Омега 3 Їжа, ефекти; дефект
Жир нездоровий? Навпаки: “хороші” жири, такі як омега-3 жирні кислоти, необхідні для життя. Вони незамінні і відіграють вирішальну роль у численних обмінних процесах. Чому омега-3 жирні кислоти так важливі? Які продукти особливо високо містять Омега 3? А як виражається дефіцит? Ми покажемо вам все, що вам потрібно знати.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти - це особлива група в межах поліненасичених Жирні кислоти. Ви один із незамінні жирні кислоти і тому життєво важливі для нашого організму. Найбільш біологічно активними формами омега-3 жирних кислот є EPA (ейкопентаенова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота). Крім того, у цій групі є також так звані Альфа-ліноленова кислота (ALA) - ця форма організмом перетворюється на EPA та DHA. Отож це a Додрукарська підготовка, в рослинні продукти (наприклад, лляна олія).
Перетворення альфа-ліноленової кислоти в ЕРА та ДГК пригнічується наявністю омега-6 лінолевої кислоти.
Що таке незамінні жирні кислоти?
Наш організм не може сам виробляти незамінні жирні кислоти, і тому повинен Споживайте через дієту.
Коротше кажучи, якщо ви не отримуєте достатньо жирних кислот омега-3 з раціону, це може вплинути на вашу фізичне та психічне благополуччя мати.
Коли слід приймати капсули Омега 3?
Омега 3 капсули корисні, якщо ви Неможливо повністю покрити свої потреби за допомогою дієти або є в цьому тренуватися важко - На цій фазі ваше тіло більше залежить від поживних речовин.
Серце і мозок - чи не найважливіші органи людини. Омега-3 жирні кислоти є незамінними та сприяють нормальній роботі цих органів. Чим гармонійніший організм і підтягнуте серце, тим краще ваше тіло справляється зі стресом. Отже, капсули омега-3 є ідеальний супутник після напружених тренувань.
Вас цікавлять веганські капсули омега-3? Тоді вам неодмінно слід спробувати наші веганські капсули.
- Корисно для мозку
- Підтримує нормальну роботу серця
- Зроблено в Німеччині
- Ідеально підходить для повсякденного життя та спорту
Добова потреба в омега-3
Рекомендація Німецького товариства з харчування стосується споживання Омега-3 0,5% від загальної енергії повинно мати значення. При цьому з оптимальним розподілом поживних речовин загалом 30% загальної енергії з жирів бути наданим.
Що це точно означає?
Наприклад, якщо у вас є потреба в енергії 2000 ккал, близько 10 ккал її має бути покрито незамінними жирними кислотами (≙ 0,5% від загальної енергії). Оскільки 1 грам жиру становить 9,3 калорій, це означало б, що вам доведеться споживати 1,075 г жиру. Це приблизно 100 г лосося, наприклад.
Решта 70% загальної енергії в ідеалі розподіляється наступним чином: 55% вуглеводів і 15% білків.
Омега 3 та веганська дієта
Оскільки ЕРА та DHA в основному містяться в риб’ячому жирі, організм не отримує достатньо цих жирних кислот у веганському харчуванні. Крім того, перетворення альфа-ліноленової кислоти з рослинних олій у ЕРА та ДГК обмежується ферментом, який також необхідний для метаболічного шляху омега-6. Тому необхідно приймати EPA та DHA окремо. Хорошим веганським джерелом є мікроводорості або веганські капсули омега-3 на основі водоростей.
Омега 3 і 6 жирні кислоти
Ви теж це знали Співвідношення жирних кислот Омега 3 до Омега 6 дуже важливо? Омега-6 жирні кислоти також є незамінними, але їх часто вживають у більших кількостях, ніж жирні кислоти омега-3. Це пов’язано з тим, що частіше в меню є такі продукти, як омега-6, такі як м’ясо, соняшникова олія або волоські горіхи.
Проблема? Занадто багато жирних кислот омега-6 може призвести до блокування жирних кислот омега-3, оскільки обидві жирні кислоти використовують однакові метаболічні шляхи. Тому важливо, щоб омега 6 і омега 3 жирні кислоти в ідеалі у співвідношенні 5: 1. Таким чином вони не змагаються і можуть повноцінно виконувати свої функції.
