Омега 6 жирні кислоти - потенційний ризик для здоров’я Medumio

Омега 6 жирні кислоти належать до незамінних жирних кислот і є поліненасиченими. Вони відіграють важливу роль у дієті, але у великих кількостях вони є потенційним ризиком для здоров’я, оскільки сприяють хронічному запаленню. Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про жирні кислоти омега-6, чому вони можуть бути проблемою та які продукти містять найбільше.

Останнє оновлення 29 жовтня 2019 року о 17:58

Що таке Омега 6 жирні кислоти?

Це клас поліненасичених жирних кислот, останній ненасичений зв’язок знаходиться на шостому останньому зв’язку вуглець-вуглець (зв’язок С-С) у молекулі. Показовий приклад:

Хімія поліненасичених жирних кислот

Усі облігації C-C позначаються тире. Немає подвійних зв’язків (подвійна лінія, див. Олеїнова кислота), кожен атом вуглецю укомплектований чотирма партнерами зв’язку насичений. Інакше виглядає з ненасиченими жирними кислотами:

Тут ви можете побачити мононенасичену жирну кислоту, яка називається олеїновою кислотою. Останній зв’язок (Омега-9) має подвійний зв’язок. Два атоми вуглецю, що беруть участь у цьому зв’язку, не є повністю насиченими. Подвійний зв’язок робить молекулу в цілому більш гнучкою та не такою жорсткою, як насичена жирна кислота.

Поліненасичені жирні кислоти, що мають кілька подвійних зв’язків. Залежно від того, де в молекулі знаходиться останній подвійний зв’язок, ми говоримо про жири Омега 3 або Омега 6. Лінолева кислота та арахідонова кислота - найважливіші жири омега-6 у раціоні людини.

Поліненасичені жирні кислоти, які можна розділити на омега-3 жирні кислоти та омега 6 жирні кислоти, характеризуються кількома подвійними зв’язками. Залежно від того, чи останній подвійний зв’язок у молекулі знаходиться на третьому або шостому зв’язку, розрізняють жирні кислоти омега 3 та омега 6.

Які омега-6 жирні кислоти?

Омега-6 жирні кислоти завжди поліненасичені і мають 2-6 подвійних зв’язків. Це означає, що вони дуже гнучкі, рідкі при кімнатній температурі і мають нижчу температуру диму в порівнянні з насиченими жирними кислотами.

Найважливіші омега-6 жирні кислоти в раціоні людини такі:

  • Лінолева кислота (18: 2, що означає, що молекула має 18 атомів вуглецю, має два подвійні зв’язки і є омега-6 жирною кислотою)
  • Гамма-ліноленова кислота (18: 3)
  • Дигомо-гамма-ліноленова кислота (20: 3)
  • Арахідонова кислота (20: 4)

Тут слід чітко розмежувати: Лінолева кислота та ахаридонова кислота є найважливішими жирними кислотами омега-6 у раціоні, тоді як гамма-ліноленова кислота та дигомо-гамма-ліноленова кислота містяться лише в декількох продуктах харчування, таких як олія вечірньої примули або борщ.

У невеликих кількостях ліноленова кислота може перетворюватися на більш тривалу ахаридонову кислоту в організмі людини, але цей процес є дуже неефективним і дорогим.

Чому занадто багато жирних кислот омега-6 є проблемою для здоров’я?

Найважливішим питанням щодо жирних кислот омега-6 завжди є питання здоров’я: останні дослідження та думка багатьох вчених свідчать про те, що надмірна кількість цих жирних кислот викликає проблеми зі здоров’ям.

Вони належать до незамінних жирних кислот і повинні вживатися з їжею; На практиці, однак, не спостерігається дефіциту омега-6, але недостатній запас жирних кислот омега-3. На практиці продуктів, багатих омега-6 жирами, є вдосталь, тоді як типові продукти з омега-3 жирними кислотами, як правило, недоїдають. Риба, водорості, органічне м’ясо, органічні яйця та лляне насіння є частиною цього.

Баланс жирних кислот омега 3 та омега 6

Незамінні жирні кислоти в основному використовуються організмом не для отримання енергії, а як будівельні матеріали для клітинних мембран і як попередники для сигнальних речовин:

Організм формує протизапальні молекули сигналу з омега-3 жирів, а прозапальні сигнальні молекули з омега-6 жирів. Гамма-ліноленова кислота та дигомо-гамма-ліноленова кислота тут є винятком.

