Огляд та поради методу Табата
Метод Табата набуває все більшого поширення. Це дозволило б знизити вагу за допомогою вправ високої інтенсивності (HIIT: Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю). Що слід пам’ятати з цього спортивного методу? Поради та поради.
Метод Табата: з чого він складається ?
Метод Табата спрямований на схуднення, будуючи витривалість. Це практика, відома як HIIT (High Intensity Interval Training), тобто при високій інтенсивності.
Це далеко не така дієта, як голлівудський метод, це тренування за принципом інтервальних тренувань. Дуже інтенсивні вправи виконуються протягом дуже короткого періоду 20 секунд, після чого настає фаза відновлення, яка також дуже коротка 10 секунд. Рухи повторюються протягом заданої тривалості, тобто 4 хвилини.
Метод Табата сприяв би витривалості, кращому диханню, більшій силі, розвитку мускулатури і супроводжувався би швидкою втратою ваги. Ці наслідки будуть відчуватися під час тренування, а також після сеансу.
Яке походження методу Табата ?
Метод Табата зумовлений японським ученим Пр Ідзумі ТАБАТА, який дав йому свою назву.
Його дослідження мало на меті визначити, чи можуть інтервальні тренування з короткими повторюваними вправами, перерваними короткими періодами відновлення, позитивно вплинути на результати професійних спортсменів, в даному випадку японської національної збірної з швидкісного катання.
Помітні результати спостерігались у дослідженні на випробуваній панелі в 1990 році.
Метод Табата таким чином народився.
Чи ефективний метод Табата ?
Метод Табата був випробуваний лише на невеликій групі людей. Однак кілька інших досліджень, що вивчають наслідки навчання відповідно до принципів HIIT, мають тенденцію до підтвердження реального результату з метою схуднення.
Вони заслуговують на довіру, оскільки проводились у різні роки, на різних панелях та з різними гіпотезами та цілями.
Таким чином, було відзначено, що норми калорій та жиру, що споживаються під час тренувань HIIT, набагато вищі, ніж у звичайних тренуваннях.
Помічені тривалі ефекти, при цьому посилюється метаболізм протягом 24 годин після сеансу. Таким чином, метод Табата діє під час тренування, а також після нього.
Нарешті, також спостерігалося збільшення м’язової маси на шкоду жировій масі.
Для кого призначений цей метод навчання? ?
Метод Табата у своєму початковому вигляді в основному стосується досвідчених спортсменів. Дійсно, для початківців здається навряд чи вдасться зберегти інтенсивний ритм навіть протягом такого короткого періоду. Зусилля триває 20 секунд, а відновлення - лише 10 секунд.
Тому коригування можуть бути корисними на початку, наприклад, збільшення часу відновлення на кілька секунд.
Якщо інше не рекомендовано з медичної точки зору, кожен може використовувати метод Табата для досягнення цілей, будь то схуднення, набір маси або поліпшення витривалості. І тим більше, оскільки це не обов'язково вимагає використання вагових машин. Наприклад, метод Табата можна застосовувати під час серії присідань, суглобів або живота.
Метод Табата дозволяєпокращувати чи підтримувати фізичні можливості, і це засіб отримання швидких результатів порівняно з поставленими цілями.
Поради щодо застосування методу Табата ?
Перш за все, корисно пам’ятати, що будь-яке тренування повинно починатися з букви серйозна розминка, щоб стати в хорошому стані та обмежити будь-який ризик отримання травм.
Так само, гідратація необхідна, до, під час та після сеансу. І тим більше, що метод Табата дуже інтенсивний.
Враховуючи значну кількість мобілізованих калорій, важливо з’їсти перед початком сеансу. Без нього швидко відчується втома, ризик тяги та запаморочення.
Відпрацьовані вправи можуть і повинні бути адаптовані відповідно до визначених цілей. І між кожною серією слід дотримуватися достатнього часу відпочинку.
Цей достатній час відпочинку є необхідним для нормального відновлення організму перед відновленням зусиль. Тому метод Табата можна практикувати через день або 3 дні на тиждень. Частота повинна бути адаптована до можливостей спортсмена і може практикуватися вдома, наприклад, на римському кріслі.
Враховуючи інтенсивність практики, може бути корисним пройти медичний огляд або, як мінімум, звернутися за порадою до лікаря, перш ніж починати таке інтенсивне навчання.
Метод Табата: висновок на нашу думку
Тому метод Табата був доведений як частина регулярних тренувань для схуднення, поліпшення витривалості, збільшення м’язової маси та втрати жиру. Інтенсивний метод, його практика вимагає достатнього часу відпочинку між двома тренувальними заняттями та між кожною серією. Це також заслуговує швидкого вимірювання результатів.