6 Науково доведені переваги медитації; UrBestSelf
Ви вже знаєте чудовий препарат, який робить вас більш красивими, стрункішими та успішнішими одночасно? І найкраще в цьому: для цього не потрібно багато робити. Все, що вам потрібно зробити, це зручно сісти, закрити очі і стежити за своїм диханням.
Медитація - це більше, ніж просто приємна вправа на розслаблення між ними. У наукових дослідженнях доведено численні відчутні переваги:
1. Медитація допомагає досягти поставлених цілей
Не випадково медитація є невід’ємною частиною повсякденного життя багатьох успішних людей, зокрема Опри Уінфрі та Х’ю Джекмана. Науково доведено, що лише десять хвилин медитації на день загострять вашу увагу, навіть якщо ви ніколи раніше не медитували. Медитація допомагає заблокувати відволікаючі фактори та зосередитись на одному. Таким чином ви можете зробити більше за менший час і краще працювати під тиском часу. [1] [1] дослідження: Dailymail (2017): Всього 10 хвилин медитації роблять чудеса вашому мозку і дозволяють тривожним людям зосередитися
Дослідження 2006 року навіть показало, що медитація змінює ваш мозок. У людей, які регулярно медитують, префронтальна кора була більш тісно пов'язана. Ця частина мозку допомагає вам, наприклад, приймати рішення, контролювати імпульси та планувати складні дії. Іншими словами, медитація покращує ваш самоконтроль. [2] [2] Дослідження: Scinexx - журнал знань (2010) Фронтальна частка дозволяє відкласти винагороду
Коли ваш графік знову заповнений, і у вас виникає відчуття, що ви крутите лише колесо хом'ячка, важливі для вас речі часто не витримують. Медитація створює невеликий відрив від повсякденного життя і допомагає вам глибше усвідомлювати власні думки та почуття: Чому я насправді це роблю і чого я хочу досягти в житті? Зосередження на меті, яка справді відповідає вашим особистим цінностям, є запорукою успіху. [3] [3] Цінності як основа мотивації: Національна медична бібліотека США/Національні інститути охорони здоров’я (2019) Використання особистих цінностей для розуміння мотиваційних основ орієнтації на цілісність
Щодня проводити час із собою - Далай-лама
2. Медитація робить кілограми легшими
Ми всі знаємо, що сидіти ввечері перед телевізором із мішком чіпсів - погана ідея, і що яблуко - це корисніша післяобідня закуска, ніж шматок шоколадного торта. Знову і знову ми вирішуємо змінити свій раціон, щоб через короткий час повернутися до старих звичок.
Дослідники з Канади змогли показати, що здорове харчування починається з голови. В мета-аналізі вони порівняли загалом 18 досліджень, в яких вивчався вплив тренування уважності та медитації на втрату ваги. Навіть якщо учасники спочатку скинули більше кілограмів за допомогою інших заходів, таких як фізичні вправи, медитація та тренування уважності, вони дали найкращі довгострокові результати. Випробувані, які брали участь у програмах фізичних вправ або дієт, насправді довго набирали вагу, тоді як учасники програм медитації постійно втрачали вагу. [4] [4] Вправи на уважність та схуднення: К. Каррієр, Б. Хурі, М. М. Гюнак, Б. Кнаупер/Огляди ожиріння (2017) Втручання на основі уважності щодо схуднення: систематичний огляд та мета-аналіз
Позитивні наслідки можуть бути пов’язані з тим, що медитація допомагає краще регулювати негативні емоції, і ми вчимося їсти обережніше і, наприклад, приділяти більше уваги нашому природному почуттю голоду. [5] [5] Медитація регулює емоції: Фокус (2016) Тонкий за допомогою медитації
3. Медитація змушує вас старіти повільніше
Люди, які пережили стрес, часто здаються роками. Насправді хронічний стрес впливає на здоров’я нашої клітини. Важливим маркером для нашого біологічного віку є так звані теломери, які захисно сидять на кінцях наших хромосом. Ви можете уявити їх як пластикові ковпачки на шнурках, які не дають їм зношуватися. У процесі нашого життя теломери дедалі більше вкорочуються, поки вони більше не можуть нормально функціонувати. Це означає, що в якийсь момент клітина вже не може ділитися . [6] [6] Як кінці хромосом впливають на старіння клітин: Університет Гейдельберга (2013) Функція теломер у процесах клітинного старіння Такі клітини називаються старіючими і, серед іншого, можуть сприяти запаленню в організмі. [7] [7] Засоби проти старіння: Pharmazeutische Zeitung (2018) Anti-Aging та інші
