Огляди, переваги та небезпека періодичного голодування © 【2021】

періодичне голодування є харчовою моделлю, яка в основному базується на періодах голодування та періодах прийому їжі. Цей тип дієти або ця стратегія має багато переваг для нашого організму та нашого здоров’я. На додаток до інших переваг, про які я також поговорю в цій статті.

Напевно, багато хто з вас це вже знають, але, можливо, інші все ще трохи не хочуть доводити цей метод. Тож ми спробуємо детально описати все можливе з цього питання таким чином, щоб це було корисно для всіх, хто хоче заохотити довести цей тип дієти.

Резюме статті

Що таке періодичне голодування ?

Переривчасте голодування - це дієтичне правило, яке характеризується по черзі між періодами голодування та прийому їжі.

Тут не докладно описано, яку їжу ми маємо їсти, але якщо вказано, коли ми повинні їсти. Таким чином, він не розглядає себе як звичайну дієту, навпаки, ми могли б описати це як план дієти. Програма посту - це лише перерозподіл часу, коли ми будемо їсти їжу протягом дня. Ми зробимо це, беручи до уваги нашу повсякденну активність (робота, тренування, зобов’язання ...), щоб мати змогу якомога краще адаптуватися, а не приїжджати до нас енергетичних крапель полудня і змушуючи нас дати собі трохи укус їжі, який рятує нас від неприємностей. Найяскравіший приклад програми періодичного посту - це той, який реалізує мусульманська громада під час святкування Рамадану.

Види або графіки періодичного голодування та оглядів

Існують різні типи періодичного голодування. Хоча найвідомішими є швидкість 16/8, швидкість 20/4, швидкість 24 та швидкість 48. Але є й інші, такі як швидкість 12/12. 20/4 періодичні програми голодування або навіть 24-48-годинні періоди голодування є крайніми випадками, і їх слід робити під належним наглядом. Можливо, це випадки, які можуть траплятися у професійних бодібілдерів за дні, що передували змаганням, або в подібних ситуаціях.

швидкий 16/8 складається з голодування протягом 16 годин, а потім періодів прийому їжі по 8 годин. Тобто, якщо, наприклад, у нас є перший прийом їжі о 13:00, ми будемо приймати всі наші кілокалорії між 13:00 та 21:00 за 8 годин, роблячи два унікальних прийоми їжі протягом дня. А наступного дня ми знову починали їсти після 16:00 з останнього прийому їжі, тобто знову о 13:00. Далі в статті ми розповімо трохи більше про цю програму періодичного голодування.

Пост 20/4

У піст 20/4 ми збільшуємо період посту до 20:00, залишаючи лише чотири години на день, коли ми можемо їсти. Зрештою, нормальним для такої структури голодування є одне або максимум два прийоми їжі.

Дієти на зразок дієта воїна (Дієта воїнів) базуються на цій структурі. І тепер вони обіцяють, що зможуть отримати результати, не маючи надто великого контролю над тим, що ми їмо. Це пов’язано з тим, що лише за один прийом їжі на день досить важко перевищити допустимі калорії.

На відміну від того, що можна подумати, рекомендація власного автора методу полягає в тому, щоб залишити чотиригодинний період годування на кінець дня. Просто зробіть вечерю більш тупим, ніж звичайно, а решту дня ми можемо випити води, однієї кави або чаю.

Чергуючи голодування, 24 і 48 годин

Не думайте, що це щось "екстремальне", і що ви збираєтеся голодувати. В одному дослідженні (див. Посилання в кінці статті) проаналізовано апетит протягом 24 годин голодування, і, на відміну від того, що може здатися, люди були не голоднішими, ніж зазвичай.

Очевидно, згідно з дослідженням, гормон апетиту греліна піднімається і опускається протягом дня залежно від наших звичок, і мало або нічого спільного з годинами, в які ви їдете, не приймаючи їжі. Тому, хоча ви не вірите в це, вести це легко. Перший день буде важчим, і кожен раз вам буде легше його приймати.

