Омега-3 жирні кислоти, необхідні щодня, і продукти, що їх містять

Омега-3 кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, необхідні для нормальної роботи організму, але які він не виробляє. Таким чином, їх потрібно купувати з їжі або дієтичних добавок. Нижче ви можете дізнатись, яка їх роль в організмі, які продукти вони містять і як можна визнати дефіцит.

Роль жирних кислот Омега 3 у розвитку дітей

Омега-3 жирні кислоти необхідні для здоров’я, особливо в дитячому віці - періоді, який відіграє життєво важливу роль у зростанні та розвитку. Нижче наведені основні ролі жирних кислот Омега 3 у розвитку дітей 1:

Роль жирних кислот у подоланні певних проблем зі здоров’ям

Омега-3 жирні кислоти також мають багато переваг для дорослих. Отже, нижче наведені основні ролі, які відіграють жирні кислоти Омега-3 у подоланні деяких проблем зі здоров’ям 2:

Це корисно при депресії

Депресія є однією з найпоширеніших недуг у сучасному суспільстві і проявляється сумом, млявістю та втратою інтересу до речей, які раніше пропонували задоволення. Дослідження показують, що люди, які мають нормальний рівень жирних кислот Омега 3 у крові, мають менший ризик розвитку депресії. Крім того, якщо люди з депресією вводять добавку жирних кислот Омега 3 у свій щоденний раціон, інтенсивність пов'язаних з цим проявів може бути зменшена. Лікарі точно не знають, чому депресія полегшується. Згідно з теорією, жирні кислоти Омега 3 легко перетинають мозкову мембрану та взаємодіють з молекулами нервової системи, відповідальними за емоційні стани. Вони також мають протизапальну дію, яка, як вважають, зменшує прояви депресії 3 .

Допомагає зняти тривогу

Вчені показали в дослідженнях на гризунах, що дієта з високим вмістом жирних кислот Омега-3 типу ЕРА сприяє зменшенню тривожності. Дослідження на людях виявили зв'язок між рівнем жирних кислот у крові та появою тривоги. Інше дослідження показало, що люди з тривогою мають нижчий рівень жирних кислот Омега 3 у крові 4 .

Ці результати з’являються, зазначають дослідники, на тлі дії кислот Омега 3 на запалення, яке, як вважають, сприяє появі тривоги.

Підтримує функціонування імунної системи

Дослідження, опубліковане в Journal of Leukocyte Biology, робить висновок, що добавки жирних кислот Omega 3 типу DHA та EPA типу Омега-3 допомагають стимулювати функцію лімфоцитів типу B (клітин імунної системи із серії лейкоцитів, які беруть участь у виробленні антитіл). . Експерти стверджують, що добавки, що містять риб’ячий жир, багатий жирними кислотами Омега 3, беруть участь у поліпшенні імунної відповіді та допомагають усунути патогени 5 .

Підтримка у функціонуванні нервової системи

Омега-3 жирні кислоти беруть участь як у зменшенні негативних змін настрою та жорстокої поведінки, так і у запобіганні передчасному зниженню когнітивних функцій. Подібні дослідження, що вивчають зв'язок між кислотами Омега-3 та депресією чи тривогою, та ті, що пов'язані із зниженням когнітивних здібностей, показали такий зв'язок. У цьому випадку люди з пам’яттю або когнітивною функцією мали низький рівень жирних кислот Омега 3 у крові. Добавки Омега 3 особливо допомогли людям з легкими та середніми проявами .

Вигідна роль при проблемах із серцем

Проблеми з серцем є одними з основних причин смерті у всьому світі. Споживання споживаних жирних кислот Омега-3 та введення добавок Омега-3 пов'язані, згідно з дослідженнями, з меншим ризиком серцево-судинних проявів. Нижче наведені основні корисні дії жирних кислот Омега 3 на серце 2:

Зниження рівня тригліцеридів у крові - споживання жирних кислот Омега-3 пов'язано з рівнем до 15-30% нижчого рівня тригліцеридів;
Підтримання артеріального тиску в нормальних параметрах - вживання їжі, багатої на Омега 3, або прийом добавки може допомогти знизити кров’яний тиск у людей з високим кров’яним тиском;
Підвищення "хорошого" холестерину - Омега-3 жирні кислоти корисні для підвищення рівня "хорошого" холестерину (ЛПВЩ);
Підтримка кровотоку - Омега 3 сприяє зменшенню агрегації тромбоцитів, і це допомагає обмежити утворення тромбів (тромбів);
Зниження ризику виникненняатеросклероз - Накопичення артеріального нальоту може спричинити ускладнення для серцево-судинної системи. Регулярне вживання жирних кислот Омега 3 допомагає підтримувати нормальний кровотік і тим самим уникати затвердіння артерій.

Забезпечує підтримку діабету та ожиріння

Здорова дієта, багата жирними кислотами Омега-3, підтримує нормальне функціонування шлунково-кишкової системи, і дослідники з Королівського коледжу Лондона вважають, що це може допомогти діабетикам та людям з діагнозом ожиріння. .

Вчені проаналізували дію кількох видів дієти на кишкову флору. Результати показали, що люди, які їдять пробіотичну їжу, клітковину та жири Омега-3, мають більш здорову флору кишечника. Експерти вважають, що це пов'язано з меншим ризиком ожиріння та діабету 2 типу 6 .

