Ом; ga 6 д; фініш, переваги та найбагатша їжа
Менш відомі, ніж омега-3, омега-6 - це незамінні жирні кислоти, які сприяють імунній системі та здоровому серцю. Користь, найбагатша їжа, небезпека, якщо ви споживаєте занадто багато. Оновлення з Керолайн Сегін, дієтологом-дієтологом.
- Визначення та роль
- Переваги
- Скільки за день
- У яких продуктах харчування ?
- • Масла, багаті омега-6
- • Їжа, багата на омега-6
- Співвідношення Омега 3/Омега 6
- Небезпека для здоров'я
Визначення: омега 6, що це таке ?
Омега 6 є незамінними жирними кислотами для нашого організму. Вони служать попередниками для синтезу певних молекул, таких як простагландин, молекула, яка відіграє певну роль у діяльності клітин (особливо нейронів) і яка бере участь у кровообігу, шлунковому секреті та скороченні матки. Але також лейкотрієн, медіатор запальних реакцій. Омега 6 не може бути безпосередньо синтезована організмом, але може бути виготовлена з попередника -лінолева кислота (LA)- необхідні для функціонування організму і які повинні бути достатньо забезпечується джерелом живлення.
Користь омега-6 для шкіри, холестерину.
Споживається у правильних пропорціях:
- Омега-6 допомагають знизити холестерин (ЛПНЩ-холестерин, який вважають "поганим") і, таким чином, зменшують ризик серцево-судинних захворювань.
- Вони беруть участь у зниженні артеріального тиску.
- Вони сприяють синтезу кількох молекул (простагландину Е2, тромбоксану А2 та лейкотрієну В4), відіграючи роль посередника у запальній та імунній реакціях.
- Вони допомагають підтримувати "бар'єрну" функцію шкіри проти токсинів і, зокрема, полегшують проходження поживних речовин в епідерміс.
Скільки омега 6 на день ?
Посилання на жирні кислоти для дорослої людини, яка споживає 2000 ккал/день (Джерело: Anses)
| Омега 6 | Лінолева кислота (LA) | 4%, або 8000 мг (приблизно 8 г) |
Посилання на жирні кислоти для вагітної жінки, яка годує груддю, яка споживає 2250 ккал/день (Джерело: Anses)
| Омега 6 | Лінолева кислота (LA) | 4% або 9000 мг (приблизно 9 г) |
Їжа, яка є джерелом омега-6
Омега 6 присутні майже скрізь у нашому раціоні в різній кількості. Вони містяться в більшості злакових культур, насінні (мак, соняшник, кунжут, льон, чіа.), Олійних фруктах (волоські горіхи, пекан, бразильські горіхи, фісташки, мигдаль, арахіс, фундук.), Оліях та жирах. Рослинні (волоські горіхи, соняшник, кукурудзяна, соєва, ріпакова, маргаринова олія.). Але також у бобових (нут, сочевиця.), Певному м’ясі (курка, свинина, чорний пудинг.) І в яйцях.
- Олія виноградних кісточок (65 г)
- Олія волоського горіха (56,1 г)
- Соняшникова олія (54,4 г)
- Кукурудзяна олія (54,1 г)
- Соєва олія (52 г)
- Кунжутна олія (39,6 г)
- Арахісова олія (25,7 г)
- Волоські горіхи (36,4 г)
- Кедрові горіхи (30,4 г)
- Мак (29,4 г)
- Насіння соняшнику (27,8 г)
- Фісташки (14,2 г)
Усі харчові дані надходять від Національного агентства з безпеки харчових продуктів (ANSES).
Ідеальне співвідношення омега 6/омега 3
У своїх офіційних рекомендаціях ANSES рекомендує співвідношення омега 6/омега 3 менше 4. Це означає, що ідеальним є споживання максимум однієї омега-3 максимум на 4 омега-6 на день.
Як поважати цей звіт ?
Щоб нормально функціонувати, організм повинен поглинати корисні жири. Зокрема тому, що вітаміни А та Е - необхідні для нашого мозку та відіграють фундаментальну роль в нашій імунній системі та здоров’ї кишечника - розчиняються у жирах і містяться лише у продуктах, багатих на омегу 3. Омега-6 природним чином наш раціон (у зернових, бобових, олійних, насінні, молочних продуктах, м’ясі, яйцях, промислових продуктах.) та набагато рідше омега-3, вибирайте продукти, багаті омега-3 такі як лляне насіння, камелія, волоські горіхи (сирі, для приправ) та ріпакові (для приготування) олії та жирна риба. "Пам'ятайте, що все питання балансу і що немає продуктів, які можна демонізувати: не соромтеся змінювати олії та замінювати м'ясо, яйця та рибу як джерела білка, а також інтегруйте більше бобових культур (сочевиця, горох, червона квасоля .) як джерела крохмалю ", зазначає Керолайн Сегін, дієтолог-дієтолог.
- "Щоб забезпечити свої щоденні потреби в омега-6, корисно завжди бути вдома пляшка змішаних масел (тип Isio 4: суміш соняшникової олії, Oléisol® (соняшникова олія, збагачена омега-9) ріпаком, оливковою та льняною), яку можна використовувати для приготування м’яса, овочів або заправлення салатів та сирих овочів ", - радить експерт. Ця суміш олій має співвідношення омега 6/омега 3 від 2 до 4, що цілком відповідає офіційним рекомендаціям.
- Обмежте соняшникову олію (уникайте 100% соняшникової олії), виноградних кісточок, насіння кукурудзи та сої, які мають надто високе співвідношення омега 6/омега 3.
- Уникайте якомога більше споживання перероблених жирів, як смажена їжа (картопля фрі, риба, пончики.), які часто роблять з насичені жирні кислоти. Як альтернативу, віддайте перевагу приготуванню риби або овочів у духовці з дощиком змішаних масел або оливкової олії.
- Обмежте жир тваринного походження, міститься у вершковому маслі та сирі, а також м’ясі тварин, що згодовуються на зерно (кукурудза та соя).
Занадто багато омега 6: небезпека для здоров’я ?
Інформаційний бюлетень
Потрапляючи в розумну кількість, омега 6 допомагає знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Але "споживається в надлишку, омега 6 є протизапальними і може порушити стан кишечника, додає Керолайн Сегін. І чим запальніше земля, тим більший ризик розвитку патологій серцево-судинна (діабет, ожиріння, атеросклероз, артеріальна гіпертензія.) збільшується ", - пояснює Кароліна Сегін. Проблема:" Ми схильні до надмірного споживання омега-6, не обов'язково про це знаючи. оскільки виробники використовують набагато більше омега-6 - набагато дешевше, ніж омега-3, у своїх продуктах переробки та для годівлі курей та великої рогатої худоби ", - додає Лора Азенар, натуропат та спеціаліст з дієтології.
"Вживані в надмірній кількості омега-6 провоспалюють і порушують здоров’я кишечника"