Обшивка, як довго для оптимального результату та стрункої фігури

Статті та поради щодо домашнього фітнесу

Хто я ?

Мене звуть Джулі і я спортивний тренер спеціалізується на домашній фітнес.

Після кількох років тренувань у тренажерному залі я зрозумів, що багато друзів ненавиділи атмосферу в тренажерному залі, інші не могли дозволити собі платити членство або не мали часу відпочити.

Тож я почав пропонувати тренінги для чоловіків з фітнесу: фітнес робити вдома і такий же ефективний, як у тренажерному залі. Успіх був негайним !

З вуст у вуста швидко спрацювало, і зі мною зв’язувались дедалі більше людей для тренерських занять.

Тому я вирішив створити сайт Pretoo.fr, щоб ділитися своїми порадами щодо домашнього фітнесу з якомога більшою кількістю людей, незалежно від вашого рівня, від початківців до досвідчених людей.

За допомогою цього блогу я хочу допомогти якомога більшій кількості людей досягти своїх цілей, щоб схуднути і зміцнити своє тіло, не потребуючи тренажерного залу.

Почніть зараз із завантаження посібника з 10 найкращих порад для схуднення:

Отримайте запропонований набір для схуднення:

"Основні інструменти та поради для стрункого і твердого тіла"

Ваш безкоштовний комплект

Ви хочете поліпшити свою фігуру ?

Отримайте свій ТІЛО-КОМПЛЕКТ Безкоштовно:

Просто введіть свою електронну адресу, щоб завантажити безкоштовний комплект:

Обшивка: як довго для досягнення оптимальних результатів? Ви, мабуть, не знаєте, що Том Хоель тримав дошку протягом чотирьох годин 28 хвилин 22 травня 2015 року, встановивши світовий рекорд.

Ви, мабуть, також не знаєте, що це другий рекорд дошки для Хоела, 52-річного датчанина. Його попередній рекорд у три години та вісім хвилин, встановлений у 2014 році, був побитий китайським поліцейським Мао Вейдуном через кілька місяців. Вейдун протримався чотири години 26 хвилин.

Нарешті, останній світовий рекорд обшивки належить обов’язково Джорджу Гуду, 57-річному тренеру та колишньому морському піхотинцю з Південної Каліфорнії. Це тривало п’ять годин 15 хвилин.

Але тоді як для обшивки, як довго для ефективного результату на вашій фігурі та вашому пресі? Дві хвилини, які Хоел додав до виступу Вейдона, ймовірно, зайняли більше часу, ніж будь-яка дошка, яку ви робили у своєму житті.

Обшивка, як довго для видимих результатів: 2 хвилини, максимум 3

Тому багато спортсменів радять не перевищувати 3 хвилини дошки за один раз. Дійсно, за 3 хвилини організм має достатньо часу для достатньої роботи, і якщо ви недостатньо навчені і не готові перевищити цей час, це ризикує погано тримати позу, а в кращому випадку - неефективно, в гіршому з вас. боляче.

Очевидно, з полегшенням є знання, що цей 3-хвилинний період не слід перевищувати: не потрібно страждати більше цього. Але оскільки ці 3 хвилини є максимальною межею, питання залишається відкритим: скільки часу повинна бути дошка? Що є реалістичним стандартом для тих із нас, хто хоче міцності та стабільності, але не бажає встановлювати рекорди? Обшивка, як довго для оптимального та видимого результату ?

Для багатьох спортивних тренерів, навіть на високому рівні, відповідь тверда: дві хвилини. Це те, що рекомендує Ден Джон у своїй книзі Can You Go? Якщо ви не можете утримувати дошку протягом 120 секунд, ви, мабуть, недостатньо навчені і тому повинні тренуватися частіше, щоб покращити свій опір. Однак хороші новини, якщо вам не вдається провести 2 хвилини дошки: ваш простір для вдосконалення чудовий як з точки зору продуктивності, так і з точки зору статури та фігури. На закінчення, якщо це ваш випадок, незначні додаткові зусилля дозволять вам дуже швидко отримати видимі результати .

Джон, з іншого боку, також дуже ясно говорить про те, що не намагається перевищити ці дві хвилини: "Досить досить, більше марно" .

Чому б не перевищити 3 хвилини планки

Медичні дослідження чітко показують, що затримувати позицію дошки занадто довго для обшивки абсолютно не потрібно.

