Огляд сну та безсоння

Для кращої класифікації порушень сну важливо зрозуміти, що насправді означає «хороший сон». Скільки потрібно спати? Чому для нас важливо висипатися? І коли говорять про розлад сну? Дізнайтеся більше про це тут.

Добре знати

Скільки мені потрібно сну?

На запитання про те, наскільки нормальний сон, не можна відповісти повсюдно. Хоча деякі люди почуваються неспали після п'яти-шести годин сну, іншим потрібно дев'ять-десять годин, щоб пережити день у хорошій формі. Більшість дорослих висипаються приблизно на сім-вісім годин.

Середня потреба у сні також залежить від віку: тоді як дітям часто потрібно більше десяти годин сну, зазвичай з 18 років достатньо семи-дев'яти годин.

Середня потреба у сні за віком:

Джерело: Hirshkowitz et al.: Оновлені рекомендації Національної фондації сну щодо тривалості сну: підсумковий звіт. У: Здоров’я сну, том 1, випуск 4 жовтня 2015 р. DOI: https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004

Добре знати: Насправді важливо, наскільки ми почуваємось свіжими наступного дня - це важливіше за точну кількість годин, які ми провели в ліжку.

Ви б знали?

Близько третини свого життя ми проводимо уві сні. Ми мріємо про це приблизно від п’яти до шести років.

Необхідна тривалість сну на ніч дуже індивідуальна. Деякі люди проходять шість годин, іншим потрібно дев’ять годин, щоб бути готовими наступного дня. Вивчайте більше

Найкращий час для відновлення - перша третина сну - незалежно від того, відбувається це до або після півночі.

Якщо ви мало спите, але не спите вдень, вам не доведеться хвилюватися. Порушення сну виникає лише тоді, коли сон не спокійний. Вивчайте більше

Дослідження показали, що жінки краще сплять у ліжку без партнера, тоді як чоловіки зазвичай краще сплять з партнером поруч.

Стрес є крадіжкою сну номер один: Приблизно кожна друга людина іноді позбавляє сну, розмірковуючи про роботу. Вивчайте більше

У Німеччині близько кожного десятого страждає хронічною безсонням - тобто труднощами із засипанням або засинанням. Вивчайте більше

Лунатизм - це не «пережита» мрія - оскільки явище відбувається не у фазі сну уві сні, а в глибокому сні.

Ніч без сну має приблизно такий же вплив на чуйність, настороженість та ефективність роботи мозку, як алкоголь у крові. Вивчайте більше

Під час уявних подорожей до місця відпочинку (наприклад, моря, гір) ми засинаємо в середньому на 20 хвилин швидше, ніж підраховуючи овець.

Особливо людям, яким важко заснути, слід лягати спати лише тоді, коли вони відчувають справжню втому. Вивчайте більше

Лікарі сну знають близько 80 різних порушень сну. Однак найчастіше виникають проблеми із засипанням і сном протягом ночі (так звані безсоння).

Снодійні препарати, що відпускаються за рецептом, викликають звикання через короткий час. Близько 1,2 мільйона людей у ​​Німеччині залежать від бензодіазепінів. Вивчайте більше

Рослинні снодійні (наприклад, з валеріаною, мелісою) мають ту перевагу, що не викликають звикання. Однак потрібно трохи терпіння, щоб відчути ефект. Вивчайте більше

Чим більше денного світла ми заповнюємо, тим більша кількість гормону сну мелатоніну, що виділяється організмом ввечері. Тож якщо ви виходите на вулицю вдень, то ввечері ви будете спати краще.

"Пиво після роботи" або алкогольна "нічна шапка" можуть бути винні в проблемах зі сном протягом ночі. Вивчайте більше

Кожен прокидається приблизно 25 разів за ніч. Однак ми можемо пам’ятати лише фази неспання, які тривають щонайменше одну хвилину.

Стрес є однією з основних причин безсоння. Зокрема, робочий стрес є частою причиною проблем зі сном. Вивчайте більше

Зараз вважається, що позбавлення сну загрожує життю. В експерименті на щурах, позбавлення сну призвело до смерті протягом тижня.

Здоровий сон: що це насправді?

Здоровим людям потрібно приблизно 15-30 хвилин, щоб заснути, і вони прокидаються в середньому 25 разів на ніч. Заснувши, сон надходить чотири фази, які повторюються кілька разів протягом однієї ночі:

  1. Поверхневий сон: У цій фазі після засинання сон все ще залишається дуже крихким - найменші шуми або легкий промінь світла тепер можуть нас розбудити. М'язи дедалі слабшають, активність мозку знижується, а температура тіла, пульс, серцебиття та частота дихання знижуються. З досліджень у лабораторії сну ми знаємо, що очі сплячого повільно закочуються під час цієї фази.
  2. Сон середньої глибини: У цій фазі переходу від легкого сну до глибокого сну світло вже не може нас розбудити - але незвичні шуми можуть. Рухи очей тепер зменшуються, наші м’язи майже повністю розслаблені. Активність мозку (частота мозкових хвиль) лише приблизно вдвічі нижча, ніж протягом дня.
  3. Глибокий сон: Наше тіло зараз повністю розслаблене. Частота мозкових хвиль знову зменшилася вдвічі порівняно із середньоглибоким сном, і ми зазвичай майже не реагуємо на зовнішні подразники. М'язова напруга знову значно знижується, дихання повільне і рівномірне. Глибокий сон - це фаза повного розслаблення та відновлення.
  4. Сон сон: Зараз час напружених мрій - коли ми прокидаємось, ми часто згадуємо їх. Наші очі зараз рухаються дуже швидко - отже, один говорить про REM фаза (Англ.: Швидкий рух очей). Наш мозок зараз майже такий же активний, як коли ми прокидаємось, серцебиття і дихання знову прискорюються. Наші м’язи, навпаки, тепер повністю в’ялі, так що ми не можемо рухатися. Експерти підозрюють такий вид захисного механізму, щоб ми не реалізовували свої яскраві мрії уві сні, наприклад, встаючи та бігаючи.

