Огляд харчування підлітків Нутріпро

У дитинстві та підлітковому віці ріст та розвиток накладають специфічні харчові потреби, пов'язані, зокрема, з особливо високими енергетичними витратами стосовно маси тіла. Однак якісного, різноманітного раціону в достатній кількості, а також регулярних фізичних навантажень повинно бути достатньо для забезпечення їх зростання та здоров’я.

Рекомендований прийом їжі (ANC) в енергії, білках, вуглеводах, ліпідах

Зосередьтеся на споживанні вуглеводів

Хоча споживання вуглеводів загалом достатньо, вуглеводи часто вибираються погано. Існує надлишок простого споживання вуглеводів (часто в поєднанні з жирами, наприклад, у випічці), але іноді недостатнє споживання крохмалю.

Зосередьтеся на складних вуглеводах: хліб, рис, макарони, пшениця, картопля, бобові ... і зменшіть прості вуглеводи.

Задовільна кількість крохмалистих продуктів під час їжі та закусок допомагає запобігти почуттю голоду і, отже, перекусу.

Зосередьтеся на споживанні ліпідів

Вони повинні становити від 35% до 40% щоденного споживання енергії.

Необхідно варіювати жири, обмежувати тваринний жир і жирну їжу: чіпси, картоплю, жирні соуси ...

Відповідно до нового Рекомендованого прийому їжі (ANC) для ліпідів (ANSES 2012), рекомендованим споживанням поліненасичених жирних кислот для підлітків (10-18 років) є:

лінолевої кислоти, 4% від загального споживання енергії
α-ліноленова кислота, 1% від загального споживання енергії
500 мг DHA + EPA

Де їх знайти: переважно в рослинних оліях (ріпак, соя, волоські горіхи та оливкова) та в жирній рибі.

Елемент

Використовуючи систематичний огляд та мета-аналіз перспективного дослідження, дослідники Університету Уоріка виявили, що у немовлят, дітей та підлітків, які регулярно сплять менше інших суб'єктів того ж віку, у міру дорослішання утворюється більше зайвої жирової тканини.

Зосередьтеся на вітаміні В9

Вітамін В9 або фолієва кислота (частіше називається фолатом) бере участь в метаболізмі амінокислот (особливо в синтезі метіоніну), в синтезі ДНК і РНК і відіграє основну роль у метаболізмі мозкового та нервового (синтез нейромедіатори). У періоди значної метаболічної активності (вагітність, ріст, підлітковий вік) потреби у фолієвій кислоті підвищуються. Таким чином, дефіцит може спричинити уповільнення розмноження клітин з травно-неврологічними розладами, пошкодженням слизових оболонок (наприклад, ясен) та анемією.

У Франції 30% жінок дітородного віку представляють ризик (високий або помірний) дефіциту фолієвої кислоти, і приблизно 800 вагітностей страждають від відхилень на рік (особливо спина біфіда). Тому перед народженням дитини жінка повинна турбуватися про те, щоб отримувати достатньо вітаміну В9. Тому з підліткового віку рекомендується всім жінкам забезпечувати задоволення їх потреб у фолієвій кислоті.

Основними джерелами фолієвої кислоти в раціоні є зелені овочі, зокрема листові (шпинат, зелені салати, зелена квасоля) та фрукти (цитрусові, ківі, диня, червоні фрукти, банани), а також яйця, печінка, сушені овочі (нут), каштани) та олійні фрукти (горіхи, мигдаль).

Деякі продукти мають низький вміст фолієвої кислоти: хліб або картопля, наприклад, але якщо їх їсти дуже регулярно, це може бути доповненням. Фолієві речовини тендітні, як і інші водорозчинні вітаміни (особливо вітамін С), і вимагають тих самих запобіжних заходів під час пілінгу, миття та приготування їжі.

Зосередьтеся на вітаміні D

Вітамін D необхідний для правильного вживання кальцію в організмі. Дійсно, кальцій всмоктується і фіксується на кістці лише у присутності вітаміну D.

Цей вітамін синтезується шкірою під впливом УФ-променів. Якщо сонячного світла недостатньо (зима, занадто прикриває одяг, спорт у закритому просторі), потреби не покриваються повністю. Однак достатнє споживання вітаміну D протягом дитинства та підліткового віку необхідно для досягнення рівня вітаміну D, достатнього для нормальної мінералізації кісток. Якщо лікар вважає це необхідним, він може призначити підлітку добавки з вітаміном D.

Крім того, продуктів, що постачають вітамін D, мало: жирна риба (оселедець, сардини, лосось, лососева форель, скумбрія, палтус, тунець) рибна печінка, жовток, масло, молоко та олії, збагачені вітаміном D.