Омега-3 та корисні жирні кислоти або щоб уникнути того, що у мене на тарілці
З одного боку, засоби масової інформації рекламують переваги ненасичених жирних кислот: знамениті омега-3, що мають багато користі для здоров'я, але деякі вчені сумніваються у всьому цьому. З іншого боку, насичені та трансжирні кислоти підозрюються як фактори ризику серцево-судинних захворювань. І все ж вони є частиною одного сімейства молекул. Ну і врешті-решт, ми їмо які жирні кислоти ?
Харчові рекомендації
Жир може бути видно (додається олія, масло, жир з м’яса тощо) або/і прихований (шоколад, торт, печиво…). Вживання зайвого жиру може призвести до збільшення ваги або до серцево-судинних захворювань. Однак деякі ліпіди необхідні та необхідні для здоров’я. ANSES рекомендує споживати ліпіди, що становить від 35 до 40% від загального споживання енергії, або приблизно від 44 до 78 г жиру на день для жінок та від 55 до 97 г для чоловіків.
Жир часто стигматизований, оскільки це може бути однією з причин надмірної ваги. Дійсно, ліпіди - це молекули дуже енергійний (1 г ліпідів = 9 ккал і 1 г цукру = 4 ккал). Страва вважається «жирною», коли вона містить більше 10% жиру (більше 10 г на 100 г їжі). Якщо ви споживаєте більше енергетично багатих продуктів, ви збільшите споживання енергії більше, ніж потрібно вашому організму: ви будете стимулювати дисбаланс між споживанням енергії та витраченою енергією. Ваше тіло викличе накопичення «надлишку» калорій у вигляді жиру у жировій тканині. Пам’ятайте, що збільшення ваги відбувається не за рахунок однієї поживної речовини (наприклад, ліпідів), а це залежить від загального енергетичного балансу (скільки калорій ви вживаєте в порівнянні зі скільком організму потрібно для функціонування) .
Однак достатня кількість жиру необхідна для гарного здоров’я. Ліпіди справді забезпечують незамінні жирні кислоти як омега 3 та 6 серед інших.
Омега 3, чарівний ліпід ?
Ви, напевно, чули про знамениті омега-3 в телевізійних рекламних роликах, багатих на омега-3 маргаринах або на етикетках рослинних олій. Омега-3 та -6 - це жирні кислоти, які мають вуглець-вуглець подвійний зв’язок у 3-му або 6-му положенні щодо кінцевого метилу (СН3).
Наш організм може синтезувати всі необхідні нам жирні кислоти, крімлінолева кислота LA ω6 та 'α-лінолева кислота ω3, якого ми не знаходимо ніж у рослин . Ці 2 жирні кислоти, відповідно, дозволяють синтезувати арахідонову кислоту,EPA (Ейкозапентаенова кислота) та DHA (Докозагексаєнова кислота). Ці омега-3 необхідні. Тому його слід забезпечувати через їжу: наприклад, риб'ячим жиром або рослинною олією ...
Омега-3 (ALA, EPA, DHA) беруть участь у опосередкування запалення (= засіб імунного захисту), але який слід обмежити, оскільки “він пошкоджує клітини”. Вони також відіграють певну роль у розвитку функцій церебральний та зір у молодих. Ось чому важливо не давати напої на рослинній основі ("соєве молоко") немовлятам, які не годують груддю, оскільки вони не містять DHA, необхідну для розвитку мозку. Тому необхідно або годувати дитину грудьми бажано, або використовувати спеціалізовані дитячі суміші. Невеликий відступ, щоб пояснити, що грудне вигодовування захисно впливає на ожиріння у дітей (Мета-аналіз Венга, 2012).
арахідонова кислота (омега-6) дозволяє синтез певних гормонів (простагландин, ...), які відіграють роль у зростанні, запаленні та відновленні клітин.
Співвідношення омега-6/омега-3 давно вивчалось, оскільки деякі експерти підозрюють, що низьке співвідношення омега-6/омега-3 дозволить зменшити серцево-судинний ризик.
Однак останнім часом роль омега-3 є суперечливий !
Співвідношення ризику менше 1 для омега-3 (квадрат ліворуч від осі), тому це захисний фактор.
Крім того, дослідження запідозрили протизапальну та агрегаційну ефекти тромбоцитів, де омега-3 можуть відігравати певну роль у захист від серцево-судинних захворювань, діабету та раку. У цих мета-аналізах Евангелосом С. Різосом та співавт. та Олександр Д. Д. та ін. (великі епідеміологічні дослідження, що об’єднують та аналізують декілька наукових публікацій), навіть якщо дослідження, здається, на користь захисного ефекту омега-3, результати залишаються незначними (зі статистичної точки зору), і тому ця користь не доведена.
Насичені та трансжирні кислоти: погані показники ?
Нагадуємо, насичені жири не містять подвійного зв'язку Carbon = Carbon.
Ось декілька поширених насичених жирних кислот:
Насичені жирні кислоти вже давно вказували як фактори ризику серцево-судинних захворювань маючи, серед іншого, вплив на холестерин ЛПНЩ ("поганий холестерин"). Надлишок жирних кислот С12, С14 і С16 може збільшити цей серцево-судинний ризик. Однак останні дослідження, такі як мета-аналіз Ріо Ві і Легран П., що об'єднує 12 попередніх епідеміологічних досліджень, показують, що насичені жирні кислоти не мають значної асоціації зі збільшенням смертності від усіх причин. Насичені жирні кислоти беруть участь у фізіологічних функціях і тому необхідні для нормального функціонування організму. Інший мета-аналіз підтверджує цей результат і звинувачує транс-жирні кислоти.
«Насичені жири не пов’язані зі смертністю від усіх причин, ССЗ, ІХС, ішемічним інсультом або діабетом 2 типу, однак докази неоднорідні з методологічними обмеженнями. Трансжири пов’язані зі смертністю від усіх причин, загальною ІХС та смертністю від ІХС, ймовірно, через більший рівень споживання промислових трансжирів, ніж трансжирів жуйних тварин. - De Souza RJ та ін. Прийом насичених та транс-ненасичених жирних кислот та ризик смертності від усіх причин, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу: систематичний огляд та метааналіз спостережних досліджень Британський медичний журнал.
З іншого боку, слід уникати трансжирних кислот технологічного походження. Епідеміологічні дослідження показали, що надмірне споживання трансжирних кислот (споживання більше 2% від загального споживання енергії) пов’язане з підвищеним серцево-судинним ризиком (підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ). Транс-жирні кислоти виявляються після гідрування (додавання атомів водню до подвійного зв’язку C = C) рослинних олій для сприяння їх зберіганню та промисловому використанню. В даний час їх промислове використання, як правило, зменшується або навіть зникає з часом. У США американське агентство охорони здоров'я FDA Food and Drug Administration заборонило їх, давши виробникам 3 роки на їх ліквідацію. Транс-жирні кислоти іноді позначають як "Частково гідровані олії/жири".
ANSES рекомендує обмежте споживання насичених жирів максимум до 10% від загального споживання енергії та зменшіть споживання промислових трансжирних кислот. Він не дає чітких рекомендацій, але агентство визначило підвищений поріг ризику серцево-судинних захворювань у 2% від загального споживання енергії.