Обмін калорій, добові витрати і кількість

Мета тут - навчити вас як найкраще визначати калорії, які вам потрібні протягом дня. Попередження: це не слід сприймати точно точно, оскільки воно не враховує розподіл жирової маси/м’язової маси.
Але це дасть вам уявлення про ваші потреби на основі ваших цілей.

Втрата ваги: споживайте менше калорій, ніж витрачаєте за день
Підтримка ваги: споживайте стільки калорій, скільки витрачайте
Збільшення ваги: споживайте більше калорій, ніж витрачено.

Визначте свій базальний метаболізм:

Чоловіки: 66,5+ (13,75 * вага у кг) + (5 * зріст у см) - (6,77 * вік)
Жінка: 655,1 + (9,56 * вага у кг) + (1,85 * зріст у см) - (4,67 * вік).

1 = день, проведений лежачи

1.2 = сидяча робота сидячи, не займається спортом, менше 30 хвилин ходьби

1,4 = сидяча робота з 30-хвилинною ходьбою

1.6 = сидяча робота та спорт від 1 години до 1 години 15

1.7 = сидяча робота та заняття спортом від 1:30 до 2 годин

1,8 = фізична робота з великою кількістю рухів і від 1 до 30 годин до занять спортом

2 = фізична робота та 3-4 години спорту.

Ваша морфологія:

Залежно від цього варіанти вашого метаболізму суттєво змінюватимуться.

Ектоморф: + 10% на метаболізм

Мезоморф: без змін

Ендоморф: - 10% на метаболізм.

Хорошою ідеєю може бути розрахунок калорій протягом дня для порівняння того, що ви їсте, та того, що ви витрачаєте. Багато застосувань дозволяють легко робити цей підрахунок, крім того, що забезпечують розщеплення вуглеводів, жирів та білків. Це дасть вам знати, чи ваш розподіл макросів хороший.