Омега 3 жирні кислоти - чому так багато, як часто
Час читання: Близько 10 цікавих хвилин
Чому омега-3 жирні кислоти так важливі?
Харчові добавки - це лють. Незалежно від вітамінних комплексів, таблеток кальцію або препаратів цинку, майже будь-які поживні речовини або мінерали тепер можна вживати у великих дозах у формі таблеток або порошку. Пропозиція, якою регулярно користуються багато людей, орієнтованих на здоров’я - зрештою, важливо піклуватися про власне тіло, щоб підтримувати здоров’я та працездатність. Тож навряд чи це здається дивним, що 28% німців регулярно вживають дієтичні добавки.
За оцінкою Німецького товариства з харчування (DGE), багато з цих додаткових коштів, як правило, є абсолютно зайвими. Якщо ви не вагітні, не хворієте або не маєте спеціальної дієти (наприклад: вегани), збалансована змішана дієта зазвичай гарантує, що організм має необхідні поживні речовини в достатній кількості та різноманітності.
Як відомо, винятки завжди застосовуються до кожного правила. Серед цих винятків - багато цитовані омега-3 жирні кислоти. Жирові структури є справжніми універсалами з точки зору фізичного та психічного здоров’я, і тому вони особливо важливі.
Тут ви можете дізнатись, чому в наш час нехтують постачанням омега-3, якими властивостями для здоров’я, в тому числі для серця, є здорові жири та як можна компенсувати симптоми дефіциту.
Огляд різних жирних кислот
В основному жири є елементарним компонентом харчування людини. Жири, що надходять з їжею, знаходяться в м’язах через короткий час. Нашому тілу потрібні окремі будівельні блоки жирів як важливих енергоносіїв, для побудови гормонів та клітинних стінок та використання жиророзчинних вітамінів A, D, E та K, серед іншого . Згідно з DGE, збалансована дієта повинна завжди складатися щонайменше з 30 відсотків жирів. Але що саме саме робить корисні жири і на чому базується їх висока цінність? Для того, щоб відповісти на це питання, перш за все необхідно зрозуміти основну структуру різних жирів.
За їх молекулярною структурою їх можна розділити на категорії насичених жирних кислот, мононенасичених жирних кислот та поліненасичених жирних кислот. Насичених жирів: зазвичай є твердими при кімнатній температурі і їх можна знайти, наприклад, у продуктах тваринного походження, таких як ковбасні вироби, сир, масло та оброблені харчові продукти. Назва "насичений" означає, що всі частини вуглецевої структури жирів зайняті воднем. Вони мають погану репутацію, оскільки їх підозрюють у надмірній вазі, високому кров’яному тиску, інфарктах та інсультах. Однак у пізніших дослідженнях припущення можна було дещо спростувати. Як це часто буває, натовп робить отруту.
Мононенасичені жирні кислоти: Ці жирні кислоти є рідкими при кімнатній температурі і особливо містяться в класичній середземноморській кухні, наприклад, містяться в кокосовій олії, оливковій олії, а також у горіхах, авокадо та м’ясі тварин, яких годують на пасовищі. Вони ненасичені, оскільки один атом вуглецю зайнятий без водню.
Поліненасичені жирні кислоти: Ці жирні кислоти також є рідкими при кімнатній температурі. Як випливає з назви, існує кілька атомів вуглецю без водневих зв’язків. Атом з першим ненасиченим зв’язком вказує на тип поліненасичених жирних кислот, і розрізняють Омега 6 та Омега 3. Ці два представники обговорюються більш докладно нижче. Поліненасичені жирні кислоти також включають Незамінні жирні кислоти: Поглинаються лише лінолева кислота (омега 6) та альфа-ліноленова кислота (омега 3). незамінні жирні кислоти і повинні отримуватися з їжею. При щоденній потребі 5-10 г лінолевої кислоти жирної кислоти та 100 мг альфа-ліноленової кислоти достатньо трохи їстівної олії, щоб покрити цю потребу, і дефіцит досить рідкий, тим більше, що в організмі є додаткове запас для неї.
Взагалі, жоден жир сам по собі не є шкідливим, але слід обов’язково споживати збалансоване співвідношення жирних кислот. Однак цей баланс дається рідко, особливо в області ненасичених жирних кислот.