Крім того, існують інші дослідження, які аналізували як наш метаболізм під час посту і, коротше кажучи, він не тільки не спускається з нього, але й піднімається по ньому. Причиною цього є те, що під час голодування ваше тіло виділяє такі гормони, як адреналін або гормон росту, і це тримає ваше тіло «пришвидшеним» протягом дня.

Однією з дієт, яка застосовувала цю структуру голодування, є Дієта «Їжте зупиніть їжте», що передбачає голодування протягом 24 годин в інші дні, і, мабуть, як ми бачимо в дослідженнях, це працює. У досліджуваних групах, які робили періодичне голодування, вдалося втратити жир через 8 тижнів, не втрачаючи м’язової маси.

12/12 швидко

Ця програма складається з нехай пройде 12 годин між прийомами їжі. Складніше адаптуватися до нашого повсякденного життя, якщо ми вибираємо щоденні години як час посту. Оскільки це означало б не їсти нічого, наприклад, з восьмої ранку до восьмої години дня.

Ще однією простішою формою цього буде рання вечеря або трохи відкласти сніданок. Таким чином ми дозволили б найближчому посту піти спати і під час якого ми спимо. Ця стратегія вже показала свою ефективність у тому, що стосується схуднення та покращення нашого здоров’я. Це тому, що це допомагає нам дотримуватися циркадних ритмів нашого тіла.

16/8 періодичне голодування

Програма з переривчастим голодуванням 16/8 - це протокол, заснований на дві фази. Перша фаза - 16 годин часу, коли ми не збираємося приймати їжу. Зазвичай ми маємо звичку збігати частину цих 16 годин з часом, який ми проводимо уві сні, щоб зробити це більш стерпним. І восьмигодинний період прийому їжі, коли ми розподіляємо калорії, які нам потрібно з’їсти, за кількістю бажаних прийомів їжі. У цей період вони зазвичай їдять від трьох до п’яти прийомів їжі. Оскільки нам доводиться розподіляти добові калорії між кількістю прийомів їжі, вони не повинні бути занадто ситними.

голодування

Як практикувати програму з переривчастим голодуванням 16/8

Очевидно, що якщо ви ніколи раніше не робили періодичного графіка посту, найгірше, що ви можете зробити, це почати безпосередньо з розкладу голодування 16/8, оскільки ви, швидше за все, помрете від голоду. Як розумна машина, ваше тіло буде працювати набагато краще, якщо ми звикаємо до цього потроху, перш ніж дійти до програми 16/8.

Для тих, хто ніколи не робив періодичного голодування в жодній зі своїх програм, рекомендацією було б почати з протоколу голодування 12/12. Тобто 12 годин голодування з подальшими 12 годинами прийому їжі. Це робиться принаймні тиждень-два, щоб наше тіло могло звикнути до повільної форми цих змін у своєму режимі харчування.

Коли пройдуть ці тижні кондиціонування, ми маємо два варіанти продовження. Або ми переходимо до протоколу з періодичним голодуванням 14/10, який передбачає менший крок, але в той же час більш поступовий. Або дайте останній крок програмі 16/8. Відчуття, які ви відчуєте протягом тижнів посту 12/12, допоможуть вам знати, яка найкраща альтернатива буде рухатися вперед.

Ще одним варіантом, який ви можете спробувати, якщо ви хочете почати робити потроху поступове голодування, є почати робити це кілька днів на тиждень, а не робити це щодня. Якщо ви виберете цей варіант, не переїдайте в дні, коли не голодуєте з перервами, інакше ви втратите переваги попередніх днів.

Переваги програм дієтичного періодичного голодування

Вчені давно вважають, що a низькокалорійна дієта - це рецепт для більш тривалого життя. Щури та миші, вирощені в обмежених кількостях їжі, збільшують термін її використання навіть на 40%. Подібний ефект спостерігався і у людей. Пост раз у раз може не тільки запобігти погіршенню здоров’я та передчасній смерті, але й це також затримує настання умов, що впливають на мозок, включені штрихи.

