Оборот енергії

Людському тілу потрібна енергія. Це забезпечується основними поживними речовинами, вуглеводами, жирами та білками. Кількість необхідної енергії залежить від статі, фізичної активності, віку та інших факторів. Наприклад, вагітним жінкам або спортсменам потрібно більше енергії та поживних речовин.

Юридичною одиницею енергетики є це з 1978 року Кіломоулі з одиничним символом kJ. Через 30 років це стало прийнятим у наукових дослідженнях та навчанні, але значна частина населення все ще вважає калорії, ще й тому, що багато авторів книг та ЗМІ все ще тримаються калорій. У попередніх книгах я використовував виключно кілоджоулі - зрештою, ця одиниця вже використовувалася на уроках харчування, коли я був студентом 30 років тому. Потім я отримав відгук про те, що буде бажаним додатковий показник у кілокалоріях, ще й тому, що засоби масової інформації все ще використовують його, і багато хто ще не звик до нового блоку. Тому ви зазвичай знайдете всю інформацію про їжу спочатку в кілоджоулях, законній одиниці, а потім у кілокалоріях (ккал) у дужках.

1 ккал = 4,1868 кДж

1 кДж = 0,2388 ккал

Якщо помножити калорії на 4 або поділити джоулі на чотири, ви отримаєте іншу одиницю з похибкою менше 5%.

Але що насправді означають ці одиниці? Тепер з калорією це одразу зрозуміло. Визначення калорій полягає в тому, що кілокалорія - це кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 літра води на 1 ° C. Отже, це визначення кількості тепла, а енергетичний вміст їжі визначався шляхом повного спалення невеликої проби в калоріметрі та визначення тепла, що виробляється в процесі. Визначення легко зрозуміти. Наприклад, щоб нагріти 200 л води (наповнення ванни) від 13 ° (нормальна температура в підлозі) до 38 ° C (комфортна температура для купання), вам потрібна кількість енергії

E = 200 л * (38-13) ° C/ккал/л/° C = 5000 ккал.

Це відповідає подвоєним енергетичним потребам дорослої людини, яка не працює фізично.

З іншого боку, кілоджоуль - універсальна одиниця енергії, яка полегшує порівняння різних видів енергії.

1 джоуль відповідає:

Енергія, необхідна для прикладання сили 1 Н на відстань 1 м, наприклад, для підняття плитки шоколаду на 1 м проти сили земного тяжіння.

Кількість енергії, коли потужність 1 Вт вказана протягом 1 с. Це відповідає, наприклад, роботі серця протягом секунди.

Коли тече струм з напругою 1 В і силою 1 ампер.

Це не тільки дозволяє порівнювати кількість тепла, але й перетворювати енергію в продуктах харчування в електричну або механічну.

Наприклад, 1 кВт-год відповідає 3600 кДж. Штангіст, який піднімає вагу 100 кг на 1 м, робить близько 1 кДж, а серце людини має насосну потужність, що відповідає приблизно 90 кДж на день.

Швидкість базального метаболізму

Швидкість базального метаболізму енергія приблизно однакова для всіх дорослих. Базальний рівень метаболізму - це потреба в енергії організму, коли людина лежить нерухомо, у добре загартованому приміщенні. Значна частина (70-80%) використовується для підтримки температури тіла. Крім того, енергія витрачається на перебудову речовини організму і втрати відбуваються в метаболізмі, який необхідно доповнювати.

Базальний рівень метаболізму у чоловіків становить близько 4,2 кДж/кг маси тіла на годину. Жінки мають менший відсоток м’язів і більший відсоток жиру. Отже, ваш базальний рівень метаболізму на 10% нижчий. Тут множник становить 3,8 кДж/кг * год.

Жінка, яка важить 60 кг, має базальну швидкість метаболізму 60 кг х 24 год х 3,8 кДж/кг * год, тобто 5430 кДж. Для чоловіка вагою 75 кг це 7560 кДж. Цей розрахунок стосується людей із нормальною вагою. Люди з надмірною вагою, як і жінки, мають нижчий рівень метаболізму через нижчий відсоток жиру в порівнянні з людьми з нормальною вагою та такою ж вагою.

