Омега-3 їжа для розуму

Сьогоднішня дієта містить занадто мало омега-3 жирних кислот, вітамінів та мінералів. Це не тільки збільшує ризик серцевих захворювань, але також впливає на психіку та поведінку.

Риби з холодною водою з високим вмістом жиру, такі як оселедець, лосось та сардина, містять багато омега-3 жирних кислот і корисні для серця та мозку. (Зображення: Jeremy Woodhouse/Blend Images LLC)

Погане харчування робить вас хворим. І це робить вас дурним. Дурніше, ніж природа насправді призначена для нас, людей. У цьому переконаний Стівен Голін, професор Каліфорнійського університету в Санта-Барбарі. Антрополог досліджує, як їжа впливає на наш мислячий орган. Тепер він отримав дані, які змушують сісти і помітити.

Риби з холодною водою з високим вмістом жиру, такі як оселедець, лосось та сардина, містять багато омега-3 жирних кислот і корисні для серця та мозку. (Зображення: Jeremy Woodhouse/Blend Images LLC)

Gaulin перевірив молоко матерів, що годують груддю, на вміст жирних кислот у 28 країнах світу. Профіль жирних кислот грудного молока, на його думку, відображає харчові звички країни. Потім Голін порівняв значення з результатами тестування в Пізі для відповідної країни. Вони надають інформацію про шкільну успішність 15-річних. Оцінка, яка нещодавно була опублікована в спеціалізованому журналі, виявила дивовижні речі.

У країнах з найвищим рівнем омега-3 жирних кислот у грудному молоці підлітки досягають найкращих результатів у тестах Пізи. Ці жирні кислоти в основному містяться в рибі та водоростях. Якраз протилежний випадок з омега-6 жирними кислотами, які у великій кількості містяться в рослинних оліях та харчових продуктах промислового виробництва. Чим більше цих жирних кислот було в молоці, тим гіршими були результати в Пізі.

Однак найбільш інформативним було співвідношення двох жирних кислот. Чим більше вимірювали жирних кислот омега-3 порівняно з жирними кислотами омега-6, тим розумнішими були діти. Так було в азіатських країнах, таких як Японія, Корея та Сінгапур (див. Графіку). На відміну від них, Бразилія та Аргентина мали погані результати. США також були не дуже добре позиціоновані. "Жирні кислоти в грудному молоці краще прогнозують результати тестування в Пізі в країні, ніж валовий внутрішній продукт або витрати на освіту", - говорить Гаулін.

Студенти Сінгапуру збивають з пантелику, поки не перекидаються

Дієта для ув'язнених

Звичайно, вчений усвідомлює, що співвідношення не свідчить про те, що жирні кислоти омега-3 насправді сприяють шкільним успіхам дітей. Однак, як і він, зростаюча група дослідників вважає, що наш раціон - і особливо жирні кислоти, вітаміни та мінерали, які він містить - мають вирішальне значення для функціонування нашого мозку.

"Всім відомо, що нездорова дієта сприяє таким захворюванням, як ожиріння, цукровий діабет і серцеві захворювання", - говорить Джон Штейн. Зв'язок між харчуванням та мозку набагато менш прийнятий. "Але безсумнівно, що їжа, яку ми вживаємо, має прямий вплив на наш апарат мислення - на наше пізнання, нашу психіку і навіть на нашу поведінку".

"Ти те що ти їсиш. Але ви також є тим, що їсть ваша їжа. Нас бомбардують жирними кислотами омега-6 з усіх боків ".

Джон Штейн - втілення старіючого професора в Оксфорді. Ми зустрічаємо його в модному пивному ресторані в самому центрі університетського містечка. З скуйовдженим сивим волоссям і окулярами, які трохи криво сидять на носі, фізіолог на високому рівні читає лекції про катастрофу, яку сучасна їжа приносить людям. Але ви також можете уявити його як чуйного слухача.