Продукти з омега-3
Тут ми покажемо вам, які продукти особливо багаті омега-3 жирними кислотами. Оскільки незамінними жирними кислотами ви можете отримувати лише дієту, важливо включити ці продукти до свого плану харчування.
Рослинна і тваринна їжа мають різні жирні кислоти омега-3, тому ви можете знайти тут нашу таблицю, розбиту за окремими жирними кислотами ALA, DHA і EPA.
Альфа-ліноленова кислота (ALA)
Ейкозапентаенова кислота (EPA)
Докозагексаєнова кислота (DHA)
Веганська омега-3 з водоростей
Риби завжди знали - водорості здорові. Вони харчуються водними рослинами мільйони років. Чому? Оскільки вони забезпечують цінними омега-3. Мікроводорості - це не тільки добре відомі водорості Спіруліна та Хлорела, а й ті Водорості шизохітріум. Він проходить без світла і живиться рослинними залишками. Для того щоб вона все одно зросла, водорості синтезуються самі по собі велика кількість рослинних омега-3 жирних кислот DHA та EPA.
Перевага Омега 3 з водоростей: Омега 3 з водоростей є екологічно чистою та веганською. Ланцюг створення вартості фактично скорочується за допомогою проміжного етапу «риба». Тому капсули, виготовлені з водоростей, є найбільш стійкою формою споживання DHA та EPA.
Ефект омега-3
Омега-3 жирні кислоти ALA, DHA та EPA набувають різних форм важливі функції в обміні речовин. Тут ви можете знайти найважливіші з них:
- ALA допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові
- DHA допомагає підтримувати нормальний рівень тригліцеридів (рівень ліпідів у крові)
- DHA сприяє нормальній роботі мозку
- DHA сприяє нормальному зору
- EPA та DHA сприяють нормальній роботі серця
- EPA та DHA допомагають підтримувати нормальний артеріальний тиск
Дефіцит омега-3
На жаль, до цих пір було важко діагностувати дефіцит омега-3, оскільки симптоми можуть бути дуже різними і не обов’язково повинні виникати одночасно. Однак аналіз крові вашого сімейного лікаря може надати ясність.
Можливі симптоми дефіциту омега-3:
- М'язова слабкість
- Поганий зір
- Почуття неспокою
- втома
- Проблеми зі шкірою
причини
Найпоширеніші причини дефіциту Омега-3 - з одного боку недостатнє вживання їжі, з іншого боку також дисбаланс між жирними кислотами омега-6 та омега-3. Часто вживається занадто багато продуктів, що містять омега-6, і занадто мало продуктів з омега-3. Цей дисбаланс призводить до Омега 3 не може бути повністю використана або. заблоковано.
Побічні ефекти омега-3
Як завжди, доза робить отруту. За даними Федерального міністерства з оцінки ризиків, щоденне споживання 3 грамів жирних кислот з довшим ланцюгом омега-3 не викликає небажаних побічних ефектів.
Наступні побічні ефекти спостерігались при застосуванні дуже високих доз протягом тривалого періоду часу:
- Подовження часу кровотечі
- Нудота і блювота
- Сприйнятливість до інфекції
- Аритмії серця
Незалежно від того, чи є жирні кислоти, мінерали чи мікроелементи омега-3, перш ніж вдаватися до дієтичних добавок, вам обов’язково слід ретельно пройти обстеження у лікаря.
Наш висновок
Жир - це не просто жир. Для того, щоб підтримувати розумову та фізичну фізичну форму, важливо, щоб ви були на Забезпечте достатнє споживання омега-3. Омега 3 приймає життєво важливі функції в метаболізмі і тому є необхідною. Незамінні жирні кислоти відіграють вирішальну роль, особливо для вашої фізичної підготовленості під час тренувань. Для оптимального використання омега-3 жирних кислот важливо також використовувати їх Зверніть увагу на баланс між жирними кислотами омега 6 та омега-3 (5: 1). Особливо хорошими джерелами омега-3 є риба, водорості, а також рослинні продукти, такі як лляне масло або насіння чіа.
Наша порада: Ви хотіли б підняти свій тренінг на новий рівень? За допомогою нашої безкоштовної перевірки тіла ви можете визначити свої цілі та отримати індивідуальні поради щодо тренувань та харчування.