Різні дослідження показали, що стресові люди мали коротші теломери, тобто вони були біологічно старшими і, отже, більш схильними до вікових захворювань, ніж їх більш спокійні однолітки. [8] [8] Медитація та процес старіння: Guardian (2016) Чи може медитація справді допомогти уповільнити процес старіння? За допомогою медитації ми можемо зменшити стрес і таким чином уповільнити старіння клітин. [9] [9] Медитація та старіння клітин: Національна медична бібліотека США/Національні інститути охорони здоров’я (2016) Дзен-медитація, довжина теломерів та роль уникнення та співчуття у досвіді
Є деякі докази того, що медитація насправді може «омолодити» клітини. Дослідження онкологічних хворих, які внесли ряд змін у спосіб життя, включаючи медитацію, показало, що теломери цих учасників за п’ять років зросли на десять відсотків. [10] [10] Як спосіб життя продовжує теломери: Каліфорнійський університет (2013) Зміни у способі життя можуть продовжити теломери, міра старіння клітин
Медитація нагадує нам, що такі ситуації, як переїзд до нового міста чи зайнята робота, самі по собі не стресові, а наша реакція на них. Дослідження показали, що медитація може допомогти нам пережити певні ситуації як менш загрозливі та бути більш спокійними щодо подій, над якими ми порівняно мало контролюємо. [11] [11] Медитація та старіння клітин: Національна медична бібліотека США/Національні інститути здоров’я (2011): Чи може медитація сповільнити темпи клітинного старіння? Когнітивний стрес, уважність та теломери
4. Медитація робить вас творчим
«Кожна дитина - художник. Єдина проблема - залишатися художником, поки виростаєш », - Пабло Пікассо вже знав. Насправді дослідник Джордж Ленд виявив у 1960-х роках, що діти набагато винахідливіші за дорослих. Він використав тест на творчість, який він розробив для не кого іншого, як NASA, щоб вивчити творчий потенціал п’ятирічних дітей. Дивовижний результат: порівняно із лише двома відсотками дорослих, 98% дітей відрізняються високою творчістю! На жаль, як з’ясували дослідники в подальших дослідженнях, ми, здається, втрачаємо цю здатність, коли дорослішаємо. [12] [12] Дослідження: Творчість засвоюється: Університет Гріффіта, Квінсленд, Австралія (2005) Свіже мислення рухає творчістю та інноваціями
Хороша новина полягає в тому, що ми не повністю принижуємо свою творчість, а просто відчуваємо труднощі з доступом до нашого творчого потенціалу. Одне дослідження показало, що медитація може зміцнити наше творче мислення. Однак це працює не з будь-яким видом розслаблення, а практикуючи так звану «відкриту медитацію спостереження». Роблячи це, ви сприймаєте думки та почуття, не засуджуючи їх і не вдаючись до них далі. Це трохи відрізняється від того, що називається зосередженою медитацією, коли, наприклад, ви зосереджуєтесь на певній частині тіла. [13] [13] Медитація та творчість: Лейденський університет, Нідерланди/Frontiers in Psychology (2012) Роздумувати над створенням: вплив тренінгу з фокусованою увагою та відкритим моніторингом на конвергентне та дивергентне мислення
Якщо ви хочете повернути свою внутрішню дитину до життя і заново відкрити свою творчість, ми можемо порадити дуже корисну програму для медитації від 7Mind.
5. Медитація є більш розслаблюючою, ніж відпустка
Американські дослідники хотіли знати, що здоровіше: відпустка чи медитація. Для цього вони обстежили дві групи жінок, які або брали участь у шестиденних медитаційних відступках, або які просто відпочивали на одному курорті. Жоден з цих учасників не мав попереднього досвіду медитації. Їх також порівнювали з третьою групою жінок, які також брали участь у реколекціях і які вже регулярно медитували. Вчені брали проби крові до, під час та після експерименту та досліджували різні біомаркери.