Останнім часом Штейн проводив значний час із молодими людьми, що суперечать закону. Для нього очевидно, що неправильне харчування принаймні частково відповідає за їх ненормальну поведінку: «Більшість ув'язнених походять з неблагополучних сімей, які зазнають великого стресу і також харчуються нездорово. Це ставить ваш мозок у погане становище ".

Перші докази цієї тези були знайдені в дослідженні, проведеному Оксфордським Інститутом продуктів харчування, мозку та поведінки на 200 ув'язнених у в'язниці в Ейлсбері на північний захід від Лондона. У ході дослідження ув'язненим давали або щоденну таблетку з омега-3 жирними кислотами, вітамінами групи В, С, D, Е та різними мінералами, або однакову на вигляд таблетку без поживних речовин. Ні ув'язненим, ні дослідникам не було дозволено знати, хто приймає який препарат. Через рік були оцінені дані: кількість жорстоких зіткнень серед ув'язнених, які отримували харчові добавки, зменшилася на третину.

Для покращення статистичної потужності в 2010 році в Оксфордському університеті було розпочато подальше дослідження під керівництвом Джона Стейна, на цей раз з 1000 ув'язнених у віці від 18 до 23 років з трьох тюрем в Англії та Шотландії. На додаток до актів насильства, аналізувались рівень крові та когнітивні показники ув'язнених. Навіть якщо дослідження ще не опубліковано, Штейн виявляє, що наявні на сьогодні дані підтверджують тезу. "Ефект зменшення насильства від харчових добавок набагато більший, ніж будь-коли, коли-небудь досягався при будь-якому іншому лікуванні", - говорить він.

Клітинні мембрани повинні бути гнучкими

Але як це можливо? Чи справді деякі жирні кислоти можуть зробити людину розумною? Навіть якщо дослідники ще не розуміють детально, на чому заснований ефект, Штейн підозрює, що неправильний склад жирних кислот у раціоні впливає на функцію клітин мозку.

"Наші нервові клітини еволюційно оснащені своїми функціями", - говорить Штейн. Мембрани, що оточують нервові клітини, складаються з різних типів жирних кислот. "Правильне співвідношення має вирішальне значення для стабільності та гнучкості мембран і забезпечує, наприклад, те, що іонні канали можуть швидко швидко відкриватися і закриватися". Це важливо для передачі подразників. Омега-3 жирні кислоти, перш за все докозагексаєнова кислота (DHA), містяться у високій концентрації в синаптичній щілині, де нервові клітини взаємодіють між собою. Вони позитивно впливають на гнучкість клітинних мембран, тоді як жирні кислоти омега-6 роблять їх менш рухливими.

І саме тут полягає суть. Хоча жирні кислоти омега-6 та омега-3 в раціоні людини до недавнього часу були приблизно збалансованими, їх співвідношення різко змінилося у великих частинах світу за останні п'ятдесят років. Омега-6 жирні кислоти також належать до незамінних жирних кислот; вони виконують життєво важливі функції в організмі і повинні надходити з їжею - але не в тій мірі, як це робить сучасна людина. У США, за підрахунками Гауліна, за останні п'ятдесят років співвідношення жирних кислот омега-6 до омега-3 зросло з 3: 1 до 21: 1.

Прагнучи зробити виробництво продуктів харчування більш ефективним, американський уряд за президента Ніксона субсидував ці два врожаї кукурудзи та сої з 1960-х років, щоб використовувати їх як дешеву основу для промислово виготовлених продуктів харчування. Сьогодні ці дві рослинні олії містяться майже у всіх продуктах харчування. "Американці практично їдять кукурудзу та сою", - говорить Стівен Голін з Каліфорнійського університету. Проблема в тому, що кукурудзяна та соєва олії містять дуже велику кількість лінолевої кислоти, омега-6 жирної кислоти.

Але не тільки готові продукти перець цими жирними кислотами. Велику рогату худобу та курей також годують кукурудзою та соєю, так що м’ясо та птиця, молоко та яйця також мають значно менш вигідне співвідношення, ніж було коли, коли тварини ще їли траву. "Ви те, що їсте", - говорить Гаулін. «Але ви також є тим, що їсть ваша їжа. Нас бомбардують омега-6 жирними кислотами з усіх можливих напрямків ".