Фокус із поліненасиченими жирними кислотами (омега-3 та омега-6) полягає в тому, що обидва класи переробляються у вигляді вузького місця одним і тим же ферментом, дельта-5 десатуразою 11 .

Співвідношення жирів омега-3 та омега-6 визначає співвідношення про- та протизапальних молекул сигналу в організмі. Це дає важливий показник того, чи організм схильний до запалення.

Незамінні жирні кислоти колись і зараз

Протягом сотень тисяч років жири були в раціоні людини в певному співвідношенні, до якого пристосувався метаболізм людини.

Їжа з великою кількістю жирних кислот омега-6 вживалася порівняно мало, їжа, багата на омега-3, більше. Співвідношення омега 6 до омега 3 становило приблизно 1: 1 до 4: 1 1-3 .

Сьогодні їжа з омега-3 жирними кислотами зустрічається рідше, тоді як омега-6 жирних кислот в достатку. Отже, сучасна дієта людини має співвідношення омега-6 до омега-3 приблизно 20: 1 до 1-3 .

Ви відразу бачите, що лише завдяки цьому факту сучасна форма харчування, відома як «західна дієта», сприяє запальному середовищу в організмі. Хронічне запалення є основною причиною більшості сучасних захворювань достатку, тому сприяє несприятливе співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот.

Питання стабільності - чому промислові їстівні олії не придатні для варіння та смаження

Олії, які найчастіше використовуються для приготування їжі, смаження та випічки, і в той же час ті, які найдешевше купувати, це олії з дуже високою часткою жирних кислот омега-6. Проблемою тут є не тільки несприятливе співвідношення жирних кислот, а й загальна висока частка поліненасичених жирних кислот:

Ці жирні кислоти не дуже стабільні при високих температурах і, як правило, швидко окислюються. Коли це трапляється, вони прогіркають і утворюються добре відомі трансжирні кислоти 7 .

Соняшникова олія, соєва олія, ріпакова олія тощо (дуже багаті на жирні кислоти омега-6) є найбільш часто використовуваними харчовими оліями - якщо їх нагріти до високої температури, створюються транс-жирні кислоти та інші продукти окислення, які шкодять людському організму та викликають численні проблеми зі здоров'ям.

Тому дуже доцільно використовувати олію та жир при високих температурах (кип’ятіння та смаження), які стабільні при високих температурах: Для цього ідеально підходять кокосова олія, оливкова олія та пасовище.

Промислові їстівні олії з високою часткою поліненасичених жирних кислот для цих цілей не рекомендуються.

Чи шкідливі жирні кислоти Омега 6?

На даний момент питання є цілком законним. На цьому можна підсумувати, що сучасна дієта людини містить занадто велику кількість жирних кислот омега-6, і дуже доцільно зменшувати їх у раціоні.

Якщо для варіння та смаження використовують промислові харчові олії, приймається ризик перетворення жирних кислот та інших продуктів окислення. Загалом, дієта, багата омега-6 жирними кислотами, сприяє розвитку запального середовища в організмі.

Омега-6 жири необхідні організму, але на практиці їх надлишок і не вимагають особливої ​​уваги (на відміну від рідкісних омега-3 жирних кислот).

Тому цілеспрямованою метою здоров’я є зменшення в раціоні жирних кислот омега-6. Як ви побачите через мить, уникаючи омега-6 жирних кислот та застосовуючи здорові альтернативи, не втрачається ні здоров’я, ні якість життя, покращується стан здоров’я: оскільки згадані альтернативи містять більше поживних речовин в цілому і стабільніші, ніж соняшникова олія при високих температурах & Co.

Вплив зерна та фабричного землеробства

Як ви швидко переконаєтесь, продукти тваринного походження на фабриці є важливим джерелом омега-6 жирних кислот. Це слід пояснити дуже коротко:

У заводському господарстві все повинно йти якомога швидше, тварини повинні рости якомога швидше, а їх продукція повинна продаватися. Для цього відгодівлі зерно (кукурудза, соя та пшениця - найпоширеніші корми) є важливою опорою, яка є дешевою і дуже калорійною.

Однак зерно містить несприятливий баланс омега-6 до омега-3 жирних кислот, який можна знайти в пізніших продуктах тваринного походження (яйця, молочні продукти, м’ясо): Тваринні продукти тварин від заводського фермерського господарства містять значно більше жирних кислот омега-6, ніж порівнянні продукти, що відповідають видам утримували тварин.

Тому уникання продуктів тваринного походження у фабричному сільському господарстві відіграє важливу роль для вас, якщо ви хочете зменшити жирні кислоти омега-6 у своєму раціоні.

