Омега 3, міф чи диво; Сільвен Гарро

Додому
піші прогулянки
порядок денний
блог
про
контакт
Юридичне повідомлення

бюлетень

Якщо ви хочете отримувати новини про натуропатичні та натуралістичні новини та бути в курсі моїх майбутніх подій, вам просто потрібно заповнити поле
нижче !
Звичайно, ви можете будь-коли скасувати підписку, якщо передумаєте.

До задоволення !

Зареєструйтесь !

Чи можу я продовжувати їсти рибу, незважаючи на забруднення? Чи слід вживати будь-яку рослину чи тварину, місцеві чи екзотичні насіння, риб’ячий жир чи криль? Чули, що нам усім потрібно доповнювати себе, інтереси до здоров’я чи медіа-маркетинг? Я чув, що добавки фальсифіковані, я окислююся? Омега-3 є основною проблемою здоров’я нашого часу. Отже, риба чи отрута ?

Жир для вашого здоров’я

Омега 3, впливаючи на склад клітинних мембран, а також на багато біохімічних процесів організму, вважається важливим для нашого здоров’я серцево-судинної системи та головного мозку. Їх терапевтичний потенціал широкий від профілактики ішемічної хвороби серця із зниженням ризику смерті від ішемічної хвороби серця на 10-30% [1] при інсульті з наявністю сильної зворотної залежності між щоденним споживанням риби та ризик інсульту [2]. Інші дослідження націлені на позитивний вплив омега-3 на рак [3] і визнали їх роль у когнітивних методах лікування мозку [4] та інших поширених хронічних захворюваннях, таких як ревматоїдний артрит, діабет 2 типу та ожиріння.

І все ж ... ніяких ефектів ?

У січні 2018 року в метааналізі, опублікованому в престижному журналі JAMA Cardiology, було вивчено 10 досліджень, у яких брали участь 77 917 учасників. Вона дійшла висновку, що омега-3 не запобігають серцево-судинним захворюванням, включаючи летальний або нефатальний ішемічну хворобу серця, ішемічний та/або геморагічний інсульт або інші важкі інсульти. Аналіз не виявляє значного зниження ризику в групах, які отримували добавки до омега-3 [5]. Тепер, лбули достатніми дози ?: Питання може виникнути [6], оскільки збільшення дози омега-3 при зменшенні тригліцеридів (надлишку фактора атеросклерозу) відбувається поступово (6) і може перевищувати 3 грами на день. Ті, що використовувались у дослідженні, оспорюючи ефективність тваринних омега-3, варіювали від 226 до 1800 мг/добу ЕРА та 0 * -1,700 мг/добу ДГК.

Омега 3 перемогла в битві за навчання

Ще одне дослідження, опубліковане в JAMA Американської медичної асоціації у 2017 році, підтвердило користь споживання жирної риби один або два рази на тиждень в рамках профілактики серцево-судинної системи [7]. Останнє оглядове дослідження REDUCE-IT, у якому взяли участь 8 179 пацієнтів, показало, що у пацієнтів із підвищеним рівнем тригліцеридів, незважаючи на використання статинів, ризик ішемічних атак, включаючи смерть від серцево-судинних захворювань, був значно нижчим у тих, хто отримував 2 г Екстракт EPA двічі на день, ніж у тих, хто отримував плацебо [8].

Окрім кількох бруків у ставку, дослідження, як правило, підтверджують переваги омега-3 (1).

Омега-3 на моїй тарілці

Риба або отрута ?

Інша суперечка щодо омега-3 - це навантаження забруднювачів. Клінічне оглядове дослідження Мозаффаряна просіяло звіти та дослідження для оцінки впливу та ризиків метилртуті, діоксинів та поліхлорованих біфенілів на серцево-судинне та неврологічне здоров'я дорослих. Їхній висновок: помірне споживання риби з 1-2 порціями на тиждень видів, багатих на омега-3, знижує ризик ішемічної серцевої смерті на 36% та загальної смертності на 17%. Вживання 250 мг/добу EPA та DHA здається достатнім для профілактики ішемічної хвороби серця. Користь від вживання риби перевищує потенційні ризики, зокрема для жінок дітородного віку.

Насіння чіа або насіння льону ?