За словами Гауліна, це зміна профілю жирних кислот є безпрецедентним в історії людства. "Раніше було просто неможливо вживати таку велику кількість жирних кислот омега-6", - говорить він. "Але ви повинні бути обережними з усім, що є еволюційно новим, тому що людський організм, мабуть, не створений для цього". Антрополог, який звик мислити термінами, називає сучасне виробництво їжі гігантським експериментом з харчуванням - з невизначеними наслідками.

Найдурніші щури

Експерименти на тваринах дають уявлення про наслідки. "Щури, яким їдять лише жирні кислоти омега-6, є найдуршими тваринами, яких ви можете собі уявити", - говорить Гаулін. “Ви практично нічого нового не дізнаєтесь. І те маленьке, чого вони дізнаються, забули знову наступного дня ".

Омега-6

Омега-6 жирні кислоти є незамінними жирними кислотами, і їх слід вживати з їжею. Вони є важливими компонентами клітинних мембран. Але вони також виробляють запальні гормони, важливі для імунної системи, серед іншого. Нависок омега-6 жирних кислот - як це характерно для сучасної дієти - сприяє запальним процесам в організмі, які пов’язані з великою кількістю хронічних захворювань.

Омега 3

Омега-3 жирні кислоти також є незамінними жирними кислотами. Вони перетворюються на протизапальні речовини. Дві довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, DHA та EPA, містяться лише у водоростях та рибі з високим вмістом жиру, такі як лосось. Коротколанцюгова альфа-ліноленова кислота, навпаки, також міститься в рослинних джерелах, таких як волоські горіхи або лляне масло. Однак лише незначна його частина перетворюється на ЕРА та ДГК. Чим більше омега-6 жирних кислот містить наша їжа, тим менше перетворюється.

Звичайно, такі спостереження можуть застосовуватися до людей лише обмежено. Тим не менше, є все більше доказів того, що змінений профіль жирних кислот і наслідком цього недостатня гнучкість мембран нервових клітин також помітні у людей в районах, де потрібні швидкі реакції - наприклад, при читанні. Наприклад, у дослідженні Оксфорда-Дарема Олександра Річардсон з Оксфордського університету показала, що діти з порушеннями координації розвитку можуть краще концентруватися та покращувати свої навички читання та письма завдяки введенню омега-3 жирних кислот.

Агресія та когнітивне уповільнення - це не єдине, що дослідники пов’язують з дефіцитом омега-3 жирних кислот. Психічне здоров'я також страждає. Дослідження показують, що в країнах, де споживається багато риби і, отже, велика кількість жирних кислот омега-3, ризик депресії та післяпологової депресії низький (див. Графіку). Але споживання риби також впливає на ризик усередині країни. Наприклад, у фінських жінок, які рідко їдять рибу, майже втричі частіше розвивається депресія, ніж у їх співгромадян, які часто вживають рибу.

Тепер слід закріпити зв’язок між дієтою та депресією. Дослідження, яке фінансується ЄС, досліджує, чи підвищує тенденція до більш промислово виготовлених продуктів харчування ризик депресії та чи можуть деякі поживні речовини її зменшити.

Тисячам людей з легкою депресією буде надано або плацебо, таблетку, що містить омега-3, фолієву кислоту та вітамін D, або дієтичне психологічне консультування, або їх поєднання, а потім досліджують, чи є якісь відмінності у розвитку депресії. "Мета полягає в тому, щоб знайти ефективну харчову стратегію для запобігання депресії", - каже Елізабет Кольс, яка координує підпроект в Лейпцизькому університеті.

Отруйна їжа

Як сучасні люди повинні харчуватися здорово з огляду на всюдисущість шкідливої їжі, залишається відкритим питанням. "Сьогодні ми живемо у харчовому всесвіті, який є токсичним", - говорить експерт з питань харчування Пол Клейтон, який раніше був радником британського уряду.

