Огляд дієти з високим вмістом білка 2020, як це працює

Дієта з високим вмістом білка має безліч доказів того, що збільшення споживання білка спричинює втрату ваги та має інші переваги для здоров’я.

Білок є одним із трьох макроелементів, поряд з вуглеводами та жирами, які відіграють такі функції в організмі:

Ремонт та обслуговування: Білок є основним компонентом м’язів, кісток, шкіри та волосся. Ці тканини постійно відновлюються і замінюються новими білками.
Гормони: Хімічні білки-месенджери дозволяють клітинам та органам тіла взаємодіяти між собою.
Ферменти: Більшість ферментів - це білки, і тисячі хімічних реакцій, що відбуваються в організмі, спрямовуються саме ними.
Транспортування та зберігання: Деякі білки допомагають доставити важливі молекули туди, де вони потрібні. Наприклад, білок гемоглобін несе кисень до клітин.

Білки складаються з менших одиниць, які називаються амінокислотами.

З 22 амінокислот 9 вважаються «незамінними», що означає, що їх потрібно вживати в їжу, оскільки організм не може їх виробляти.

Що важливо, деякі продукти забезпечують білок краще, ніж інші, завдяки своєму амінокислотному профілю.

Загалом, продукти тваринного походження вважаються «повноцінними білками», оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти в оптимальних кількостях, необхідних організму.

Сюди входять яйця, молочні продукти, м’ясо, риба та птиця.

Рослинний білок не забезпечує адекватної кількості всіх незамінних амінокислот, але його можна поєднувати з іншими рослинними джерелами для отримання повноцінного білка.

Квасоля, бобові, зернові, соя, горіхи та насіння є прикладами рослинної їжі з високим вмістом білка.

Компоненти дієти з високим вмістом білка

Дієти з високим вмістом білка легко дотримуватися, її можна персоналізувати відповідно до дієтичних уподобань та цілей здоров’я.

Наприклад, можна дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка для контролю рівня цукру в крові.

Навіть вегетаріанська дієта може бути з високим вмістом білка, якщо вона містить яйця або молочні продукти та багато бобових та інших рослинних білків.

Ось декілька основних рекомендацій щодо дієти з високим вмістом білка:

Вживайте щонайменше 25-30 грамів білка під час їжі: Дослідження показали, що споживання щонайменше 25 грамів білка під час їжі може сприяти втраті ваги, підтримці м’язів та покращенню загального стану здоров’я.
Включіть у раціон тваринні та рослинні білки.
Вибирайте джерела білка високої якості. Зосередьтеся на свіжому м’ясі, яйцях, молочних продуктах, а не на переробленому м’ясі.
Балансуйте високобілкову їжу з овочами, фруктами під час кожного прийому їжі.

Дієта з високим вмістом білка: як це працює ?

Дослідження показують, що збільшення споживання білка може мати вражаючий вплив на апетит, обмін речовин і вагу.

Вживання більше білка може допомогти придушити голод і апетит протягом декількох годин після їжі.

Білок збільшує вироблення гормонів, які допомагають почувати себе ситими.

Завдяки цим ефектам на апетит і ситість, більш високе споживання білка зазвичай призводить до природного зменшення споживання їжі.

В одному дослідженні, коли 19 здоровим молодим людям дозволяли їсти стільки, скільки вони хотіли, на 30% білкової дієти, вони споживали в середньому на 441 калорію менше на день, ніж коли вони були на дієті.

Ще одна причина, чому дієта з високим вмістом білка є цікавою, пов’язана зі значним збільшенням метаболізму, що відбувається під час її перетравлення, тобто кількість спалених калорій збільшується.

Перетравлення білка, здається, посилює метаболізм на 20-35%, порівняно з 5-15% при перетравленні вуглеводів або жирів.

Побічні ефекти дієти з високим вмістом білка

Дієта з високим вмістом білка може мати деякі побічні ефекти, оскільки організм пристосовується до нової дієти.

Для більшості людей ці побічні ефекти, як правило, помірні і тривають лише кілька днів.

Ось побічні ефекти, які можуть виникнути, коли ви починаєте дієту з високим вмістом білка:

Кетоз
Головний біль
Втомився
Запаморочення
Помірна нудота
Дратівливість

Ці побічні ефекти швидко зникають, оскільки ваше тіло адаптується і збільшується спалювання жиру.

Менш ніж за тиждень вони зазвичай зникають.

Дієта з високим вмістом білка також викликає перенапруження нирок. Це особливо турбує людей із захворюваннями нирок і може спричинити камені в нирках.

Протягом тривалого періоду занадто багато білка вивільняє кальцій з кісток, що може призвести до остеопорозу.

Дієта з високим вмістом білка: це афера ?

Люди худнуть на високобілковій дієті, оскільки вони вживають менше калорій, а не тому, що орієнтуються на білок.

Це може здатися чудовим способом скинути кілограми, але це може мати серйозні наслідки для здоров’я. І кілограми повертаються, як тільки ми відновимо нормальну дієту.

Відгуки користувачів з високим вмістом білкової дієти

Самуїл, 11 грудня 2017 р .:

“Вчора ввечері я лягла спати, і моє серце билося так сильно і швидко, що я злякався. Коли я встав цього ранку, у мене артеріальний тиск становив 96/50 зі швидкістю слуху 125! Я повністю запанікував! Більше різких змін дієти для мене немає !

Я засвоїв свій урок і добре його засвоїв! Після мого здорового і нюансованого сніданку серце вже не б’ється. Відтепер у мене буде нежирний білок у звичайних кількостях, багато овочів плюс 1 або 2 фрукти на день, корисні олії, такі як оливкова олія, і я додаю в свій раціон бобові та цільнозернові страви. "

Стефан, 15 липня 2017 р .:

"Небезпечно вводить в оману!" З прийняттям такої ненормальної дієти ви напевно схуднете, просто тому, що позбавляєте свій організм поживних речовин, які йому найбільше потрібні, таких як вітаміни, мінерали, ферменти та клітковина; печінка, нирки та підшлункова залоза швидко будуть перевантажені додатковою роботою, необхідною в процесі детоксикації! "

Роуз, 9 лютого 2017 року:

“Зовсім нереально! Я завжди в пошуках нової здорової, збалансованої дієти, яка доповнить мої часом нездорові харчові звички. Ця дієта з високим вмістом білка не була відповіддю - для тих, хто має "звичайний" спосіб життя, це не відповідь. Якщо ви хочете впасти в крайнощі зі своїм харчуванням, то це для вас. Тим, хто хоче збалансованого харчування, будьте обережні! "

Висока білкова ціна дієти

Ціна може змінюватися залежно від виду їжі, яку ви обрали.

Загалом, ви можете знайти більш дешевий білок, якщо правильно вибрати марки.

Існують швидкі білкові розчини, такі як замінники їжі.

Де купити високобілкову дієту у Франції ?

Дієта з високим вмістом білка є предметом багатьох книг.

В Інтернеті також є багато інформації.

Думка про дієту з високим вмістом білка: вирок

Дієта з високим вмістом білка - неефективний спосіб придушити апетит, схуднути та досягти довгострокових ефектів зниження ваги.

Крім того, цей тип дієти з високим вмістом білка потенційно небезпечний для здоров’я, серцево-судинної системи та може створити значні побічні ефекти.