Перевагами насіння чіа перед льоном є його багатство клітковини, слизу, білка та кальцію. Якщо ви шукаєте клітковину, білок і хочете трохи схуднути і веганити, насіння чіа має невелику перевагу. Однак насіння чіа, які купують клієнти, не є європейськими. І там вже немає ніякої користі від споживання насіння чіа та його похідних. Однак існують проекти для французьких культур [9]. У цьому випадку насіння чіа цілком можуть бути частиною ваших запасів насіння.

Льняне насіння багате лігнанами, включаючи SDG (секоизоларицирезинол-диглюкозид). Ця фенольна сполука має велике значення. Йому приписують багато переваг для здоров'я через їх антиоксидантну, детоксикаційну та слабку естрогенну або антиестрогенну дію. Також відомо, що ЦУР є інгібітором ангіотензинперетворюючого ферменту, який покращує кровотік і артеріальний тиск. Лігнани також представляють захист від гормоночутливого раку, особливо у жінок в постменопаузі. Клінічне дослідження в січні 2019 року на 28 жінках у постменопаузі, включаючи тринадцять жінок (без раку молочної залози), додавало 25 г меленого насіння льону на день, а 15 отримували тамоксифен як частину лікування раку молочної залози, оперованого після абляції. Результати підкреслюють певні збіги ефектів між двома протоколами і визнають, що ця незначна зміна дієти модифікує мікросередовище молочних залоз жінок [10].

Льон, враховуючи його лігнани, його омега-3 вище, ніж насіння чіа, та його місцеві виробництва є моєю перевагою. Попередження: якщо ви споживаєте ці насіння для омега-3, важливо подрібнити їх і споживати безпосередньо, щоб уникнути їх окислення.

І особливо середземноморська дієта

Це орієнтир з точки зору оптимізації здоров’я та забезпечує ідеальний баланс між поживними речовинами [11]. Розгляньте можливість введення рослинних омега-3 у всіх їх формах: насіння льону (мелене), насіння конопель, волоські горіхи, олія ріпаку, соєва олія, олія волоського горіха, соя, тофу, перилла або шисо, рукола або тваринного походження, равлики, синьо-білі -серцеві яйця, органічне літнє м'ясо та сир.

Чи повинен я доповнювати себе ?

Немає добавок без оцінки

Добавки омега-3 включають складання балансу жирних кислот та інтерпретацію його професіоналом, зокрема щодо співвідношення жирних кислот між собою та гіпотези про ферментативні порушення. Добавки EPA/DHA сприятливо впливатимуть на запальні стани, імунну та серцево-судинну систему, депресивні стани, когнітивні функції та кістково-суглобову систему. Доза коливатиметься від 500 міліграмів на день до 5 грамів за необхідності під терапевтичним контролем. Не рекомендується приймати добавки без доведеного дефіциту (баланс жирних кислот) та будь-якими антикоагулянтами.

Будьте обережні, щоб не окислюватися

Надлишок добавок може призвести до ризику перекисного окислення ліпідів, особливо в ситуації браку захисних окисників. Окислений організм не зможе запобігти окисленню омега-3, що потрапили всередину. Тому також бажано провести оцінку поживності та анти-вільних радикалів, особливо у разі метаболічних, запальних або неврологічних захворювань, щоб оцінити ступінь окиснення вашого організму. Омега-3 не тільки сприйнятливі до окислення у вашому організмі. Вони також можуть бути в капсулах. Капсулу можна відкрити, щоб перевірити, чи не пахне вона тухлою рибою [12], якщо вона не ароматизована. Щоб уникнути окислення, раджу зберігати харчові добавки в прохолодному місці, наприклад, рослинні олії, багаті омега-3: ріпак, волоські горіхи, камеліна, перила, льон, коноплі ...

Риб’ячий жир, криль або морські водорості

Жирні кислоти, приєднані до реестерифікованих тригліцеридів, мають кращу доступність, ніж природний риб’ячий жир [13]. Можливо, це показано у випадках хронічних запальних та когнітивних розладів, щоб збалансувати дефіцит жирних кислот.

Зосередьтеся на крилі

У крилі жирні кислоти приєднуються до готових до використання фосфоліпідів [14] для наших клітин у поєднанні з потужним антиоксидантом каротиноїдом, астаксантином. Кажуть, що олія крилю перевершує риб'ячий жир у регулюванні ліпідного, холестеринового та вуглеводного обміну. Таким чином, олія крилю може відігравати більш важливу роль при цукровому діабеті 2 типу, ожирінні та високому рівні холестерину [15]. Недавні дослідження показують, що поглинання омега-3 жирних кислот (і фосфоліпідів) з крилю в 10-15 разів ефективніше порівняно з жирними кислотами в риб'ячому жирі (тому необхідні менші дози олії криль. Щоб забезпечити таку ж кількість омега-3 жирних кислот). Наявність природного астаксантину також робить олію Криль в 200 разів більш стійкою та стійкою до окислення [16]. Рівень EPA в олії криль низький і може бути недостатнім для лікування стресу, тривоги або депресії.

