
Прізвисько FCM: Максимальний пульс - це максимальна кількість ударів, які ваше серце може бити за 1 хвилину. Іншими словами, це фізична межа, яку витримує ваше серце. Оскільки всі ми маємо різні серця, FCM є унікальним показником для всіх. Не існує хорошого чи поганого учня. Ваш FCM допоможе вам прогресувати та досягти ваших цілей, поважаючи здатність вашого серця.
Знайте свій максимальний пульс: ваші калькулятори !
Програми кардіотренування пропонуйте тренування, засновані на вашому HRM (наприклад: навчання на 70% від вашого HRM). Але щоб продовжити цю тренування, вам все-таки потрібно знати максимальний пульс?.
Найбільш надійний метод, який ми рекомендуємо: HR max = 207 - 0,7 x вік
Наприклад, серце 30-річного спортсмена б'ється 186 разів на хвилину (= 207 - (0,7 х 30)). Для завершення цього підрахунку ніщо не може порівняти з польовим випробуванням: після розминки близько двадцяти хвилин ви розганяєтеся з кроком 100 м або 30 секунд зусиль, поки не досягнете максимуму своїх можливостей (вам дійсно потрібно "дати все від себе". "). Зберігайте цей максимальний темп протягом 1000 м або 4 хв. Після прибуття прочитайте номер, який відображається на вашому пульсометрі, і ви дізнаєтесь свій HRM.
Метод, який ми не рекомендуємо, більш відомий, але менш надійний:
Формула Хаскелла і Фокса або називається Астранд: Макс. HR = 220 - ваш вік.
Цей метод досить критикують за його простоту. Чим старший вік, тим більше з’являються межі цього розрахунку. У 60-річного спортсмена максимальний HR - 160.
Для початку він почне з тренувальної програми на рівні 50% від його HR max або 80 BPM (ударів в хвилину). Це відповідає звичайному пульсу в положенні стоячи та статичному (від 50 до 90 уд/хв). Дотримуючись цього правила, 60-річний спортсмен не зможе поліпшити свої кардіо та витривалість.
Підготуйте свої тренування
Деякі програми, такі як просто пропонують встановити тренувальний пульс шляхом встановлення відсоток від його FCM (напр .: 70% його FCM). Відсоток визначається відповідно до бажаної мети: втрата ваги, витривалість, тренованість.
Для більшої точності ви також можете визначити пульс тренувань за цією формулою:
Тренувальний HR =% бажаного x (макс. HR - HR у стані спокою) + HR у стані спокою
Щоб розрахувати пульс у спокої, виміряйте його відразу після пробудження, лежачи та розслабившись. Використовуйте монітор серцевого ритму, або візьміть свій пульс на рівні зап'ястя або сонної артерії ...
Відміряйте свої зусилля
Мета полягає в тому, щоб регулярно перевіряйте що ви приблизно підтримуєте пульс, який ви самі собі встановили. Якщо вам так хочеться, рекомендуються деякі види спорту для поліпшення частоти серцевих скорочень: швидка ходьба, біг на перебізі, їзда на велосипеді, веслування, бігові лижі ... або їх еквіваленти, відомі як кардіотренувальні машини у тренажерних залах: весляр, велосипед, еліптичний велосипед або навіть фітнес.
Пам’ятайте, час йде, і ваш FCM розвивається! В середньому ми втрачаємо 1 серцебиття на рік за нашого максимального пульсу.
Повторно обчислити регулярно. Хорошої підготовки та високих сердець !