Омега 3- джерела їжі та корисний вплив на здоров’я
Протягом останніх декількох десятиліть все менше говорили про сприятливий вплив жирів. Хоча більшість жирів є неякісними, існують також жири, які приносять велику користь для гармонійного функціонування організму. Незважаючи на те, що ця категорія жирів є життєво необхідною для життя, найбільший дефіцит поживних речовин представляють незамінні жирні кислоти омега-3.
Класифікація та структура жирних кислот
- Насичені жири: вони мають прямі гнучкі ланцюги, молекули затягуються дуже близько одна до одної - вони мають тверду форму при кімнатній температурі та в холодильнику (наприклад, сало);
- Поліненасичені жири: він має ланцюги з жорсткими вузлами, тому молекули не можуть стягуватися так близько - особливість, що надає вигляд рідини (наприклад, ріпакової олії);
- Мононенасичені жири: знаходиться десь між цими двома крайнощами - з цієї причини вони рідкі при кімнатній температурі і тверді в холодильнику (наприклад, маргарин).
Незамінні жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти (Омега-3, Омега-6) їх називають необхідними, оскільки людський організм не може їх синтезувати, їх потрібно вводити в організм щоденною їжею. Омега-6 не викликає великих проблем, оскільки в румунському раціоні його вживають достатньо, він міститься в м’ясі, яйцях, овочах та різних рослинних оліях. За допомогою румунської дієти споживання 0мега-6 порівняно з омега-3 становить двадцять до одного, у раціоні перших людей (Homo sapiens) співвідношення було один до одного. Отже, якщо ми зменшимо споживання омега-6 та збільшимо споживання омега-3, ми могли б значно зменшити ризик запальних захворювань, серцево-судинних та ракових захворювань.
Дослідження, проведені на популяції інуїтів у Гренландії, показують низький рівень серцево-судинних захворювань, оскільки їх їжа морського походження призводить до збільшення споживання омега-3.
Класифікація омега-3
- Езопентанова кислота (EPA),
- Докозагексанова кислота (DHA),
- Альфанінолева кислота (LNA),
Джерела LNA
- Свіжі горіхи - 2,6 г/порція,
- Насіння льону - 2,2 г/порція,
- Олія волоського горіха - 1,4 г/порція,
- Ріпакова олія - 1,3 г/порція,
- Соя - 0,44 г/порція,
- Тофу - 0,26 г/порція.
Джерела EPA та DHA
- Сардини - 2,0 г/порція,
- Оселедець - 2,0 г/порція,
- Скумбрія - 1,8 г/порція,
- Лосось атлантичний - 1,6 г/порція,
- Веселкова форель - 1,0 г/порція.
Сприятливий вплив омега-3
- Досягнуто консенсусу щодо величезної користі омега-3 від серцево-судинних захворювань, ефективно знижуючи рівень тригліцеридів в організмі.
- Ряд досліджень показав, що люди, які споживають омега-3, мають набагато менший ризик раку молочної залози.
На закінчення, якщо вас це турбує, столова ложка лляного насіння, доданого в крупи на сніданок, є хорошим джерелом омега-3. Віддавайте перевагу дикому лососю перед вирощеним у лосі, їжте жирну рибу один або два рази на тиждень - це найпростіший спосіб забезпечити оптимальний рівень омега-3.