Омега 3 - переваги, властивості, введення дози - Блог Planteea

Стаття оновлена ​​22.10.2019
Для нормального функціонування організму потрібні вітаміни, білки та жирні кислоти Омега 3. Усі ці поживні речовини можна отримувати з їжею або через добавки. Оскільки важливо знати, яка рекомендована добова доза Омега 3, а також яка користь вона приносить організму, ми представляємо найважливішу інформацію про цю речовину.

Що таке Омега 3?

Омега 3 або незамінні жирні кислоти або поліненасичені кислоти є важливими елементами для оптимального функціонування метаболізму. Омега 3 входить до класу поліненасичених кислот з подвійним зв’язком і найчастіше міститься в таких продуктах, як горіхи, насіння льону, сардини, лосось, оселедець, палтус. Дослідження та дослідження показали, що регулярне споживання жирних кислот EPA та DHA сприяє здоров’ю серця та знижує рівень тригліцеридів.

Існує 11 типів омега-3, але найбільш важливими є EPA, DHA та ALA.

Омега 3 - властивості та типи

ЕРА - ейкозапентанова кислота

Саме жирна кислота міститься найбільше в рибі. Роль цієї кислоти ЕРА полягає у формуванні кількох молекул, які називаються ейкозаноїдами. Цей тип ейкозаноїдів виконує роль зменшення запалення, тоді як продукти Омега 6 мають протилежну дію, посилюючи запалення. Ейкозапентанова кислота може зменшити депресію, а також симптоми, які виникають у жінок під час менопаузи. Найбагатшими джерелами ЕПК є: лосось, креветки, оселедець, молочні продукти.

DHA - докозагексанова кислота

Докозагексанова кислота необхідна для розвитку мозку в дитинстві, а також для його правильного функціонування в зрілому віці. Він має багато переваг для здоров’я, і серед найбільш важливих, які ми згадали: він допомагає при артритах, гіпертонії, цукровому діабеті 2 типу, а також при деяких типах раку. Найбагатші джерела DHA: водорості, морепродукти, продукти тваринного походження.

ALA - альфа-ліноленова кислота

Це найпоширеніша кислота Омега 3 в раціоні. В основному він міститься в продуктах харчування рослинного походження, які організм перетворює на ЕРА або ДГК. Альфа-ліноленову кислоту можна отримати з: капусти, сої, шпинату, насіння льону, насіння чіа.

Переваги Омега 3

Омега 3, незалежно від того, в якій формі вона споживається - з харчових добавок або дієти - має багато корисних для здоров’я користей.

Зміцнює імунну систему . Імунна система насправді включає складну систему органів і клітин: лімфатичні вузли та лімфоцити, які завжди працюють разом, знищуючи віруси та бактерії. Лімфоцити поділяються на дві категорії: В-клітини і Т-клітини. Коли організм отримує добавку Омега-3, Т-клітини підвищують здатність організму боротися із хворобою. Рекомендований продукт: Омега 3 форте.

Зміцнює нервову систему . Кислоти омега-3 мають здатність зміцнювати нервову систему, а також запобігати деяким станам, таким як депресія, тривожність, біполярний розлад або шизофренія. Крім того, після споживання Омега-3 зменшується ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Рекомендований продукт: Олія лосося.

Запобігає серцево-судинним захворюванням . Після кількох досліджень дослідники помітили, що регулярне вживання Омега 3 може зменшити ризик інсульту та інфаркту. Рекомендований продукт: Омега 3-6-9 Комплекс.

Це підвищує хороший холестерин і знижує шкідливий . Три порції лосося, що вживаються щотижня, можуть знизити артеріальний тиск навіть у людей із зайвою вагою. Підвищуючи рівень хорошого холестерину, відповідно ЛПВЩ, Омега 3 знижує рівень тригліцеридів і знижує рівень шкідливого холестерину.

Регулює артеріальний тиск . У людей з високим кров'яним тиском регулярне вживання Омега 3 має здатність регулювати кров'яний тиск. Якщо артеріальний тиск занадто високий, то може бути підвищений ризик серцевого нападу або інсульту.

Підтримує здоров’я кісток . Остеопороз - це захворювання, яке дуже часто виникає у людей похилого віку і збільшує ризик переломів, що може призвести до серйозних ускладнень. Незамінні жирні кислоти та омега можуть збільшити кількість кальцію, необхідного для поглинання кістками, та сприяти синтезу колагену.

Корисний при цукровому діабеті . Омега 3 може зменшити симптоми метаболічного синдрому, а також резистентність до інсуліну, що є високим фактором ризику для діабетиків. Регулярне вживання продуктів, що містять Омега 3, також може знизити рівень маркерів діабету в крові. Рекомендований продукт: Суміш насіння Super Omega.

Запобігає появі депресії. Омега-3 жирні кислоти можуть запобігти і полегшити симптоми депресії. Будучи одним з найпоширеніших психічних розладів, депресія проявляється гострими станами смутку та втратою інтересу до будь-якої діяльності.

Запобігає та полегшує стан шкіри . Омега 3 є незамінною кислотою для шкіри і може запобігти ряду шкірних захворювань, включаючи: вугрі, шкірну алергію або псоріаз. Він може захистити шкіру від шкідливого УФ-випромінювання, оздоровлюючи та омолоджуючи шкіру. Вживання Омега 3 допомагає підтримувати тонус шкіри.

