Олія, масло, маргарин які відмінності, що використовує
Олія, масло, маргарин: це заниження сказати це сімейство жирних речовин досить багато і що це не завжди отримує хорошу пресу! Однак не можна йти про те, щоб позбавити себе повністю, тому що жири необхідні для нормального функціонування нашого організму... і на радість нашим смаковим рецепторам. Ми робимо підсумок доданих жирів щоб знати, як їх вибрати, споживати та готувати з розумом! Підказка: вся справа в балансі ...
Різні типи жирних речовин
Якщо жири існують, це не просто для того, щоб нас дратувати і товстіти: це те, що вони корисні для нашого організму ! Вони забезпечують нас енергією, вітамінами та жирними кислотами. Вони також є важливими складовими наших клітин. Але під цією назвою ховайте добрі і менш добрі ... спробуємо знайти свій шлях !
- «Видимий» жир: олія, вершкове масло, маргарин - це ті, які додаються за столом або на кухні, і які тому можна освоїти досить легко.
- “Приховані” жири: містяться природним чином у певних продуктах харчування, їх найчастіше додають під час виготовлення. Приклади: холодне м’ясо, сири, випічка, готові страви ...
Сам жир містить різні типи жирних кислот.
- Ненасичені жирні кислоти: олії (ріпак, оливки, волоські горіхи тощо), олійні фрукти (авокадо, волоські горіхи, фундук та ін.), риба (лосось, сардини, скумбрія тощо), це називається “хорошим жиром”, тим, що сприяє, зокрема, правильне функціонування серцево-судинної системи.
- Насичені жирні кислоти: вони в основному містяться в продуктах тваринного походження (сир, масло, крем-крем, жирне м’ясо тощо), але також у деяких рослинних оліях, а також у випічці, випічці, смажених або панірованих продуктах тощо. Вони значною мірою відповідають за холестерин.
- Транс жирні кислоти: теж не добре! Вони ідентифікуються в оброблених харчових продуктах під терміном "частково гідровані олії (або жири)". Їх надмірне споживання також сприяє серцево-судинним захворюванням.
На закінчення: тваринного або рослинного походження, жири від природи багаті ліпідами (жирами): 100% для олій, 82% для вершкового масла, 41% для нежирного маргарину або масла. Ось чому доцільно обмежити їх споживання *, змінювати їх походження та надавати перевагу ненасиченим жирним кислотам (включаючи знамениту Омегу 3). Але перш за все не видаляти їх ! Тим більше, що саме вони передають аромати та покращують смак та текстуру їжі ...
* Джерело: Eat Move
Вершкове масло: смак і вітаміни !
- Коротко: з неповторним смаком та високим вмістом вітаміну А (корисний для зору), вершкове масло необхідне за столом і на кухні (особливо в масляних соусах!). На жаль, він тваринного походження і тому в основному багатий насиченими жирними кислотами. Крім того, його точка диму (ступінь термостійкості) є відносно низькою (приблизно 170 °), і вона швидко чорніє при приготуванні, виділяючи дуже шкідливі вільні радикали.
- Хороша порада: у кількості жиру, рекомендованої на день (Від 45 до 75 г для жінок та від 60 до 105 г для чоловіків *), частка масла в ідеалі становить одну третину. Є від 15 до 35 г (1 чайна ложка = 5 г). Найкращий спосіб його споживання, звичайно, сирий (на хлібі, макаронах, рисі чи овочах) або додати його в останній момент до приготування. Для приготування можна наполовину змішати з олією, уникаючи перепікання, і особливо почорніння. З іншого боку, про приготування їжі при високій температурі або смаження ми забуваємо! А як щодо випічки? Навіть якщо якийсь крик святотатства, ми можемо обійтися без цього, якщо хочемо, якщо, якщо. На додаток до маргарину (див. Нижче) чудово підходить оливкова олія та мигдальне пюре (в органічному магазині або для виготовлення самостійно), багатий ненасиченими жирними кислотами ... але, на жаль, не низькокалорійний !
Масла: все приготувати і заправити !
- Коротко: усі олії рослинного походження і мають однакову енергетичну цінність (90 калорій на 10 мл), але не однаковий смак або однакові жирнокислотні склади. І існує стільки різновидів, що легко загубитися! Простіше кажучи, хоча рекомендується віддавати перевагу оліям для приготування їжі, це не означає, що ви повинні споживати їх за бажанням і із закритими очима. Одні корисніші для здоров’я, інші більше підходять для приготування їжі тощо. Ось чому ми рекомендуємо використовувати принаймні 2 різні олії, одне для приготування їжі, інше для приправ. Зверніть увагу, що в даний час існують змішані олії (наприклад, соняшникова, ріпакова, оливкова, виноградна кісточка), баланс жирних кислот яких є оптимальним.
- Хороша порада: для приправ використовуйте оливкову, горіхову, ріпакову олії, як найбагатші на "хороший жир", але і на смак. Для приготування вибирайте ту, що має найвищу точку копчення: соняшникова, арахісова, змішані олії та ... оливкова олія, що насправді є концентратом якостей саме по собі! Що стосується смаження, дуже обмеженого методу приготування калорій, то тут також є відповідні суміші, знаючи, що оливкова олія ще раз дуже добре працює. Ви можете знайти більше порад щодо використання менш поширених масел тут. Важливо: завжди використовуйте ложку для вимірювання олії і не перевищуйте рекомендованих кількостей (1 футляр = 15 г), і пам’ятайте, що перед подачею їжу потрібно «висушити» абсорбуючим папером. І перш за все, ніколи не дозволяйте нафті димити !
Маргарини: тут легкість !
- Коротко: винайдений у 1870 р. французьким хіміком (Анрі Меж Мурієс), маргарин - це «емульсія» жирів рослинного або тваринного походження (мінімум 80%) та рідких (вода або молоко). Як масла, є всі види: розкласти, приготувати, запалити ... В останні роки також з'явилися «здорові» маргарини, збагачені Омега 3 або рослинними стеринами, корисний для профілактики судинних захворювань або для зниження рівня холестерину. Тут теж не завжди легко зорієнтуватися! Безперечно одне: усі ці нововведення дали змогу покращити імідж та якість цих «фальшивих маслянок». Результат: маргарини зараз мають справжній успіх, в тому числі з великими кухарями.
- Хороша порада: не всі маргарини створені рівними. Якщо для спредів, саме смак має перевагу, то для приготування їжі потрібно бути обережнішим. Краще уникати гідрогенізованих продуктів низького класу (з великою кількістю води), які мають дуже низьку температуру диму (140 °) і розкладаються при високій температурі, виділяючи шкідливі компоненти. Найкраще: прочитайте (і зрозумійте) етикетки! Основні елементи для перевірки: відсутність гідрованих олій, менше 17% насичених жирів та співвідношення омега 6/омега 3 менше 5. Ще одна порада: загартуйте маргарин перед використанням, заздалегідь діставши його з холодильника. За цих кількох запобіжних заходів маргарин є хорошою альтернативою вершковому маслу, особливо у рагу та тістечках !
Додані жири, вони хороші за умови, що вони є вибирайте їх добре, варіюйте джерело та не зловживайте ними. Їжте з сумлінням, і час від часу готуйте легке !