Омега-3 жирні кислоти - живлення Rocka
Омега-3 жирні кислоти - додана цінність для здоров’я та тренувань!?
вступ
Навряд чи будь-яка поживна речовина за останні кілька десятиліть приділяла стільки уваги користі для здоров'я, як жири. Буквально кілька років тому вони прославились як "виробники жиру". Тим часом, все більше і більше досліджень показують додаткові переваги для здоров’я відповідно дозованого складу жирних кислот. Середнє споживання риби в Німеччині становить близько 13-15 г на день і, таким чином, значно нижче рекомендації двох порцій риби на тиждень [8]. Тому в сьогоднішньому блозі слід більш детально обговорити користь омега-3 жирних кислот для здоров’я та заміну капсул риб’ячого жиру - для задоволення потреби.
Структура та виникнення
Омега-3 жирні кислоти належать до числа ненасичених незамінних жирних кислот. Організм не може виробляти його сам і тому залежить від нього. Багатими джерелами омега-3 жирних кислот є риба та риб’ячий жир, а також рослинні олії та насіння. Найважливішими біологічними представниками є α-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Вони входять до складу клітинної мембрани і використовуються для численних обмінних процесів. EPA і DHA містяться в основному в рибі та риб'ячому жирі, тоді як ALA міститься в продуктах рослинного походження. Однак, споживаючи омега-3 жирні кислоти, слід звертати увагу на високий рівень споживання ЕПК та ДГК. Оскільки ферментативне перетворення ALA в EPA обмежується максимум 10-15%, а DHA - приблизно 4% в організмі людини, а отже, коефіцієнт конверсії занадто низький, щоб задовольнити його потребу в більш ланцюгових омега-3 жирних кислотах через вживання ALA обкладинка [7].
Що робить омега-3 - додана цінність для здоров’я?
Для чого корисна Омега 3? Під час епідеміологічних досліджень популяцій, в яких спостерігається велике споживання риби і, отже, більш високе споживання омега-3 жирних кислот, можна спостерігати чіткі вказівки на меншу кількість нових випадків, особливо при великій кількості хронічних захворювань, таких як злоякісні пухлини [1] . В експериментах на тваринах навіть можна було пригнічувати розвиток пухлин молочної залози, підшлункової залози, кишечника та передміхурової залози у досліджуваних тварин при прийомі омега-3 жирних кислот [2]. Однак для оцінки будь-якої остаточної корисності дієтичного риб’ячого жиру при лікуванні цих захворювань потрібно більше даних. Подальшими позитивно пов’язаними властивостями ефекту Омега-3 за даними Singer & Wirth, 2003 є:
Тому рекомендується співвідношення жирів омега-3 до омега-6 максимум 1: 5 (оптимально 1: 1) [4]. У більшості західних промислово розвинених країн це співвідношення досягає 20: 1, і тому є далеким від поточної рекомендації.
Тренування та регенерація
Омега-3 жирні кислоти важливі для спортсменів через високий рівень стресу, якому вони піддаються. Результат систематичного огляду показує, що хворобливість м’язів після тренувань можна зменшити за допомогою капсул омега-3 у дозах 1,8-3 г на день [5]. Тому передбачається, що додатковий прийом омега-3 жирних кислот може зменшити спричинену фізичними вправами запальну реакцію завдяки протизапальному ефекту [6]. Пізніші дані показують, що омега-3 жирні кислоти не тільки мають протизапальну дію, але й можуть допомогти розсмоктати наявне запалення, що особливо цікаво при тренуванні з обтяженнями. То скільки омега 3 на день має сенс? Тому щоденне вживання 2000 мг омега-3 (EPA/DHA) під час дієти зі зниженою кілокалорією здається надзвичайно корисним. З капсулами Омега-3 від Rocka Nutrition ця доза відповідає 4 капсулам на день.
