Об’ємне тренування - це система тренувань з перевагами та недоліками

↺ Останнє оновлення: 27 листопада 2018 р

Я У цій статті я познайомлю вас з однією з найпопулярніших навчальних систем - Об’ємне тренування. Особливістю об’ємних тренувань є низька вага, безліч підходів, безліч повторень і швидке нарощування м’язів. Об’ємні тренування не тільки пропонують переваги, вони мають і деякі недоліки. Детальніше про це у цій публікації в блозі!

Як працює принцип об'ємного тренування?

Об’ємні тренування - це дуже відома система тренувань, яка також дуже часто використовується в бодібілдингу та силових тренуваннях. М'яз тренується через багато тренувань, поки він повністю не вичерпається.

Силові спортсмени, які використовують цю тренувальну систему, початок спалення м’язів при підвищеній кислотності, яку також називають «насосом», дуже важливі. Тільки тоді, коли в м’язі відчувається сильна помпа, правильний стимул для нарощування м’язів встановлюється відповідно до принципу об’ємних тренувань.
.

Завдяки великому обсягу тренувань і стійкому стресу, через кожен м’яз через м’язи протікає велика кількість крові, що призводить до оптимального надходження поживних речовин.

При об'ємних тренуваннях передбачається, що саме цей посилений кровотік веде до поліпшення нарощування м'язів. Силові спортсмени, які впевнені в об’ємних тренуваннях, зазвичай завжди використовують харчові добавки одночасно.

Тривалі тренувальні блоки вимагають від організму багато, тому природні амінокислоти, такі як BCAA або ізотонічні напої, часто використовують, щоб уникнути різкого падіння енергії під час тренувань.

Розбиття в об'ємному тренуванні

При об’ємних тренуваннях обсяг тренувань автоматично збільшується, оскільки кожен тренований м’яз навантажується до досягнення насоса і необхідної кількості повторень. Це фактично унеможливлює тренування всієї м’язової системи за один день. З цієї причини багато силових спортсменів розділяють свій план тренувань.

План тренувань на 2 поділи, 3 поділи або 4 поділи означає, що в насосі в кожному тренувальному підрозділі тренуються лише 2 або 3 групи м’язів. Тренувальне заняття може тривати 60 - 90 хвилин.

Розщеплення також є найбільш підходящим методом для росту м’язів, оскільки нарощування м’язів відбувається лише у фазі спокою між тренувальними одиницями та тренуванням м’язової групи занадто часто пошкоджує м’яз, а не є корисним.

Яка кількість підходів і повторень використовується для об’ємних тренувань?

Порівняно з іншими тренувальними системами, такими як тренування з високою інтенсивністю, кількість сетів в об'ємних тренуваннях дуже велика. 10-20 підходів на групу м’язів - не рідкість.

Однак, коли мова заходить про кількість наборів, розрізняють великі та малі групи м’язів. Великі м’язові групи м’язів спини, грудей та ніг тренуються у 20-25 підходів, а менші групи м’язів, такі як плечі, біцепси, трицепси та литки, слід тренувати лише у 10-15 підходах.

Висока інтенсивність тренувань неможлива при об’ємних тренуваннях, оскільки м’язова група не витримує великих навантажень більше 10 підходів. Це також дозволить приховати високий ризик отримання травм.

З цієї причини об’ємні тренування використовуються для тренувань із 60% максимальної ваги. Ви також можете спробувати збільшити інтенсивність з кожним реченням, щоб ви могли реально дати все від себе лише за останнім (10-м реченням).

Які переваги та недоліки об’ємних тренувань?

Об’ємне тренування пропонує кілька ключових переваг, що робить його дуже популярною системою тренувань для нарощування м’язів. Однак недоліки об'ємних тренувань теж не зовсім незначні.

Тому я рекомендую всім виконувати об'ємний тренувальний план протягом приблизно 6-8 тижнів за один раз, а потім перейти на тренувальний план з акцентом на "нарощуванні сили".

Об'ємні тренування - переваги

швидше нарощування м’язів
проста система навчання
Підходить для початківців та просунутих силових спортсменів
низький ризик травмування через малу вагу
високий рівень мотивації за допомогою екстремальних насосів під час тренування

Об'ємні тренування - мінуси

підвищений ризик перетренованості
навряд чи можна очікувати покращення максимальної ваги, тому ви зміцнюєтесь лише дуже повільно
тривалі тренування через безліч сетів
Одиниці фізичних вправ, що тривають понад 60 хвилин, значно підвищують рівень гормону стресу кортизолу в організмі.

Об’ємне тренування - ось як може виглядати приклад навчального плану (розділення на 4 частини)

Понеділок: грудна клітка/трицепс

10 комплектів 10 жимів лежачи
10 наборів жиму з нахилом гантелей на 10 повторень
6 підходів по 10 повторень трицепсових пресів на тросі шківа
6 підходів по 10 повторень

Вівторок: ноги

10 підходів по 10 повторень присідань
10 підходів по 10 повторень розгинань ніг
10 комплектів по 10 підколінних сухожилків кожен
6 підходів по 10 повторень стоячи підняття литок

Четвер: спина/біцепс

10 комплектів з 10 тяг
10 підходів по 10 повторень рядів штанги
6 підходів по 10 повторень локонів зі штангою
6 підходів по 10 повторень концентраційних локонів

П’ятниця: плечі/живіт

10 наборів з 10 повторень військової преси
10 наборів по 10 повторень вертикальних рядків із смужкою SZ
6 підходів по 10 повторень хрустів
6 підходів по 10 повторень підвісних підйомів ніг

Висновок

Об’ємні тренування обіцяють швидке нарощування м’язів, але підходять не всім завдяки довгим тренувальним одиницям. Незалежно від того, це об'ємні тренування чи інша тренувальна система, дуже важливо звертати увагу на сигнали від тіла і продумувати тренування таким чином, щоб воно отримувало достатньо розслаблення та регенерації.