Інші дослідження показали, що жирні кислоти Омега 3 знижують резистентність до інсуліну та допомагають зменшити ризик запалення та серцево-судинних проявів, двох факторів ризику діабету та ожиріння.

Споживання жирних кислот Омега 3 підтримує гармонійний розвиток плода під час вагітності

Омега-3 жирні кислоти необхідні для розвитку мозку та очей плода, а згодом і дітей на грудному вигодовуванні. Дослідження показують, що DHA є основною поліненасиченою жирною кислотою, яка утворює людський мозок та сітківку, на її частку припадає 40% жиру в мозку, а жирні кислоти Омега-3 типу EPA становлять 60% жиру в сітківці. У цьому контексті не дивно, що діти, які харчуються молоком, збагаченим жирними кислотами Омега 3, мають кращий зір, ніж ті, хто отримує звичайне сухе молоко 2 .

Також дієта майбутньої матері під час вагітності безпосередньо пов’язана зі здоров’ям дитини, яку вона матиме. Таким чином, споживання жирних кислот Омега 3 під час вагітності пов’язане з розвитком когнітивних функцій та кращими навичками спілкування, зменшенням кількості поведінкових проблем та меншим ризиком проблем із розвитком 2 .

Сприяє спокійному сну

Сон необхідний для здоров’я. Дослідники показали, що відсутність відпочинку (або спокійного сну) може сприяти таким проблемам зі здоров’ям, як ожиріння, діабет або депресія. Низький рівень жирних кислот Омега-3 пов’язаний з вищим ризиком проблем зі сном серед дітей, а у дорослих може спостерігатися явище апное уві сні; це явище полягає у перериванні та відновленні дихання під час сну і часто проявляється гучним хропінням та раптовими пробудженнями через брак повітря. Крім того, занадто низький рівень жирних кислот Омега-3 типу ДГК пов'язаний з низьким рівнем мелатоніну, гормону, який забезпечує підтримку регулювання сну. .

Дослідження на групах дітей та дорослих показують, що доповнення раціону жирними кислотами Омега-3 подовжує тривалість сну та покращує його якість.

Види омеги 3

Існує 11 типів кислот Омега 3, як показано нижче:

Гексадекатрієнова кислота (HTA);
Альфа-ліноленова кислота (ALA);
Стеаридонова кислота (SDA);
Ейкозатрієнова кислота (ЕТЕ);
Ейкозатетреєнова кислота (ЕТА);
Ейкозапентаенова кислота (ЕПК);
Генейкозапентаенова кислота (HPA);
Докозапентаенова кислота (DPA);
Докозагексаєнова кислота (DHA);
Тетракозагексаєнова кислота (нізинова кислота);
Тетракозапентаенова кислота.

З них альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) є найбільш важливими для здоров’я. Кислота ALA вважається необхідною. Іншими словами, він не може вироблятися організмом, тому його потрібно приймати з їжі або харчових добавок.

Продукти, багаті омега-3

Омега-3 жирні кислоти містяться в одних продуктах харчування, а в інших додаються за допомогою збагачення. Нижче наведені основні джерела жирних кислот Омега 3 7:

Риба та морепродукти - особливо лосось, скумбрія, тунець, оселедець або сардини;
Горіхи та насіння - наприклад, насіння соняшнику, льон, чіа, горіхи тощо;
Рослинні олії - наприклад, лляне масло, соєва олія, ріпакова олія;
Яйця;
Йогурт;
Збагачене молоко Омега 3;
Соєві напої, збагачені Омега 3;
Спеціальні суміші для немовлят.

Застосування добавки залишається на розсуд кожного і багато в чому залежить від щоденного раціону кожної людини, а також від їх здоров’я. Звичайно, добавка не повинна замінювати різноманітне та збалансоване харчування, а доповнювати його. Також добре зберігати такі продукти в недоступному для дітей місці.

Симптоми дефіциту омега-3

Нестача жирних кислот Омега-3 досить рідкісна, саме тому її прояви легко помітити. Серед них 7:

Суха шкіра, яка легко відшаровується;
Дерматит;
Фізична втома;
Проблеми з пам’яттю.

Відмінності між Омега 3, 6 та 9

Однією з основних відмінностей між жирними кислотами Омега 3 та кислотами Омега 6 або Омега 9 є структурна. Усі типи жирів отримують назву, залежно від положення ненасиченого (подвійного) зв’язку в ланцюзі жирних кислот 9 .

Також жирні кислоти Омега 3 та Омега 6 мають кілька спільних рис. По-перше, обидва є незамінними жирними кислотами. Вони необхідні для людського організму, але не виробляються ним. Порівняно, кислоти омега 9 не вважаються необхідними, оскільки вони можуть вироблятися організмом, метаболізуючи інші жири.

В ідеалі дієтологи рекомендують співвідношення жирних кислот Омега 3: Омега 6 та Омега 9 дорівнювати 2: 1: 1.

Кислоти омега 3 необхідні для здоров’я. Найкращий варіант - приймати їх з раціону. Однак, якщо ви не їсте риби або у вас алергія на деякі насіння, ви можете вибрати добавку на основі Омега 3.