Високий вміст у рибі омега-3 жирних кислот з більш довгим ланцюгом зумовлений головним чином фітопланктоном у харчовому ланцюзі риб. Тому, крім звичайних джерел омега-3 жирних кислот (наприклад, риб’ячого жиру), також підходять рослинні омега-3, які біотехнологічно отримуються з водоростей, такі як веганські омега-3 капсули від Rocka Nutrition. Це особливо цікаво веганам та вегетаріанцям [3,7].
Проковтування - підказка щодо споживання та побічні ефекти
Дозування повинна становити 2000 мг EPA/DHA щодня [4]. Тому слід заздалегідь уважно поглянути на дозування відповідного продукту, щоб капсули дозувались відповідно, такі як капсули Омега-3 від Rocka Nutrition.
Крім того, має сенс приймати капсули омега-3 з вітаміном D - якщо він також доповнюється - оскільки вітамін D - це жиророзчинний вітамін, і тому він може засвоюватися краще. Час прийому поліненасичених жирних кислот, як правило, має другорядне значення. Однак "рибну" відрижку можна запобігти, приймаючи капсули під час їжі та заздалегідь зберігаючи продукт у холодильнику та, як правило, захищаючи його від сильного сонячного світла. Вживання великої кількості жирних кислот омега-3, як видається, сповільнює згортання крові. Цей ефект може призвести до посиленого утворення гематом. Тому його не слід приймати спільно з розріджуючими кров або антикоагулянтами препаратами. Однак у клінічних дослідженнях дози 4 г омега-3 жирних кислот на день не виявляли підвищеного ризику кровотечі при одночасному прийомі препаратів, що розріджують кров [7].
Висновок
На закінчення можна сказати, що омега-3 жирні кислоти пропонують велику додану вартість, оскільки вони мають численні позитивні наслідки для здоров'я. З огляду на поточний запас жирних кислот омега-3, особливо при низькоенергетичній дієті та веганському/вегетаріанському способі життя, рекомендується додавати жирні кислоти омега-3.
Список літератури
1: Фернандес, Е., Шатенуд, Л., Ла Векк'я, К., Негрі, Е. та Франчески, С. (1999). Вживання риби та ризик раку. Американський журнал клінічного харчування, 70 (1), 85-90.
2: Керролл, К.К. (1986). Біологічний вплив риб'ячого жиру стосовно хронічних захворювань. Ліпіди, 21 (12), 731-732.
3: Кордер, К.Є., Ньюшем, К.Р., МакДаніель, Дж. Л., Єзекіель, У.Р. & Weiss, E.P. (2016). Вплив короткочасної добавки докозагексаєнової кислоти на маркери запалення після вправи на ексцентричну силу у жінок. Журнал спортивної науки та медицини, 15 (1), 176-183.
4: DGE, ÖGE, SGE & SVE. (2013). Довідкові значення споживання поживних речовин (1-е видання, 5-е переглянуте передрук). Нойштадт-ан-дер-Вайнштрассе: Umschau Buchverlag.
5: Кім, Дж. Та Лі, Дж. (2014). Огляд харчових втручань щодо уповільненої болі в м’язах. Частина I. Журнал реабілітації вправ, 10 (6), 349-356
6: Журіс, К.Б., МакДаніель, Дж. & Weiss, E.P. (2011). Вплив добавки жирних кислот Омега-3 на запальну реакцію на вправу ексцентричної сили. Журнал спортивної науки та медицини, 10 (3), 432-438.
7: Хаунер, Х. (2013). Профілі щодо біофункціональності харчових інгредієнтів - ω-3 жирні кислоти. У D. Haller, T. Grune & G. Rimbach (Eds.), Біофункціональність харчових інгредієнтів (pp. 257-266). Берлін: Спрінгер
8: Інститут Макса Рубнера (2008). Національне дослідження споживання II: Звіт про результати, частина 2. Карлсруе: Інститут Макса Рубнера. Доступ 01.01.2016. Доступно за адресою http: //www.was-esse- ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
9: Singer, P. & Wirth, M. (2003). Омега-3 жирні кислоти морського та рослинного походження: спроба балансу. Харчування Умшау, 50 (8), 296-306.