Обмеження сну проти розладів сну ефективна терапія з ризиками
Порушення сну є одними з найпоширеніших психосоматичних скарг, обмеження сну пропонує успіх, але також є суперечливою терапією.
В основному від 10 до 20 відсотків населення західних індустріальних країн страждає від безсоння. Незважаючи на здатність лабораторій сну надійно діагностувати порушення сну, альтернативні варіанти терапевтичного лікування для людей із порушеннями сну все ще обмежені, а призначення ліків є найпоширенішим. З цією метою обмеження сну при розладах сну має запропонувати хорошу альтернативу терапії з численними задокументованими успіхами. Ідея тут полягає в тому, щоб зменшити тривалість сну вночі, щоб в результаті можна було швидше заснути. Це також повинно збільшити ймовірність прокидання вночі. Але з методом рекомендується також бути обережним. Поточні результати мета-аналізу показують, наприклад, що обмеження сну негативно впливає на обмін речовин і може сприяти метаболічним захворюванням, таким як ожиріння та діабет.
Обмеження сну: успіх як альтернативна терапія розладів сну
Обмеження сну - також відоме як дієта для сну або скорочений сон - є такою альтернативною поведінковою терапією з науково підтвердженим успіхом проти розладів сну. Цей ефективний, хоч і жорсткий метод на початку фокусується головним чином на режимі сну, сну та неспання.
Взаємозв'язок між сном і часом сну настільки широкий у людей з порушеннями сну, що постраждалі часто лежать у ліжку від восьми до дев'яти годин. Але лише три-п’ять годин цього сну.
Ці нічні години роздуму призводять до великої напруги та страху не заснути вночі та наслідків наступного дня. Зрештою, це може призвести до порочного кола.
При обмеженні сну сон систематично скорочується. Час сну має бути в основному наближений до фактичного часу сну. Отже, спочатку дуже короткий час сну зі збільшенням денної сонливості та збільшенням тиску у сні, ефективний час сну поступово знову збільшується.
В результаті розвивається безперервний період сну з повільним збільшенням часу сну. На додаток до чистого обмеження сну має відбуватися стабілізація ритму сну і неспання.
Поточне коротке 3-тижневе втручання у підлітків також було пов'язане з покращенням циклів сну і неспання. Молоді люди страждали на хронічне безсоння. Порушення сну особливо швидко покращувалося через обмеження сну і зберігалося протягом усього періоду лікування.
Природна фізіологія сну та правильна гігієна сну
Постраждалі також повинні знати про природну фізіологію сну та належну гігієну сну. Важливий також одночасний розвиток діяльності як невід’ємної частини терапевтичного методу, оскільки пацієнти з порушенням сну роками люблять вести своє життя «на задньому плані».
На початку обмеження сну визначається ефективна тривалість сну, яка повинна становити лише 2 або 3 години у разі неодноразових проблем із падінням та засинанням відповідної людини. Також слід суворо дотримуватися заздалегідь визначеного часу вставання. Потім тривалість сну збільшується на 15-30 хвилин, поки не досягне тривалості сну від 6 до 8 годин.
Приклади правил обмеження сну для безсоння
Просто до ліжка Спати ходити, якщо людина дуже втомлений є.
Найпізніше після 30 хвилин не засинання ви повинні робити це знову протягом декількох хвилин Встати з постелі, поки не спробуєте ще раз.
Встановіть a фіксований час пробудження з будильником, яких слід абсолютно дотримуватися.
A Дрімати в день повинен уникати буде.
Обмеження сну покращує ефективність сну
У дослідженні, проведеному в Мюнстерському університеті наприкінці 1990-х років, обмеження сну та зміни поведінки призвели до значного поліпшення ефективності сну у всіх досліджуваних.
Наприкінці терапії пацієнти проводили майже 90 відсотків часу, спавши в ліжку, хоча ефект все ще був присутній через півроку.
Зокрема, завдяки обмеженню сну вдалося в значній мірі зменшити сильний страх безсоння та розладів сну. І тоді у пацієнтів виникає відчуття, що вони можуть знову контролювати свій сон. Найважливішим успіхом було зменшення споживання наркотиків чи алкоголю, а також розвиток позитивної дозвіллєвої діяльності.
Критика існуючих процедур
Таким чином, суть полягає в тому, що обмеження сну є основним елементом когнітивної поведінкової терапії при порушеннях сну. Процедура також може бути ефективною як монотерапевтична стратегія.
Терапевтичне обмеження сну впроваджувалось у багатьох напрямках з часу його первинного опису. У нещодавно опублікованій статті експерти критикують погану звітність та варіативність використання обмежень сну. І вчені вимагають розробки стандартизованих процедур на майбутнє.
До цього також закликали дослідники у дослідженні в 2014 році. Тоді було помічено, що обмеження сну призводило до інших порушень. Як підвищена денна сонливість і порушена пильність.
До речі, дослідження також досліджували, наскільки обмеження сну впливає на можливу втрату ваги. Нарешті, в деяких дослідженнях насправді спостерігається помірне зниження ваги. Однак у цих випадках обмеження сну негативно впливало на склад тіла. Знову ж таки, нові дослідження показали, що люди з обмеженим сном в основному споживають більше калорій. Це потрібно пам’ятати, якщо ви хочете лікувати порушення сну за допомогою обмеження сну.