Після шести днів перебування на курорті всі жінки відчували менший стрес та кращий настрій. Однак ефект відновлення чистих відпочиваючих був нетривалим. Жінки, які медитували, все ще почувались щасливішими та розслабленішими через десять місяців, ніж раніше. Медитація також мала помітно позитивний вплив на стан клітин учасників. [14] [14] Наслідки медитації та канікул: ІТ. Епель, Е. Путерман, Дж. Лін, Е.Х. Блекберн, П.Й. Лум, Н.Д. Бекман, Дж. Чжу, Е. Лі, А. Гілберт, Р.А. Рісман, Р.Е. Танзі, Е.Е. Schadt/Translational Psychiatry (2016): Ефекти медитації та відпустки впливають на молекулярні фенотипи, пов’язані із захворюваннями
Ще одне дослідження змогло показати, що покращення вашого настрою також робить вас здоровішими. Керолін Фанг з Університету Темпл у Філадельфії вивчала людей, які брали участь у восьмитижневій програмі зменшення стресу на основі уважності, суміші медитацій, йоги та вправ на уважність. Виявилося, що учасники не тільки відчували себе значно краще після цієї програми, але й мали більш сильну імунну систему: у крові виявлялося збільшення клітин-кілерів. Вони забезпечують загибель хворих клітин. [15] [15] Захисту та медитації: Національна медична бібліотека США/Національні інститути охорони здоров’я (2010): Посилене психосоціальне самопочуття після участі в програмі зменшення стресу на основі уважності пов’язане із збільшенням активності клітин-вбивць природних
Ви не можете зупинити зграю птахів, щоб вона не летіла над головою. Але ви можете запобігти його гніздування у вашому волоссі. - Мартін Лютер
6. Медитація допомагає від головного болю та мігрені
Той, хто хоч раз страждав на мігрень, знає, наскільки вона може вас вибити. Медитація не може запобігти головному болю або мігрені, але вона має помітний позитивний вплив як на інтенсивність болю, так і на частоту. Це було результатом мета-аналізу, в якому було порівняно загалом одинадцять досліджень, які вивчали вплив медитації на мігрень та головний біль напруги. [16] [16] Медитація та головний біль: Національна медична бібліотека США/Національні інститути охорони здоров’я (2018): Медитація уважності при первинному болі в голові: мета-аналіз
Не зовсім зрозуміло, як медитація впливає на наше сприйняття болю. Це може бути пов’язано з тим, що люди вчаться краще переносити біль. [17] [17] Медитація та мігрень: Моніка Томова/Простір голови (2017): Нове дослідження про те, як полегшити дискомфорт при мігрені. Можливо, це пов’язано також із тим, що ми використовуємо тренування уважності для зменшення стресу, який є загальним фактором появи головного болю. [18] [18] Медитація та мігрень: Американський фонд мігрені (2017): Основна увага: Лікування мігрені медитацією
Висновок
Медитація тренує вашу уважність і пропонує вам численні переваги. Десяти хвилин на день цілком достатньо для поліпшення вашого здоров’я та самопочуття. [19] [19] дослідження: Dailymail (2017): Всього 10 хвилин медитації роблять чудеса вашому мозку і дозволяють тривожним людям зосередитися або, за висловом Х'ю Джекмана, “Коли я медитую, моя енергія позитивна, і я почуваюся ближчим до людей. Я вільніший ".
Цей гостьовий внесок надходить від автора Марії Рекманн, яка активно підтримує нас із далекої Австралії. Вона живе там із чоловіком та двома дітьми.
Набряк:
[3] Цінності як основа для мотивації: Національна медична бібліотека США/Національні інститути здоров’я (2019) Використання особистих оцінок для розуміння мотиваційних основ орієнтації на цілість
[4] Вправи на уважність та схуднення: К. Каррієр, Б. Хурі, М. М. Гюнак, Б. Кнаупер/Огляди ожиріння (2017) Втручання на основі уважності щодо схуднення: систематичний огляд та мета-аналіз
[5] Медитація регулює емоції: Фокус (2016) Тонкий за допомогою медитації
[6] Як кінці хромосом впливають на старіння клітин: Університет Гейдельберга (2013) Функція теломер у процесах клітинного старіння
[7] Засоби проти старіння: Pharmazeutische Zeitung (2018) Anti-Aging та інші
[9] Медитація та старіння клітин: Національна медична бібліотека США/Національні інститути охорони здоров’я (2016) Дзен-медитація, довжина теломерів та роль уникнення та співчуття у досвіді
[10] Як спосіб життя продовжує теломери: Каліфорнійський університет (2013) Зміни у способі життя можуть продовжити теломери, міра старіння клітин
[11] Медитація та старіння клітин: Національна медична бібліотека США/Національні інститути охорони здоров’я (2011): Чи може медитація сповільнити темпи клітинного старіння? Когнітивний стрес, уважність та теломери
[12] Дослідження: Творчість засвоюється: Університет Гріффіта, Квінсленд, Австралія (2005) Свіже мислення рухає творчістю та інноваціями
[14] Наслідки медитації та канікул: ІТ. Епель, Е. Путерман, Дж. Лін, Е.Х. Блекберн, П.Й. Лум, Н.Д. Бекман, Дж. Чжу, Е. Лі, А. Гілберт, Р.А. Рісман, Р.Е. Танзі, Е.Е. Schadt/Translational Psychiatry (2016): Ефекти медитації та відпустки впливають на молекулярні фенотипи, пов’язані із захворюваннями
[16] Медитація та головний біль: Національна медична бібліотека США/Національні інститути охорони здоров’я (2018): Медитація уважності при первинному болі в голові: мета-аналіз
[18] Медитація та мігрень: Американський фонд мігрені (2017): Основна увага: Лікування мігрені медитацією