Обійтися без цукру Ось так я позбувся цукру
Коли я свідомо зменшив споживання цукру, у мене вперше виникло відчуття, що я контролюю свою вагу. Вперше в житті! Я думаю, якщо ви хочете втратити жир або стабілізувати свою вагу, вам слід почати з цукру. Цукор - не єдиний важіль, але він найбільший.
Однак здорове споживання цукру важливо не лише для людей із зайвою вагою. Навіть худорляві люди можуть боротися з проблемами здоров’я за допомогою цукру. Навіть якщо метаболізм відтворюється, і він майже не збільшується, фруктоза в цукрі викликає накопичення шару жиру навколо внутрішніх органів. Цей вісцеральний жир навряд чи помітний, але він завдає більшої шкоди, ніж видимий жировий шар під шкірою.
І зараз? Більше цукру?
Перш ніж ми всі панікуємо і не виключаємо зі свого життя цукор, я не хочу цього приховувати, що цукор чудовий у невеликих кількостях. Ми всі повинні продовжувати насолоджуватися солодким час від часу. Від цього ніхто не хворіє. А якщо ви особисто добре ладнаєте з цукром: чудово.
Але якщо ви страждаєте від впливу цукру, вам слід прочитати цю статтю трохи уважніше і принаймні подумати над порадою. Я порекомендую вам різко скоротити споживання цукру. Для мене легше обійтися без цукру в більшості ситуацій, ніж "трохи звернути на це увагу". Повернути себе трохи назад не працює. Я просто залежний від цукру. Я не можу просто з’їсти там шматочок шоколаду.
Однак повністю обійтися без цукру сьогодні майже неможливо. Теоретично це можливо, але перехід є важким. Особливо, коли ми живемо з іншими людьми. Для цього наше суспільство вже надто зосереджено на цукрі. Тому дієта без цукру не обов'язково означає повну відмову від цукру.
Я вважаю, що порівняно легко переживати з невеликою кількістю цукру. Оскільки я живу одна, я можу жити за власними правилами. А правила для мене важливі. Замість того, щоб вирішувати, їсти це чи ні в кожній ситуації, я дотримуюся своїх правил. Вони полегшують мені життя і роблять рецидиви менш імовірними. Пізніше ми дійдемо до моїх правил. Якщо ви не будете жити самі, вам буде трохи складніше - але це все одно можна зробити. Особливо коли ви приводите на борт свого партнера та/або своїх дітей.
Що станеться, коли ви споживатимете менше цукру
Той, хто їсть стільки солодких речей, як я тоді, повинен спочатку позбутися цього солодкого смаку. Смак, так би мовити, скорегований а через деякий час все на смак стає трохи солодшим, чого ви раніше навіть не помічали таким солодким. Це хороша новина!
Однак спочатку потрібно дійти до цієї точки. Нарешті, існує ця постійна тяга до цукру. Але я можу сказати вам, що це стихає Деякі люди повідомляють кілька тижнів. Для мене це було лише кілька днів, що було, можливо, ще й тому, що я створив нове бажання: а саме, не порушувати мої правила.
Якщо я відмовлюся від цукру, Я не тільки їжу здоровіше, але і менше. Я можу краще сказати, коли з’їв достатньо. Імовірно, лептин (див. Останню публікацію) тепер знову робить свою роботу, оскільки в моєму тілі менше інсуліну.
Моє найбільше особисте досягнення - це те, що я вперше відчуваю це почуття, Більше не бореться з вітряками своєю вагою. Я їм, коли голодний. Я дуже добре харчуюся і досить. Але моя вага трохи падає, і тепер, здається, сама регулюється.
Що має статися в організмі: зниження інсуліну
Як ви вже знали з минулої статті, інсулін відповідає за накопичення енергії в наших жирових клітинах. Чим більше інсуліну в крові, тим більше жиру зберігається. Ми повинні змусити нашу підшлункову залозу виробляти менше інсуліну. Це завжди виробляє це, коли рівень цукру в крові підвищується. Чим швидше і вище він піднімається, тим більше виділяється інсуліну.
Рішення полягає в споживанні менш легкозасвоюваних вуглеводів, також зменшити глюкозу. Це означає z. Б. менше білого борошна, білого рису, макаронних виробів - і особливо цукру. Найбільший ефект насправді полягає у невживанні цукру. Натомість нам слід споживати справжню їжу, які містять багато клітковини, тому що вони уповільнюють підвищення рівня цукру в крові: цільнозернові продукти, квасоля, сочевиця, горіхи, овочі та цілі фрукти.
До речі, цієї підказки тут не повинно бути. Вправи також допомагають. Тому що, коли ми нарощуємо м’язи, ми підвищуємо чутливість до інсуліну, тож виділяти вже не так багато. І чим більші м’язи, тим більше енергії може транспортуватися туди замість жирових клітин.
