Одноручний насос Як ви збираєтесь туди потрапити в 2021 році

Ви можете подумати, що робити віджимання однією рукою корисно лише для ваших фотографій в Instagram або Facebook.

Зовсім не. У будь-якому випадку не тільки 😉

Ні, це більше, ніж це. Це неймовірно ефективний спосіб набагато зміцнити грудну клітку, згладити м’язовий дисбаланс, побудувати стабільність і зміцнити серцевину. Віджимання однією рукою дадуть вам набагато більший прогрес, ніж будь-який інший стиль віджимань.

Дійсно, ця вправа в основному фокусується на трицепсах і широкому широті, які так важливі, щоб мати гарний V-подібний бюст.

Але погодьмося, туди потрапити непросто. Між силою, яку ви повинні розгорнути в трицепсі, і проблемою рівноваги, це справжній виклик ... що я пропоную вам взяти участь.

Ви потроху дійдете, дотримуючись порад у цій статті.

Але спочатку ось відео цього дня:

Як робити віджимання однією рукою

Як ви можете бачити у цьому відео, техніка успішних віджимань однією рукою значно відрізняється від того, що ви зазвичай робите для своїх віджимань, широких чи вузьких.

Наприклад, якщо ви, як і я, робите віджимання для грудної клітки широкими руками, ваші лікті залишаються досить далеко від бюста протягом усього руху.

Навіть коли ви зближуєте руки, ваші руки повинні утворювати кут близько 45 ° до вашого бюста для належного виконання.

У випадку з одноручним насосом, він більше схожий на алмазні насоси. Робоча рука повинна залишатися закріпленою (або майже) на бюсті, особливо для питання балансу.

А таким людям, як я, які страждають від тендиніту на внутрішній стороні ліктя (епітрохлеїт), краще зменшити навантаження на лікоть.

Зараз я розповім вам, як це зробити точно, тоді ми побачимо, як туди поступово добиратися.

Тепер, якщо ви можете зробити це вперше, ви особливо великі !

Позиціонування

Почніть у тому ж положенні, як ніби ви робите дошку (бюст і ноги вирівняні) з розведеними на ширині плечей руками, ніби збираєтеся робити віджимання вузьким хватом. Розведіть ноги, як на відео, щоб сприяти рівновазі (чим більше ви поширите, тим легше буде баланс).
Не натискайте на плече, а тримайте його назад (перегляньте відео кроку 1, щоб візуалізувати цей момент).
Зосередьте свій погляд на опорній руці.
Скоротіть усі м’язи, починаючи від широкого сідня і закінчуючи сідничні м’язи. Це збільшить вашу силу і дозволить робити віджимання так, ніби ваше тіло є єдиним блоком.
Підніміть одну руку від землі і покладіть її за спину. Зберігайте своє тіло стабільним і не дозволяйте стегнам або плечам опускатися.

Виконання руху

Глибоко вдихніть через ніс, повільно згинаючи лікоть убік і нехай ваше туге тіло спускається вниз. Не падайте на землю, зосередьтеся на наданні опору гравітації.
Як тільки грудна клітка впаде об землю, з силою видихніть через рот і відійміться вгору трицепсами, грудьми та плечем, щоб випрямити лікоть і повернутися у вихідне положення. Все ваше тіло повинно залишатися вертикально, скорочуючи м’язи протягом усього руху.

Насос однієї руки - як туди дістатися ?

Якби я сказав тобі, що це легко, я б був блядком брехуном! Ні, це складно, і вам доведеться багато слиняти. Але це можливо, якщо ви терплячі і дотримуєтесь наведеного нижче способу.

Коли справа доходить до віджимань на одній руці, важливо адаптувати їх до свого рівня. В іншому випадку ви ризикуєте нашкодити собі в гіршому випадку або в кращому випадку знеохотити себе.

Для досягнення успіху, просто відрегулюйте свій кут атаки. Тобто ви почнете майже вертикально, а закінчите горизонтально. Почніть з першого кроку, а потім перейдіть до наступного кроку, як тільки ви зможете зробити 5 віджимань з кожного боку правильно.