Згідно з дослідженнями нижчих еукаріотів, клітин, що утворюють рослини, тварин, гриби, найпростіші та більшість водоростей, хронічне голодування подовжує частково довголіття, перепрограмуючи шляхи метаболізму та стресу. У гризунів періодичне або періодичне голодування захищає від діабету, раку, серцевих захворювань та нейродегенерації. У чоловіків це допомагає зменшити ожиріння, високий кров'яний тиск, астму та ревматоїдний артрит. Тому голодування може уповільнити старіння та допомогти запобігти та лікувати хронічні захворювання.

В експериментах з мишами сильне позбавлення їжі призводить до розмірів більшості органів, крім мозку та яєчок у мишей-самців. Відмова від майже всієї їжі протягом одного-двох днів на тиждень може протидіяти впливу Хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

Перелік переваг для здоров’я

Періодичне голодування має багато переваг для нашого організму, серед яких ми можемо знайти такі, як наведене нижче:

  • Затримуйте старіння як фізично, так і в нашому тілі.
  • Зменшити показники запалення.
  • Вони допомагають поліпшити наш ліпідний профіль, тобто рівень холестерину, а також зменшити тригліцериди.
  • Позитивний вплив на нашу нейрональну пластичність.
  • Обмежте ріст ракових клітин.
  • Допоможіть зберегти худою масу при втраті жиру
  • Вони також допомагають поліпшити чутливість до інсуліну та покращити використання глюкози як енергетичного субстрату.
  • Поліпшити здатність до самоконтролю. Ми часто думаємо, що голодні, але це не справжній голод, скоріше це помилковий голод. Тож, якщо ми зможемо «побити його», ми покращимо свою здатність до самоконтролю.

Що ми можемо їсти під час посту ?

Під час посту ми не зможемо проковтнути нічого, що може додати калорій в організм. Але це не означає, що ми абсолютно нічого не можемо взяти. Ми можемо випити кави, бажано поодинці або з дуже маленькою бризкою молока, нульовими калорійними підсолоджувачами, жувальною гумкою без цукру або дієтичною содою. Хоча ми завжди помічаємо, що нам слід бути дуже обережними з так званими дієтичними прохолодними напоями.

Крім того, в цей період ми також можемо приймати настої, вони існують у нескінченній кількості смаків та ароматів. Таким чином, ми будемо менш монотонними, коли мова зайде про постійне пиття води. Більше того, це допоможе нам відкрити нові рідкі альтернативи для введення в нашу їжу. Наприклад, щоб мати можливість отримувати солодкі закуски та напої, такі як кока-кола.

Що ми робимо, щоб впоратися з голодом, якщо він виникає ?

В ідеалі період посту частково збігається з годинами, які ми проводимо уві сні. Таким чином ми будемо робити частина цього часу під час сну не відчуваючи голоду, який може виникнути в перші дні.

Але якщо з різних причин годин, які ми проводимо уві сні, мало або не збігаються, ми радимо, щоб частина цього посту збігалася, наприклад, з вашим робочим днем, і щоб ви були зайняті, а час швидше проходив. Очевидно, що якщо у вас напружена робота або у вас фізична сила, програма періодичного голодування може бути не найкращою ідеєю, оскільки ми можемо піддавати наше тіло крайності.

Періодичне голодування і м’язова маса

Ми схильні думати, що скільки разів більше ми їмо на день, тим більше покращується наша м’язова маса та спалювання жиру. Це випливає з дуже широкої ідеї, що це прискорить наш метаболізм, і цим ми спалимо більше калорій. Насправді є дослідження, які вказують на протилежне, періодичне голодування краще, ніж класична низькокалорійна дієта в пошуках схуднення.

Ще одна дуже вкорінена ідея полягає в тому, що якщо ми постимось, ми дійдемо до м’язового катаболізму. Але згідно з науковими дослідженнями важке руйнування м'язів не відбувається до принаймні 12-16 годин голодування. Тож давайте не будемо думати, що голодування забере всю нашу м’язову масу. Не виключено, що для того, щоб наша м’язова маса насправді побачила небезпеку, потрібно до 24 годин. Хоча не рекомендується перевищувати цю межу, щоб побачити переваги.