Як зменшити споживання цукру (п’ять правил)
Нижче наведені правила, якими я сам споживаю менше цукру. Для мене вони працюють дуже добре. Можливо, ви можете чомусь навчитися з цього.
1. Не вживайте цукор
Третина нашого споживання цукру сьогодні припадає на напої. Це близько 33 грамів цукру - більше, ніж рекомендована добова потреба. У наших напоях вже є більше цукру, ніж ми повинні споживати.
Тож моє найголовніше правило - не вживати ніяких калорій (Див. Нижче виняток). Це найпростіше у реалізації. Тому я не п’ю лимонадів, ніяких соків, майже ніякого алкоголю і не вливаю цукор у свою каву чи чай.
Ви можете подумати, що фруктові соки все-таки корисні для здоров’я. Так і ні. Я сам довгий час заперечував, що фруктові соки можуть бути шкідливими. Вони мають дуже високий вміст цукру - і це особливо проблематично, оскільки він так легко засвоюється.
З’їду я апельсин чи вичавлю його та вип’ю: це має велике значення! Під час соковиття або віджимання я руйную клітковину, які гарантують, що рівень мого цукру в крові піднімається контрольовано. Натомість я зараз скидаю склянку цукру, і мій інсулін проходить через дах.
Що стосується цукру, склянка апельсинового соку не краща за лимонад. Звичайно, в соку все одно може бути багато вітамінів (це залежить від соку). Але якщо я не страждаю від авітамінозу, моє тіло не може нічого зробити з додатковими вітамінами. Їх просто знову усувають.
Тому я п’ю майже виключно воду, каву та чай. Основна увага приділяється воді. Коли я хочу приймати вітаміни чи щось солодке, я з’їдаю цілий плід.
Винятки: Коли я виходжу ввечері і перебуваю серед людей, я замовляю не склянку води, а пиво чи цукерку. Тож я п’ю цукор, але це відбувається в середньому лише раз на тиждень. Навіть коли я отримую склянку соку від друзів, я його п’ю.
2. Снідайте ситно
Раніше у мене були всілякі сніданки: головне було солодке! Весь асортимент Kelloggs або булочки з варенням та склянками Nutella. З моєї точки зору, це найгірше, що я міг з’їсти вранці. Навіть якщо я не вживаю його багато, оскільки вміст калорій настільки високий, я просто зраджую собі. Мій рівень цукру в крові піднімається, енергія надходить у жирові відкладення І до всього, незабаром я знову зголодніла, оскільки рівень цукру в крові швидко падає після солодкого сніданку.
За останні кілька років я снідав трохи здоровіше. На рулеті було більше різноманітності, а замість кукурудзяних пластівців - мюслі. Але і мені це було недостатньо добре. Що стосується мюслі, я пильно звертаю увагу на те, скільки цукру в ньому міститься. Більшість круп складають близько 20 відсотків. 20 відсотків цукру в нібито здоровій їжі! Поки я їв це цукристе мюслі, я завжди використовував його як закуску між ними. Це було просто занадто спокусливо.
Зараз я перейшов на мюслі з невеликою кількістю цукру. Зараз ця частка становить від одного до п’яти відсотків. Я не жартую з тобою: це не такий смак! Але це здоровіше. І я автоматично з’їдаю його менше. Я більше не “перекушую” його між ними, а навпаки переходжу до фруктів.
Варення та інших солодких спредів також більше немає на моєму столі. Натомість я їм сир чи ковбасу. З яйцем, тому що білки довше дозволяють почувати себе ситими.
Мені бути повноцінним дуже важливо. Той факт, що я не їжу солодощів за сніданком, не означає, що я голодую. Навпаки: я харчуюсь таким чином, що я ситий і не відчуваю тяги через короткий час. Тут ви можете знайти наші ідеї для сніданку без цукру.
3. Їжте фрукти замість солодощів
Я більше не купую солодощів і ніде їх не їм. Коли я хочу щось солодке, я їм фрукти. Цукор у фруктах засвоюється набагато повільніше завдяки клітковині. Я також отримую вітаміни та мінерали з фруктів.
Це найкраще підходить для сезонних фруктів, оскільки фрукти найкращі на смак і найсолодші у високий сезон. Тож вони є хорошою заміною цукру.
4. Десерти та тістечка - виняток
Я хочу, щоб десерт чи шматок пирога стали тим, що було раніше: чимось особливим, що могло подаватися у неділю. Думаю, у багатьох людей сьогодні є відчуття, що їм «потрібен» десерт майже після кожного прийому їжі - але це лише вивчена залежність.