Базальний рівень метаболізму також залежить від віку та зросту (люди вищого віку мають більший оборот), але наведений вище розрахунок є гарним наближенням. Також відомо, що базальний обмін коливається на ± 20% внаслідок генетичних факторів. Кожен знає хороших і поганих "перетворювачів кормів" у своєму колі друзів. Причина криється в різних рівнях базального обміну. Ви можете зробити більш точний розрахунок на веб-сайті Університету Гогенгейма, адресу якого ви можете знайти в додатку. Відхилення від наближеного значення невелике. Для автора, який важить 75 кг, точне значення становить, наприклад, 7117 кДж, а приблизне значення згідно з наведеною формулою становить 7560 кДж.

Оборот продуктивності

Базальна швидкість метаболізму відповідає енергетичним витратам, коли ви спите. Будь-яка діяльність, що перевищує цю волю Оборот продуктивності призначений. Це змінюється залежно від спрацьовування. Сидяча діяльність, така як робота в офісі, має низький товарообіг від 0,4 до 2,6 кДж/кг * год. Такі дії, як прасування або пилососування, вже демонструють 8-12 кДж/кг * год, їзда на велосипеді 14 кДж/кг * год і ходьба 20 кДж/кг * год. Плавання спричиняє оборот 25-35 кДж/кг * год., А жваве піднімання сходами - навіть оборот 60 кДж/кг * год.

Тут також є спрощений розрахунок. Не допускаючи великої помилки, діяльність можна розділити на наступні групи та отримати коефіцієнт множення для основних вимог:

Просто сидіти і лежати

Старі та немічні люди

Майже виключно сидячи,
мало спортивної діяльності

Переважно сидячи,
додаткові стояння, прогулянки

Студенти, лаборанти, водії

Жінки-продавці, офіціанти, майстри, домогосподарки

Фізично напружена діяльність

Шахтарі, фермери, працівники лісу, спортсмени

Цей коефіцієнт застосовується до кожної години. Ось приклад розрахунку:

Ви важите 60 кг і ви жінка.
Тоді ваша базальна швидкість метаболізму становить 3,8 кДж/кг х 60 кг = 228 кДж.

Ви займаєтесь 1 годиною спорту на день:
Фактор 2,2 х 1 година х 228 кДж (базальна швидкість метаболізму) = 502 кДж

Ви працюєте 8 годин продавцем:
Фактор 1,85 х 228 кДж (базальна швидкість метаболізму) х 8 годин = 3374 кДж

7 годин витрачається на сидячу діяльність (наприклад, перегляд телевізора):
Фактор 1,45 х 228 кДж (базальна швидкість метаболізму) х 7 годин = 2314 кДж

Решта 8 годин відводиться на сон:
Коефіцієнт 1,0 х 228 кДж (базальна швидкість метаболізму) х 8 годин = 1824 кДж

Якщо скласти всі ці числа, ви отримаєте енергетичну потребу: 502 + 3374 + 2314 + 1824 кДж = 8014 кДж.

Для точніших розрахунків ми рекомендуємо відвідати сторінку розрахунку енергетичних потреб в Університеті Гогенхайма. (Посилання у додатку).

Усі приклади призначені для дорослих. Зі збільшенням віку фактична потреба в енергії зменшується лише повільно і швидше приблизно з 65 років. Діти, підлітки та вагітні жінки потребують значно більше енергії через свій ріст. На відміну від рівня базального метаболізму, потреба в енергії також збільшується у людей із надмірною вагою, оскільки вагу потрібно переміщати. Це одна з причин, чому фізичні вправи настільки ефективні для підтримки дієти. Але через підвищену вагу їй особливо важко підкоритися.