Крім того, як ми змогли переконатися в дослідженні мусульманських культуристів, що вони професійно віддані бодібілдингу та набору м’язової маси, голодування протягом місяця Рамадан не призвело до втрати м’язової маси.

Отримання глюкози методом глюконеогенезу

Організму потрібна глюкоза, щоб функціонувати, і найпростіший спосіб її отримання - це вживання вуглеводів. Але організм може отримувати цю глюкозу з інших джерел, таких як амінокислоти та жир у організмі глюконеогенез.

Він також може отримувати запаси глікогену в печінці. Але як тільки вони виснажуються, організм починає використовувати вільні амінокислоти в крові для вироблення глюкози. Після цього вони використовують амінокислоти з м’язів.

У дослідженні, проведеному доктором Кахіллом, ми могли побачити, що за 16 годин голодування глюкоза, отримана з м'язової амінокислоти, становила 50%. Після 28 годин голодування це було 100%. Тому сильний розпад м’язів не буде існувати принаймні до 12-16 годин голодування.

На закінчення: поки в крові є вільні амінокислоти, організм не буде жертвувати м’язовою тканиною заради енергії. Коли ви їсте білок під час їжі, зазвичай у вас надходить амінокислот у кров протягом декількох годин.

Небезпека та побічні ефекти

Періодичне голодування корисно не для всіх.

Якщо у вас менше рекомендованої ваги або у вас є порушення харчової поведінки в анамнезі, не слід голодувати без попередньої консультації з фахівцем.

У наступних випадках це було б згубно.

Результати голодування у жінок

Є деякі докази того, що періодичне голодування може бути не настільки корисним для жінок, як для чоловіків.

Наприклад, одне дослідження показало покращення чутливості до інсуліну у чоловіків. Однак він погіршився контроль рівня цукру в крові у жінок.

Незважаючи на відсутність досліджень на цій темі у людей, дослідження на мишах виявили, що періодичне голодування може поживити щурів. На додаток до того, щоб їх маскулінізувати, зробити безплідними та призвести до втрати менструації.

Існує велика кількість звітів з анекдотами про жінок, які втрачали менструацію коли вони робили періодичне голодування, і вони відновлювали його, коли знову починали дотримуватися звичного режиму харчування.

З цих причин жінкам слід доглядати з періодичним голодуванням.

Вони повинні дотримуватися кількох різних вказівок, таких як негайне припинення практики, якщо вони страждають від таких проблем, як аменорея (відсутність менструації).

Якщо жінка має проблеми з народжуваністю або намагається завагітніти, їй слід розглянути можливість пропуску періодичного голодування. Цей план дієти раніше був поганою ідеєю, якщо вона вагітна або годує груддю.

Запобіжні заходи, які слід вживати відповідно

Голод є одним з основних побічних ефектів періодичного голодування.

Ви також можете відчувати слабкість, і ваш мозок може працювати не так добре, як зазвичай.

Ці наслідки можуть бути лише тимчасовими, оскільки потрібен час, щоб організм пристосувався до нової дієти.

Якщо у вас є яке-небудь захворювання, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як намагатися переривати голодування.

Це дуже важливо в наступних випадках:

  • ти діабетик
  • має проблеми з регулюванням рівня цукру в крові
  • страждає від низького кров'яного тиску
  • приймати наркотики
  • має недостатню вагу
  • має в анамнезі розлади харчової поведінки
  • - це жінка, яка намагається завагітніти
  • є жінкою з аменореєю в анамнезі; або якщо вона вагітна або годує груддю.

Крім того, піст для дітей - не дуже гарна ідея.

Крім того, періодичне голодування має великий профіль безпеки. Немає ризику припинити прийом їжі на кілька годин, якщо у вас хороше самопочуття та загальне почуття добробуту.

Нижче наведено відео на нашому каналі Youtube, де фахівці з харчування та їх пацієнти пропонують свої відгуки про переваги голодування.