Одна з найпоширеніших помилок у нарощуванні м’язів - недостатня кількість їжі

Веслування в тренажерному залі, вдома та на воді.

Ви можете дивитись це знову і знову. Працьовиті спортсмени регулярно відвідують тренажерний зал або клуб на силові тренування. Хоча тренування з обтяженнями проводяться регулярно, здається, що людина взагалі не просувається. Навряд чи є побудовані м’язи, а показники сили також застоюються. У якийсь момент мотивація спортсмена починає падати, і випробовуються спеціальні добавки, за допомогою яких можна сподіватися на прогрес. Але навіть це здебільшого не допомагає, тому що не дотримуються основ харчування, а отже мотивація до тренувань продовжує зменшуватися. Більшість цих спортсменів за своєю вдачею досить стрункі, жилаві та розгублені, і здається, ніби ця вдача зірве ваші плани під час силових тренувань. Але ви точно можете протидіяти цій ситуації.

Як це може бути не нарощувати м’язи, незважаючи на регулярні фізичні вправи?

У переважній більшості випадків просто недооцінюють, скільки ви насправді повинні з’їсти, щоб покращити м’язову та силову форму. Для нарощування потрібно їсти більше, ніж якщо ви просто хочете зберегти свою вагу. Зокрема, чоловіки у віці від 20 до 30 років дуже потребують їжі. Якщо також займаються видами спорту на витривалість, потреба знову збільшується. Якщо ви не знаєте, скільки насправді вам потрібно з’їсти, ви швидко їсте занадто мало, що робить нарощування м’язів неможливим.

Скільки чи повинен я вміти їсти і нарощувати м’язи?

Ви можете легко розрахувати свою потребу в калоріях. Залишається лише знати, які продукти задовольняють ці потреби. Як приклад, давайте розрахуємо потребу в калоріях 25-річної людини, зростом 180 см і важкою людиною 75 кг. Для потреби в калоріях нам потрібні наступні формули.

Базальний рівень метаболізму у чоловіків

(10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік + 5) x 1,55

Жінкам потрібна наступна формула

(10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік - 161) x 1,55

У нашому прикладі вище це означає потребу в калоріях 2720,25.

Отже, ми повинні покрити 2720 калорій, щоб ми ні втрачали, ні отримували. Але якщо ми хочемо наростити м’язи, нам, безумовно, потрібно більше калорій, ніж було розраховано за базовим рівнем метаболізму. Рекомендується перевищення норми від 250 до 500 калорій. Для нашого прикладу нам потрібно з’їсти принаймні 2970 калорій, округлених до 3000.

Що відповідає цій потребі в калоріях у їжі?

За калорійним числом мало що можна уявити. Тому я намагаюся пов’язати все це з їжею. Традиційно ми їмо три рази. Але цього зазвичай недостатньо для задоволення наших потреб.

Сніданок: Фруктові мюслі з вівсянкою 700 калорій

Обід: спагетті Болоньєзе 800 калорій

Вечір: хліб з нарізкою 600 калорій

Якщо ви їсте лише ці три класичні страви, ви значно нижче ваших потреб. Вам точно потрібно більше їжі. 900 калорій, що залишилися, можна покрити закусками.

Закуски: Trail mix (100 грам) 500 калорій

Банан 100 калорій

Яблуко 100 калорій

Білковий батончик 150 калорій

ківі 50 калорій

Завдяки трьом основним прийомам їжі та закускам ви тепер маєте необхідні 3000 калорій.

Якщо ви все ще регулярно займаєтесь видами спорту на витривалість, вам, звичайно, знадобиться більше їжі в ці дні. Якщо ви займаєтесь інтенсивними видами спорту на витривалість протягом години, ви спалюєте до 800 додаткових калорій. Їх потрібно охоплювати, якщо ви хочете наростити м’язи та силу.

Звичайно, це можна зробити із закусками, а можна ще раз з’їсти основну страву. 800 калорій приблизно дорівнювало б цим стравам.

Спрінг рулети з великою порцією рису, піци, смаженої картоплі з яйцем тощо.

Якщо ви все-таки не набираєте вагу, незважаючи на ці заходи, вам доведеться збільшувати кількість калорій. Звичайно, слід перевіряти це, регулярно зважуючи та вимірюючи.

Їжте стільки, що не товстіє?

Якщо ви хочете наростити м’язи, вага вашого тіла збільшиться. Відсоток жиру в організмі також дещо збільшиться під час такої фази накопичення. Ви вже повинні спостерігати за розвитком відсотка жиру, наприклад, регулярно вимірюючи обхват талії. Якщо ви набираєте занадто багато жиру, або скорочуйте калорії, або сідайте на коротку дієту. Ви можете дуже швидко розщепити зайвий жир, як правило, досить двох тижнів, щоб знову досягти поважного рівня. Втратити 0,5 кілограма жиру на тиждень - не проблема. Для нарощування м’язів, навпаки, вам потрібно в чотири рази довше з 0,5 кг на місяць. Ось чому вам не слід панікувати менші любовні ручки, оскільки ви можете дуже швидко від них позбутися.

Висновок

Якщо у вас є проблеми з недостатнім нарощуванням м’язів, незважаючи на регулярні фізичні вправи, це здебільшого пов’язано з недостатнім харчуванням. Люди просто не їдять достатньо, і вони недооцінюють, скільки калорій їм насправді потрібно. Худі та розгублені люди можуть легко протидіяти своїй схильності, просто споживаючи достатню кількість калорій і регулярно проводячи силові тренування. Тоді ви точно досягнете успіху, а тренування буде тим веселішим. Найголовніше - це просто безперервні тренування і достатня кількість їжі. Звичайно, ви також повинні переконатися, що харчуєтесь якомога здоровіше і збалансованіше, але для початку спершу спробуйте задовольнити свої потреби в калоріях.

2 думки на тему «Одна з найпоширеніших помилок у нарощуванні м’язів - недостатня кількість їжі. "

Вау чудова стаття, я ніколи не бачив її такою! Багато привітань з Берліна!

Великі пальці вгору для цього допису! Чудовий вміст, я сподіваюся, що в майбутньому буде набагато більше внесків! 🙂