Омега-3 жирні кислоти під мікроскопом - харчування - споживчі послуги Баварія
Зателефонуйте нам - ми раді бути поруч з вами:
На сайті
Швидко та легко знайдіть дорогу до найближчого консультаційного центру.
зустрічі
Запишіться особисто в один із наших консультаційних центрів або скористайтеся нашою послугою зворотного дзвінка:
Увійдіть
Введіть своє ім'я користувача та пароль:
харчування
02.07.2020
Омега-3 жирні кислоти під мікроскопом
Омега-3 жирні кислоти вважаються здоровим компонентом жирів, які, крім усього іншого, сприяють здоров’ю серця, корисні для розвитку мозку і, отже, для здатності до навчання, мають протизапальну дію та відіграють важливу роль при ревматичних захворюваннях. Існує безліч харчових продуктів, таких як олії, що містять омега-3, омега-3 хліб, та харчові добавки, такі як капсули з риб’ячим жиром, які призначені для забезпечення достатнього споживання. Дізнатися, який відбір жиру насправді має сенс, можна тут.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти. Це включає Альфа-ліноленова кислота (ALA), що є важливим, тобто воно повинно потрапляти через їжу, а також Ейкозапентаенова кислота (EPA) та Докозагексаєнова кислота (DHA).
EPA та DHA є важливими жирними кислотами, які організм може виробляти з самої ALA. Однак це перетворення обмежується п’ятьма-десятьма відсотками. Окрім надходження жирних кислот через їжу, відіграють роль і інші фактори. Риба з високим вмістом жиру з холодною водою особливо багата EPA та DHA. ALA міститься в різних рослинних оліях, таких як ріпакова, горіхова або лляна олія.
Омега-3 жирні кислоти корисні в невеликих кількостях. З цих жирних кислот утворюються ліпідвмісні гормони, які, наприклад, покращують властивості потоку крові, регулюють артеріальний тиск і беруть участь у імунній системі. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує приблизно 1,5 грама ALA щодня для дорослої людини, наприклад, ця кількість у столовій ложці олії ріпаку або чайній ложці лляної олії містять.
Чи достатньо надходження жирних кислот омега-3 з їжею?
З огляду на наш складний ліпідний обмін, важливо не дивитись лише на одну жирну кислоту. Вирішальним фактором є співвідношення жирних кислот, що потрапляють одна до одної.
На додаток до жирних кислот омега-3, необхідні також жирні кислоти омега-6 (лінолева кислота). Обидві жирні кислоти додатково перетворюються за допомогою однієї і тієї ж ферментної системи. Організм будує арахідонову кислоту з омега-6 жирних кислот, а ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) з ALA (альфа-ліноленова кислота). Надлишок омега-6 жирних кислот (лінолевої кислоти) запобігає перетворенню омега-3 жирних кислот. Рекомендація щодо хороше співвідношення жирних кислот омега-6 до жирних кислот омега-3 становить максимум 5: 1 (Джерело: DGE). Насправді наші харчові звички часто дають нам співвідношення 10: 1 до 20: 1. Причина: Ми їмо занадто багато продуктів тваринного походження і занадто мало риби, горіхів і не завжди правильної олії. Якщо існує велика кількість омега-6 жирних кислот (наприклад, із соняшникової або сафлорової олії, маргаринів та фаст-фудів, виготовлених з них), утворюється більше арахідонової кислоти, яка сприяє запаленню.
Ось так виглядає хороший відбір жиру
Споживайте менше насичених жирних кислот з масла, вершків, сиру, м’яса, ковбасних виробів, пальмового жиру та гідрованих жирів. Тому більше мононенасичених жирних кислот з оливок (олія), ріпакової олії, горіхів, авокадо. Рекомендується також більше Омега-3 жирні кислоти з жирної риби, ріпакової олії, лляної олії, волоських горіхів і в помірних кількостях жирні кислоти омега-6 з кукурудзяної, соняшникової та сафлорової олії.
Для того, щоб оцінити власний запас жирних кислот омега-6 та омега-3 від їжі, ви можете відвідати веб-сайт www.ernaehrungsrechner.de, розроблений під керівництвом професора Dr. О. Адаме, перевіряйте власне споживання жирних кислот за лічені хвилини.
Які рослинні олії особливо рекомендуються?
Хороші харчові олії характеризуються низьким вмістом насичених жирних кислот та високим вмістом ненасичених жирних кислот (див. Харчові дані на упаковці харчових продуктів). Сприятливим співвідношенням омега-6 до омега-3 жирних кислот та різноманітним використанням кухні (з підігрівом) є додаткові аспекти.
Підібрані їстівні олії з хорошим співвідношенням жирних кислот омега-6 до омега-3:
Рослинне масло
Омега6: Омега3
Вміст альфа-ліноленової кислоти