Коли я виходжу їсти, я не замовляю десерт і не купую торт у пекарні. Але коли я в гостях, я їжу все нормально. Але тоді я відразу розумію, що не можу зібратися. Тоді я з’їдаю більше пирога, ніж потрібно. Залежність негайно повернулася!
Але як тільки я повертаюся додому - у моє контрольоване середовище - я без проблем продовжую жити за своїми правилами. Тож я можу прийняти тимчасову залежність. Але цього, мабуть, не повинно бути. Я думаю, більшість людей підтримали б вас, коли ви пояснюєте їм, що ви в основному уникаєте цукру, щоб жити здоровіше. Тому ви можете жити за своїми правилами навіть у соціальних ситуаціях.
І якщо ви коли-небудь захочете приготувати десерт для себе чи своєї сім’ї вдома, то готуйте самі. Свіжі інгредієнти в будь-якому випадку краще, тому ви можете контролювати вміст цукру. Ви можете використовувати менше цукру, ніж зазначено в рецепті.
5. Їжте мало продуктів переробки
Більшість продуктів переробки містять цукор. Найчастіше, коли їжа має перелік інгредієнтів, вона також містить цукор. Єдиний спосіб уникнути цього - купити свіжі продукти - або принаймні продукти, що містять не більше двох-трьох інгредієнтів.
Це означає, що немає батончиків мюслі, фруктових йогуртів, кукурудзяних пластівців, кетчупу або готових соусів.
Натомість я вважаю за краще купувати натуральний йогурт і додавати фрукти самостійно або, рідше, мед. Замість готової заправки для салату я вважаю за краще зробити її самостійно (і спочатку здивувався, наскільки легко це було). І я готую зараз набагато більше, ніж раніше. Ви можете знайти наші здорові рецепти тут.
Чи можемо ми замінити цукор?
Якщо ми хочемо зменшити споживання цукру, як щодо замінників? Чи можемо ми перейти на щось інше?
В основному я б Мед або натуральні сиропи як кленовий сироп, завжди віддайте перевагу рафінованому цукру. Але навіть це можна переносити лише в помірних дозах, оскільки вміст в основному однаковий (глюкоза + фруктоза). Щоб не використовувати занадто багато меду, я волію купувати міні баночки з медом. Вони доступні в упаковках по 3 в деяких супермаркетах або окремо в органічних магазинах. Співвідношення ціна/продуктивність погане з цими окулярами, але я автоматично використовую менше з них.
Стевія - ще один натуральний підсолоджувач, отримані з рослини. Хороша новина: у Стевії немає калорій. Погано: Стевія має власний смак, до якого потрібно звикати, що мені не подобається. Крім того, стевія приблизно в 300 разів солодша за цукор. Щоб можна було взагалі використовувати його вдома, його промислово розтягують. Це вже насправді не природно.
Спеції кориця та мускатний горіх також створюють легке враження солодкості. Я часто використовую корицю, щоб надати каві особливого смаку. Але звичайно цукор насправді не замінює ці два.
Крім того, існує широкий вибір варіантів штучні підсолоджувачі. Я б не відводив рук від них. Остаточне наукове судження очікується, але ці підсолоджувачі є можливо гірше цукру - хоча в них немає калорій. Але організм реагує так само, як і на цукор (інсулін), і коли цукру немає, бажання справжніх цукерок і цукру лише збільшується. Тому я вже деякий час п’ю відсутність передбачуваних дієтичних напоїв більше. Етикетка "відсутність калорій" може бути правдивою, але все одно вводить в оману, оскільки організм реагує так, як на цукор.
Ви можете прочитати дуже детальну статтю про замінники цукру і чому це лише декорування вітрин тут.
Ваше завдання: скласти список
Якщо ви мотивовані зменшити споживання цукру, але не знаєте, з чого почати: Складіть список продуктів, що містять цукристі продукти, що ви більше не хочете їсти чи пити з сьогоднішнього дня. Все запишіть нижче і не забувайте про дієтичні продукти. Крім того, ви створюєте стовпці з датами найближчих днів. Роздрукуйте список і повісьте його на добре видному місці (наприклад, на холодильнику).
Якщо вам вдасться не вживати жодного з них до сьогодні ввечері, ви можете поставити галочку сьогодні. Завтра - це новий виклик. Я настійно рекомендую вам справді скласти цей список. Як можна швидше. На початку вона мені дуже допомогла. Через кілька тижнів я пройшов без списку.
Або просто візьміть наш Контрольний список проти цукру, яку ви можете завантажити тут безкоштовно.
Тепер я бажаю вам усіх успіхів. Не соромтеся інформувати нас про те, як розвивається ваше споживання цукру. Прокоментуйте під цією статтею або напишіть нам електронний лист.