Ці продукти містять найбільше жирних кислот омега-6

Якщо ви хочете зменшити кількість омега-6 жирних кислот у вашому раціоні за станом здоров’я, нижче наведено список продуктів, які містять найбільше цих жирів. Характеристика грамів стосується грамів жирних кислот омега 6 на 100 грамів їжі та співвідношення омега 6 до омега 3:

Олія та жири

  • Олія виноградних кісточок (70г/100г)
  • Сафлорова олія (70г/100г)
  • Соняшникова олія (65г/100г)
  • Соєва олія (51г/100г)
  • Кукурудзяна олія (53г/100г)
  • Олія із зародків пшениці (54г/100г)
  • Арахісове масло (32г/100г)
  • Гусячий жир (9,8 г/100 г)
  • Свиняче сало (9,3 г/100 г)
  • Яловиче сало (заводське господарство): (3,35 г/100 г) співвідношення омега-6 до омега-3: 17: 1

Для порівняння: Яловиче сало з органічного землеробства: (1,2 г/100 г) - співвідношення омега-6 до омега-3: 1,5: 1

Горіхи та насіння

  • Волоські горіхи (35 г/100 г)
  • Мак (26г/100г)
  • Насіння соняшнику (22г/100г)
  • Кунжут (20г/100г)
  • Пекан (20г/100г)
  • Насіння конопель (18 г/100 г)
  • Мигдаль (10г/100г)
  • Горіхи кеш'ю (8 г/100 г)
  • Фундук (7г/100г)
  • Насіння гарбуза (5г/100г)

коментар: Перелічені тут горіхи та насіння асоціюються із покращенням здоров’я в невеликих кількостях (максимум жменька на день). Вони містять велику кількість жирних кислот омега-6, а також важливі поживні речовини та клітковину. Якщо вживається лише невелика кількість, а горіхи не обсмажуються та не соляться, ніяких негативних наслідків для здоров’я очікувати не доводиться.

Зерно

  • пшениця
  • жито
  • Кукурудза
  • овес

Продукція тваринного походження з фабричного фермерства

  • Курячі стегна (4,5 г/100 г)
  • Вершкове масло (2,7 г/100 г)
  • Свинина (особливо свинячий фарш) (2,7 г/100 г)
  • Яловичина (особливо яловичий фарш) (2,1 г/100 г)
  • Яйця (1,1 г/100 г)
  • молоко

Здоровіші альтернативи оліям і жирам

  • оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Органічне сало
  • Конопляна олія (холодне використання)
  • Лляна олія (холодне використання)
  • Олія чорного насіння (холодне використання)
  • Олія МСТ

Можливі наслідки занадто великої кількості жирних кислот омега-6 у раціоні

Надмірне споживання жирних кислот омега-6 створює в організмі середовище, що сприяє запаленню, якому ці жири сприяють безпосередньо (за допомогою сигнальних речовин, що стимулюють запалення), або опосередковано (через жири та окислювальний стрес).

Які можливі довгострокові наслідки для здоров’я від занадто великої кількості жирних кислот омега 6 у раціоні 4,5,9,10,13 ?

  • депресії
  • Хронічне запальне захворювання кишечника (виразковий коліт, хвороба Крона)
  • Імунні дефіцити (дисбаланс імунних клітин)
  • Аутоімунні захворювання (ВЗК, системні аутоімунні захворювання, такі як ревматоїдний артрит або червоний вовчак)
  • Серцево-судинні захворювання та атеросклероз
  • Проблеми зі шкірою (включаючи хронічні захворювання шкіри, такі як нейродерміт)
  • Ожиріння
  • Перепади настрою
  • астма
  • тромбоз
  • Рак (наразі обговорюється)

Резюме

Запалення є важливою причиною численних хронічних проблем зі здоров’ям, які сьогодні в центрі уваги, при цьому важливу роль відіграють жирні кислоти Омега 6.

Тому доцільно критично ставити під сумнів власні харчові звички та зменшувати продукти з високим вмістом омега 6 жирних кислот.

Виключення цих продуктів та використання здорових альтернатив може покращити загальний стан здоров'я в довгостроковій перспективі, оскільки продукти, багаті омега-6 (за винятком горіхів), як правило, мають менше корисних речовин, ніж здоровіші альтернативи.

Яка ваша думка з цього приводу? Чи змогли ви отримати досвід у цьому? Ми будемо раді отримати ваші коментарі!