Наступні рекомендації щодо поживних речовин відповідають рекомендаціям DGE для дорослих у віці від 25 до 50 років. Згідно з рекомендаціями Німецького товариства з питань харчування (DGE), енергію для дорослих слід розділити на три поживні речовини білок, жир та вуглеводи таким чином:

Оскільки жир має значно більше енергії на грам (38,9 кДж/г) замість 17,2 кДж/г для вуглеводів та білків, ви отримуєте приблизно 260-300 г вуглеводів, 70-80 г білка та 50-70 г Слід споживати жир на день. На практиці вміст вуглеводів менший (на 40%), вміст жиру значно збільшується (на 40%), а вміст білка трохи збільшується (на 20%).

Стаття востаннє змінена 11 жовтня 2014 року

Книги від автора

На сьогоднішній день мною видано чотири книги на тему харчування, їжі та харчової хімії/права:

Книга «Що в ній?» Призначена для тих, хто шукає незалежну інформацію про добавки та маркування харчових продуктів. Книга розділена на чотири частини. Починається з компактного введення в основи харчування. Зміст другої частини - це короткий вступ до маркування харчових продуктів - як читати список інгредієнтів. Яку інформацію він містить? Це доповнено деякими подальшими правилами щодо отримання додаткової інформації (маркування ЄС географічною інформацією, органічні/екологічні маркування тощо).

Найбільша з чотирьох частин - це опис технологічного ефекту, призначення та переваг - а також відомих ризиків - добавок. Остання частина показує приклад 13 продуктів, як читати список інгредієнтів та іншу інформацію, яку інформацію можна отримати з цього перед покупкою, що допоможе вам уникнути поганих покупок і які трюки виробники використовують, щоб замаскувати або додати добавки Щоб товар виглядав краще, ніж є. У 2012 році вийшло нове видання, розширене на 40 сторінок. З одного боку, він враховує змінені закони (включені нові добавки, описані норми щодо легких продуктів), а з іншого боку, він містить індекс ключових слів, про який багато читачів просили швидшого посилання.

Виявляється, більшість читачів придбали книгу через центральну частину, яка містить добавки. Я також отримав відгук про те, що довідкова таблиця була б тут дуже корисною. Тож у 2012 році я знову пройшов цю частину та область, що стосується харчового законодавства, додавши нещодавно затверджені добавки та нові норми, такі як реклама з інформацією, пов’язаною з харчуванням. Доповнені довідковою таблицею, дві середні частини тепер доступні як окрема книга під назвою "Добавки та електронні номери".

Втративши більше 30 кг, але мені також довелося з’ясувати, як мало людей знає про харчування чи їжу, я взявся написати дієтичний посібник «іншого роду». Він не містить чарівної кулі (нехай і безлічі корисних порад), але застосовує підхід до того, що той, хто успішніше дієти, хто точніше знає основи харчування, що відбувається при схудненні та де ховається небезпека. Тому я свідомо назвав книгу "Це не дієтичний посібник: а допоміжний засіб для схуднення". Це більше книга про основи харчування, як виглядає здорове харчування та як ці знання можна застосувати на практиці під час дієти. Тому це також цікаво людям, які просто хочуть дізнатись більше про здорове харчування та шукають поради, як підтримувати свою вагу.

Книга "Що ти завжди хотів знати про їжу та харчування" орієнтована на всіх, хто має ті чи інші питання щодо їжі та харчування, а також на тих, хто цікавиться темою та шукає подальшої інформації. Хоча інші автори також беруть популярні запитання і часто відповідають на них кількома реченнями і переходять до наступного питання, я обмежився 220 питаннями, які я бачу більше як вихідну точку для теми, тому книга також має 392 сторінки. Тож кожне питання займає 1-2 сторінки. Вони згруповані за подібними проблемами/продуктами харчування, і вони знову поділяються на чотири розділи: два великих - про їжу та харчування та два невеликих - про добавки та харчове законодавство/рекламу. Тому ви можете читати книгу від обкладинки до обкладинки, розширюючи кругозір, але також швидко шукаючи відповіді. Я отримав багато позитивних відгуків, особливо тому, що стиль не є сенсаційним і хоче поширювати догму, але є просвітницьким.