І дотримуйтесь цього лейтмотиву: ТЕРПЛЕННЯ ТА НАСТОЙКІСТЬ

>> Підсилюйте свої результати Сироватковий білок або дещо рослинні білки (посилання на мої 2 рекомендації)

Крок 1 - Накачати одну руку вертикально

Це найкращий спосіб підготуватися, не завдаючи собі шкоди. Якщо ви, як і я, ви вже дотримувались чудового методу Олів'є Лафая для чоловіків чи жінок, це буде нагадувати вам про вправи для трицепсів.

Не помиліться, це не так просто, як ви можете подумати ...

Слідкуйте за тим, як плече рухається назад, перш ніж розпочати вправу, і застосовуйте його весь час для віджимань на одній руці.

Як виконати крок 1:

Розташуйте себе біля стіни так, ніби закінчили віджимання опорною рукою перед плечем.
Відступите ноги на відстань, яка дозволить вам натискати на руку з розумною силою.
Спробуйте зробити щонайменше 5 віджимань на руку. Якщо це занадто важко, піднесіть ноги трохи ближче до стіни.
Зробіть 3 підходи для кожної руки, не перевищуючи 8 повторень для кожного підходу.

Всякий раз, коли ви відчуваєте, що зробили достатній прогрес, відсувайте ноги від стіни. При необхідності покладіть руку трохи нижче на стіну, але не нижче грудей.

Коли ви легко можете зробити це рукою на рівні грудей, перейдіть до кроку 2.

Крок 2 - Насос для нахилу однієї руки

Це природний прогрес для наближення до землі.

Шукайте нижчі та нижчі опори під час просування. Як і у відео нижче, ви можете розпочати з відносно високої підтримки, як комод тітки Берте 😉

Як виконати крок 2:

Покладіть руку підтримки на обрану опору.
Відступите ноги на відстань, яка дозволить вам правильно виконувати віджимання.
Спробуйте зробити щонайменше 5 віджимань на руку. Якщо це занадто складно, виберіть трохи вищий носій (але не вище, ніж відео).
Зробіть 3 підходи для кожної руки, не перевищуючи 8 повторень для кожного підходу.

Всякий раз, коли ви прогресували достатньо, вибирайте опору приблизно на 6 дюймів нижче. Робіть це, поки не зможете робити віджимання, відпочиваючи на сидінні стільця або лавки.

Коли ви зможете легко туди дістатися, перейдіть до кроку 3. І цього дня ви можете відкоркувати шампанське, але не під час сесії 😉

Крок 3 - Нарешті, справжній насос однією рукою

Ось і все, ви зможете сфотографувати себе і навіть зробити селфі, оскільки у вас є вільні руки. Це божевілля !

Це справжній насос, який одна рука підняла просто неба, як ви бачили у першому відео.

Як виконати крок 3:

Ну, я не маю багато чого навчити вас, оскільки все вже описано в розділі «Як зробити віджимання однією рукою» на початку статті.

І якщо ви справжній божевільний або людський звір, ви завжди можете спробувати крок 4.

М'язи за 3 місяці програми

Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !

Крок 4 - Однією рукою насос для дурнів

Це чисте божевілля, це так важко. Ви знайдете відео в Інтернеті, якщо введете “відхилення однією рукою”, але всі вони погано виконані.

І недарма! Віджимання однією рукою дуже важко зробити правильно. Отже, спробувати слід лише у тому випадку, якщо ви досконало та досить легко засвоїли кроки в кроці 3.

В іншому випадку киньте його. Ви можете особливо поранитися, занадто сильно накладаючи на ліктьовий або плечовий суглоб.

Як виконати крок 4:

Ви повинні діяти точно так само, як і в кроці 3, але, поклавши ноги на 2 стільці або на лавку, щоб ви могли їх досить розвести.

Висновок

Як ти гадаєш ? Чи готові ви спробувати ?

Чи плануєте ви додати віджимання однією рукою до своєї програми силових тренувань ?

Скажіть мені, залишаючи коментар внизу цієї сторінки. І найголовніше, скажіть мені, як ця стаття допомогла вам прогресувати.

ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи

Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.

ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)

Підпишіться на канал Sport Chez Soi