Полегшує менструальні болі. Багато жінок борються з сильними менструальними болями, схожими на сутички під час пологів. Добавки Омега 3 можуть значно полегшити ці болі.

Запобігає проблемам з диханням . Жирні кислоти можуть запобігти та полегшити захворювання органів дихання. Вони також можуть прискорити загоєння таких захворювань, як пневмонія та бронхіт.

Запобігає раку. Високе споживання DHA та EPA може зменшити ризик розвитку раку прямої кишки. Омега 3 також знижує ризик раку молочної залози та зменшує ризик раку простати у чоловіків.

Рекомендації Омега 3

Їжа, багата на омегу 3

Здорова і збалансована дієта автоматично містить значну кількість Омега 3. Жирні кислоти входять до складу багатьох здорових продуктів, незалежно від того, тваринного вони вони чи рослинного походження. Ось що потрібно включити у своє меню:

Риба та морепродукти

Риба з холодною водою має додатковий шар жиру, який захищає її від холоду. Ці риби містять велику кількість жирних кислот Омега 3, а найжирнішими видами риби є: лосось, тунець, сардини та скумбрія. Морепродукти також мають високий вміст Омега 3, а також молюсків та омарів.

Є багато овочів, що містять Омега 3, найбагатшими жирними кислотами є: брюссельська капуста, звичайна капуста, цвітна капуста, салат, шпинат. Омега 3 міститься також у насінні льону, гарбуза, соняшнику, чіа, коноплі, кунжуту або волоських горіхів.

Як правильно вибрати добавку Омега 3?

Омега 3 випускається у декількох формах: капсули або рідина, найчастіше в цьому випадку використовується олія печінки тріски. Щоб переконатися, що ви вибрали найкращу харчову добавку, вам потрібно переконатися, що вибраний вами риб’ячий жир містить, крім Омега 3, вітаміни D, A та E. Ви також можете знайти риб’ячий жир із приємним смаком та більш тонкої текстури, хоча ці добавки зазвичай дорожчі.

Що відбувається, коли виникає дефіцит Омега-3?

Тільки організм людини не може виробляти необхідну йому кількість Омега 3, тому існує ризик дефіциту жирних кислот в організмі. Якщо цей дефіцит не діагностується та не лікується збалансованою дієтою та харчовими добавками, це збільшує ризик серцево-судинних захворювань, остеопорозу, раку товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози, аутоімунних захворювань, ревматоїдного артриту, хвороби Крона.

Способи прийому Омега 3

Зазвичай в одній капсулі риб'ячого жиру кількість Омега 3 становить 0,18 грама, відповідно 180 мг EPA та 0,12 (120 мг) DHA. П'ять грамів риб'ячого жиру містять приблизно 0,180-0,56 грам (170-560 мг) ЕРА та 0,072-0,31 грам (72-310 мг) ДГК.

Введення дітям

Спеціальної рекомендованої дози не встановлено, але якщо фахівець її не рекомендує, олійні капсули не рекомендуються для дітей молодшого віку. Однак риб’ячий жир можна вводити у рідкому вигляді, оскільки існують засоби, розроблені спеціально для дітей. У випадку занадто маленьких дітей слід уникати вживання риби з високим вмістом ртуті. До цієї категорії належать скумбрія, акула, меч, акула.

Введення дорослим

Дорослим рекомендується не більше 3 грамів жирних кислот на день. Пацієнтам із серцево-судинними захворюваннями лікар може рекомендувати приймати Омега 3 двічі на тиждень. У випадку з людьми, які страждають на ішемічну хворобу серця, рекомендується 1 грам ейкозапентаенової кислоти або докозагексаєнової кислоти щодня. Зазвичай ефекти проявляються приблизно через 2-3 тижні лікування.

Омега 3 протипоказання

Омега-3 жирні кислоти не слід застосовувати людям, які мають проблеми зі згортанням крові або які отримують лікування антикоагулянтами. Занадто висока доза викликає розрідження крові і, таким чином, збільшує ризик кровотечі, включаючи інсульт.

Також ці продукти слід вживати лише за рекомендацією лікаря пацієнтам із діабетом 2 типу, дегенерацією жовтої плями. Вагітним жінкам також слід спочатку поговорити зі своїм лікарем, оскільки рекомендовані дози можуть бути різними.

Побічні ефекти при прийомі Омега 3

Найпоширенішими побічними ефектами, які можуть виникнути у 10 із 100 людей, є:

• Порушення травлення, проблеми зі шлунком
• Почуття нездужання.

До менш поширених побічних ефектів належать:

• Біль у животі
• запаморочення
• Діарея
• Блювота
• Порушення смаку
• Алергічні реакції.

Висновок
Тому Омега 3 є необхідною поживною речовиною для нормального функціонування організму. Ця незамінна жирна кислота міститься в деяких продуктах харчування, особливо в рибі, але її також можна отримати, вживаючи харчові добавки. Необхідну дозу та форму прийому повинен визначати лікар залежно від конкретних потреб кожного пацієнта.

Джерело клінічного випробування:

---