Добре знати: Чотири фази сну повторюються приблизно кожні 90-110 хвилин. Загалом, ми проходимо приблизно чотири-п’ять таких циклів сну за вісім годин сну, при цьому тривалість окремих фаз змінюється. Фази глибокого сну довше вночі, і сон стає легшим і легшим до ранку.

Валеріпаран ®
Сильний на ніч

Засинайте краще і на ніч * - з Baldriparan ® Сильний на ніч.

  • З висококонцентрованою валеріаною
  • Прискорює засинання *
  • Сприяє нічному сну та покращує якість сну *
  • Не викликає звикання
  • Немає сонливості наступного дня

® Сильний на нічАктивний інгредієнт:
Сухий екстракт кореня валеріани
При нервових розладах сну.
Щоб отримати інформацію про ризики та побічні ефекти, прочитайте вкладену упаковку та зверніться до свого лікаря або фармацевта. 2016-05 "> Обов'язковий текст

Функція сну

Ми проспали близько третини свого життя. Але чому ми насправді спимо? Для чого корисний сон? Насправді багато питань щодо функцій сну залишаються відкритими і сьогодні. Але що відомо: Сон необхідний для нашого здоров’я, і недосип може призвести навіть до смерті.

Серед інших відомі такі функції сну:

Зміцнення імунної системи

Захисні сили нашого організму реорганізуються під час сну. Якщо ми проводимо вечірки лише одну ніч, це вже може помітно послабити імунітет. І: тривалість сну може навіть вплинути на ефективність щеплень. Суб'єкти, які спали менше шести годин після вакцинації, показали нижчий рівень антитіл та інших імунних клітин у дослідженнях.

Вивільнення гормонів росту

Поки ми спимо, наша гормональна система працює на повних оборотах. Крім усього іншого, загоєння ран та ріст м’язів особливо активні. Тому немовлятам і малюкам потрібно багато спати, щоб рости.

Регуляція обміну речовин

Під час сну певні продукти обміну речовин, такі як сечовина, більшою мірою розщеплюються. Зараз жировий обмін працює з повною швидкістю, щоб забезпечити енергією інші метаболічні процеси та функції організму.

Відновлення для мозку

Протягом дня наш мозок постійно залитий подразниками та інформацією. Під час сну ця інформація зберігається, обробляється, сортується і - якщо вона зайва - видаляється. Важлива інформація передається з короткочасної пам'яті в довготривалу пам'ять під час сну, щоб мати доступ до неї протягом тривалого часу. Тому навчання перед сном часто є особливо ефективним. Але це ще не все: Дослідники виявили, що незабаром після засинання наш мозок стає квазіочищеним. Активність нервових клітин зменшується, кров витікає з голови, а потім мозкова рідина (ліквор) хвилями протікає через частини мозку. З попередніх досліджень відомо, що мозкова рідина може вимивати токсичні білки (так звані бляшки) з мозку, що може пошкодити пам’ять. Сон «очищає» мозок.

Можливі наслідки недосипання

  • Знижена швидкість реакції
  • Обмежене судження
  • Знижена продуктивність пам'яті
  • Підвищений ризик нещасних випадків

  • Підвищена сприйнятливість до інфекцій
  • Підвищений ризик серцево-судинних захворювань та діабету
  • Можливо підвищений ризик розвитку деменції та хвороби Паркінсона
  • Можливо підвищений ризик раку

Добре знати: Якість сну також впливає на наш настрій та фізичну та розумову працездатність.

Коли ми говоримо про розлад сну?

Майже всі колись кидались і котились туди-сюди в ліжку і не могли заснути. Такі гострі порушення сну протягом декількох днів, наприклад, у стресових ситуаціях, є цілком нормальними і не потребують лікування. Однак, якщо поганий сон трапляється більше трьох ночей на тиждень і більше трьох-чотирьох тижнів, вже може бути присутнім хронічний розлад сну.

Існують різні форми розладів сну, але всіх їх об’єднує одне: спокійний сон неможливий, щоб постраждалі протягом дня відчували втому та виснаження.

Залежно від типу наявного розладу сну, може бути, наприклад, що ...

  • ... довго засинає
  • ... неспокійний сон гарантує, що ви часто прокидаєтесь
  • ... Ви прокидаєтесь вночі, а потім довго не можете заснути
  • ... ти прокидаєшся занадто рано вранці, не маючи можливості спати.

Можливі причини розладів сну різноманітні і варіюються від таких факторів, як стрес, шум або змінна робота, до побічних ефектів деяких ліків до проблем зі здоров’ям, таких як нічні паузи при диханні або скреготіння зубів.

Оскільки хронічне безсоння може мати наслідки для здоров’я, важливо знайти причини та відповідно їх лікувати.

Якщо окремі причини проблем зі сном не очевидні, лікар може допомогти визначити причину. У разі важких порушень сну також може бути корисним обстеження в лабораторії сну. Там сон контролюється за допомогою певних пристроїв запису протягом однієї або декількох ночей. Серед іншого можна визначити фази сну. Таким чином, лікарі сну можуть визначити, як довго і наскільки постраждалі люди сплять і чи є, наприклад, фази глибокого сну та сну досить частими та тривалими. Паузи дихання (так звані апное сну) також можна виявити в лабораторії сну. Залежно від результату це дає можливість цілеспрямованого лікування розладу сну.