Огляд харчових продуктів для зернових. Чи працює це для схуднення?

Що таке злакова дієта?

"Спеціальний виклик K" зробив дієту із зернових більш популярною.

Спеціальні каші K давно продаються як здорова їжа, яка може допомогти вам схуднути, а на деяких коробках з крупами навіть були надруковані інструкції щодо двотижневого завдання.

Kellogg’s - материнська компанія Special K’s - більше не пропагує цей виклик чи дієту на зерно.

За допомогою цієї дієти замініть свій сніданок та обід порцією цільного зерна та знежиреного або знежиреного молока.

Вечеря та закуски повинні бути невеликими, низькокалорійними та містити нежирний білок та цільнозернові страви, фрукти та овочі.

Крім того, при деяких проблемах з дієтою проблема полягає не в тому, щоб їсти що-небудь, крім каш з молоком, протягом цілого тижня. Однак краще уникати цих проблем, оскільки вони можуть бути надзвичайно низькокалорійними та білковими, а також можуть призвести до втоми, зниження уваги та перепадів настрою (1).

Як дотримуватися зернової дієти

Хлібну дієту порівняно легко дотримуватися.

Просто замініть і сніданок, і обід порцією граноли та 1/2-2/3 склянки (120-180 мл) знежиреного або нежирного молока. Мюслі бажано містити мало цукру і робити з цільних зерен, таких як Special K, Total або прості кукурудзяні пластівці.

На вечерю виберіть їжу з високим вмістом фруктів, овочів та цільних зерен, а також з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю - в ідеалі 450 або менше калорій.

Наприклад, салат з курки на грилі з заправкою з винегрету та свіжими фруктами, або коричневий рис з лососем та заправленими овочами.

Також дозволяються дві закуски на день, кожна з яких забезпечує 100 або менше калорій.

Якщо ви уважно дотримуєтеся цієї дієти, ви, швидше за все, споживаєте близько 1200-1 500 калорій на день, що для більшості людей має призвести до втрати ваги. Калорії залежать від того, які зерна ви вибрали і скільки їх з’їли.

Рекомендується приймати порцію обраного зерна на сніданок та обід. Розмір порції визначається харчовою інформацією на коробці і зазвичай становить 2/3-1 склянку (приблизно 28-42 грами).

Більшість людей дотримуються зернової дієти від п’яти днів до двох тижнів. Ви більше не повинні дотримуватися дієти, оскільки її важко дотримуватися, вона може мати низький вміст калорій і білка, а також може призвести до харчової тяги (2, 3, 4).

Це допомагає при схудненні?

Багато людей втратили вагу на зерновій дієті через пов'язане з цим обмеження калорій (5).

Дослідження 24 дорослих в рамках двотижневого "Спеціального виклику" показало, що учасники зменшили споживання приблизно на 600 калорій на день і втратили вагу та жирову масу (2).

Однак це дослідження було спонсоровано Kellogg's - розробниками Special K - тому результати можуть бути необ'єктивними (2).

Крім того, втрата ваги може бути не стійкою. Було показано, що значне зменшення споживання калорій через обмежувальну дієту, таку як зернова дієта, робить схуднення важким і важким в довгостроковій перспективі (6, 7, 8).

Наприклад, рівень лептину, гормону, який повідомляє вашому організму, коли ви з’їли достатньо, знижується, коли ви обмежуєте споживання калорій. Зниження рівня лептину може призвести до посилення голоду та потягу до їжі (3, 4).

Якщо ви раптово зменшите кількість з'їдених калорій, ваше тіло компенсує це додатково, зменшуючи швидкість обміну речовин або кількість спалених калорій (9).

Найбільш вдалі дієтичні плани є довготерміновими, з поступовим зменшенням калорій з часом для пом'якшення цих негативних наслідків (10, 11).

Інші можливі переваги

Якщо ви вибираєте цільнозернові продукти, дієта на зернових - це чудовий спосіб збільшити споживання цільного зерна та клітковини.

Більше споживання цільного зерна пов'язане з кращими результатами для здоров'я та зниженням ризику смерті від усіх причин (12).

Фактично, в огляді досліджень понад 1 мільйона учасників було встановлено, що кожні 28 грам цільного зерна, що споживається щодня, знижує ризик смерті на 9%, незалежно від причини, і на 14% нижчий ризик смерті від серцевого нападу, підключений (12).

Клітковина в цільних зернах сприяє здоровому травленню і може допомогти вам контролювати свою вагу (13).

Однак важливо зазначити, що просто збільшення споживання більш поживних цільних продуктів, таких як овочі та фрукти, забезпечить ті самі переваги.

Можливі недоліки

Окрім того, що зернова дієта - це обмежувальний дієтичний план, який може не допомогти вам підтримувати свою вагу в довгостроковій перспективі, у зернової дієти є й інші недоліки.

Може бути з високим вмістом цукру

Додаткові дієтичні цукри пов'язані з різними проблемами зі здоров'ям і повинні бути обмежені менш ніж 5% від загального споживання калорій (14).

Зернова дієта може мати дуже багато цукру. Навіть якщо ви вибрали крупу, яка не має солодкого смаку, більшість продуктів містять певну форму доданого цукру.

Крім того, як зерна, так і молоко містять багато вуглеводів, які розщеплюються до цукру, що забезпечує енергією ваш організм.

Ці природні цукри не обов’язково шкідливі для здоров’я, але вони можуть ускладнити втрату ваги та спричинити коливання цукру в крові у деяких людей (15, 16, 17).