Вегане, піди на водорості

Вегетаріанці та вегани мають рослинне джерело довголанцюгових жирних кислот омега3. Дослідження показують, що DHA у водоростях також знижує серцево-судинні фактори ризику, такі як тригліцериди в крові та холестерин. Як і риба, також вважається, що вона зменшує ризик гіпертонії та запалення [17].

Nutrixeal пропонує широкий вибір рослин або тварин омега-3 з органічною та екологічною якістю [18]. Перед тим, як додавати їжу, з’їжте руколу або портулак і, за бажанням, збризніть свої органічні овочеві салати першим рослинним маслом холодного віджиму.

[1] Alexander D.D., Miller P.E., Van Elswyk M.E., Kuratko C.N., Bylsma L.C. Майо Клін. Proc. 2017; 92: 15–29. doi: 10.1016/j.mayocp.2016.10.018.

[2] Bu J., Dou Y., Tian X., Wang Z., Chen G. Роль омега-3 поліненасичених жирних кислот при інсульті. Оксид. Мед. Клітинка. Лонгєв. 2016; 2016: 6906712. doi: 10.1155/2016/6906712.

[3] Шахіді Ф., Амбігайпалан П. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та їх користь для здоров’я. Анну. Преподобний Food Sci. Технол. 2018; 9: 345–381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850.

[4] Dyall S.C.Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти та мозок: огляд незалежних та спільних ефектів EPA, DPA та DHA. Лоб. Старіння нейросків. 2015; 7:52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052.

[5] Aung T et al. Асоціації вживання добавок жирних кислот Омега-3 з ризиками серцево-судинних захворювань Мета-аналіз 10 досліджень, у яких брали участь 77 917 осіб. JAMA Cardiol. Опубліковано в Інтернеті 31 січня 2018 р. Doi: 10.1001/jamacardio.2017.5205.

[7] Моцаффаріан Д, Рімм Е.Б. Вживання риби, забруднення та здоров’я людини Оцінка ризиків та переваг. ДЖАМА. 2007 14 лютого; 297 (6): 590.

[8] Bhatt DL, Steg G, Miller M, et al. Вплив ікосапенту етилу на загальні ішемічні події: З REDUCE-IT. J Am Coll Cardiol 2019; 73: 2791-802.

[10] Lindahl G1, Abrahamsson A1, Dabrosin C2. Харчове насіння льону та тамоксифен впливають на запальне мікросередовище in vivo в нормальній тканині молочної залози людини жінок в епоху менопаузи. Eur J Clin Nutr. 2019 р. 28 січня. Doi: 10.1038/s41430-019-0396-y.

[11] Лордегіл Мішель. Нова середземноморська дієта. Жива Земля. 2015 рік.

[13]. Dyerberg J та співавт. Простагландини Leukot Essent жирні кислоти 2010; 83 (3): 137-41 .

[14] Тоді як у риб’ячому жирі жирні кислоти омега3 приєднуються до тригліцеридів: перш ніж вони можуть бути засвоєні нашими клітинами, їх вивільнення потребуватиме гідролізу. Після гідролізу омега3 жирних кислот у риб’ячому жирі ці жирні кислоти все ще потребують приєднання до фосфатидилхоліну в печінці.

[15] Буррі Л, Берге К, Вібранд К, Берже РК, Баргер Дж. Диференціальний вплив олії криля та риб’ячого жиру на транскриптом печінки у мишей. Front Genet. 2011; 2:45. Опубліковано 2011 липня 12. doi: 10.3389/fgene.2011.00045

[17] Бернштейн А.М., Дінг Е.Л., Віллетт WC, Римм Е.Б. Мета-аналіз показує, що докозагексаєнова кислота з олії водоростей зменшує вміст тригліцеридів у сироватці крові та підвищує рівень холестерину ЛПВЩ та холестерину ЛПНЩ у осіб без ішемічної хвороби серця. J Nutr. 2011 23 листопада