Тому що правильне співвідношення омега 3 до омега 6 жирних кислот
Найвідомішими та найбільш досліджуваними омега-3 жирними кислотами є альфа-ліноленова кислота, яка особливо міститься в рослинних оліях, таких як лляне масло, олія волоського горіха або ріпакової олії, а також у горіхах. Ще дві омега-3 жирні кислоти - це докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA), які можна знайти в жирній холодній воді риби (лосось, сардина, скумбрія). DHA, зокрема, виявляється корисним для здоров'я і міститься майже виключно в рибі та водоростях. Хоча DHA і EPA можуть бути синтезовані з альфа-лінолевої кислоти, лише близько 5% ліноленової кислоти може бути перетворено в цьому процесі, а це означає, що фактична потреба в DHA та EPA не може бути покрита на практиці. Відповідно, їх надходження з їжею також має важливе значення для достатнього надходження жирних кислот.
Омега-3 жирні кислоти та їх дивовижний ефект
Як можна задовольнити вимоги до Омега-3?
Німецьке товариство харчування кількісно визначає потребу в омега-жирах 0,5% від загальної потреби в енергії. Для середньостатистичного чоловіка вагою 70 кілограмів це приблизно однаково 1,5 грам. Ця кількість звучить мало, але через зміни в наших харчових звичках, про які вже згадувалося, фактичні потреби в повсякденному житті часто не покриваються задовільно. Для багатих запасів омега-жирів в першу чергу підходить жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія або тунець). Це слід вживати приблизно два рази на тиждень. Як вже пояснювалося, особливість риби обумовлена високим вмістом ДГК та ЕРА, які не містяться в більшості рослинних жирів. На додаток до регулярного споживання морепродуктів, наступні 5 порад допоможуть покрити потребу в омега-жирних кислотах:
- Додайте в заправку для салату трохи лляної олії (наприклад, від Hansemühle, оскільки ця олія зовсім не смакує).
- Включіть насіння чіа в ранкові мюслі
- Горіхи як закуска (макс. Жменька) PS: Арахіс - це не горіхи
- Включіть в меню оливкову олію та авокадо
- У всіх продуктах харчування переконайтеся, що частка незамінних жирних кислот є якомога більшою
Риб'ячий жир - корисна дієтична добавка?
Ті, хто не може або не хоче задовольнити свою потребу в омега-3 жирних кислотах за допомогою свого повсякденного раціону, можуть використовувати продукти риб’ячого жиру як замінник. Вони складаються з високодозованих риб’ячих жирів і тому багаті на Омегу 3. Препарати користуються все більшою популярністю, особливо у формі капсул. Переваги очевидні:
- Капсули значно дешевші, ніж кількісна та якісна порівнянна пропозиція риби
- Прийом простий і несмачний
Особливо з огляду на часту відсутність достатньої кількості омега-3 жирних кислот, споживання препаратів риб'ячого жиру насправді є законним використанням харчових добавок у багатьох випадках.
Однак існують суттєві відмінності в якості серед багатьох риб’ячих жирів, що є у продажу. Загалом, при покупці слід враховувати такі речі:
- Походження - повинно бути принаймні ясно, з якої риби виготовлений риб’ячий жир. Кращим є риб'ячий жир з риб з холодною водою, таких як тунець, лосось, скумбрія, палтус, оселедець, тріска, анчоуси або сардини
- Дозування - Частка DHA та EPA повинна становити щонайменше 60%
- Свіжість - через деякий час риб’ячий жир може окислюватися, зменшуючи смак та ефективність. Тут ви можете зробити тест самостійно: коли капсулу відкрито, вона повинна пахнути рибою, а не рибою, яка була на сонці 2 тижні. Риб’ячий жир у формі капсул окислюється не так швидко, як рідкий варіант. Завжди зберігайте в прохолодному та темному місці (холодильник)
- Чистота - вміст забруднюючих речовин повинен бути якомога меншим і найкраще перевірятися незалежним органом (наприклад, IFOS)
Продуктом, який відповідає усім критеріям, є, наприклад: PurePharma Omega-3. Під час самотестування продукт ніколи не давав горезвісних «рибних відрижок», тобто відрижки з неприємним смаком у роті. Взагалі, риба як натуральний продукт краща перед упакованим риб’ячим жиром. Однак, як і білкові порошки, може мати сенс подумати про добавки з міркувань зручності, браку часу або витрат.
Маючи це на увазі: продовжуй жир! Питання щодо харчування також можна задати нашим персональним тренерам на наших курсах. Окрім навчання та мотивації, це третій основний компонент наших курсів. тримайся!