Таким чином, довідкова стаття, опублікована в Journal of Strength and Conditioning Research, продемонструвала, що витривалість черевних м’язів набагато важливіша, ніж їх сила, коли йдеться про їх головну роль: забезпечення стабільності попереку. Проте згідно з цим самим дослідженням не буде абсолютно жодного інтересу підштовхувати їх до крайності.

У цьому виді діяльності немає сенсу, окрім як побити рекорд. Це, мабуть, навіть більш шкідливо, ніж частіші та коротші сеанси.

Дійсно, якщо ви намагаєтеся часто триматися більше 3 хвилин, а тренер не стежить за вами, ви ризикуєте, не усвідомлюючи, що тримаєте погану позу. Тож сідниці та лопатки провисають через 2 хвилини, не усвідомлюючи цього, і ви будете менше напружувати прес, щоб утриматися. Тому рух стає абсолютно марним.

Гірше того, сутулість спини може призвести до всіх навантажень на потилиці і напруження нижньої частини спини. У довгостроковій перспективі ви ризикуєте страждати від сухожиль у верхній частині спини та шиї та болями в хребті в попереку. Ось основні причини, чому перевищення 3-х хвилин посадки відразу не представляє інтересу і навіть слід уникати.

Обшивка, як довго для швидкого та безпечного видимого результату

Однак це саме дослідження вказує на набагато кращий спосіб використовувати дошку для швидких та ефективних результатів: повторні 10-секундні набори покращують результати набагато швидше та ефективніше, особливо для початківців.

Ваш безкоштовний комплект

Ви хочете поліпшити свою фігуру ?

Отримайте свій ТІЛО-КОМПЛЕКТ Безкоштовно:

Просто введіть свою електронну адресу, щоб завантажити безкоштовний комплект:

Планки: короткі та повторні сесії ефективніші, як це працює ?

Спортивні показники залежать від здатності генерувати силу за допомогою рук і ніг. Ця сила можлива лише в тому випадку, якщо ваш тулуб і стегна забезпечують міцну і стабільну платформу.

Уявіть, наприклад, спринтера. Швидкість і темп його ніг і рук також залежить від його здатності утримувати тулуб жорстким і прямим. Те саме стосується боксера, який бить руками чи ногами, або гольфістом, що розмахує. Їх м’язи в середині тіла, отже, черевні преси, повинні бути напруженими, щоб кидок, удар або махи могли ефективно передавати всю енергію, що подається руками та ногами. .

Крім того, здатність організму спалювати калорії для стрункішої фігури залежить від нашого обміну речовин. Однак, як правило, ефективніше прискорювати швидкість і ефективність, з якою ми спалюємо калорії, виконувати короткі, але інтенсивні вправи, ніж тривалі заняття.

Таким чином, для референтного дослідження, про яке йде мова, випробуваним пропонувалось дотримуватися великих програм вправ, зокрема облицювання. Половина з них виконувала вправи на стійкість, починаючи з дощок і бічних дощок, тримаючи їх кожну лише 10 секунд.

Вони виконували 5 сетів кожної вправи, починаючи з 5 повторень (10 секунд), потім 4, 3, 2 і 1, а друга половина робила динамічні вправи, починаючи з варіацій хрускіт, а також дошки протягом більш тривалих періодів .

Через шість тижнів ті, хто виконував кілька 10-секундних вправ на стабілізацію, відчували найбільше збільшення жорсткості тулуба та вдосконалення свого силуету, що іноді було помітніше.

У цьому дослідженні такий підхід до наборів і повторень забезпечить покращення у порівнянні зі звичайним способом виконання планки та інших ізометричних вправ. Отже, ці переваги були б корисні як для початківців, так і для досвідчених, оскільки вони покращать результати обшивки як з точки зору статури, так і силуету, а також чисто спортивних результатів.

Зробіть вправи стимулюючими для кращих результатів

Чи подобається вам коротший чи довший час дощок, вирішувати вам. У цьому другому випадку націлюйтеся на 2-хвилинні заняття з утриманою позицією, яка є цілком достатньою та ефективною; не більше, це було б непотрібним і небезпечним. Ключовим фактором, як і будь-який тренінг, є зробити його стимулюючим. Десять секунд здаються легкими, поки ви не виконаєте 5 підходів з 3 різних вправ: тоді спробуйте кинути собі завдання зробити більше підходів або змінюватись за допомогою динамічних вправ і особливо присідань вдома. Якщо ви віддаєте перевагу тривалим заняттям, починайте з 45 секунд, то щотижня додайте 15 секунд, поки не досягнете 2 хвилин.