Вибір круп із низьким вмістом цукру, як Original Special K, є кращим варіантом, ніж зернові з високим вмістом цукру, такі як Fruit Loops або Frosted Flakes.

Низькокалорійні, білкові та корисні жири

Харчова дієта може мати низький вміст білка, здорового жиру та загальної калорії, якщо це не ретельно сплановано.

Твоєму тілу потрібні білки для побудови та підтримки м’язів, тканин та ферментів - сполук на основі білка, які контролюють різні функції організму. Як і клітковина, білок також допомагає почувати себе ситим (18, 19).

Крім того, дієта на зерні рекламується як нежирна дієта. Вам рекомендується використовувати знежирене або нежирне молоко, щоб знизити калорії.

Хоча жир містить більше калорій на грам, ніж білки або вуглеводи, останні дослідження показують, що дієтичні жири, включаючи насичені жири, можуть бути частиною здорової дієти і навіть допомогти вам схуднути, оскільки вони наповнюють (15, 20, 21, 22 ).

Нарешті, надмірно обмежене споживання калорій може спричинити метаболічні зміни, які ускладнюють підтримку втрати ваги, а також призводять до втоми та зниження розумової ясності (1, 6, 7, 8).

Їжа, яку потрібно їсти

У зерновій дієті ви в основному їсте злаки та молоко. Тим не менше споживається нежирне м'ясо, фрукти, овочі та цільні зерна під час перекусів та вечерь.

Ось список продуктів, які ви можете їсти на зерновій дієті:

Вуглеводи: Цільнозернові злаки, цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, вівсянка, крупа, сушений на повітрі попкорн
Фрукти: всі цілі фрукти, такі як яблука, банани, апельсини, полуниця та кавуни
Овочі: всі овочі, включаючи салат, шпинат, моркву, болгарський перець та гриби
Білок: Квасоля, тофу, арахісове масло, яєчний білок, нежирне м’ясо, як курка або грудка індички
Молоко: нежирне або знежирене молоко, нежирний або нежирний йогурт, нежирний сир, грецький йогурт
Жири: знижена жирність, намазки на масляній основі, оливкова олія (в помірних кількостях), кулінарні спреї, майонез зі зниженою жирністю

Їжі, якої слід уникати

На злаковій дієті слід уникати таких продуктів, оскільки вони містять багато жиру, рафінованого цукру та калорій:

Цукрова їжа: Торти, печиво, тістечка, солодощі, печиво, млинці, вафлі
Фрукти: Фруктові соки, десерти на фруктовій основі, такі як банановий пудинг або вишневий пиріг
Овочі: Картопля фрі, паніровані або смажені овочі
Білок: жирні шматки м’яса, жовтки, паніроване або смажене м’ясо, такі як смажена курка, свиняча ковбаса та бекон
Молоко з цільним жиром: Незбиране молоко, повножирний йогурт, жирні вершки, наполовину і наполовину вершки, морозиво, збиті вершки, сметана, повножирний сир
Жири: Вершкове масло, олія у великих кількостях, повножирний майонез

3-денне зразкове меню

Нижче наведено зразкове меню дієтичного злаку на 3 дні, яке включає дві закуски на день.

день 1

Сніданок: 1 склянка (40 грам) цільнозернових (або інших цільних зерен) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 1: 3 міні-перці з 1 столовою ложкою (10 грамів) нежирного вершково-сирного спред
Обідати: 1 склянка (40 грам) цільнозернових злаків (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 2: 1/2 склянки (74 грами) чорниці з 1/2 склянки (123 грами) нежирного йогурту
Вечеря: 1 посилання курячої ковбаси, 1/2 склянки (93 грами) червоної квасолі, 1/2 склянки (50 грамів) коричневого рису та 1/2 склянки (80 грам) нарізаної бамії, звареної з оливковою олією для варіння.

день 2

Сніданок: 1 склянка (40 грам) цільнозернових (або інших цільних зерен) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 1: 1 невелике яблуко з 1/2 склянки (123 грами) нежирного йогурту
Обідати: 1 склянка (40 грам) цільнозернових злаків (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 2: 1 унція (28 грам) нежирного сиру з 5 цільнозерновими сухарями
Вечеря: 1/2 склянки (70 грам) спагетті з цільної пшениці, 1 склянка (250 грам) соусу для спагетті з меленою індичкою, 1 унція (28 грам) сиру моцарелла з низьким вмістом жиру та 1 склянка (160 грам) парової брокколі

День 3

Сніданок: 1 склянка (40 грам) цільнозернових (або інших цільних зерен) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 1: 2 стебла селери з 1 столовою ложкою (16 грамів) арахісового масла
Обідати: 1 склянка (40 грам) цільнозернових злаків (або іншої цільнозернової каші) з 1/2 склянки (120 мл) знежиреного молока
Закуска 2: 1/2 великого грейпфрута з 1/2 склянки (105 грам) сиру
Вечеря: 2 шматки цільнозернового хліба, 3 унції (85 грам) делікатесної смаженої індички, 1 скибочка швейцарського сиру, 2 чайні ложки (10 грам) медової гірчиці та невеликий салат на бік з 1 столовою ложкою (16 грамів) винегрету

У зерновій дієті ви їсте каші з молоком двічі на день. Третій прийом їжі та перекуси між ними повинні бути низькокалорійними.

Дієта містить багато цільного зерна та клітковини, і при правильному вживанні, швидше за все, сприятиме короткочасній втраті ваги.

Однак у ньому може бути багато цукру, мало калорій, мало білка та корисних жирів. Якщо вашою метою є постійне схуднення, кращими та стійкішими виборами можуть стати інші, більш збалансовані плани харчування.