Оливка, ріпак, льон; те саме, яке масло вибрати для здоров’я

Оливка, ріпак, арахіс, соняшник, льон, кунжут. Існують десятки різних масел. Всі вони містять омега 3, 6 і 9, але не в однакових пропорціях. Що найкраще для вашого здоров’я? Яка ідеальна кількість на день? Порада Керолайн Сегін, дієтолога-дієтолога.

ріпак

  • Жирні кислоти: скільки на день ?
  • • Насичені жирні кислоти
  • • Поліненасичені жирні кислоти
  • • Мононенасичені жирні кислоти
  • Найкраще масло для здоров'я
  • Яке масло для якого використання ?
  • • Найкраще масло для приправ
  • • Краще масло для приготування їжі
  • • Краще масло для смаження
  • Скільки олії на день ?
  • Масел, яких слід уникати

Часто демонізовані, олії, тим не менше, є добрими союзниками для нашого здоров’я. Вони є багатий на омега 3, 6 і 9, жирні кислоти, які беруть участь у правильній роботі серця, сітківки, мозку або навіть у зменшенні поганий холестерин. Але є "хороші жирні кислоти" і менш хороші. Яке масло найкраще для здоров’я? Як його правильно вибрати і скільки споживати на день ?

Потреби в жирній кислоті: скільки на день ?

► Омега 3 діють на зір, мозок та імунітет.

► Омега 6 допомагають регулювати артеріальний тиск і підтримують здорове серце.

► Омега 9 допомагають знизити рівень поганого холестерину і виконують протизапальну роль.

Жирні кислоти є одним з основних будівельних блоків організму. Організму вона потрібна, зокрема, для накопичення енергії в жировій тканині та постачання її м’язам під час зусиль, наприклад, для запасу вітамінів А, D і Е та для підтримки температури тіла. Вони також відіграють важливу роль для нервової діяльності, серцево-судинна, гормональна та імунна системи.

Існує 3 групи жирних кислот:

  • насичені жирні кислоти (присутній у м’ясах, перероблених продуктах, вершковому маслі, свинячих та яловичих жирах, сирах, крем-кремі.)
  • Жирні кислотиполіненасичені (їх зазвичай називають омега 3 і 6)
  • Жирні кислотимононенасичений (це омега 9)

Щоб добре функціонувати, організм потребуєхороший баланс і "вся складність полягає в тому, щоб вдалося зберегти цей баланс у дієті", відразу попереджає Кароліна Сегін. Щоб мати гарний баланс жирних кислот:

→ Половина жирних кислот повинна бути мононенасиченими жирними кислотами (омега 9)

→ Чверть жирних кислот повинна становити поліненасичені жирні кислоти (омега 3 і 6)

→ Чверть жирних кислот повинна становити насичені кислоти. "Будьте обережні, ми, як правило, споживаємо насичені кислоти в продуктах тваринного або переробленого виробництва, тому наші потреби, як правило, покриваються, не звертаючи зайвої уваги", зазначає дієтолог, тому не обов'язково додавати олії, багаті насиченими жирними кислотами (тропічні олії, такі як пальмова олія або кокосова олія), крім випадків веганської дієти, наприклад, коли виключені продукти з тваринного світу. Нагадаємо, що надлишокзмінного струмунасичені жирні кислоти сприяє відкладенням холестерину в артеріях і збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Омега 3: користь, продукти, які містять найбільше

Омега 6: визначення, користь та найбагатша їжа

Де знайти омегу 9 ?

Яке масло найкраще для здоров’я ?

Всі олії мають 99% жиру і містять близько 900 калорій на 100 г. "Всі вони будуть містити омега 3, 6 і 9, а також насичені жирні кислоти, але не в однакових пропорціях. Щоб покрити щоденне споживання омега 9, оливкова олія залишається ідеальною олією", стверджує наш фахівець. Оливкова олія містить приблизно 71 г омега 9 на 100 г. Це масло також є центром критської дієти, відомо, що воно є корисним для серця, мозку та очей та продовжує тривалість життя. Олія фундука та ріпаку також багаті омегою 9. Масла льон, волоський горіх, соя, добре постачаються омега-3 та оліями від насіння винограду та соняшнику особливо багаті омега-6.

Найбагатші олії.

(Значення взяті з бази даних ANSES Ciqual, розраховані на 100 г продукту)

Масла: яка користь для здоров’я ?

Багаті ненасиченими жирними кислотами, такими як омега-3, їстівні олії рослинного походження, що вживаються в розумних кількостях, сприятливо впливають на здоров’я. Які їх властивості? Який вибрати для приготування, для заправки холодної страви або смаження ?

Яке масло для якого використання ?

  • Для приправи: оливкову олію, ріпакову олію, горіхову олію, лісовий горіх, лляну олію бажано вживати холодною, тому на салаті, на рибі, для майонезу.
  • Для приготування: "приготування страви змінить харчові якості всіх масел. Кожне масло має поріг варіння, від якого їх жирні кислоти погіршуватимуться і будуть виникати токсичні для здоров'я продукти (продукти термоокисного погіршення)", пояснює дієтолог. Усі олії не мають однакового порогу готування: отже, для вашої кухні віддавайте перевагу соняшниковій, арахісовій або виноградної оліям, які мають вищу "температуру диму" і менш чутливі до окислення води, ніж інші олії. Однак будьте обережні, щоб не доводити їх до занадто високої температури (не смажити).
  • Для смаження: Арахісове масло - це масло, яке залишається найбільш стабільним при нагріванні до дуже високої температури. "Коли ви готуєте олію, наприклад, для ванни для смаження, вам слід використовувати її лише один раз і викидати після приготування", - рекомендує вона.

Як вибрати масло ?

Бажано вибирати масло незаймана або екстра незаймана це чистий оливковий фруктовий сік, без будь-яких добавок, в ідеалі від біологічне сільське господарство і особливо, перше холодне пресування? Ця заява забезпечує видобування нафти механічним способом (за допомогою механічного преса, а не за допомогою нафтохімічних процесів), що призводить до природного потоку олії. Коли воно є первинним та механічним пресуванням, вважається, що олія не пройшла жодної хімічної обробки та жодної рафінації: воно не нагрівалося, тому його харчові якості не змінювалися. Коли ці критерії згадуються на етикетці, ви маєте якісну олію.

У вашій шафі завжди є дві пляшки олії:

Скільки олії на день ?

"Загалом, вам слід споживати між 2 і 4 столові ложки рослинного масла (приготування та приправа разом!) на день. Але це залежить від нашого раціону, чи багатий він, наприклад, жирною рибою чи жирними фруктами. ", вказує фахівець.

Яких олій уникати ?

Пальмова та кокосова олія є найменш цінними з поживної точки зору.

Інформаційний бюлетень

Теоретично не існує нафти, яку можна повністю заборонити. "Я прихильник різноманітності, тому, як правило, я хочу сказати, що всі олії можна вживати в їжу, і що жодне з них не є справді шкідливим для здоров'я. З іншого боку, дві олії з поживної точки зору трохи менш цікаві: пальмове масло і кокосове масло які в основному складаються з насичених жирів (50% насичених жирних кислот для пальмової олії та 92% для кокосової олії) і, отже, відносно низький вміст поліненасичених та мононенасичених жирних кислот (омега 3, 6 та 9) ", - говорить Кароліна Сегін.

Завдяки Кароліні Сегін, дієтологу-дієтологу.