Обмеження 6 порад щодо того, як не набрати вагу (і, можливо, трохи схуднути)

обмеження

Чи ваги вже реєструють кілька зайвих кілограмів? Ще є час прийняти кращу гігієну життя під час цього ув’язнення.

Під час першого стримування через Covid-19, яке розпочалося у Франції 17 березня, дорослі французи набрали б у середньому 2,5 кг згідно з опитуванням, проведеним Ifop. Ефект, мабуть, через відсутність фізичної активності, труднощі з доступом до здорової їжі, безліч можливостей перекусити, нудьгу, породжену цими обмеженнями, тим більше сприяє стрес.

1. Зменшити споживання калорій

Під час ув'язнення ми повинні відновити свій енергетичний баланс: наші фізичні навантаження значно зменшуються, також потрібно зменшити споживання калорій, інакше збільшення ваги гарантовано.

Як з’їсти менше калорій, не розраховуючи ?

1. Зберігайте триразове харчування у встановлений час. Виключіть проміжні закуски. Якщо ви голодні між прийомами їжі, це ознака того, що ваша їжа була недостатньо збалансованою, з продуктами з високим глікемічним індексом або недостатньо білка.
2. Зменшіть кількість споживаних зазвичай вуглеводів (крохмалів і зерен) і вживайте достатньо білка (вони насичують).
3. Вживайте велику порцію овочів під час їжі і зарезервуйте один день на тиждень для 100% овочевої дієти.
4. Максимально обмежте надмірно оброблену їжу, багату цукром і жирами (щоб не спокушатись, просто не купуйте), а також солодкі напої, включаючи фруктові соки.
5. Закінчіть їжу солодким дотиком (фрукти, темний шоколад, йогурт), щоб сприяти відчуттю ситості.

Якою має бути моя тарілка під час основних прийомів їжі ?

Споживання калорій відрізняється від людини до людини, але склад тарілки повинен виглядати наступним чином (таблиця в канадському посібнику навпроти - хороший приклад):

½ фрукти та овочі

1/4 повних або напівкомплектних крохмалів або імпульсів

1/4 продуктів тваринного походження або бобових

Бобові також можуть замінити продукти тваринного походження, оскільки вони багаті білком.

2. Цільова якісна їжа

Кількість калорій - це не єдине, що важливо, щоб не набрати вагу: також необхідно забезпечити якість його харчування.

Перший крок - це, очевидно, вибір сирих продуктів і їх приготування (це добре, у нас є час). Серед сирої або мінімально обробленої продукції ми все ще можемо зробити другу сортування. Що стосується фруктів та овочів (особливо сушених), їм слід віддавати перевагу у свіжому вигляді та уникати консервів. Що стосується крохмалистих продуктів харчування та злаків, то на їх форму слід звертати увагу: щоб уникнути надмірно високих глікемічних індексів, слід віддавати перевагу повноцінним або напівфабрикатним формам. Цільнозерновий закваска та насіннєвий хліб, таким чином, будуть набагато кращими, ніж білий багет, а крім того, він буде зберігатися довше, що дозволить уникнути необхідності купувати його щодня.

Дотримуючись принципів нової дієти з ГІ, звернення уваги на споживання вуглеводів і калорій - це те, що ви можете зробити найкраще, щоб не панікувати перед вагою в кінці ув'язнення.

Ось найкращі варіанти харчування серед сирих або мінімально оброблених продуктів

3. Перехитрити пастку для закусок

Залишаючись вдома, нічого не роблячи, ви зголодніли, це добре відомо. Ризик полягає в тому, щоб задовольнити всі відчуття голоду, які ви відчуваєте, коли це почуття голоду є лише результатом нудьги.
«Уважне харчування» вчить нас, що ми приймаємо за голод, тягу чи тягу, з якими ми могли б зустрітися в іншому випадку. Тому обмеження може бути привілейованим періодом для кращого розуміння того, як ми працюємо, та реалізації стратегій для уникнення харчової тяги.

Якщо ви все ще хочете їсти, коли відчуваєте голод, вибирайте несолоні горіхи, мигдаль та фундук.

Для обмеження може знадобитися реорганізація страв. Якщо голод відчувався пізно вночі під час роботи на вулиці (наприклад, близько 20:00), під час ув'язнення це може статися трохи раніше (близько 18:30) або принаймні в різний час. Дошка ? Їжте справжню їжу, коли ви (справді) голодні, навіть якщо це не в звичайний час, це дозволить уникнути непотрібних невеликих закусок (часто жирних і солодких)! Але будьте обережні, вам доведеться дотримуватися регулярний ритм щодня.

4. Практикуйте періодичне голодування

Переривчастий піст має багато чеснот, які вже не можна довести. Але ця практика особливо цікава у періоди ув'язнення. Стратегічно зменшуючи споживання калорій, періодичне голодування дозволяє тілу не перевантажуватися травленням, особливо під час нічного голодування.

Взяті разом, дослідження показують, що періодичне голодування може зменшити жир і обхват талії протягом тижнів. Дослідники вважають, що періодичне голодування дозволяє схуднути або через те, що воно зменшує споживання енергії, оскільки менше можливостей їсти, або через зниження рівня інсуліну (гормону, що сприяє накопиченню жиру), або тому, що ми відновлюємо циркадний ритм, сприятливий для ваги втрата.

Існує декілька моделей періодичного голодування. Залежно від рівня досвіду, харчових звичок та цілей, вибирайте з найкращих форм періодичного голодування:

  • 5: 2
  • Чергуючи піст через день
  • Обмежений період годування

Очевидно, ідея полягає в тому, щоб інший час харчуватися збалансовано, дотримуючись рекомендацій № 1, наведених вище.

5. Продовжуйте рухатися

Правила обмеження обмежують можливість виходити на вправи до однієї години на день, тож ви могли б отримати максимум від цього. Ваша годинна програма повинна включати серцево-судинні тренування, такі як швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, вправи на опір та гнучкість, такі як розтяжка.

Наприклад:

  • 5 хв розминки
  • 30 хв швидкої ходьби
  • 20 хв силових тренувань
  • 5 хв відновлення та розтяжки

Обмеження в одну годину не означає, що ви не можете розмовляти з собою у власному домі.

Приклади коротких занять

  • 15-хвилинний режим HITT
  • Короткі пробіжки дозволені по дому

Приклади тривалих сеансів

  • 45-хвилинний крос-тренінг
  • Розтяжка і йога для розслаблення

Крім того, не бракує безкоштовних онлайн-уроків спорту: додатків, відео, програм тощо.

У цей період у вас може виникнути спокуса проводити більше часу перед телевізором, але ви повинні знати, як зрозуміти всі вагомі причини переїзду: майстерність, сортування, садівництво, прибирання, наведення порядку ...

6. Управління стресом

Знання того, як управляти стресом за допомогою природних методів, обмежить необхідність стрибати на їжу, щоб заспокоїти її, тим більше, що в цих випадках часто вказують на продукти з високим вмістом цукру. Вони сприяють проходженню амінокислоти L-триптофану в мозок. Це попередник хімічного месенджера, який «втішає», серотонін.

Медитація, серцева злагодженість, йога, а також фізична активність в цілому допомагають спрямовувати стрес, заспокоювати тривогу та баланс настрою.