В окремо взятому вигляді шоколад, гамбургер або коробка сухих сніданків не токсичні. Однак загалом наша їжа має високопатогенне співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот, а також недостатня кількість клітковини, вітамінів та мінералів.

"Ця їжа викликає в нашому тілі клімат хронічного запалення, що проявляється у вигляді типових захворювань способу життя, таких як ожиріння, хвороби серця та цукровий діабет, а також у збільшенні психічних захворювань та порушень розвитку нейронів", - переконаний Клейтон. Хіба харчова промисловість колись буде виробляти здоровішу їжу? "Тільки якщо її змусять".

Південнокорейські студенти регулярно дуже добре справляються з тестами в Пізі. (Зображення: JUNG YEON-JE/AFP PHOTO)

В Інституті наук про здоров’я Нестле в Лозанні люди вже займаються такими питаннями на добровільних засадах. Інститут, заснований у 2011 році, є частиною глобальної дослідницької мережі Nestlé і розташований у довгій триповерховій будівлі в дальньому куті кампусу EPFL, в “Парку інновацій”.

Нещодавно інституту вдалося завербувати Джена Боумена, американського вченого з юнацькою харизмою та особливо великою посмішкою. Боумен вважає себе "нейрологом з питань харчування" і створив собі ім'я під час університетської кар'єри в галузі харчування та старіння мозку. Зараз він очолює відділ "Здоров'я мозку" в Нестле, метою якого є пошук підходящих стратегій харчування для захисту мозку від деменції та хвороби Альцгеймера.

Нова ера в дослідженнях харчування

Численні епідеміологічні дослідження показують, що наш раціон харчування також може впливати на ризик хвороби Альцгеймера. Однак досі всі спроби зупинити розпад мозку шляхом додавання окремих поживних речовин, таких як омега-3 жирна кислота DHA або вітамін Е, зазнали невдачі. Це не дивно для Боумена. "Наша дієта містить тисячі різних біоактивних молекул, які взаємодіють одна з одною", - говорить він. "Охоплення цієї складності стане ключем до початку нової ери в дослідженнях харчування".

Отримані дані призначені допомогти у розробці продуктів, спеціально орієнтованих на групи населення з підвищеним ризиком захворювання.

У широко відомому дослідженні кілька років тому Боумен зміг показати, як певні суміші поживних речовин пов'язані зі здоров'ям мозку. Він проаналізував кров сотні здорових людей похилого віку на наявність численних поживних речовин. Крім того, він перевірив її когнітивні навички. Сканування мозку також використовувалося для вимірювання розпаду мозку в регіонах, важливих для когнітивної діяльності.

Результати були чіткими: випробовувані з високим рівнем омега-3 жирних кислот та вітамінами B, C, D та E у крові були ментально здоровішими, ніж ті, у кого низький рівень. На відміну від них, трансжири, такі як маргарин та харчові продукти промислового виробництва, мали негативний вплив на когнітивні показники.

Реконструюйте продукти Nestlé

Тому Інститут наук про здоров’я Нестле поставив собі за мету розробку технологій одночасного вимірювання сотень мікроелементів та їх розподілу в організмі. У співпраці з університетськими клініками зразки крові здорових та хворих людей повинні надати інформацію про те, які харчові структури корисні для здоров'я мозку та як на них впливають гени та спосіб життя - величезне завдання, яке в кінцевому підсумку може дати свої плоди. "Можливо, нам доведеться переформулювати деякі наші продукти Nestlé, щоб отримати найкраще позиціонування для здорового старіння мозку", - говорить Боумен. Нові висновки також повинні допомогти у розробці нових продуктів, орієнтованих спеціально на групи населення з підвищеним ризиком захворювання.

Але шлях туди довгий. "Дієта - це неймовірно складна штука", - каже Боумен. Є найбільш фундаментальні речі, які ще не зрозумілі. "Наприклад, ми все ще дуже мало знаємо про те, які з багатьох тисяч поживних речовин, які ми споживаємо щодня, проникають в кров або навіть в мозок". Для дієтологів ще потрібно багато зробити.